Pengarang: Frank Hunt
Tanggal Pembuatan: 19 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan: 21 Juni 2024
Anonim
What Is Quinoa And Why Is It Good For You? With Raihana’s Cuisines
Video: What Is Quinoa And Why Is It Good For You? With Raihana’s Cuisines

Isi

Pelajari tentang 9 biji-bijian umum (dan tidak terlalu umum) dengan grafik ini.

Bisa dikatakan bahwa abad ke-21 Amerika sedang mengalami kebangkitan biji-bijian.

Sepuluh tahun yang lalu, kebanyakan dari kita tidak pernah mendengar lebih dari segenggam biji-bijian, seperti gandum, beras, dan couscous. Sekarang, rak grosir biji-bijian baru (atau, lebih tepatnya, kuno).

Ketertarikan pada bahan-bahan khusus dan peningkatan untuk bebas gluten telah mendorong popularitas biji-bijian yang unik.

Dari bulgur dan quinoa hingga freekeh, ada banyak sekali pilihan untuk dipilih saat Anda bertukar pikiran tentang resep makan malam.

Jika Anda merasa sedikit terombang-ambing di lautan biji-bijian yang begitu banyak, kami menyediakan panduan tentang nutrisi dan metode memasak biji-bijian yang umum dan tidak umum ini untuk Anda.


Namun pertama-tama, berikut adalah penyegar singkat tentang apa sebenarnya biji-bijian adalah, dan apa yang mereka tawarkan untuk kesehatan.

Mengapa biji-bijian baik untuk saya?

Biji-bijian adalah benih kecil yang dapat dimakan yang dipanen dari tanaman di keluarga rumput. Sumber benih ini termasuk gandum, beras, dan barley.

Banyak biji-bijian yang memiliki nama berbeda hanyalah turunan dari tanaman asli yang lebih terkenal ini. Bulgur, misalnya, adalah gandum utuh, pecah-pecah, dan setengah matang.

Terkadang, makanan yang kami anggap biji-bijian tidak benar-benar termasuk dalam kategori ini, karena secara teknis tidak berasal dari rumput dan lebih baik didefinisikan sebagai "pseudocereals". Namun, untuk tujuan praktis, psuedocereals seperti quinoa dan bayam biasanya dihitung sebagai biji-bijian dalam hal nutrisi.

Biji-bijian merupakan pilihan yang sangat baik untuk kesehatan karena mengandung serat, vitamin B, protein, antioksidan, dan nutrisi lainnya.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, USDA merekomendasikan membuat setengah dari biji-bijian Anda.

Bagaimana ukuran nutrisi dari biji-bijian yang berbeda?

Berikut ini sekilas tentang bagaimana berbagai biji-bijian menumpuk, dari standar lama hingga pemula yang kurang familiar, hingga pasar arus utama.


Inspirasi resep biji-bijian sehat

Jika Anda tidak tahu bagaimana menyajikan biji-bijian seperti bulgur atau freekeh, Anda mungkin membutuhkan sedikit inspirasi. Hanya apa yang Anda makan bayam atau beri gandum dengan?

Berikut beberapa contoh menarik untuk Anda mulai:

bayam

Secara teknis, bayam mengandung nutrisi yang sama dengan biji-bijian utuh. Plus, itu dikemas dengan magnesium dan fosfor, mineral yang mendukung kesehatan tulang.

Cobalah resep ini:

Sarapan Amaranth dengan Kenari dan Madu via Epicurious

Roti Zucchini Amaranth Panggang melalui Veggie Terinspirasi

Jelai

Saat membeli barley, pastikan itu adalah barley yang dikuliti (masih kulit luarnya), bukan barley mutiara, yang diolah.

Cobalah resep ini:

Sup Jahe Jamur dengan Hulled Barley via Food52

Risotto Barley Ungu Dengan Kembang Kol via New York Times

beras merah

Makanan enak bebas gluten saat Anda mengidam nasi, ingat bahwa nasi merah membutuhkan waktu lebih lama untuk disiapkan di atas kompor atau penanak nasi daripada nasi putih. Hitung 40-45 menit.


Cobalah resep ini:

Nasi Goreng Sayur dengan Nasi Merah dan Telur via Culinary Hill

Kalkun, Kale, dan Sup Beras Merah melalui Food Network

Bulgur

Gandum bulgur populer di banyak hidangan Timur Tengah, dan konsistensinya mirip dengan couscous atau quinoa.

Cobalah resep ini:

Daging Babi dengan Isian Bulgur melalui Martha Stewart

Salad Tabbouleh melalui Hidangan Mediterania

Couscous

Periksa merek dan label nutrisi untuk memastikan couscous adalah biji-bijian utuh untuk mendapatkan nutrisi paling banyak. Couscous juga bisa dibuat olahan, bukan gandum utuh.

Cobalah resep ini:

Kue Couscous Brokoli dan Kembang Kol melalui Dapur Uproot

Salmon Cepat dan Couscous dengan Cilantro Vinaigrette melalui The Kitchn

Freekeh

Juga merupakan makanan pokok Timur Tengah, yang dikemas dengan serat dan manfaat gizi lainnya, seperti protein, zat besi, dan kalsium.

Cobalah resep ini:

Kembang Kol Panggang, Freekeh, dan Saus Tahini Garlicky melalui Cookie dan Kate

Freekeh Pilaf dengan Sumac via Saveur

biji gandum

Sementara quinoa secara alami bebas gluten, ia mengandung senyawa yang menurut beberapa penelitian dapat mengiritasi orang-orang tertentu dengan penyakit celiac. Studi lain menunjukkan bahwa itu tidak memengaruhi orang yang alergi terhadap gluten.

Jika Anda menderita penyakit celiac, berdiskusi dengan ahli kesehatan Anda untuk lebih memahami apakah menambahkan quinoa secara bertahap ke dalam makanan Anda akan bermanfaat bagi Anda.

Cobalah resep ini:

Slow Cooker Enchilada Quinoa melalui Two Peas dan Pod Mereka

Salad Quinoa Yunani yang dimuat melalui Half Baked Harvest

Wheat Berries

Biji gandum utuh ini kenyal dan pedas, menambah tekstur dan rasa yang enak pada makanan.

Cobalah resep ini:

Salad Berry Gandum dengan Apel dan Cranberry melalui Chew Out Loud

Ayam, Asparagus, Tomat Kering, dan Wheat Berries melalui Mom Foodie

Pasta gandum utuh

Lebih rendah kalori dan karbohidrat dan lebih tinggi serat daripada pasta putih olahannya, cobalah menukarnya dengan pengganti yang mudah dan lebih sehat.

Cobalah resep ini:

Lemony Asparagus Pasta melalui Eating Well

Spaghetti dan Bakso Gandum Utuh melalui 100 Hari Makanan Asli

Penjelasan rinci tentang setiap biji-bijian dan cara memasaknya

Jika Anda ingin maju dan bereksperimen tanpa mengikuti resep, Anda dapat menemukan informasi tentang cara menyiapkan setiap butir di bawah ini. Semua informasi nutrisi didasarkan pada satu cangkir biji-bijian yang dimasak.

Biji-bijian (1 cangkir)Apa itu?Kalori Protein Lemak Karbohidrat SeratBerisi gluten?Metode memasak
bayamBiji bayam dari tanaman bayam yang dapat dimakan252 kal9 g3.9 g46 g5 gTidakCampurkan 1 bagian biji bayam dengan 2 1 / 2–3 bagian air. Didihkan, lalu biarkan mendidih, tutup, hingga 20 menit.
JelaiBiji-bijian dari keluarga rumput Poaceae193 kal3,5 g0,7 g44,3 g6.0 gIyaCampurkan 1 bagian jelai dan 2 bagian air atau cairan lainnya ke dalam panci. Didihkan, kemudian didihkan, tutup, 30-40 menit.
beras merahBenih rumput Oryza Sativa, asli Asia dan Afrika216 kal5 g1,8 g45 g3,5 gTidakCampurkan nasi dan air atau cairan lain dalam jumlah yang sama ke dalam panci. Didihkan, lalu didihkan, tutup, sekitar 45 menit.
BulgurGandum utuh, pecah-pecah, dan sebagian dimasak sebelumnya151 kal6 g0,4 g43 g8 gIyaCampurkan 1 bagian bulgur dengan 2 bagian air atau cairan lain di dalam panci. Didihkan, kemudian didihkan, tutup, 12–15 menit.
CouscousBola gandum durum yang dihancurkan176 kal5.9 g0,3 g36,5 g2.2 gIyaTuang 1 1/2 bagian air mendidih atau cairan lainnya ke atas 1 bagian couscous. Diamkan, tutup, 5 menit.
FreekehGandum, dipanen selagi muda dan hijau202 kal7,5 g0,6 g45 g11 gIyaCampurkan freekeh dan air dalam jumlah yang sama ke dalam panci. Didihkan, kemudian didihkan 15 menit.
biji gandumBenih dari famili yang sama dengan bayam222 kal8.1 g3.6 g39,4 g5.2 gTidakBilas quinoa sampai bersih. Campurkan 1 bagian quinoa dan 2 bagian air atau cairan lainnya ke dalam panci. Didihkan dan biarkan mendidih, tutup, 15-20 menit.
Berry gandumInti dari biji gandum utuh150 kal5 g1 g33 g4 gIyaCampurkan 1 bagian gandum beri dengan 3 bagian air atau cairan lain di dalam panci. Didihkan, kemudian didihkan, tutup, 30-50 menit.
Pasta gandum utuhButir gandum utuh dijadikan adonan, kemudian dikeringkan 174 kal7,5 g0.8 g37,2 g6.3 gIyaRebus sepanci air asin, tambahkan pasta, didihkan sesuai petunjuk kemasan, tiriskan.

Jadi, mulailah! (Atau merebus, mendidih, atau mengukus.) Anda tidak mungkin salah memasukkan lebih banyak biji-bijian dalam makanan Anda.

Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di Surat Cinta untuk Makanan.

Pastikan Untuk Melihat

Levofloxacin
Kebugaran

Levofloxacin

Levofloxacin adalah zat aktif dalam obat antibakteri yang dikenal ecara komer ial ebagai Levaquin, Levoxin atau dalam ver i generiknya.Obat ini memiliki pre enta i untuk penggunaan oral dan untik. Tin...
Semprotan anak-anak Sorine: untuk apa dan bagaimana cara menggunakannya
Kebugaran

Semprotan anak-anak Sorine: untuk apa dan bagaimana cara menggunakannya

Children' orine adalah obat emprot, yang memiliki kompo i i natrium klorida 0,9%, juga dikenal ebagai aline, yang bertindak ebagai dekonge tan cairan dan hidung, memfa ilita i pernapa an dalam itu...