Panduan Lengkap Minuman Olahraga Anda

Isi

• Apa yang sebenarnya ada dalam minuman olahraga?
• Cairan
• Karbohidrat
• Elektrolit
• Kapan Anda benar-benar membutuhkan minuman olahraga?
• Berbagai Jenis Minuman Olahraga dan Bubuk
• Minuman Olahraga Siap Minum
• Minuman Olahraga Bubuk
• Tablet Minuman Olahraga
• Ulasan untuk

Minuman olahraga pada dasarnya hanyalah minuman manis berwarna neon yang sama buruknya bagi Anda dengan soda, bukan? Yah, itu tergantung.

Ya, minuman olahraga mengandung gula dan banyak. "Satu botol 16,9 ons mengandung lebih dari tujuh sendok teh gula tambahan," kata Angie Asche M.S., R.D., dari Eleat Sports Nutrition, LLC. Ini jauh lebih banyak gula daripada yang seharusnya atau dibutuhkan kebanyakan orang dalam minuman. "Ini memberikan asupan energi berlebih tanpa nutrisi penting dan juga dapat menyebabkan fluktuasi gula darah sepanjang hari," kata ahli diet terdaftar Kelly Jones, M.S. Plus, beberapa minuman olahraga mengandung rasa, pemanis, dan warna buatan, yang banyak orang lebih suka hindari. (Terkait: Produk Baru Ini Mengubah Air Dasar Menjadi Minuman Kesehatan Mewah)

Minuman olahraga diformulasikan untuk membantu hidrasi dan pengisian bahan bakar selama latihan yang intens, tetapi masalahnya (dan dari mana rap buruk mereka berasal) adalah ketika orang meraih minuman olahraga ketika mereka benar-benar tidak melakukannya. Tidak, Anda tidak memerlukan Gatorade ketika Anda hanya makan siang di meja Anda atau setelah 20 menit kausal di elips. "Jika latihan Anda berlangsung satu jam atau kurang, kemungkinan kecil Anda benar-benar membutuhkan minuman olahraga," kata Angie Asche M.S., R.D., dari Eleat Sports Nutrition, LLC.

Apa yang sebenarnya ada dalam minuman olahraga?

Untuk menjawabnya, pertama, ini sedikit lebih banyak tentangapa yang sebenarnya ada dalam minuman olahraga?

Pada dasarnya, minuman olahraga bermuara pada tiga komponen — cairan, karbohidrat, dan elektrolit.

Cairan

Cairan dalam minuman olahraga dimaksudkan untuk menggantikan cairan yang hilang dari keringat. American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan para atlet untuk menghindari kehilangan lebih dari 2 persen berat badan mereka dari cairan selama berolahraga. Misalnya, seorang wanita dengan berat 140 pon tidak boleh kehilangan lebih dari 2,8 pon selama berolahraga. Jika itu terjadi, itu pertanda dehidrasi parah. Andabisa ganti cairan ini dengan air, tetapi ada dua komponen utama dalam minuman olahraga yang mungkin menjadikannya pilihan yang lebih baik dalam kasus ini.

Karbohidrat

Makronutrien ini memainkan peran penting dalam pembuatan minuman olahraga karena "mereka adalah bentuk energi tercepat untuk otot selama latihan," kata ahli diet terdaftar Kelly Jones, M.S. Karbohidrat bisa datang dalam berbagai bentuk dan ukuran, tetapi semuanya terurai menjadi glukosa gula sederhana, yang menyediakan energi untuk aktivitas sehari-hari dan aktivitas fisik seperti olahraga. "Ketika karbohidrat dalam tubuh Anda habis, intensitas dan durasi latihan menurun," kata Jones. (Terkait: Pernahkah Anda Mendengar tentang Pembilasan Karbohidrat?)

Idealnya, minuman olahraga harus mengandung dua bentuk gula, seperti glukosa dan fruktosa (gula buah), untuk membantu penyerapan usus. Setiap gula memiliki transporternya sendiri (protein yang membantunya mencapai tempat yang dibutuhkannya di dalam tubuh) untuk memindahkannya ke usus kecil. Jika terlalu banyak satu gula yang tertelan, dapat menguras pengangkut dan menyebabkan cairan yang tidak diinginkan pindah ke usus. Hal ini menyebabkan kembung, ketidaknyamanan dan bahkan kram yang menyakitkan. "Dengan memiliki dua gula yang berbeda, usus mampu menyerap karbohidrat lebih mudah, membantu mengurangi gangguan pencernaan yang biasa terjadi selama berolahraga," kata Jones. (Terkait: 5 Makanan yang Tampaknya Tidak Berbahaya yang Menyebabkan Perut Kembung)

Sebagian besar minuman olahraga memiliki sekitar 4-8 persen karbohidrat, artinya ada sekitar 4 hingga 8 gram karbohidrat per 100 mililiter cairan. Konsentrasi karbohidrat 6-8 persen mirip dengan jumlah gula dan garam yang secara alami ditemukan dalam darah, sehingga memungkinkan tubuh menyerap cairan dengan cepat.

Elektrolit

Sebuah kata yang bagus untuk menggambarkan natrium dan kalium, elektrolit juga hilang dalam keringat. Menggantinya adalah bagian penting dari tetap terhidrasi karena mereka meningkatkan keseimbangan cairan di dalam tubuh. Sel-sel perlu memiliki kadar natrium dan kalium yang optimal agar berfungsi dengan baik, dan kadar tersebut akan hilang ketika Anda mengalami dehidrasi. Meskipun natrium telah mendapat reputasi buruk di dunia nutrisi, atlet perlu mengganti kehilangan natrium selama latihan berat untuk mencegah dehidrasi. "Sementara kehilangan garam [alias natrium] dapat bervariasi dari orang ke orang, kehilangan paling dramatis dengan aktivitas ketahanan yang intens," kata Jones. (Terkait: Cara Tetap Terhidrasi Saat Berlatih untuk Lomba Ketahanan)

Kapan Anda benar-benar membutuhkan minuman olahraga?

Minuman olahragaadalah menguntungkan dalam situasi tertentu. Jika Anda berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi selama lebih dari satu jam, minuman olahraga akan menjaga kinerja pada tingkat puncak. "Setelah sekitar 60 menit berolahraga, simpanan karbohidrat di otot menurun, begitu juga gula darah, yang menurunkan tingkat energi Anda dan membuat kelelahan," kata Jones. Atlet yang berlatih selama beberapa jam per hari, seperti pelari maraton atau atlet triatlon, termasuk di antara mereka yang akan mendapat manfaat dari minuman olahraga, kata Asche.

Minumlah sedikit saja, karena beberapa minuman olahraga dapat menyebabkan masalah perut, karena kemampuan tubuh yang terbatas untuk menyerap karbohidrat dan cairan dalam jumlah besar. Mulailah dengan meminum beberapa teguk sekaligus dan jaga agar dosisnya tetap rendah, katakanlah empat ons untuk memulai. Jika Anda tidak mengalami gangguan GI, minumlah lebih banyak. Jumlah yang Anda butuhkan tergantung pada berat badan Anda, tingkat keringat, kehilangan natrium, dan intensitas aktivitas, tetapi aturan praktis yang baik adalah delapan ons setiap 30 menit setelah setidaknya 60 menit berolahraga.

Berbagai Jenis Minuman Olahraga dan Bubuk

Jika Anda telah menentukan minuman olahraga adalah ide yang baik untuk Anda, Anda mungkin akan terkejut mengetahui betapa banyak pilihan yang ada. Memilih jenis minuman olahraga mana yang sesuai dengan preferensi pribadi, tetapi Jones merekomendasikan minuman olahraga bubuk yang dicampur dengan air, dan dia menyarankan untuk memilih tanpa rasa atau warna buatan bila memungkinkan.

Minuman Olahraga Siap Minum

Di antara pilihan paling populer untuk minuman olahraga adalah jenis botol di lorong minuman Anda. Tinggal di sebelah soda di rak-rak toko, tidak heran ini mendapatkan reputasi yang buruk. Namun, opsi ini nyaman bagi atlet yang sedang bepergian, yang tidak ingin berurusan dengan tablet atau bubuk. (Terkait: Megan Rapinoe Tentang Pemulihan, Hidrasi, dan Model Peran Wanita Favoritnya Dalam Olahraga)

• Gatorade (Beli, $31 untuk 24, amazon.com) danPowerade (Beli, $23 untuk 24, amazon.com) adalah dua merek yang mungkin terlintas dalam pikiran. Keduanya sangat mirip dalam hal bahan dan rasa, seperti gula, glukosa, natrium, kalium, rasa alami,dan warna seperti kuning #5. Asche merekomendasikan Gatorade Organic baru kepada kliennya karena bebas dari warna dan rasa buatan. Kedua pilihan ini tampak sangat mirip dengan, katakanlah Vitamin Air, tetapi mereka memiliki rasio karbohidrat dan elektrolit yang lebih baik untuk atlet. Padahal, Vitamin Air tidak memiliki potasium dan lebih rendah karbohidrat dan kalori daripada minuman olahraga tradisional.
• BODYARMO (Beli, $25 untuk 12, amazon.com) adalah anak baru di blok yang menawarkan lebih banyak kalium daripada minuman olahraga lainnya, berkat dasar air kelapa yang kaya kalium. Jika Anda bertanya-tanya apakah Anda membutuhkan lebih banyak kalium daripada natrium, jawabannya mungkin tidak. Anda sebenarnya mengeluarkan keringat sekitar 7 kali lebih banyak natrium daripada kalium. (Terkait: Manfaat Kesehatan Air Kelapa yang Didukung Ilmu Pengetahuan)
• Ada berbagai minuman olahraga rendah kalori di pasaran, dengan yang baru terus bermunculan. Dengan gula menjadi masalah kesehatan utama, tidak mengherankan jika banyak perusahaan membuat pilihan rendah gula atau minuman olahraga dengan pemanis buatan. Yang mengatakan, ulasan 2016 diterbitkan diJurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahragamenemukan bahwa minum minuman olahraga gula yang lebih tinggi untuk memicu olahraga yang berlangsung lebih dari 60 menit tidak "membatalkan" kalori yang terbakar saat berolahraga. Dengan kata lain, bila digunakan sebagaimana dimaksud, minum minuman olahraga gula yang lebih tinggi kemungkinan tidak akan berkontribusi pada penambahan berat badan. Namun, pilihan minuman siap saji rendah kalori, sepertiG2 (Beli, $10 untuk 12, amazon.com) danNooma (Beli, $29 untuk 12, amazon.com), menyediakan sekitar 30 kalori dan sekitar setengah gula dan jumlah elektrolit yang sama dengan minuman olahraga biasa. Ini dapat membantu untuk latihan intensitas rendah yang berlangsung lebih dari satu jam, seperti bersepeda santai, atau latihan intens dengan durasi lebih pendek yang menyebabkan Anda berkeringat deras dan hanya membutuhkan sedikit penggantian karbohidrat.

Minuman Olahraga Bubuk

Paket bubuk memungkinkan Anda untuk menyiapkan minuman sendiri, yang mungkin memerlukan sedikit lebih banyak pekerjaan daripada botol siap minum, tetapi lebih terjangkau dan menghemat plastik. (Terkait: Tumbler Lucu Yang Akan Membuat Anda Tetap Terhidrasi dan Terjaga Lingkungan)

Idealnya, Anda akan mengikuti instruksi paket untuk mendapatkan keseimbangan cairan, elektrolit, dan karbohidrat yang tepat, tetapi Anda mungkin ingin menambahkan lebih banyak air jika perut Anda sensitif. Ada banyak pilihan minuman olahraga bubuk, termasuk:

• Scratch Labs (Tapi It, $19 for 20, amazon.com) adalah favorit di kalangan atlet karena menggunakan bahan-bahan alami seperti gula tebu, minyak lemon, dan air jeruk nipis. Ini juga memiliki lebih sedikit gula daripada minuman olahraga bubuk lainnya, dengan 4 persen karbohidrat, menjadikannya pilihan yang bagus bagi mereka yang memperhatikan masalah GI dengan formula lain.
• Formula Ketahanan Gatorade (Beli, $22 untuk wadah 32-oz., amazon.com) memiliki lebih banyak elektrolit daripada minuman olahraga lainnya dalam kategori apa pun, jadi ini adalah pilihan yang baik untuk sweater berat atau kondisi cuaca panas. Jika Anda tidak yakin apakah Anda mengenakan sweter yang tebal, perhatikan apakah Anda memiliki lapisan putih (garam) di kulit Anda atau kemeja yang basah kuyup setelah berolahraga. Jika demikian, Anda berkeringat lebih dari kebanyakan. (Terkait: Apakah Aman Berolahraga Dalam Gelombang Panas?)
• Angin belakang (Beli, $17 untuk 7, amazon.com) memiliki rasa "kurang manis" daripada beberapa pilihan lain, dan menggabungkan glukosa dan sukrosa untuk membantu penyerapan karbohidrat.
• cairan IV (Beli, $24 untuk 16, amazon.com) adalah campuran hidrasi elektrolit yang menawarkan elektrolit dua kali lipat dari minuman olahraga tradisional, 5 vitamin esensial, bahan sederhana dan mudah dikenali, dan penggunaan "teknologi transportasi seluler" (CTT). Para pendiri mengatakan inspirasi mereka untuk menggunakan CTT berasal dari ilmu yang disebut terapi rehidrasi oral, yang dikembangkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk membantu menyelamatkan nyawa anak-anak yang sekarat karena dehidrasi di negara-negara terbelakang. Mereka mengklaim bahwa rasio optimal cairan IV natrium terhadap glukosa, air diangkut ke dalam tubuh Anda lebih cepat daripada minum air saja. Belum ada penelitian tentang hal ini pada populasi atlet, tetapi mungkin patut dicoba jika Anda merasa seperti air tradisional atau minuman olahraga lainnya tidak menguranginya.
• Tetesan-tetesan (Beli, $10 untuk 8, amazon.com) sangat mirip dengan Liquid IV, karena dikembangkan oleh dokter dengan mempertimbangkan terapi rehidrasi oral. Perusahaan mengklaim bahwa formula mereka yang dipatenkan memberikan tingkat elektrolit yang relevan secara medis sesuai dengan standar WHO.

Tablet Minuman Olahraga

Meskipun tablet larut sering diiklankan sebagai minuman hidrasi untuk atlet, banyak yang hanya mengandung elektrolit. "Tidak satu pun dari pilihan ini akan memberikan karbohidrat yang cukup, karena hanya dimaksudkan untuk mengisi kembali kehilangan elektrolit dalam keringat," kata Asche. Gula dalam minuman olahraga diperlukan untuk penyerapan cairan, tetapi beberapa atlet lebih suka menggabungkan karbohidrat dari makanan dengan minuman elektrolit. Jika Anda memilih salah satu dari opsi ini, Jones merekomendasikan memasangkan dengan madu atau buah kering untuk beberapa karbohidrat.

• Nuun (Beli, $24 untuk 4 tabung/40 porsi, amazon.com) tablet mengandung 300 mg natrium dan 150 mg kalium, yang sedikit lebih tinggi daripada minuman olahraga siap minum dan bubuk. Mereka memang memiliki sedikit daun stevia, yang memberikan rasa manis tanpa gula alkohol, yang dapat mengganggu perut.
• Tab Minuman Hidrasi Gu (Beli, $24 untuk 4 tabung/48 porsi, amazon.com) sangat mirip dengan Nuun dengan 320 mg natrium, 55 mg kalium dan dimaniskan dengan Stevia dan gula tebu.

Ulasan untuk