Ikuti Lombanya! Rencana Pelatihan 10K Lengkap Anda

Isi

• Ulasan untuk

Bahkan jika Anda tidak pernah menganggap diri Anda mampu berpartisipasi dalam perlombaan 10K, Anda akan siap untuk mengikuti program ini di akhir. Dibuat khusus untuk SHAPE oleh pelari maraton kompetitif dan terapis olahraga Phil Wharton, penulis bersama Buku Cardio-Fitness Whartons (Three Rivers Press, 2001), Buku Kekuatan Whartons (Times Books, 1999) dan Buku Peregangan Whartons (Times Books, 1996), program 12 minggu ini mengemas dua latihan menjadi satu.

Tiga rencana jalan/lari mingguan akan membangun daya tahan kardio Anda untuk memastikan tubuh siap balapan. Bonusnya? Anda akan meningkatkan kepercayaan diri dengan menetapkan tujuan kecil dan secara bertahap mencapainya.

Dengan program yang mudah diikuti ini, Anda akan membakar kalori yang signifikan, melihat peningkatan energi yang luar biasa, mengurangi risiko penyakit dan, yang terpenting, merasa hebat tentang diri Anda sendiri. Teruslah membaca untuk mendapatkan kondisi siap balapan!

Latihan Kardio

Frekuensi: Anda akan berjalan/berlari 3 hari seminggu-baik di luar ruangan atau di atas treadmill (untuk repetisi bukit/tangga, cobalah pemanjat tangga). Anda juga akan melakukan peregangan/latihan kekuatan 2 hari seminggu, dan memiliki 1 hari istirahat, jadi berusahalah untuk melakukannya di antara hari-hari kardio Anda.

mondar-mandir: Jika Anda baru memulai, berjalanlah dengan cepat sampai Anda siap untuk berlari. Jika berlari terasa tidak nyaman, perlambat gaya berjalan atau power-walk Anda. Jika tujuan Anda adalah berjalan sejauh 10 k, ganti saja dengan berjalan selama semua urutan lari.

Pemanasan: Sebelum berjalan/berlari, lakukan 3-4 repetisi peregangan glute dan quadriceps, yang akan meningkatkan sirkulasi Anda. Ikuti ini dengan 5 menit berjalan santai.

Tenang: Lakukan 3-4 repetisi peregangan glute dan quadriceps, tambahkan peregangan tambahan jika Anda punya waktu.

TERKAIT: Dapatkan Longgar! Peregangan Band IT Terbaik

Selanjutnya: Lihat kalender latihan kardio Anda

Kalender Cardio 12 Minggu Anda

Minggu 1

Hari 1: 10 menit. lari mudah

Hari 2: 12 menit. interval, bergantian 1 menit. lari mudah dengan 1 menit. lari sedang

Hari 3: 12 menit. lari mudah

Minggu 2

Hari 1: 12 menit. lari mudah

Hari 2: 12 menit. interval, bergantian 1 menit. lari mudah dengan 1 menit. lari sedang

Hari 3: 15 menit. lari mudah

Minggu 3

Hari 1: 15 menit. lari mudah

Hari 2: 15 menit. interval, bergantian 1 menit. lari mudah dengan 1 menit. lari sedang

Hari 3: 17 menit. lari mudah

Minggu 4

Hari 1: 15 menit. repetisi bukit/tangga, bergantian 1 menit. lari sedang dengan 1 menit. mudah lari ke bawah

Hari 2: 17 menit. lari mudah

Hari 3: 20 menit. lari mudah

Minggu 5

Hari 1: 17 menit. repetisi bukit/tangga, bergantian 1 menit. lari sedang dengan 1 menit. mudah lari ke bawah

Hari 2: 20 menit. lari mudah

Hari 3: 25 menit. dari interval, bergantian 5 menit. lari mudah dengan 5 menit. lari sedang

Minggu 6

Hari 1: 25 menit. lari mudah

Hari 2: 25 menit. interval, bergantian 30 detik lari mudah dengan 30 detik lari sedang

Hari 3: Lari a lomba 5k! (3,1 mil)

Minggu 7

Hari 1: 24 menit. lari sedang

Hari 2: 25 menit. interval, bergantian 1 menit. lari mudah/1 mnt. lari sedang/1 mnt. lari cepat

Hari 3: 35 menit. interval, bergantian 5 menit. lari mudah dengan 5 menit. lari sedang

Minggu 8

Hari 1: 40 menit. interval, bergantian 1 menit. lari sedang dengan 1 menit. lari mudah

Hari 2: 35 menit. repetisi bukit/tangga, bergantian 2 menit. lari sedang dengan 2 menit. mudah lari ke bawah

Hari 3: 40 menit. interval kota-blok/telepon-tiang: lari bergantian 1 blok (atau 1 tiang ke tiang) mudah dengan menjalankan 2 blok (atau 2 tiang) cepat

Minggu 9

Hari 1: 45 menit. lari sedang

Hari 2: 35 menit. repetisi bukit/tangga, bergantian 2 menit. lari sedang dengan 2 menit. mudah lari ke bawah

Hari 3: 45 menit. interval panjang, bergantian 10 menit. lari sedang dengan 5 menit. lari mudah

Minggu 10

Hari 1: 50 menit. interval blok kota/tiang telepon: lari bergantian 1 blok (atau tiang) mudah dengan 3 blok (atau tiang) cepat

Hari 2: 45 menit. repetisi bukit/tangga, bergantian 5 menit. lari sedang dengan 5 menit. mudah lari ke bawah

Hari 3: 50 menit. lari sedang

Minggu 11

Hari 1: 40 menit. interval panjang, bergantian 5 menit. lari mudah/20 menit. lari sedang/5 menit. lari mudah/10 menit. lari sedang

Hari 2: 50 menit. repetisi bukit/tangga, bergantian 5 menit. lari sedang dengan 5 menit. mudah lari ke bawah

Hari 3: 50 menit. interval pendek, lari mudah 30 detik bergantian dengan lari cepat 30 detik

Minggu 12

Hari 1: 55 menit. lari sedang

Hari 2: 25 menit. interval pendek, bergantian 30 detik lari mudah dengan 30 detik lari sedang

Hari 3: Jalankan balapan 10k! (6,2 mil)

Selanjutnya: Persiapan akhir untuk balapan Anda

Jadikan Ini Maraton (26,2 mil)

Lakukan waktu: Anda akan membutuhkan 6 bulan pelatihan progresif dengan 6 minggu siklus mini-gol, membangun jarak. Kemajuan dari program 10k kami dengan menambahkan 5 menit ke satu kali seminggu. Pada minggu ke 24, Anda harus melakukan lari 2 jam setiap 2 minggu. Jangan melakukan lebih banyak lari panjang, atau Anda mungkin tidak mencapai garis start dengan sehat.

Dorong peregangan: Berusahalah untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah Anda berjalan/berlari, dan lakukan peregangan terdalam yang dimungkinkan oleh tubuh Anda. Ini akan membantu mencegah cedera pelatihan dan meningkatkan kinerja.

Latih hal-hal lunak: Permukaan seperti rumput, serpihan kayu atau aspal (bukan semen) meminimalkan keausan pada sambungan.

Dengarkan tubuh Anda: Banyaklah beristirahat. Jangan takut untuk memperlambat kiprah Anda saat Anda lelah. Jika Anda merasa belum pulih dari latihan, mundurlah selama satu atau dua minggu sampai Anda merasa kuat kembali.

Nikmati prosesnya: Fokus pada hari perlombaan, tetapi jangan lupa untuk menikmati latihan harian.

Bersemangat: Makan lebih sehat dan minum lebih banyak. Minuman olahraga ideal untuk acara yang berlangsung 60 menit atau lebih, menyediakan karbohidrat, elektrolit, dan cairan. Bertujuan untuk 4-6 ons setiap 15-20 menit, sepanjang balapan. Pastikan untuk makan dengan benar makanan sebelum berolahraga sebelum hari besar.

4 Cedera Latihan Umum dan Cara Menghindarinya

10 Cara Membakar Lebih Banyak Kalori di Treadmill

Running Playlist: 10 Lagu untuk Memenuhi Kebutuhan Anda akan Kecepatan

Ulasan untuk