12 Tips Sederhana untuk Membantu Menghilangkan Gluten dari Diet Anda

Isi

• 1. Pilih biji-bijian bebas gluten
• 2. Cari label sertifikasi bebas gluten
• 3. Makan lebih banyak produk
• 4. Bersihkan dapur Anda
• 5. Hindari minuman yang mengandung gluten
• 6. Bawa makanan sendiri
• 7. Makan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian
• 8. Ketahui berbagai nama gandum
• 9. Batasi makanan olahan
• 10. Masak lebih banyak makanan di rumah
• 11. Hindari bumbu yang mengandung gluten
• 12. Bergabunglah dengan komunitas bebas gluten
• Garis bawah

Gluten adalah nama kolektif untuk sekelompok protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, gandum, dan gandum hitam.

Meskipun kebanyakan orang dapat makan gluten tanpa masalah, itu mungkin berbahaya bagi individu dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac (1, 2).

Mereka yang mengalami gangguan gluten dapat mengalami gejala-gejala seperti ketidaknyamanan pencernaan, sakit kepala, kelelahan, penurunan berat badan, dan dermatitis setelah makan gluten (3).

Orang lain mungkin juga mendapat manfaat dari menghilangkan gluten dari diet mereka.

Untungnya, jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang berhubungan dengan gluten, mengeluarkan gluten dari diet Anda kemungkinan akan meningkatkan gejala Anda.

Artikel ini menyediakan 12 tips sederhana untuk membantu Anda menghilangkan gluten dari diet Anda.

1. Pilih biji-bijian bebas gluten

Gandum, gandum, dan gandum hitam adalah biji-bijian yang mengandung gluten. Namun, ada banyak alternatif biji-bijian bebas gluten.

Contoh butiran bebas gluten meliputi (4):

• biji gandum
• beras merah
• jawawut
• bayam
• soba
• gandum

Terlepas dari namanya, soba adalah biji seperti biji yang tidak terkait dengan gandum dan bebas gluten secara alami. Soba dapat dinikmati sebagai sereal atau digunakan dalam resep untuk makanan panggang bebas gluten (5).

Oat bebas gluten secara alami tetapi mungkin mengandung jejak gluten dari paparan selama pemrosesan. Jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten, pilih oat dengan label bebas gluten bersertifikat (6).

Ringkasan Untuk menghindari paparan gluten dari biji-bijian biasa, pilih alternatif biji-bijian bebas gluten seperti quinoa, beras merah, atau soba.

2. Cari label sertifikasi bebas gluten

Food and Drug Administration (FDA) mengatur klaim bebas gluten pada kemasan makanan.

Suatu produk yang mengklaim bebas gluten harus memenuhi definisi bebas gluten FDA dengan mengandung kurang dari 20 bagian per juta (ppm) gluten. Uni Eropa (UE) memiliki undang-undang serupa untuk produk makanan yang berlabel bebas gluten (7, 8).

Terlebih lagi, banyak organisasi pihak ketiga telah menetapkan sertifikasi bebas gluten untuk produsen makanan. Ini adalah sertifikasi tambahan, dan produk makanan harus tetap mematuhi peraturan pemerintah.

Sebagai contoh, Grup Intoleransi Gluten membentuk label Bersertifikat Bebas Gluten Bersertifikat, yang mengharuskan produk mengandung gluten 10 ppm atau kurang. Organisasi ini membutuhkan pengujian dan inspeksi tahunan yang berkelanjutan untuk memastikan kepatuhan (9).

Ringkasan FDA dan UE mengatur produk-produk yang mengklaim bebas gluten. Selain itu, beberapa organisasi pihak ketiga telah membuat sertifikasi bebas gluten.

3. Makan lebih banyak produk

Semua buah-buahan dan sayuran segar bebas gluten secara alami.

Diet bebas gluten mungkin kekurangan zat gizi mikro seperti folat dan magnesium kecuali produk yang mengandung gluten diganti dengan makanan padat nutrisi lainnya. Memasukkan lebih banyak produk segar ke dalam diet Anda dapat membantu Anda memperoleh nutrisi ini dan menghilangkan gluten (10).

Berikut adalah beberapa cara untuk menambahkan lebih banyak produk segar ke dalam diet Anda:

• minta selada untuk menggantikan roti
• gunakan mie sayuran yang dihaluskan untuk menggantikan pasta biasa
• memilih salad daripada sandwich
• gunakan kentang panggang atau butternut squash untuk lauk bebas gluten
• pilih sisi buah segar atau sayuran panggang
• tambahkan sepotong buah untuk sarapan Anda atau memakannya sebagai camilan
• gunakan irisan kentang manis sebagai pengganti roti

Beberapa buah dan sayuran olahan, seperti produk beku atau kalengan, mungkin mengandung gluten sebagai zat tambahan makanan atau zat pengental. Yang terbaik adalah memeriksa label untuk gluten atau gandum jika memilih buah dan sayuran kaleng, beku, atau kering.

Ringkasan Makan lebih banyak produk adalah cara yang bagus untuk menghilangkan gluten dan mengoptimalkan asupan nutrisi yang mungkin kurang dalam diet bebas gluten.

4. Bersihkan dapur Anda

Evaluasi barang dapur Anda saat ini dan bersihkan semua produk yang mungkin mengandung gluten.

Cara terbaik untuk mengidentifikasi apakah suatu produk mengandung gluten adalah dengan membaca daftar bahan. Buang atau sumbangkan barang-barang yang mengandung biji-bijian seperti gandum, jelai, dan gandum hitam. Periksa bahan-bahan yang mengandung gluten yang kurang dikenal seperti cuka malt, ragi bir, dan seitan.

Menghilangkan gluten dari diet Anda bisa sulit jika anggota rumah tangga lain tidak memerlukan pembatasan diet yang sama.

Dalam hal ini, pertimbangkan untuk mendedikasikan sebagian dapur Anda untuk barang-barang bebas gluten. Ini juga membantu menghindari potensi kontaminasi silang dan paparan gluten yang tidak disengaja.

Anda juga dapat menghindari paparan yang tidak disengaja dengan menggunakan pemanggang roti yang terpisah dan mencuci talenan dan peralatan sebelum menyiapkan makanan Anda.

Ringkasan Bersihkan barang-barang di dapur Anda yang mengandung gandum, gandum, atau gandum hitam. Jika anggota rumah tangga lain tidak memerlukan pembatasan diet yang sama seperti yang Anda lakukan, Anda dapat mendedikasikan sebagian dapur Anda untuk barang-barang bebas gluten untuk menghindari paparan gluten yang tidak disengaja.

5. Hindari minuman yang mengandung gluten

Gluten dapat ditemukan dalam minuman tertentu, terutama yang mengandung alkohol.

Bir adalah sumber gluten yang umum karena dihasilkan dari fermentasi biji-bijian yang mengandung gluten seperti gandum atau gandum. Namun, ada beberapa bir bebas gluten di pasaran yang terbuat dari bahan-bahan seperti sorgum atau beras (11).

Jika Anda ingin minum alkohol dengan diet bebas gluten, pilihlah minuman keras suling seperti vodka atau gin. Biasanya, anggur juga bebas gluten. Konon, pendingin anggur mungkin mengandung malt barley, gandum yang mengandung gluten.

Sebagian besar minuman non-alkohol seperti kopi, teh, dan produk air bersoda bebas gluten. Meskipun demikian, beberapa minuman seperti smoothie pre-made, minuman kopi, atau milkshake mungkin mengandung gluten, jadi sebaiknya periksa labelnya.

Ringkasan Hindari minuman yang mengandung gluten seperti bir, pendingin anggur, dan beberapa smoothie buatan. Sebaliknya, pilih minuman bebas gluten seperti air, kopi, dan teh.

6. Bawa makanan sendiri

Jika menghadiri acara sosial, pertimbangkan untuk membawa hidangan bebas gluten Anda sendiri.

Paparan gluten yang tidak disengaja sering terjadi pada acara sosial. Bahkan jika sebuah hidangan secara inheren bebas gluten, kontaminasi silang selama memasak dapat menimbulkan risiko bagi orang-orang yang membutuhkan eliminasi gluten yang ketat.

Tawarkan untuk membawa hidangan untuk dibagikan kepada orang lain. Menikmati setidaknya satu hidangan bebas gluten dapat mengurangi stres sosial dan membatasi paparan gluten yang berpotensi membahayakan.

Ringkasan Acara sosial dapat menimbulkan risiko paparan gluten. Membawa hidangan bebas gluten dari rumah adalah cara yang bagus untuk memastikan lingkungan makanan yang aman tanpa terlalu banyak keributan.

7. Makan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian

Diet bebas gluten lebih cenderung kekurangan nutrisi seperti seng, kalsium, dan serat (10).

Kacang-kacangan dan biji-bijian secara alami bebas gluten dan merupakan sumber nutrisi yang hebat (12, 13).

Kacang-kacangan dan biji-bijian untuk ditambahkan ke diet Anda termasuk:

• kacang almond
• kacang mete
• kacang pikan
• kacang kenari
• kacang pistasi
• kacang macadamia
• biji labu
• biji rami
• biji chia
• biji bunga matahari

Anda bisa menambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian ke gandum bebas gluten, menggiling kacang halus untuk menggantikan tepung gandum, menaburkan biji di atas salad Anda, atau mencampur kacang ke dalam mentega kacang untuk dinikmati dengan irisan apel atau seledri.

Ringkasan Kacang-kacangan dan biji-bijian secara alami bebas gluten dan merupakan sumber seng, kalsium, dan serat, yang semuanya merupakan nutrisi yang mungkin tidak dimiliki diet bebas gluten.

8. Ketahui berbagai nama gandum

Ada banyak varietas gandum yang berbeda, yang membuatnya sulit untuk membaca label makanan. Cari varietas gandum ini ketika menilai label untuk sumber gluten yang tersembunyi (4):

• durum
• Einkorn
• khorasan (Kamut)
• dieja atau farro
• triticale

Banyak jenis tepung terigu juga memiliki nama yang berbeda seperti semolina, farina, atau tepung graham. Semua tepung ini mengandung gluten dan harus dihindari jika Anda mengikuti diet bebas gluten.

Selain itu, bahan tambahan makanan umum mungkin mengandung sumber gandum tersembunyi seperti maltodekstrin, warna karamel, dan tepung makanan yang dimodifikasi.

Mengevaluasi pernyataan alergen pada label makanan adalah cara termudah untuk mengidentifikasi apakah suatu produk mengandung gandum dan gluten. Ini karena FDA mengharuskan makanan untuk menyatakan dengan jelas jika mereka mengandung salah satu dari delapan alergen teratas, seperti gandum, pada label makanan (14).

Ringkasan Ada banyak nama berbeda untuk gandum seperti durum, kamut, dan ejaan. Mengevaluasi daftar bahan dan pernyataan alergen pada label makanan untuk mengidentifikasi dan menghilangkan sumber gandum.

9. Batasi makanan olahan

Produsen makanan dapat menambahkan gluten ke makanan olahan untuk meningkatkan tekstur, rasa mulut dan umur simpan. Misalnya, makan siang daging, sosis, makanan yang dipanggang, kentang goreng, dan campuran beras berpengalaman mungkin mengandung sumber gluten yang tersembunyi.

Terlebih lagi, produk olahan bebas gluten sering kali lebih tinggi lemak, gula, dan natrium dibandingkan produk biasa. Jadi, walaupun produk-produk ini bebas gluten, mereka mungkin bukan pengganti yang baik untuk makanan utuh (15).

Makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian, secara alami bebas gluten. Fokus pada makan lebih banyak makanan utuh ini sambil membatasi asupan makanan olahan Anda.

Ringkasan Produsen makanan dapat menambahkan gluten ke produk makanan untuk meningkatkan tekstur dan umur simpan. Batasi makanan olahan dan makan makanan utuh bebas gluten alami seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.

10. Masak lebih banyak makanan di rumah

Restoran semakin menawarkan pilihan makanan bebas gluten. Namun, makanan ini biasanya datang dengan biaya tambahan, serta risiko kontaminasi silang.

Memasak lebih banyak makanan di rumah dapat membantu Anda menghilangkan gluten dari diet Anda, semuanya sekaligus memberi manfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Faktanya, orang yang makan makanan rumahan setidaknya 5 kali per minggu makan lebih banyak buah dan sayuran secara signifikan dan 28% lebih kecil kemungkinannya untuk kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang makan makanan buatan rumahan kurang dari 3 kali per minggu (16).

Buat rencana makan mingguan untuk tetap bertanggung jawab. Persediaan dapur Anda dengan staples bebas gluten seperti produk segar, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, sumber protein seperti telur dan ikan, dan berbagai biji-bijian bebas gluten.

Ringkasan Makan di luar pada diet bebas gluten bisa mahal dan dapat meningkatkan risiko kontaminasi silang. Makan lebih banyak makanan buatan rumah adalah pilihan aman yang juga bermanfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.

11. Hindari bumbu yang mengandung gluten

Bumbu dan saus sering mengandung sumber gluten yang tersembunyi. Produsen makanan dapat menambahkan gluten pada bumbu untuk bertindak sebagai penstabil, pengental, atau pengemulsi.

Bumbu yang mungkin mengandung gluten meliputi:

• kecap
• saus salad
• cuka malt
• bumbunya
• saus barbekyu
• saus pasta
• Saus Worcestershire
• saus teriyaki

Meninjau label alergen pada bumbu ini sangat membantu. Penting untuk diingat bahwa meskipun bumbu bebas gandum, mungkin mengandung gluten dari gandum atau gandum hitam. Misalnya, cuka malt tidak bebas gluten karena malt berasal dari barley (4).

Ringkasan Banyak bumbu mengandung sumber gluten tambahan. Yang terbaik adalah membaca label secara menyeluruh dan memilih hanya bumbu yang berlabel bebas gluten.

12. Bergabunglah dengan komunitas bebas gluten

Mengikuti diet bebas gluten mungkin terasa terisolasi. Faktanya, orang dengan penyakit celiac mungkin lebih mungkin menderita perasaan kesepian, depresi, dan fobia sosial (17, 18, 19, 20).

Bergabung dengan komunitas bebas gluten adalah cara terbaik untuk menemukan sumber daya, rekomendasi komunitas, dan dukungan dari orang lain dengan pembatasan diet yang sama.

National Celiac Association memiliki berbagai bab di seluruh Amerika Serikat yang menawarkan konferensi, pertemuan kecil, dan dukungan untuk individu yang hidup dengan penyakit celiac.

Ringkasan Mengikuti diet bebas gluten mungkin terasa terisolasi tanpa dukungan yang tepat. Bergabunglah dengan komunitas bebas gluten untuk membantu menavigasi restoran lokal, berbagi resep, dan mencari dukungan.

Garis bawah

Kebanyakan orang bisa makan gluten tanpa efek samping.

Namun, orang-orang tertentu, termasuk orang-orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac, perlu menghindarinya, karena dapat menyebabkan gejala berbahaya.

Seiring dengan membaca label nutrisi dengan cermat, Anda juga bisa menghilangkan gluten dari diet Anda dengan mengonsumsi lebih banyak makanan utuh, meningkatkan asupan biji-bijian bebas gluten, dan memasak lebih banyak makanan di rumah.