Minyak Goreng Sehat - Panduan Utama

Isi

• Stabilitas Minyak Goreng
• Pemenangnya: Minyak Kelapa
• mentega
• Minyak zaitun
• Lemak Hewan - Lemak, Lemak, Tetesan Daging
• Minyak kelapa sawit
• Minyak alpukat
• Minyak ikan
• Minyak Flax
• Minyak canola
• Minyak Kacang dan Minyak Kacang
• Minyak Biji dan Sayuran
• Cara Merawat Minyak Goreng Anda

Anda memiliki banyak pilihan saat memilih lemak dan minyak untuk memasak.

Tapi ini bukan hanya soal memilih minyak yang sehat, tapi juga apakah itu tetap sehat setelah dimasak dengan.

Stabilitas Minyak Goreng

Saat Anda memasak dengan api besar, Anda sebaiknya menggunakan minyak yang stabil dan tidak teroksidasi atau mudah tengik.

Saat minyak mengalami oksidasi, mereka bereaksi dengan oksigen untuk membentuk radikal bebas dan senyawa berbahaya yang pasti tidak ingin Anda konsumsi.

Faktor terpenting dalam menentukan ketahanan minyak terhadap oksidasi dan tengik, baik pada panas tinggi maupun rendah, adalah derajat kejenuhan relatif asam lemak di dalamnya.

Lemak jenuh hanya memiliki ikatan tunggal dalam molekul asam lemak, lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan rangkap dan lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih.

Ikatan rangkap inilah yang secara kimiawi reaktif dan sensitif terhadap panas.

Lemak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal cukup tahan terhadap pemanasan, tetapi minyak yang tinggi lemak tak jenuh ganda harus dihindari untuk memasak (1).

Baiklah, sekarang mari kita bahas setiap jenis lemak masak secara spesifik.

Pemenangnya: Minyak Kelapa

Saat memasak dengan api besar, minyak kelapa adalah pilihan terbaik Anda.

Lebih dari 90% asam lemak di dalamnya jenuh, yang membuatnya sangat tahan terhadap panas.

Minyak ini bersifat semi padat pada suhu kamar dan dapat bertahan selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun tanpa menjadi tengik.

Minyak kelapa juga memiliki manfaat kesehatan yang kuat. Ini sangat kaya akan asam lemak yang disebut Asam Lauric, yang dapat meningkatkan kolesterol dan membantu membunuh bakteri dan patogen lainnya (, 3, 4).

Lemak dalam minyak kelapa juga dapat sedikit meningkatkan metabolisme dan meningkatkan perasaan kenyang dibandingkan lemak lainnya. Ini adalah satu-satunya minyak goreng yang masuk dalam daftar makanan super saya (5, 7).

Kerusakan Asam Lemak:

• Jenuh: 92%.
• Tak jenuh tunggal: 6%.
• Tak jenuh ganda: 1,6%.

Pastikan memilih minyak kelapa murni. Ini organik, rasanya enak dan memiliki manfaat kesehatan yang kuat.

Lemak jenuhnya dulu dianggap tidak sehat, tetapi penelitian baru membuktikan bahwa lemak itu sama sekali tidak berbahaya. Lemak jenuh adalah sumber energi yang aman bagi manusia (8, 9,).

mentega

Mentega juga dikecam di masa lalu karena kandungan lemak jenuhnya.

Tapi sebenarnya tidak ada alasan untuk takut akan mentega asli. Margarin yang diproseslah yang benar-benar enak ().

Nyata mentega baik untuk Anda dan sebenarnya cukup bergizi.

Ini mengandung Vitamin A, E dan K2. Ia juga kaya akan asam lemak Conjugated Linoleic Acid (CLA) dan Butyrate, yang keduanya memiliki manfaat kesehatan yang kuat.

CLA dapat menurunkan persentase lemak tubuh pada manusia dan butirat dapat melawan peradangan, meningkatkan kesehatan usus dan telah terbukti membuat tikus benar-benar kebal terhadap obesitas (12, 13, 14,).

Kerusakan Asam Lemak:

• Jenuh: 68%.
• Tak jenuh tunggal: 28%.
• Tak jenuh ganda: 4%.

Ada satu peringatan untuk memasak dengan mentega. Mentega biasa memang mengandung sedikit gula dan protein dan karena alasan ini mentega cenderung gosong saat dimasak dengan api besar seperti menggoreng.

Jika Anda ingin menghindarinya, Anda bisa membuat mentega murni, atau ghee. Dengan cara itu, Anda menghilangkan laktosa dan protein, meninggalkan Anda dengan lemak mentega murni.

Berikut tutorial bagus tentang cara mengklarifikasi mentega Anda sendiri.

Pastikan untuk memilih dari mentega sapi yang diberi makan rumput. Mentega ini mengandung lebih banyak Vitamin K2, CLA dan nutrisi lainnya, dibandingkan dengan mentega dari sapi yang diberi makan biji-bijian.

Minyak zaitun

Minyak zaitun terkenal karena efek kesehatan jantungnya dan diyakini sebagai alasan utama manfaat kesehatan dari diet Mediterania.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat meningkatkan biomarker kesehatan.

Ini dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan jumlah kolesterol LDL teroksidasi yang beredar di aliran darah Anda (17, 18).

Kerusakan Asam Lemak:

• Jenuh: 14%.
• Tak jenuh tunggal: 75%.
• Tak jenuh ganda: 11%.

Studi tentang minyak zaitun menunjukkan bahwa meskipun memiliki asam lemak dengan ikatan rangkap, Anda tetap dapat menggunakannya untuk memasak karena cukup tahan terhadap panas (19).

Pastikan untuk memilih Extra Virgin Olive Oil yang berkualitas. Ini memiliki lebih banyak nutrisi dan antioksidan daripada jenis olahan. Ditambah lagi rasanya jauh lebih enak.

Simpan minyak zaitun Anda di tempat yang sejuk, kering, dan gelap, agar tidak tengik.

Lemak Hewan - Lemak, Lemak, Tetesan Daging

Kandungan asam lemak hewan cenderung bervariasi tergantung pada apa yang dimakan hewan tersebut.

Jika mereka makan banyak biji-bijian, lemaknya akan mengandung cukup banyak lemak tak jenuh ganda.

Jika hewan digembalakan atau diberi makan rumput, akan ada lebih banyak lemak jenuh dan tak jenuh tunggal di dalamnya.

Oleh karena itu, lemak hewani dari hewan yang dibesarkan secara alami adalah pilihan yang sangat baik untuk memasak.

Anda dapat membeli lemak babi atau lemak yang sudah jadi dari toko, atau Anda dapat menyimpan tetesan dari daging untuk digunakan di lain waktu. Tetesan daging asap sangat enak.

Minyak kelapa sawit

Minyak sawit berasal dari buah kelapa sawit.

Ini sebagian besar terdiri dari lemak jenuh dan tak jenuh tunggal, dengan sejumlah kecil tak jenuh ganda.

Hal ini membuat minyak sawit menjadi pilihan yang baik untuk memasak.

Minyak Sawit Merah (varietas yang tidak dimurnikan) adalah yang terbaik. Ia juga kaya akan Vitamin E, Koenzim Q10 dan nutrisi lainnya.

Namun, beberapa kekhawatiran telah dikemukakan tentang keberlanjutan pemanenan kelapa sawit, tampaknya menanam pohon-pohon ini berarti semakin sedikit ketersediaan lingkungan bagi Orangutan, yang merupakan spesies yang terancam punah.

Minyak alpukat

Komposisi minyak alpukat mirip dengan minyak zaitun. Ini terutama tak jenuh tunggal, dengan beberapa campuran jenuh dan tak jenuh ganda.

Ini dapat digunakan untuk banyak tujuan yang sama seperti minyak zaitun. Anda bisa memasak dengan itu, atau menggunakannya dingin.

Minyak ikan

Minyak ikan sangat kaya akan asam lemak Omega-3 hewani, yaitu DHA dan EPA. Satu sendok makan minyak ikan dapat memenuhi kebutuhan harian Anda akan asam lemak yang sangat penting ini.

Minyak ikan terbaik adalah minyak hati ikan cod, karena juga kaya vitamin D3, yang sebagian besar dunia kekurangan.

Namun, karena konsentrasi lemak tak jenuh ganda yang tinggi, minyak ikan sebaiknya digunakan tidak pernah digunakan untuk memasak. Paling baik digunakan sebagai suplemen, satu sendok makan per hari. Simpan di tempat yang sejuk, kering dan gelap.

Minyak Flax

Minyak rami banyak mengandung tumbuhan berupa Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Banyak orang menggunakan minyak ini untuk melengkapi lemak Omega-3.

Namun, kecuali Anda seorang vegan, maka saya menyarankan Anda untuk menggunakan minyak ikan sebagai gantinya.

Bukti menunjukkan bahwa tubuh manusia tidak secara efisien mengubah ALA menjadi bentuk aktif, EPA dan DHA, yang banyak mengandung minyak ikan ().

Karena banyaknya lemak tak jenuh ganda, minyak biji rami TIDAK boleh digunakan untuk memasak.

Minyak canola

Minyak kanola berasal dari rapeseed, tetapi asam eurat (zat beracun dan pahit) telah dihilangkan darinya.

Penguraian asam lemak minyak kanola sebenarnya cukup baik, dengan sebagian besar asam lemak tak jenuh tunggal, kemudian mengandung Omega-6 dan Omega-3 dengan perbandingan 2: 1, yang sangat sempurna.

Namun, minyak kanola harus dilalui sangat kasar metode pengolahan sebelum diubah menjadi produk akhir.

Lihat video ini untuk melihat bagaimana minyak canola dibuat. Ini sangat menjijikkan dan melibatkan pelarut beracun heksana (antara lain) - Menurut saya pribadi minyak ini tidak cocok untuk dikonsumsi manusia.

Minyak Kacang dan Minyak Kacang

Ada banyak minyak kacang yang tersedia dan beberapa di antaranya terasa enak.

Namun, mereka sangat kaya akan lemak tak jenuh ganda, yang menjadikannya pilihan yang buruk untuk dimasak.

Mereka dapat digunakan sebagai bagian dari resep, tetapi jangan digoreng atau dimasak dengan suhu tinggi.

Hal yang sama berlaku untuk minyak kacang tanah. Kacang tanah secara teknis bukanlah kacang (mereka adalah kacang-kacangan) tetapi komposisi minyaknya serupa.

Namun, ada satu pengecualian, yaitu minyak kacang macadamia, yang kebanyakan tak jenuh tunggal (seperti minyak zaitun). Itu mahal, tapi saya dengar rasanya enak.

Jika mau, Anda bisa menggunakan minyak macadamia untuk memasak dengan api kecil atau sedang.

Minyak Biji dan Sayuran

Minyak biji dan nabati industri adalah produk olahan tinggi yang terlalu kaya akan asam lemak Omega-6.

Anda tidak hanya harus memasak dengan mereka, Anda mungkin juga harus menghindarinya sama sekali.

Minyak ini telah keliru dianggap “menyehatkan jantung” oleh media dan banyak ahli nutrisi selama beberapa dekade terakhir.

Namun, data baru menghubungkan minyak ini dengan banyak penyakit serius, termasuk penyakit jantung dan kanker (, 22, 23).

Hindari semuanya:

• Minyak kedelai
• Minyak jagung
• Minyak biji kapas
• Minyak canola
• Minyak lobak
• Minyak bunga matahari
• minyak wijen
• Minyak biji anggur
• Minyak safflower
• Minyak dedak padi

Satu studi juga melihat minyak nabati umum di rak makanan di pasar AS dan menemukan bahwa mereka mengandung antara 0,56 hingga 4,2% lemak trans, yang sangat beracun (24).

Itu penting membaca label. Jika Anda menemukan salah satu minyak ini pada makanan kemasan yang akan Anda makan, maka yang terbaik adalah membeli yang lain.

Cara Merawat Minyak Goreng Anda

Untuk memastikan bahwa lemak dan minyak Anda tidak menjadi tengik, penting untuk mengingat beberapa hal.

Jangan membeli dalam jumlah besar dalam satu waktu. Beli yang lebih kecil, dengan begitu Anda kemungkinan besar akan menggunakannya sebelum mereka mendapat kesempatan untuk merusak.

Jika menyangkut lemak tak jenuh seperti zaitun, kelapa sawit, minyak alpukat, dan beberapa lainnya, penting untuk menyimpannya di lingkungan yang cenderung tidak teroksidasi dan tengik.

Pendorong utama di balik kerusakan oksidatif minyak goreng adalah panas, oksigen, dan cahaya.

Oleh karena itu, simpan dalam file tempat sejuk, kering, gelap dan pastikan untuk memasang tutupnya segera setelah Anda selesai menggunakannya.