Punya 10 Menit? Bergerak!

Isi

• Ulasan untuk

Belanja, bungkus kado, pesta makan sepuasnya: Jika Anda bertanya-tanya bagaimana Anda akan mempertahankan program kebugaran Anda -- dan fisik Anda -- musim liburan mendatang, kami punya solusi cepat. Latihan kardio dan kekuatan cepat kami, dibuat khusus untuk SHAPE oleh Cheré Schoffstall, manajer konten pendidikan untuk National Academy of Sports Medicine di Calabasas, California, dirancang untuk membakar kalori dan melatih banyak otot sekaligus, sehingga Anda dapat masuk dan keluar dari gym dalam sekejap.

Tiga latihan interval aerobik 10 menit ini meningkatkan sistem kardiovaskular, daya tahan, dan kekuatan tubuh bagian bawah Anda -- dan membakar kalori ekstra yang mungkin Anda konsumsi sepanjang tahun ini -- sementara empat gerakan kekuatan mengemas tubuh yang kuat. pukulan pahatan. Gunakan jadwal "Minggu Selayang Pandang" lima hari kami untuk tips sederhana tentang cara menggabungkan semuanya dan kami jamin Anda akan ramping, kuat, dan berenergi, tidak peduli seberapa sibuknya kehidupan.

Rencana Latihan Kecepatan

Lakukan 1-3 dari program kardio 10 menit ini setidaknya 5 hari seminggu dan 4 gerakan kekuatan setidaknya 2-3 kali seminggu, mengikuti "Sekilas Minggu Latihan" untuk panduan yang lebih spesifik. Kami telah membuat saran yang melibatkan penggunaan mesin, tetapi jika Anda tidak memiliki akses ke mesin, Anda dapat mengganti aktivitas aerobik pilihan Anda. Gunakan grafik Rate of Perceived Exertion (RPE) (kanan) untuk mengukur tingkat pengerahan tenaga Anda.

Pemanasan Mulailah setiap latihan dengan pemanasan 5 menit pada peralatan kardio apa pun, yang diprogram dengan intensitas lebih rendah (RPE 3).

Tenang Akhiri setiap latihan dengan 5 menit berjalan di atas atau di luar treadmill, lalu regangkan semua kelompok otot utama Anda, tahan setiap peregangan selama 30 detik tanpa memantul.

Program pemula Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan melakukan hari 1, 2 dan 3 setiap minggu selama 2 minggu pertama. Kemudian, secara bertahap tambahkan hari ke 4 dan 5.

Program lanjutan Jika Anda telah berolahraga setidaknya selama 6 bulan dan menginginkan tantangan, pilih 1 dari 5 hari yang tercantum dalam jadwal dan lakukan untuk kedua kalinya selama minggu yang sama selama total 6 hari.

Ulasan untuk