Apa Cara Sehat untuk Memasak Ikan?

Isi

• Mengapa Ikan Begitu Sehat
• Memanggang dan Memanggang
• Pan-Frying dan Deep-Frying
• Perburuan dan Pengukusan
• Pembakaran
• Gelombang mikro
• Sous Vide
• Metode Apa Yang Harus Anda Pilih?

Ikan adalah makanan yang sangat sehat. Memakannya secara teratur dapat menurunkan risiko sejumlah kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, stroke, dan depresi (1, 2, 3, 4).

Karena itu, profesional kesehatan sering merekomendasikan agar orang makan ikan setidaknya sekali atau dua kali seminggu (5).

Namun, cara Anda memasak ikan dapat mengubah komposisi nutrisinya, sehingga beberapa metode memasak mungkin lebih baik untuk kesehatan Anda daripada yang lain.

Artikel ini mengeksplorasi bagaimana berbagai metode memasak dapat mengubah nilai gizi ikan Anda, dan memeriksa metode mana yang paling sehat.

Mengapa Ikan Begitu Sehat

Ada banyak jenis ikan, semua dengan profil nutrisi berbeda. Secara umum, mereka dibagi menjadi dua kategori: ramping dan berlemak.

Keduanya dianggap bergizi dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi, tetapi ikan berlemak dianggap sangat penting bagi kesehatan. Ini karena mengandung beberapa nutrisi penting, termasuk asam lemak omega-3 dan vitamin D (6).

Saat ini, sekitar 40% orang memiliki kadar vitamin D yang rendah. Ini telah dikaitkan dengan penyakit jantung berisiko tinggi, diabetes, kanker, demensia dan beberapa penyakit autoimun (7).

Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui paparan sinar matahari. Namun, ikan berlemak adalah salah satu dari sedikit sumber makanan vitamin D dan dapat berkontribusi dalam jumlah yang baik (8, 9).

Tubuh dan otak Anda juga membutuhkan asam lemak omega-3 agar berfungsi dengan baik. Faktanya, mendapatkan cukup omega-3 telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan beberapa kanker (10, 11, 12, 13).

Lemak khusus ini juga dapat memperlambat penurunan fungsi otak yang biasanya dialami orang seiring bertambahnya usia (14, 15).

Makan ikan tanpa lemak juga memiliki manfaat kesehatan. Beberapa studi mengaitkannya dengan risiko lebih rendah sindrom metabolik dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung (16, 17, 18, 19).

Ini adalah beberapa alasan mengapa para ahli kesehatan merekomendasikan makan ikan setidaknya sekali atau dua kali seminggu (20, 21).

Ringkasan: Ikan adalah sumber protein, vitamin D, dan asam lemak omega-3 berkualitas tinggi. Pakar kesehatan merekomendasikan makan ikan setidaknya sekali atau dua kali setiap minggu.

Memanggang dan Memanggang

Memanggang dan memanggang adalah metode memasak yang sangat mirip. Keduanya melibatkan pemberian panas kering pada makanan Anda pada suhu yang sangat tinggi.

Perbedaan utama antara kedua metode adalah bahwa memanggang menggunakan panas dari bawah dan memanggang menerapkannya dari atas.

Kedua metode ini adalah cara cepat untuk memasak ikan yang benar-benar enak tanpa menambahkan lemak.

Sayangnya, kedua memanggang dan memanggang diketahui menyebabkan pembentukan beberapa senyawa berbahaya yang disebut amina heterosiklik (HAs) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) (22, 23).

Kedua jenis senyawa ini terbentuk ketika jaringan otot dari daging atau ikan dipanaskan hingga suhu yang sangat tinggi, terutama di atas nyala api terbuka (24).

Namun, risiko yang terkait dengan senyawa ini hanya dikaitkan dengan asupan tinggi daging merah atau olahan. Makan ikan belum dikaitkan dengan risiko yang sama (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Pemanggangan dan pemanggangan juga dapat menyebabkan pembentukan senyawa yang disebut produk akhir glikasi lanjut (AGEs).

Senyawa ini terbentuk secara alami di tubuh Anda seiring bertambahnya usia, tetapi juga dapat terbentuk dalam makanan yang mengandung otot seperti daging dan ikan ketika dimasak pada suhu tinggi (31, 32, 33).

AGEs tingkat tinggi telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes dan Alzheimer (34, 35, 36).

Untuk mengurangi paparan senyawa ini, hindari memasak dengan nyala api terbuka, usahakan agar waktu memasak Anda sesingkat mungkin dan hindari membakar daging (37).

Selain itu, mengoleskan bumbu pada ikan Anda sebelum Anda memanggangnya bisa membantu mengurangi pembentukan HA dan PAH (38).

Ringkasan: Memanggang dan memanggang ikan dapat menghasilkan beberapa senyawa berbahaya. Untuk menguranginya, masak ikan sesingkat mungkin, hindari pembakaran daging dan tambahkan bumbu perendam.

Pan-Frying dan Deep-Frying

Menggoreng dan menggoreng adalah metode memasak suhu tinggi yang menggunakan lemak panas.

Menggoreng melibatkan merendam makanan dalam jumlah besar lemak, sementara menggoreng menggunakan banyak lemak dalam wajan, wajan atau pot.

Selama menggoreng, ikan akan menyerap sebagian lemak, meningkatkan kandungan kalorinya, dan mengubah jenis lemak yang dikandungnya (39, 40).

Memasak ikan Anda dalam minyak, seperti minyak nabati, yang mengandung asam lemak omega-6 dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan kandungan omega-6s inflamasi (41, 42)

Ini telah terbukti terjadi pada tingkat yang lebih besar pada ikan yang telah digoreng daripada digoreng, karena jumlah minyak yang digunakan lebih besar. Secara umum, ikan tanpa lemak juga cenderung menyerap lebih banyak minyak daripada ikan berlemak (39, 43).

Suhu tinggi selama menggoreng juga merusak asam lemak omega-3 sehat dalam ikan lebih dari metode memasak lainnya (39, 44).

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa menggoreng tuna menurunkan jumlah asam lemak omega-3 yang bermanfaat sebesar 70-85% (45).

Namun, tampaknya efek ini dapat bervariasi tergantung pada spesies ikan yang Anda masak. Studi lain telah menemukan bahwa beberapa ikan, seperti ikan haring, mungkin masih mengandung omega-3 dalam jumlah yang bermanfaat setelah digoreng (40, 46, 47, 48).

Nutrisi lain mungkin berisiko juga, karena satu studi menemukan bahwa menggoreng salmon mengurangi jumlah vitamin D yang dikandungnya setengahnya (49).

Tingginya suhu menggoreng juga dapat menyebabkan lebih banyak senyawa berbahaya yang dibentuk oleh HA, PAH, dan AGE (24, 38).

Secara keseluruhan, penggorengan dianggap lebih sehat daripada penggorengan karena jumlah minyak yang digunakan lebih sedikit. Selain itu, yang terbaik adalah memilih minyak yang stabil pada panas tinggi dan akan menambah lemak sehat pada ikan Anda. Minyak zaitun adalah salah satu pilihan sehat.

Ringkasan: Menggoreng dapat meningkatkan jumlah lemak dalam ikan Anda dan secara negatif mempengaruhi perbandingan asam lemak omega-3 dengan omega-6. Jika Anda menggoreng, menggoreng daripada menggoreng ikan Anda, dan gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun.

Perburuan dan Pengukusan

Perburuan dan pengukusan adalah metode memasak yang menggunakan air atau cairan lain selama proses memasak.

Perburuan melibatkan merendam ikan Anda dalam cairan seperti air, susu, kaldu atau anggur saat memasak dalam oven.

Mengukus sering dilakukan dalam panci atau alat yang dirancang khusus, dan menggunakan air panas yang diuapkan untuk memasak ikan Anda.

Perburuan atau pengukusan tidak menambah minyak atau lemak pada ikan, jadi menggunakan metode ini tidak akan menambah kalori atau mengubah lemak pada ikan Anda (50).

Perburuan liar dan pengukusan juga memasak ikan pada suhu yang sedikit lebih rendah daripada metode lain, yang membantu melestarikan nutrisi dan diperkirakan meminimalkan pembentukan bahan kimia berbahaya seperti Ha dan PAH.

Satu studi menunjukkan bahwa semakin lama waktu memasak yang diperlukan untuk mengukus ikan dapat meningkatkan jumlah produk oksidasi kolesterol. Ini adalah senyawa yang berpotensi berbahaya yang terbentuk ketika kolesterol dipanaskan (51, 52).

Namun, baik mengukus dan perburuan dianggap sehat, karena suhu yang lebih rendah dan kurangnya lemak memasak membantu menjaga asam lemak omega-3 yang bermanfaat dalam ikan lebih baik daripada metode memasak lainnya (45).

Ringkasan: Perburuan dan pengukusan adalah metode memasak suhu rendah yang dapat menjaga asam lemak omega-3 yang sehat lebih baik daripada metode lainnya.

Pembakaran

Memanggang adalah metode panas kering yang melibatkan memasak ikan dalam oven.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memanggang ikan menyebabkan lebih sedikit kehilangan asam lemak omega-3 daripada menggoreng dan menggunakan microwave (39, 46, 47).

Memanggang juga bisa menjadi cara yang lebih baik untuk mempertahankan kandungan vitamin D ikan.

Satu studi menemukan bahwa salmon panggang mempertahankan semua vitamin D-nya, sedangkan salmon goreng kehilangan sekitar 50% vitamin penting ini (49).

Untuk alasan ini, memanggang oven dianggap sebagai cara yang sehat untuk memasak ikan.

Namun, seperti metode memasak lainnya, menutupi ikan Anda dalam minyak selama memasak dapat mengubah profil asam lemaknya (43).

Jika Anda memanggang ikan, gunakan sedikit minyak sehat yang tahan panas, seperti minyak zaitun.

Ringkasan: Dengan memanggang ikan Anda, kemungkinan Anda akan kehilangan lemak omega-3 yang kurang sehat daripada jika Anda menggorengnya atau microwave.

Gelombang mikro

Oven microwave memasak makanan menggunakan gelombang energi.

Gelombang-gelombang ini berinteraksi dengan beberapa molekul dalam makanan, menyebabkan mereka bergetar, yang memanaskan makanan.

Cara memasak ini mungkin kontroversial, karena beberapa orang percaya bahwa memasak dengan microwave dapat mengurangi nutrisi dalam makanan (53).

Namun, microwave adalah metode memasak cepat dan suhu rendah.

Karena itu, ini sebenarnya dapat mempertahankan beberapa nutrisi lebih baik daripada beberapa metode memasak lainnya. Faktanya, banyak penelitian telah menemukan bahwa ikan microwave dapat membantu mencegah hilangnya asam lemak omega-3 yang sehat (45, 48, 54).

Selain itu, suhu yang lebih rendah berarti bahwa senyawa berbahaya seperti PAH dan HA cenderung terbentuk, dibandingkan dengan metode memasak lainnya, seperti menggoreng.

Ringkasan: Ikan microwave dapat membantu mencegah kehilangan asam lemak omega-3 yang sehat, dan juga dapat menyebabkan lebih sedikit senyawa berbahaya terbentuk.

Sous Vide

Sous vide adalah bahasa Prancis untuk "di bawah vakum." Dalam metode memasak ini, makanan ditempatkan di dalam kantong tertutup dan dimasak dalam bak air yang dikontrol suhu.

Ini adalah metode memasak suhu rendah di mana makanan dimasak sangat lambat selama periode waktu yang lama.

Meskipun sous vide membutuhkan waktu yang lama, itu dianggap cara yang sangat sehat untuk memasak, karena menggunakan suhu yang diatur sangat ketat, yang dianggap mengunci kelembaban dan mempertahankan nutrisi.

Satu studi menemukan bahwa ikan yang dimasak sous vide mempertahankan lebih banyak asam lemak omega-3 daripada ikan yang dipanggang dalam oven (55).

Selain itu, seperti metode memasak suhu rendah lainnya, sous vide dapat menghasilkan lebih sedikit pembentukan gas berbahaya selama proses memasak (56, 57).

Ringkasan: Sous vide adalah metode memasak suhu rendah. Ini dapat membantu melestarikan beberapa lemak omega-3 sehat pada ikan, serta mengurangi jumlah senyawa berbahaya yang dapat terbentuk selama memasak.

Metode Apa Yang Harus Anda Pilih?

Ikan adalah makanan sehat yang merupakan tambahan yang bagus untuk diet apa pun.

Namun, jenis ikan, metode memasak, lama waktu memasak, dan minyak goreng yang Anda gunakan semuanya dapat memengaruhi profil nutrisi ikan Anda.

Secara keseluruhan, metode memasak paling sehat membatasi hilangnya lemak omega-3 yang sehat, mempertahankan sebagian besar nutrisi dan meminimalkan pembentukan senyawa berbahaya.

Secara umum, ini berarti bahwa sous vide, microwave, memanggang, mengukus dan merebus ikan Anda adalah taruhan terbaik Anda.

Di sisi lain, ikan goreng adalah metode memasak yang paling tidak sehat.