Power Naps: Panduan Anda untuk Mendapatkan Lebih Banyak Shut-Eye

Isi

• Manfaat tidur siang
• Siapa yang harus tidur siang?
• Bagaimana power nap dibandingkan dengan kopi?
• Power nap yang ideal
• Ciptakan zona tidur siang yang sempurna
• Atur waktu dengan baik
• Pertimbangkan kafein
• Jika Anda seorang pekerja shift, jadikan tidur siang sebagai rutinitas

Beberapa bisnis dan organisasi paling terkenal di luar sana - seperti Google, Nike, NASA - telah menyadari bahwa tidur siang dapat membantu meningkatkan produktivitas. Itulah mengapa banyak yang berinvestasi dalam paket tidur siang dan mengubah ruang konferensi menjadi ruang tidur.

“Gagasan bahwa tidur siang hanya untuk anak-anak prasekolah tidaklah benar,” kata Raj Dasgupta MD, seorang profesor kedokteran paru dan tidur di University of Southern California.

Pada kenyataannya, tidur siang menawarkan segudang manfaat kesehatan, mulai dari membantu meredakan stres hingga meningkatkan kewaspadaan.

Tapi bagaimana tepatnya Anda harus menambahkan tidur siang ke jadwal harian Anda? Lihat panduan kami untuk tidur siang, di bawah, untuk mengetahui bagaimana Anda bisa berhasil menangkap lebih banyak tidur.

Manfaat tidur siang

Tidur siang yang baik memungkinkan pemulihan fungsi otak, konsolidasi memori, pembuangan racun yang menumpuk sepanjang hari, dan ledakan energi, kata Camilo A. Ruiz, DO, direktur medis di Choice Physicians Sleep Center di Florida Selatan.

“Ada dorongan bagi kami untuk mencari tidur di beberapa titik di siang hari,” katanya. Saat proses ini berkembang, proses ini mengatasi Anda, membuat Anda tertidur di malam hari. “Ide dengan tidur siang adalah kita bisa mengatur ulang pemicu itu dan mudah-mudahan bisa berfungsi pada level yang lebih tinggi,” tambah Ruiz.

Pada orang yang kurang tidur, penelitian menunjukkan tidur siang meningkatkan kewaspadaan, kinerja kerja, dan kemampuan belajar, tambah Dr. Dasgupta. Penelitian lain menemukan power nap bahkan dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Siapa yang harus tidur siang?

Tidak semua orang perlu tidur siang. Salah satunya, penderita insomnia seharusnya tidak tidur siang, jelas Michael Breus, PhD, spesialis tidur bersertifikat yang berbasis di Manhattan Beach, California. Jika Anda mengalami insomnia, tidur siang hari dapat membuat Anda merasa tidak perlu tidur terlalu banyak di malam hari, yang berpotensi memperburuk kondisi Anda.

“Jika Anda mendapatkan tidur restoratif yang baik dan berfungsi dengan baik di siang hari, Anda kemungkinan tidak perlu tidur siang,” tambah Dasgupta.

Tapi inilah masalahnya: Lebih dari orang Amerika tidak mendapatkan jumlah tidur tujuh jam yang direkomendasikan. Jadi, Anda mungkin tidak bisa tidur nyenyak seperti yang Anda pikirkan.

“Ada banyak orang yang berkata, 'Saya pikir saya tidur nyenyak,' tetapi jika Anda melakukan studi tentang tidur pada mereka, mereka akan memiliki masalah tidur yang mendasarinya,” kata Ruiz.

Jika Anda menyadari produktivitas Anda mulai berkurang, Anda tidak dapat memproses informasi secepat mungkin di pagi hari, atau Anda sering melamun atau merasa seperti ada "kabut" yang tidak dapat Anda atasi, Anda dapat memanfaatkan power nap , Ruiz menambahkan.

Bagaimana power nap dibandingkan dengan kopi?

Meskipun ada banyak stimulan energi lainnya di luar sana, seperti kopi, tidak ada yang lebih baik dari tidur, jelas Ruiz. Tidur benar-benar memulihkan kesehatan otak dan tubuh.

Ini juga membantu melawan hutang tidur, yang dapat berkontribusi pada perkembangan penyakit kronis dan gangguan mood, menurut, selain energi rendah dan produktivitas rendah.

“Kami tidur karena suatu alasan - untuk beristirahat dan memulihkan diri,” kata Ruiz.

“Kopi dan stimulan lainnya berumur pendek, tidak seperti tidur siang yang sebenarnya, yang dapat memberi Anda dua atau tiga jam kewaspadaan ekstra. [Itu] lebih dari yang bisa Anda dapatkan dari kopi. "

Power nap yang ideal

Untuk menyempurnakan power nap, Anda harus menyempurnakan pengaturan waktu. Sebuah studi tahun 1995 yang sering dikutip oleh NASA menemukan bahwa tidur siang selama 26 menit adalah "titik terbaik" untuk tidur siang, meningkatkan kewaspadaan sebesar 54 persen dan kinerja sebesar 34 persen.

Namun, para ahli cenderung setuju bahwa antara 20 hingga 30 menit sudah cukup untuk menuai manfaat tanpa membuat Anda merasa pusing saat bangun. Dan jangan lupa untuk menyetel alarm agar Anda tidak melampaui jendela itu.

Berikut alasan pentingnya tidur siang: Tidur terjadi dalam beberapa siklus. Siklus normal dimulai dengan tahap tidur yang lebih ringan yang disebut tidur non-rapid eye movement (NREM) dan akhirnya mencapai tahap tidur yang jauh lebih dalam yang disebut tidur REM.

Siklus ini terjadi berulang kali saat Anda tidur, setiap siklus berlangsung sekitar 90 menit. Tidur REM yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, yaitu saat tubuh Anda bekerja untuk memulihkan energi, meningkatkan suplai darah ke otot, dan mendorong pertumbuhan serta perbaikan jaringan dan tulang.

Namun, saat Anda tidur siang, Anda ingin menghindarinya.

Itu karena jika Anda bangun dari tidur REM, Anda mungkin mengalami inersia tidur, yang membuat Anda merasa pusing dan disorientasi. Namun, jika Anda hanya tidur siang selama 20 menit, Anda kemungkinan besar akan bangun dalam tahap tidur yang lebih ringan sehingga merasa segar.

Namun di luar berapa lama Anda tidur, ada cara lain untuk membuat power nap lebih efektif. Mulailah dengan empat teknik ini.

Ciptakan zona tidur siang yang sempurna

Kamar yang gelap, sejuk, dan tenang sangat ideal untuk tidur, kata Dasgupta. Jika Anda tidak dapat mengontrol cahaya, suhu, atau kebisingan sendiri, Dasgupta menyarankan untuk memakai masker tidur, melepas lapisan ekstra seperti sweter, dan mempertimbangkan aplikasi derau putih.

Anda juga ingin menghindari gangguan, yang mungkin berarti mematikan telepon Anda selama beberapa menit atau memasang tanda "jangan ganggu" di pintu Anda.

Atur waktu dengan baik

Antara jam 1 siang. dan jam 3 sore. suhu tubuh Anda turun dan terjadi peningkatan kadar hormon tidur melatonin. Kombinasi ini membuat Anda mengantuk, itulah mengapa ini saat yang tepat untuk tidur siang, jelas Breus.

Meskipun biasanya Anda tidak ingin tidur setelah jam 3 atau 4 sore. - ini mungkin berdampak negatif pada seberapa baik Anda tidur malam itu - jika Anda suka tidur malam, tidur sebentar pada pukul 5 atau 6 sore. dapat membantu Anda bertahan di sore hari, tambah Ruiz.

Ruiz juga mencatat bahwa tidur siang satu atau dua jam sebelum sesuatu yang penting - acara berbicara di depan umum atau tugas yang menuntut di tempat kerja - dapat meningkatkan kewaspadaan dan keterlibatan kognitif.

Pertimbangkan kafein

Gagasan menyeruput kopi sebelum tidur mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi karena kafein membutuhkan waktu sekitar 20 hingga 30 menit untuk masuk, memiliki sedikit stimulan tepat sebelum tidur memungkinkan Anda untuk bangun dengan tambahan kewaspadaan, menjelaskan Dasgupta.

Jika Anda seorang pekerja shift, jadikan tidur siang sebagai rutinitas

Jika Anda seorang dokter, perawat, pemadam kebakaran, atau Anda bekerja di pekerjaan lain yang membutuhkan waktu berjam-jam di luar rata-rata jam 9 sampai 5, kemungkinan tidur Anda terganggu. Memanfaatkan waktu henti untuk bekerja sambil tidur nyenyak dapat membantu membuat tidur Anda lebih teratur.

“Jika Anda terus-menerus kurang tidur, tidur siang sesuai jadwal dapat membantu tubuh Anda menjadi terbiasa dengannya,” kata Dasgupta. Anda akan tumbuh mengantisipasi tidur siang antara pukul 1:20 dan 1:40 siang, misalnya, dan dapat mereboot tubuh dan otak sambil juga melakukan lebih banyak tidur secara teratur.

Cassie Shortsleeve adalah penulis dan editor lepas yang tinggal di Boston. Dia telah bekerja pada staf di Shape dan Men's Health dan secara teratur berkontribusi pada banyak publikasi cetak dan digital nasional seperti Women’s Health, Condé Nast Traveler, dan More for Equinox. Dengan gelar dalam bahasa Inggris dan penulisan kreatif dari College of the Holy Cross, dia memiliki hasrat untuk melaporkan semua hal tentang kesehatan, gaya hidup, dan perjalanan.