5 Cara Meregangkan Gluteus Medius

Isi

• Pemanasan
• Ide pemanasan
• 1. Peregangan gluteus bersila
• Tips
• Variasi
• 2. Z-duduk
• Tip
• Variasi
• 3. Gambar 4 peregangan
• Tip
• Variasi
• 4. Menekuk sisi berdiri
• 5. Pijat glutes Anda
• Manfaat untuk glutes
• Bawa pulang
• 3 Pose Yoga untuk Pinggul Ketat

Gluteus medius adalah otot yang mudah terabaikan. Tumpang tindih dengan otot gluteus maximus yang lebih besar, medius membentuk bagian atas dan samping pantat Anda.

Gluteus medius adalah otot yang bertanggung jawab untuk menculik kaki (menjauhkannya) dari tubuh Anda.

Meluangkan waktu untuk meregangkan otot ini memiliki banyak manfaat, termasuk melonggarkan pinggul yang kencang.

Pinggul yang kencang dapat membatasi rentang gerak Anda dan bahkan menyebabkan nyeri punggung kronis.

Dengan memanfaatkan peregangan gluteus medius yang berfungsi ganda sebagai pembuka pinggul, Anda akan menunjukkan sedikit rasa cinta pada gluteus (dan pinggul!) Anda.

Pemanasan

Penting untuk menghangatkan otot Anda sebelum meregangkannya, terutama jika otot itu kencang. Sesi peregangan dapat meminta banyak otot Anda, seperti latihan dinamis lainnya.

Anda juga akan lebih mudah melakukan beberapa peregangan yang lebih dalam.

Ide pemanasan

Anda dapat melakukan beberapa latihan kardio ringan dengan gerakan berulang:

• jogging
• berjalan
• jumping jacks

Ide lainnya adalah melakukan peregangan segera setelah mandi air panas atau mandi.

Melakukan peregangan saat otot Anda "dingin" bukanlah ide yang bagus. Dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu, ini membantu mencegah cedera atau ketegangan.

1. Peregangan gluteus bersila

Mulailah dengan peregangan sederhana ini untuk menyelesaikan semuanya. Berikut cara melakukannya:

1. Duduklah di lantai dengan bersila, dengan kaki kiri masuk ke paha kanan. Kaki kanan Anda akan berada di depan tulang kering kiri Anda.
2. Dengan lengan terentang, sandarkan tubuh Anda ke depan dengan lembut di atas kaki yang disilangkan.
3. Tahan regangan selama 30 detik.
4. Ulangi peregangan dengan kaki kanan masuk ke paha kiri.

Tips

Jika Anda ingin memperdalam peregangan, lebih turunkan tubuh ke arah kaki Anda. Anda juga bisa meregangkan lengan lebih jauh.

Untuk membuat peregangan ini sedikit lebih mudah, jangan turun terlalu jauh. Atau gunakan balok untuk mengistirahatkan tangan Anda dengan nyaman.

Variasi

Untuk peregangan yang lebih dalam di pangkal paha, duduklah dalam posisi kupu-kupu.

Ini melibatkan duduk dengan telapak kaki saling menempel dan lutut terbuka di kedua sisi, dengan paha luar mencapai ke lantai.

2. Z-duduk

Mirip dengan Pose Pigeon, yang sering disarankan untuk melibatkan gluteus medius dalam peregangan, Z-sit menghilangkan banyak ketidaknyamanan yang dapat dialami orang-orang dalam Pose Merpati, tetapi masih merupakan pembuka pinggul yang hebat.

Berikut cara melakukannya:

1. Mulailah dengan duduk dengan nyaman di tanah.
2. Bawa lutut kiri Anda ke posisi 90 derajat di depan tubuh Anda (sejauh yang diizinkan tubuh Anda).
3. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan Anda, ke arah belakang tubuh Anda.
4. Anda dapat duduk tegak dalam pose ini atau menyandarkan tubuh ke depan ke arah kaki depan.
5. Tahan pose ini selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.

Tip

Untuk pose ini, manfaatkan napas Anda untuk bergerak lebih dalam ke peregangan.

Variasi

Jika Anda merasa nyaman dengan opsi yang lebih canggih, Anda selalu dapat beralih ke Pose Merpati.

3. Gambar 4 peregangan

Ada begitu banyak variasi pada peregangan ini, sehingga peregangan ini sangat cocok untuk otot ini. Berikut cara melakukannya:

1. Mulailah duduk dalam posisi tegak dengan punggung netral.
2. Silangkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan. Letakkan satu tangan di lutut dan tangan lainnya di pergelangan kaki.
3. Condongkan tubuh Anda ke depan ke posisi yang nyaman.
4. Tahan posisi ini selama 5 tarikan napas.
5. Lepaskan kaki Anda kembali ke posisi awal, dan ulangi di sisi lainnya.

Tip

Ingatlah untuk mengendurkan otot Anda saat melakukan peregangan. Anda mungkin tidak sadar bahwa Anda menegangkannya.

Variasi

Anda bisa melakukan latihan ini dengan posisi terlentang (berbaring). Itu akan menjadi waktu yang tepat untuk menggunakan tali pengikat di sekitar kaki yang ditekuk atau terangkat untuk membantu Anda melakukan peregangan.

Anda juga bisa membuat pose lebih mudah dengan meletakkan kaki Anda di dinding. Saat melakukannya, goyangkan tubuh Anda ke depan dengan nyaman ke dinding, sampai pinggul Anda tepat di atas lutut.

Jika Anda ingin menantang keseimbangan Anda, cobalah berdiri. Bawa kaki Anda ke posisi angka 4, lalu turunkan lutut seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat.

4. Menekuk sisi berdiri

Gerakan ini juga akan meregangkan tubuh bagian atas Anda. Berikut cara melakukannya:

1. Menggunakan dinding untuk keseimbangan, berdirilah dengan satu sisi tubuh Anda ke dinding.
2. Silangkan kaki Anda paling jauh dari dinding di depan yang lain.
3. Letakkan satu tangan di dinding dan tangan lainnya di pinggul. Kemudian sandarkan tubuh bagian atas menjauh dari dinding, dan dorong pinggul ke arah dinding.
4. Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.

5. Pijat glutes Anda

Rawat glutes Anda dengan dipijat atau gunakan foam roller untuk memijat otot-otot di area ini.

Untuk menargetkan gluteus medius Anda dengan roller busa, putar sedikit tubuh bagian bawah Anda ke samping dan bagian atas glute Anda sambil duduk di roller busa.

Jika Anda tidak memiliki roller busa, Anda dapat menggunakan bola tenis atau lacrosse.

Manfaat untuk glutes

Meluangkan waktu untuk meregangkan gluteus medius dapat membantu meredakan nyeri pada:

• punggung bawah
• pinggul
• lutut

Jika glutes tidak diaktifkan karena terlalu lama tidak aktif atau terlalu banyak bekerja, area lain mungkin melakukan tugas glutes untuk menstabilkan pinggul.

Karena pinggul yang kencang dapat menyulitkan pose yoga tertentu, ini juga akan membantu Anda dalam latihan yoga.

Bawa pulang

Anda menggunakan glutes Anda untuk hampir semua hal: berjalan, berlari, dan banyak lagi. Ini dapat dengan mudah menyebabkan pinggul kaku.

Peregangan ini memberikan tambahan yang bagus untuk cooldown apa pun. Selain meregangkan gluteus medius, latihan ini juga membantu mengendurkan pinggul yang kencang. Ini menghasilkan rentang gerak yang lebih baik dan dapat mengurangi nyeri punggung kronis.

Ini juga dapat membantu membuat pose yoga tertentu lebih mudah.

Ingat saja, jangan meregangkan tubuh Anda terlalu keras terlalu cepat. Melakukannya dapat menyebabkan cedera.

3 Pose Yoga untuk Pinggul Ketat