Shape Studio: Latihan Tinju Berat Badan dari Gloveworx

Isi

• Latihan Pelatihan Tinju Gloveworx
• Pemanasan: Ys, Ts, Ws
• Pemanasan: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Menenun & Pukulan
• Shadowboxing: Pukulan Atas
• Shadowboxing: Pukulan Combo
• Ulasan untuk

Cardio adalah penguat suasana hati terbaik, baik untuk latihan instan yang tinggi dan keadaan pikiran Anda secara keseluruhan. (Lihat: Semua Manfaat Kesehatan Mental dari Latihan)

Mengenai yang terakhir, itu meningkatkan protein kunci seperti BDNF (faktor neurotropik yang diturunkan dari otak). “Tingkat BDNF yang rendah memprediksi risiko depresi,” kata Jennifer J. Heisz, Ph.D., seorang ahli kinesiologi di McMaster University di Ontario, Kanada.

Baik cardio yang stabil dan HIIT memicu BDNF, tetapi HIIT menghasilkan lebih banyak. Pada waktunya, peningkatan itu berarti penciptaan lebih banyak sel otak di hipokampus—wilayah yang ingin Anda tingkatkan. "Hippocampus terlibat dalam mematikan respons stres, [memotong] kadar hormon stres kortisol di seluruh tubuh," kata Heisz.

Dalam sebuah penelitian di McMaster, enam minggu cardio atau HIIT yang stabil melindungi mantan kentang sofa dari depresi. Satu peringatan: Tetaplah stabil jika Anda seorang pemula. (Pada kelompok yang tidak terlatih, HIIT untuk sementara meningkatkan stres yang dirasakan.)

Gabungkan HIIT dengan tinju—latihan dengan manfaat pemberdayaannya sendiri—dan Anda akan merasa seperti seorang juara.

“Tinju itu unik dalam hal itu,” kata Leyon Azubuike, pendiri Gloveworx, sebuah studio tinju di California dan New York City. “Ada sensasi mempelajari seperangkat keterampilan baru, pelepasan mental saat Anda fokus pada kombo pukulan, dan pelepasan fisik melakukan kontak dengan tas yang berat.” Dengan kata lain, itu menyentuh titik kebahagiaan. (Coba juga: Latihan Pengkondisian Tubuh Total Ini Membuktikan Tinju Adalah Kardio Terbaik)

Di sini, Azubuike memandu Anda melalui rutinitas yang dapat Anda lakukan di rumah—apa pun level Anda. “Siapa pun bisa masuk ke dalam sikap dan kotak,” katanya. “Dari sana, Anda bisa melakukan pukulan kombo secara berurutan untuk ledakan kardio atau melakukan pukulan solo yang stabil.” Lihat gerakan mana yang membuat campurannya menyenangkan penonton di edisi terbaru Shape Studio kami.

Latihan Pelatihan Tinju Gloveworx

Bagaimana itu bekerja:Tonton demo gerakan Azubuike di video di atas, lalu dapatkan latihan Rx yang tepat di bawah ini.

Kamu akan membutuhkan:Tubuh Anda dan beberapa ruang. (Jika Anda belum pernah bertinju sebelumnya, Anda mungkin juga ingin melihat penjelasan singkat ini tentang cara melakukan semua pukulan utama.)

Pemanasan: Ys, Ts, Ws

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan di samping. Engsel sedikit di pinggul dengan lutut tertekuk dalam posisi siap. Gulung bahu ke atas, ke belakang, dan ke bawah, untuk memulai dalam posisi netral.

B. Angkat lengan ke depan dan ke atas, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, tarik tulang belikat, untuk membentuk bentuk "Y" dengan tubuh. Cepat membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Ulangi 3 kali.

C. Angkat lengan ke samping, telapak tangan menghadap ke depan, membentuk bentuk "T" dengan tubuh. Cepat membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Ulangi 3 kali.

D. Engsel ke depan sedikit lagi, tangan menyatu di depan paha dengan lengan ditekuk. Angkat lengan ke belakang menjadi bentuk "W", jaga agar lengan ditekuk dan telapak tangan menghadap ke depan. Remas tulang belikat di bagian atas, lalu lepaskan. Ulangi 3 kali.

Lakukan 2 set.

Pemanasan: Bulldog Walk-Out

A. Mulailah dengan posisi meja di atas tangan dan lutut, dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Angkat lutut beberapa inci dari tanah untuk memulai.

B. Jaga pinggul tetap rendah, berjalan dengan telapak tangan ke depan untuk mencapai papan tinggi.

C. Berjalan tangan kembali untuk kembali untuk memulai.

Lakukan 2 set dengan 3 hingga 5 repetisi.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Mulailah dalam posisi tinju: kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan kaki kiri di depan dan kepalan tangan melindungi wajah (kaki kanan di depan jika Anda kidal). Melangkah maju dengan kaki kiri dan rentangkan tangan kiri ke depan dengan kontrol, putar telapak tangan menghadap ke bawah (jab dengan tangan kanan jika Anda kidal). Cepat mundur dan tarik lengan kiri kembali ke posisi awal. Itu jab.

B. Lakukan pukulan kedua.

C. Di stand tinju, putar pinggul kanan ke depan dan putar kaki kanan hingga tumit terangkat dari tanah, pindahkan beban ke depan dan rentangkan lengan kanan ke depan untuk meninju, putar telapak tangan menghadap ke bawah. Cepat snap tinju kanan kembali ke wajah. (Sekali lagi, ini akan menjadi kebalikannya jika Anda kidal.) Ini adalah salib.

Lakukan 2 set dengan 3 hingga 5 repetisi.

Shadowboxing: Menenun & Pukulan

A. Mulailah dalam posisi tinju dengan kepalan ke atas.

B. Lempar jab, lalu umpan silang.

C. Dengan kepalan tangan menjaga wajah, berjongkok dan ambil langkah ke kanan. Itu tenun.

D. Pop up, dan melempar salib. Kemudian melempar kail: Ayunkan lengan kiri (ditekuk pada sudut 90 derajat) dan ayunkan seolah-olah meninju seseorang di rahang. Putar kaki depan sehingga lutut dan pinggul menghadap ke kanan.

E. Lempar salib lagi.

F. Langkah mundur ke kiri untuk kembali ke awal.

Lakukan 2 set dengan 3 hingga 5 repetisi.

Shadowboxing: Pukulan Atas

A. Mulailah dalam posisi tinju dengan kepalan ke atas.

B. Putar pinggul kanan ke depan, pivot pada bola kaki kanan, putar dan ayunkan tangan kanan ke atas seolah-olah meninju seseorang di dagu. Lindungi dagu dengan tangan kiri sepanjang gerakan. Itu pukulan yang tepat.

C. Ulangi di sebelah kiri, tetapi jangan memutar kaki belakang; sebagai gantinya, dorong pinggul kiri ke depan untuk memberi lebih banyak kekuatan di belakang pukulan. Itu pukulan kiri.

D. Lempar pukulan kanan lainnya.

E. Tenun ke kanan, lalu ulangi, lempar tiga pukulan.

F. Langkah mundur ke kiri untuk kembali ke awal.

Lakukan 2 set dengan 3 hingga 5 repetisi.

Shadowboxing: Pukulan Combo

A. Mulailah dalam posisi tinju dengan kepalan tangan ke atas.

B. Lempar dua jab dan satu umpan silang.

C. Menenun ke kanan. kemudian melempar tiga pukulan.

D. Langkah mundur ke kiri untuk kembali ke awal.

Lakukan 2 set dengan 3 hingga 5 repetisi.

Majalah Shape, Edisi Desember 2019

Ulasan untuk