Bagaimana Mempertahankan Kekuatan Fungsional Anda Saat Berlindung di Tempat

Isi

• Apa bedanya dengan pelatihan 'nonfungsional'?
• Bagaimana cara memaksimalkan pelatihan Anda
• Rutinitas pemula
• Jembatan glute
• Berjongkok
• Pushup
• Sepak terjang lateral
• Papan
• Rutinitas menengah
• Stepup to shoulder press
• Deadlift
• Goblet squat
• Baris halter satu kaki
• Woodchop
• Rutinitas lanjutan
• Deadlift Rumania satu kaki
• Jongkok depan
• Balik terjang dengan rotasi
• Baris pemberontak
• Burpee untuk lompat jauh
• Garis bawah

Pelatihan fungsional adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan latihan yang membantu Anda melakukan aktivitas dalam kehidupan sehari-hari dengan lebih mudah.

Latihan ini biasanya menggunakan seluruh tubuh - pasti banyak otot - dan menekankan kekuatan dan stabilitas inti.

Dengan meniru gerakan keseharian Anda, seperti jongkok, menggapai, atau bahkan membawa benda berat, membangun kekuatan fungsional dapat membantu meningkatkan kualitas hidup Anda dan mengurangi risiko cedera.

Apa bedanya dengan pelatihan 'nonfungsional'?

Latihan kekuatan tipe binaraga - yang seringkali hanya berfokus pada satu kelompok otot - tidak memberikan banyak manfaat dalam bidang kebugaran fungsional.

Misalnya, bicep curl hanya menargetkan bicep, tetapi bicep curl plus combo reverse lunge mengintegrasikan seluruh tubuh dan menguji keseimbangan Anda.

Bergantung pada tujuan Anda, setiap latihan memiliki potensi untuk berfungsi dalam beberapa cara, tetapi gerakan multi-otot, multi-sendi cenderung memberikan hasil maksimal.

Bagaimana cara memaksimalkan pelatihan Anda

Berlindung di tempat mungkin bukan skenario yang ideal untuk berolahraga, tetapi Anda dapat dengan mudah mempertahankan kekuatan fungsional Anda dengan tetap konsisten.

Gunakan apa yang Anda miliki di sekitar rumah - kendi air besar sebagai pengganti halter, misalnya - dan jangan membuat barang menjadi rumit.

Coba rutinitas sangat mudah kami di bawah ini untuk solusi sederhana.

Rutinitas pemula

Jika Anda seorang pemula dalam latihan kekuatan, atau telah mengambil cukup banyak waktu istirahat, mulailah di sini dengan rutinitas berat badan ini.

Dengan latihan seperti squat dan push-up, Anda akan fokus pada beberapa hal mendasar yang akan membantu Anda mempertahankan kekuatan fungsional Anda.

Lakukan rangkaian 5 latihan ini, selesaikan 3 set dengan 12 repetisi sebelum melanjutkan ke yang berikutnya. Beristirahatlah selama 30 hingga 60 detik di antara setiap set dan 1 hingga 2 menit di antara setiap latihan.

Jembatan glute

Rantai posterior Anda - atau bagian belakang tubuh Anda - penuh dengan otot kuat yang penting untuk gerakan sehari-hari. Integrasikan glute bridge untuk memperkuatnya.

Otot bekerja:

• glutes
• paha belakang
• perut

Cara:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
2. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan rata di lantai.
3. Tarik napas dan mulai angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, dorong melalui telapak kaki Anda dan tarik otot inti, glutes, dan paha belakang Anda.
4. Berhenti sejenak di atas, lalu perlahan kembali untuk memulai.

Berjongkok

Dari duduk di kursi hingga mengambil bahan makanan, Anda berjongkok sepanjang hari tanpa menyadarinya.

Menambahkan squat ke dalam rutinitas latihan Anda akan membantu Anda mempertahankan kekuatan fungsional sambil berlindung di tempat.

Otot bekerja:

• paha depan
• paha belakang
• glutes
• perut

Cara:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, biarkan lengan lurus di samping tubuh.
2. Kencangkan otot inti Anda dan mulailah mendorong pinggul ke belakang, menekuk lutut seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
3. Pastikan lutut Anda tidak mengecil dan dada Anda tetap bangga. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai.
4. Dorong ke atas secara merata melalui seluruh kaki Anda kembali ke posisi awal.

Pushup

Salah satu latihan seluruh tubuh paling mendasar yang dapat Anda lakukan, push-up adalah kunci kekuatan tubuh bagian atas.

Otot bekerja:

• dada
• deltoid anterior
• trisep

Cara:

1. Lakukan posisi papan tinggi dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala sampai ujung kaki, dan pandangan Anda harus sedikit ke depan.
3. Putar bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
4. Tekuk siku dan turunkan ke bawah, pertahankan pada sudut 45 derajat sampai dada menyentuh lantai.
5. Dorong kembali ke atas untuk memulai, pastikan punggung bawah Anda tetap kuat.

Sepak terjang lateral

Kami bergerak dari depan ke belakang sedikit dalam kehidupan sehari-hari - berjalan, menaiki tangga, bahkan meraih ke bawah untuk mengambil sesuatu di depan Anda.

Gerakan dari sisi ke sisi, atau lateral, tidak biasa, tetapi masih merupakan elemen penting dari rutinitas kebugaran fungsional.

Otot bekerja:

• glutes
• paha depan
• adduktor pinggul

Cara:

1. Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan lengan ke bawah di sisi Anda.
2. Ambil langkah besar ke samping dengan kaki kanan Anda, tekuk lutut dan duduk kembali ke pinggul saat Anda pergi. Jaga agar kaki kiri Anda lurus dan dada Anda tetap tegak selama melakukan gerakan.
3. Dorong melalui kaki kanan Anda dan kembali untuk memulai.
4. Ulangi langkah yang sama di sisi lain.

Papan

Sebuah papan bekerja untuk seluruh tubuh, tetapi menempatkan sebagian besar fokusnya pada inti. Kekuatan inti merupakan bagian integral dari kehidupan sehari-hari yang sehat, jadi jatuhkan diri Anda!

Otot bekerja:

• deltoids
• dada
• erector spinae
• belah ketupat
• serratus anterior
• paha depan
• perut

Cara:

1. Dapatkan posisi papan di lengan dan jari kaki Anda.
2. Putar bahu Anda ke bawah dan ke belakang, dan pastikan pinggul Anda tidak bengkok atau kendur.
3. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
4. Bernapaslah di sini, tahan selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi 2 hingga 3 kali.

Rutinitas menengah

Setelah Anda merasa yakin dengan rutinitas berat badan - dan dapat menyelesaikan 12 repetisi yang diinginkan dengan mudah - lanjutkan ke rutinitas menengah.

Anda membutuhkan beberapa halter ringan hingga sedang untuk sirkuit ini. Sekali lagi, bidik 3 set untuk setiap latihan dan 10 hingga 12 repetisi.

Beberapa repetisi terakhir dari set Anda harusnya menantang, tetapi Anda masih harus bisa menyelesaikannya dengan bentuk yang baik - sesuaikan bobot Anda untuk sampai di sini.

Stepup to shoulder press

Gerakan gabungan seperti step up hingga shoulder press memberikan hasil yang lebih baik sekaligus mencerminkan beberapa tindakan yang akan Anda selesaikan dalam kehidupan sehari-hari.

Otot bekerja:

• glutes
• paha depan
• betis
• perut
• deltoids
• trisep

Cara:

1. Berdirilah di belakang bangku Anda atau permukaan yang ditinggikan dengan dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu.
2. Naiklah dengan kaki kanan Anda, dorong tumit Anda dan tekan dumbel ke atas.
3. Kembalikan dumbel setinggi bahu dan turunkan kaki kiri terlebih dahulu.
4. Ulangi, mulai dengan kaki lainnya.

Deadlift

Salah satu raja latihan kekuatan, deadlift menargetkan seluruh rantai posterior Anda - plus inti Anda - dan memberikan manfaat kekuatan yang besar.

Otot utama yang bekerja antara lain:

• jebakan
• belah ketupat
• erector spinae
• paha depan
• glutes
• paha belakang
• perut

Cara:

1. Letakkan barbel atau dumbel di lantai dan berdirilah tepat di belakangnya, dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Mempertahankan punggung lurus, engsel di pinggang, sedikit menekuk lutut, dan memegang barbel atau dumbell. Pandanganmu harus ke depan.
3. Putar bahu Anda ke bawah dan ke belakang, tarik napas, dan luruskan kaki Anda.
4. Tarik barbel atau dumbel dari lantai.
5. Saat kaki Anda lurus dan Anda menarik beban ke tubuh Anda, duduklah di pinggul dan tekuk lutut.
6. Kembalikan beban ke tanah.

Goblet squat

Sementara squat berbobot dapat memberikan banyak beban pada punggung bawah, squat piala menargetkan paha depan dan glutes tanpa menambah ketegangan.

Ini berarti Anda akan mendapatkan semua manfaat kekuatan kaki tanpa melibatkan punggung bawah.

Otot bekerja:

• paha depan
• glutes
• betis
• perut

Cara:

1. Untuk menyiapkan, pegang dumbel secara vertikal dengan kedua tangan berada di bawah bagian atas beban.
2. Posisikan dumbbell di dada Anda, dan pertahankan agar tetap menyentuh tubuh Anda selama melakukan gerakan.
3. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari kaki sedikit keluar.
4. Tarik napas dan mulailah berjongkok, duduk bersandar di pinggul, tekuk lutut, dan jaga inti tetap kencang.
5. Biarkan siku bergerak di antara kedua lutut, berhenti saat paha Anda sejajar dengan lantai.
6. Dorong tumit kembali ke posisi awal.

Baris halter satu kaki

Menambahkan keseimbangan satu kaki ke latihan tubuh bagian atas membuatnya jauh lebih menantang, menguji keseimbangan Anda dengan cara baru.

Otot bekerja:

• perut
• paha depan
• lat
• bisep

Cara:

1. Pegang halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
2. Angkat sedikit ke depan di pinggang dan angkat satu kaki di belakang Anda, biarkan lengan Anda menggantung.
3. Menjaga keseimbangan Anda, tarik siku ke atas dan ke belakang dan tekan bahu Anda saat mencapai puncak.
4. Lepaskan lengan Anda kembali untuk memulai.

Woodchop

Kekuatan inti adalah fondasi dari kekuatan fungsional, dan potongan kayu akan memberikan hal itu.

Otot bekerja:

• deltoids
• perut

Cara:

1. Pegang dumbel di setiap ujung ke sisi kanan tubuh Anda.
2. Jongkok sedikit, putar bagasi Anda ke kanan.
3. Mulailah berdiri dan, pertahankan lengan Anda terentang, angkat halter ke atas dan ke seluruh tubuh Anda dengan memutar tubuh Anda.
4. Biarkan kaki kanan Anda berputar saat Anda pergi. Halter harus berada di atas bahu kiri Anda.
5. Putar tubuh Anda ke belakang dan kembalikan dumbbell ke posisi awal.

Rutinitas lanjutan

Lanjutkan ke rutinitas lanjutan saat Anda merasa kuat di rutinitas menengah.

Anda membutuhkan barbel atau 2 dumbel untuk sirkuit ini, dan sekali lagi, selesaikan 3 set yang terdiri dari 10 hingga 12 repetisi.

Deadlift Rumania satu kaki

Tantang keseimbangan Anda - dan kekuatan - dengan melakukan deadlift ke satu kaki.

Otot bekerja:

• paha depan
• paha belakang
• glutes
• lat

Cara:

1. Pegang halter di masing-masing tangan, posisikan di depan paha Anda.
2. Letakkan beban Anda di kaki kanan dan mulai bergantung di pinggang.
3. Biarkan kaki kiri Anda bergerak ke atas dan ke belakang dan lengan Anda menggantung.
4. Jaga lutut kanan tetap lembut, punggung lurus, dan pandangan ke depan, pastikan pinggul tetap lurus ke lantai.
5. Saat kaki kiri Anda sejajar dengan lantai, kembali untuk memulai dan ulangi.

Jongkok depan

Squat depan dapat diselesaikan dengan barbel atau dumbel, apa pun yang Anda miliki. Memindahkan beban ke depan tubuh Anda menantang inti - dan kaki Anda - dengan cara baru.

Otot bekerja:

• paha depan
• glutes
• perut
• punggung atas

Cara:

1. Muat beban dengan aman ke sisi depan Anda. Letakkan barbel di depan bahu Anda, atau letakkan satu sisi setiap halter di depan bahu Anda.
2. Dorong siku Anda ke atas, apa pun peralatan Anda.
3. Mulailah berjongkok, mulai gerakan di pinggul dan tekuk lutut.
4. Tahan tarikan untuk jatuh ke depan, jaga agar dada Anda tetap tegak dan lutut Anda keluar.
5. Dorong kembali melalui tumit untuk memulai.

Balik terjang dengan rotasi

Menambahkan twist ke sepak terjang menantang keseimbangan Anda - apakah Anda merasakan tren? - dan akan membuat lenganmu terbakar.

Otot bekerja:

• glutes
• paha depan
• paha belakang
• perut
• deltoids
• dada

Cara:

1. Pegang dumbbell di setiap ujung setinggi dada.
2. Mundur dengan kaki kanan Anda.
3. Saat Anda dalam posisi lunge, rentangkan lengan dan putar tubuh Anda ke atas paha kiri.
4. Mulailah berdiri kembali, tekuk lengan Anda untuk membawa halter kembali ke tengah.
5. Ulangi di kaki lainnya.

Baris pemberontak

Gabungkan papan dengan deretan untuk tantangan dalam kekuatan dan keseimbangan.

Otot bekerja:

• perut
• lat
• belah ketupat
• bisep
• paha depan

Cara:

1. Dapatkan posisi papan tinggi dengan masing-masing tangan Anda pada dumbel.
2. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga jari kaki.
3. Jaga inti Anda kuat, mendayung dengan lengan kanan Anda, selipkan siku Anda dan tarik ke arah langit.
4. Berhentilah sebelum Anda mulai membuka dada, dan pastikan pinggul Anda tetap sejajar dengan lantai selama melakukan gerakan.
5. Kembalikan halter ke lantai, dan ulangi dengan lengan kiri.

Burpee untuk lompat jauh

Rutinitas kekuatan fungsional juga dapat menggabungkan elemen kardiovaskular. Bekerja dengan tenaga sama pentingnya dengan kekuatan, terutama untuk olahragawan tingkat lanjut.

Otot bekerja:

• glutes
• paha depan
• paha belakang
• betis
• dada
• deltoids
• lat

Cara:

1. Mulailah dengan burpee, turun ke perut dan dada, lalu melompat kembali ke kaki Anda.
2. Segera setelah Anda kembali berdiri, selesaikan lompatan lebar, dorong diri Anda ke depan dengan dua kaki sejauh yang Anda bisa.
3. Jatuhkan kembali ke burpee, lalu ulangi.

Garis bawah

Mempertahankan kekuatan fungsional Anda sambil berlindung di tempat bukanlah hal yang mustahil. Dengan peralatan minimal, ruang untuk bekerja, dan beberapa konsistensi, Anda akan kembali ke gym tanpa ragu.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.