12 Latihan Lengan yang Harus Dilakukan di Gym atau di Rumah

Isi

• Bagaimana caranya
• Dengan dumbbell
• Keriting pergelangan telapak tangan
• Keriting pergelangan tangan dengan telapak tangan
• Genggam naksir
• Dengan mesin
• Kabel belakang melengkung
• Handuk kabel baris
• Tanpa bobot
• Penarikan
• Mati hang
• Tarik lengan
• Berjalan petani
• Di rumah
• Perasan lengan
• Pushup ujung jari
• Kepiting berjalan
• Membangun rutinitas
• Manfaat
• Perhatian dan modifikasi
• Garis bawah
• 3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Senjata

Latihan lengan bawah meregangkan dan menguatkan otot yang melintasi tangan, pergelangan tangan, dan siku.

Ini adalah otot yang digunakan dalam kehidupan sehari-hari untuk tugas-tugas seperti membuka botol kaca atau membawa koper menaiki tangga. Mereka digunakan dalam olahraga seperti golf, raket, dan bola basket juga.

Memperkuat lengan Anda juga meningkatkan kekuatan genggaman, yang terkait dengan kekuatan tubuh bagian atas.

Cengkeraman yang kuat membantu Anda membawa, memegang, dan mengangkat barang dalam kehidupan sehari-hari dan selama aktivitas atletik. Plus, Anda akan memiliki lebih banyak kekuatan saat berolahraga, yang akan membawa lebih banyak kekuatan ke seluruh tubuh Anda.

Bagaimana caranya

Untuk setiap latihan, lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 15 repetisi. Lakukan latihan ini 2 hingga 3 kali seminggu. Anda dapat melakukannya sendiri, sebelum berolahraga, atau sebagai bagian dari rutinitas yang lebih lama.

Longgarkan dan tingkatkan aliran darah ke sendi pergelangan tangan Anda sebelum melakukan latihan lengan bawah dengan memutarnya dalam kedua arah, sisi ke sisi, dan bolak-balik.

Dengan dumbbell

Mulailah dengan dumbbell seberat 5 hingga 10 pon. Secara bertahap menambah berat saat Anda menjadi lebih kuat. Pegang dumbbell dengan kuat di seluruh gerakan. Jika Anda tidak memiliki beban, Anda dapat menggunakan sekaleng sup atau sebotol air.

Keriting pergelangan telapak tangan

1. Saat duduk, sandarkan pergelangan tangan Anda pada lutut atau permukaan yang rata dengan telapak tangan menghadap ke atas, pegang dumbel di masing-masing tangan.
2. Dengan halter di masing-masing tangan, angkat tangan setinggi yang Anda bisa, jaga lengan Anda tetap.
3. Setelah sedikit jeda, turunkan tangan Anda ke posisi awal.

Keriting pergelangan tangan dengan telapak tangan

1. Saat duduk, sandarkan pergelangan tangan Anda pada lutut atau permukaan yang rata dengan telapak tangan menghadap ke bawah, pegang dumbel di masing-masing tangan.
2. Jaga tangan Anda diam saat mengangkat tangan setinggi mungkin.
3. Setelah sedikit jeda, kembalikan tangan Anda ke posisi awal.

Genggam naksir

1. Saat duduk, sandarkan pergelangan tangan kiri Anda di atas lutut atau permukaan yang rata, sambil memegang halter.
2. Santai dan buka tangan Anda sehingga halter menggulung ke arah ujung jari Anda.
3. Kencangkan tangan Anda dan gulung pergelangan tangan ke atas saat Anda menekan beratnya sekencang mungkin.

Dengan mesin

Kabel belakang melengkung

1. Pegang gagang katrol rendah dengan tangan kiri, letakkan kaki kanan sedikit di depan tangan kiri.
2. Berjalan beberapa langkah dari mesin.
3. Perlengkarkan lengan Anda perlahan-lahan untuk mengangkat tangan ke atas bahu.
4. Berhentilah di sini sebelum menurunkan lengan Anda ke posisi awal.

Handuk kabel baris

1. Tempelkan handuk ke katrol kabel dan berdiri di depannya.
2. Pegang satu ujung handuk di masing-masing tangan.
3. Gabungkan pisau bahu Anda saat Anda membawa handuk ke dada dengan gerakan mendayung.

Tanpa bobot

Penarikan

Kembali ke dasar untuk latihan ini. Anda akan membutuhkan bar atau sesuatu yang akan menopang berat badan Anda.

1. Posisi tangan yang ideal adalah dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda, tetapi jika lebih mudah, Anda dapat menghadap telapak tangan ke arah Anda.
2. Aktifkan lengan Anda lebih banyak dengan menggenggam bilah lebih erat atau menggunakan bilah yang lebih tebal.
3. Angkat diri ke bar.
4. Anda dapat menambah ukuran batang dengan membungkus handuk di sekitarnya.

Mati hang

1. Pegang bar dan tahan di sana selama mungkin, dengan siku sedikit tertekuk.
2. Ini membantu mengembangkan kekuatan genggaman dan lebih mudah daripada melakukan pullup.

Tarik lengan

1. Pegang palang berat mesin katrol setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik lengan atas Anda ke arah sisi tubuh Anda.
3. Dorong berat badan sampai ke bawah.
4. Jeda di sini, lalu kembali ke posisi awal.

Berjalan petani

Untuk menambah kesulitan, bungkus handuk di sekitar pegangan.

1. Gunakan pegangan yang terlalu kuat untuk membawa beban atau tas yang berat dengan tangan di samping tubuh Anda.
2. Pertahankan postur yang baik, jaga dada tetap terbuka, dan tarik bahu ke bawah dan ke belakang.
3. Berjalanlah sejauh 30 hingga 40 kaki per set.
4. Lakukan 2 hingga 5 set.

Di rumah

Perasan lengan

Gunakan sepasang pegangan lengan atau benda lain yang bisa Anda remas, seperti bola tenis atau kaus kaki.

1. Rentangkan dan kemudian tekuk jari-jari Anda untuk menekan item tersebut.
2. Tahan selama 3 hingga 5 detik dan kemudian rilekskan cengkeraman Anda selama beberapa detik.
3. Lanjutkan selama 10 hingga 15 menit.
4. Lakukan ini 2 hingga 3 kali sehari.

Pushup ujung jari

1. Berlututlah di atas bangku atau benda yang kokoh, dan turunkan ujung jari Anda di permukaan.
2. Perlahan dan dengan kontrol, bawa dadamu ke bangku, tekuk siku pada sudut 90 derajat.
3. Kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.

Kepiting berjalan

1. Datanglah ke posisi terbalik.
2. Letakkan tangan Anda di bawah bahu dengan jari-jari Anda menghadap ke depan.
3. Sejajarkan pergelangan kaki Anda langsung di bawah lutut Anda.
4. Berjalan maju dengan tangan dan kaki Anda hingga satu menit pada suatu waktu.

Membangun rutinitas

Anda dapat melakukan latihan lengan ini sendiri atau bersama dengan latihan rutin Anda. Mulailah dengan beberapa, dan kemudian ubah rutinitas Anda sesering mungkin dengan memasukkan lebih banyak latihan.

Jika Anda melakukan latihan selain aktivitas berat, pastikan Anda tidak lelah otot Anda. Lakukan latihan ini untuk waktu yang singkat setiap hari, dan kemudian sediakan waktu untuk sesi yang lebih lama satu hingga dua kali per minggu.

Biarkan selama satu hari penuh istirahat di antara sesi yang lebih lama untuk memungkinkan otot Anda pulih.

Manfaat

Jika Anda melakukan latihan lengan ini secara konsisten, Anda akan melihat hasil dalam kekuatan lengan Anda serta siku, pergelangan tangan, dan tangan Anda.

Mencengkeram dan mengangkat benda akan lebih mudah, dan Anda akan lebih kecil kemungkinannya mengalami cedera. Selain itu, Anda akan membawa kekuatan ke area lain dari latihan Anda atau rutinitas angkat beban dengan mampu menekan, mendorong, dan menarik dengan lebih banyak kekuatan.

Perhatian dan modifikasi

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana atau membutuhkan panduan, hubungi pakar kebugaran. Mereka dapat mengatasi masalah spesifik apa pun yang Anda miliki, mengatur Anda dengan rutin, dan memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.

Saat melakukan latihan ini, hanya tingkat yang sesuai untuk tubuh Anda. Bersikaplah lembut, dan pastikan Anda dapat mempertahankan pernapasan yang lancar dan terkontrol yang meniru gerakan Anda. Hindari gerakan dendeng.

Berhentilah jika Anda merasakan sakit atau sesuatu di luar sensasi ringan. Jika Anda mengalami rasa sakit setelah latihan ini, berikan es pada area yang sakit dan cobalah peregangan ringan untuk mengurangi ketegangan.

Jika Anda memiliki cedera atau masalah medis yang dapat dipengaruhi oleh latihan lengan, yang terbaik adalah menghindarinya atau melakukannya di bawah bimbingan dokter atau ahli terapi fisik Anda.

Garis bawah

Latihan lengan bawah dapat membangun kekuatan dan meningkatkan kekuatan cengkeraman, yang keduanya menguntungkan berbagai aktivitas fisik. Untuk melihat hasil terbaik, konsistenlah dalam latihan Anda dan buat komitmen untuk tetap pada rutinitas Anda.

Beri diri Anda banyak waktu untuk pulih di antara latihan, dan ubah latihan rutin Anda setiap minggu.

3 HIIT Bergerak untuk Memperkuat Senjata