Mengapa Nangka Baik untuk Anda? Nutrisi, Manfaat dan Cara Mengkonsumsinya

Isi

• Apa itu Nangka?
• Nangka Dikemas Dengan Nutrisi
• Ini Mungkin Menguntungkan Kontrol Gula Darah
• Itu Dapat Melindungi Terhadap Penyakit
• Manfaat Kesehatan Potensial Lainnya
• Risiko Makan Nangka
• Bagaimana cara memakannya
• Garis bawah

Nangka adalah buah tropis unik yang meningkat popularitasnya dalam beberapa tahun terakhir.

Ini memiliki rasa manis yang khas dan dapat digunakan untuk membuat berbagai macam hidangan. Ini juga sangat bergizi dan mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan.

Artikel ini akan membahas manfaat menambahkan nangka ke dalam diet Anda.

Apa itu Nangka?

Nangka adalah buah eksotis yang tumbuh di daerah tropis dunia. Ini asli ke India Selatan.

Ini adalah bagian dari keluarga tumbuhan Moraceae, yang juga termasuk buah ara, mulberry dan sukun. Nangka memiliki kulit luar yang runcing dan berwarna hijau atau kuning.

Salah satu aspek unik dari nangka adalah ukurannya yang luar biasa besar. Ini adalah buah pohon terbesar di dunia dan dapat mencapai hingga 80 pon (35 kg) beratnya.

Nangka memiliki rasa manis dan buah yang halus. Konon rasanya mirip dengan kombinasi buah-buahan, termasuk apel, nanas, mangga, dan pisang.

Vegan dan vegetarian sering menggunakan buah ini sebagai pengganti daging karena teksturnya, yang sebanding dengan daging parut.

Karena nangka mampu menahan iklim tropis, nangka dapat menjadi sumber utama kalori dan karbohidrat bagi orang-orang di negara berkembang yang berisiko kelaparan (1, 2).

Meskipun nangka ditanam di daerah tropis, nangka menjadi lebih banyak tersedia di bagian lain dunia, termasuk AS. Ini sedang musim selama musim panas.

Bagian nangka yang paling sering dikonsumsi adalah daging, atau buah polong, yang dapat dimakan baik saat matang maupun mentah. Dapat digunakan dalam hidangan manis dan gurih, termasuk makanan penutup dan kari. Bijinya juga aman dikonsumsi.

Ringkasan Nangka adalah buah tropis eksotis dengan rasa manis yang halus yang dikonsumsi di banyak bagian dunia. Itu bisa dimakan dengan berbagai cara.

Nangka Dikemas Dengan Nutrisi

Nangka memiliki profil nutrisi yang mengesankan.

Ini mengandung kalori dalam jumlah sedang, menyediakan 155 porsi dalam satu cangkir (165 gram). Sekitar 92% kalori berasal dari karbohidrat, sedangkan sisanya berasal dari protein dan sedikit lemak (3).

Lebih jauh lagi, nangka mengandung hampir setiap vitamin dan mineral yang Anda butuhkan, serta serat yang cukup (3).

Satu cangkir irisan buah memberikan nutrisi berikut (3):

• Kalori: 155
• Karbohidrat: 40 gram
• Serat: 3 gram
• Protein: 3 gram
• Vitamin A: 10% dari RDI
• Vitamin C: 18% dari RDI
• Riboflavin: 11% dari RDI
• Magnesium: 15% dari RDI
• Kalium: 14% dari RDI
• Tembaga: 15% dari RDI
• Mangan: 16% dari RDI

Apa yang membuat nangka unik dari buah-buahan lain adalah kandungan proteinnya. Ini menyediakan lebih dari 3 gram protein per cangkir, dibandingkan dengan 0-1 gram dalam jenis buah serupa lainnya, seperti apel dan mangga (3, 4, 5).

Nangka juga kaya akan beberapa jenis antioksidan, yang kemungkinan bertanggung jawab atas sebagian besar manfaat kesehatannya (6).

Ringkasan Nangka cukup sehat. Ini memberikan jumlah kalori moderat di samping banyak serat, vitamin, mineral dan antioksidan.

Ini Mungkin Menguntungkan Kontrol Gula Darah

Nangka memiliki beberapa khasiat yang dapat membantu manajemen gula darah.

Ini memiliki indeks glikemik yang cukup rendah (GI), yang merupakan ukuran seberapa cepat gula darah Anda naik setelah makan makanan. Ini telah dikaitkan dengan serat yang disediakannya, yang memperlambat pencernaan dan membantu mencegah lonjakan gula darah (7, 8).

Diet yang memasukkan banyak makanan rendah GI telah terbukti bermanfaat untuk meningkatkan kontrol gula darah (7).

Selain itu, nangka menyediakan beberapa protein, yang dapat membantu mencegah kadar gula darah naik terlalu cepat setelah makan (9).

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang mengonsumsi ekstrak nangka ternyata memiliki kadar gula darah yang meningkat secara signifikan (10).

Selain itu, sebuah studi tentang tikus diabetes menemukan bahwa ekstrak daun nangka membantu mengurangi kadar gula darah puasa dan memberikan kontrol gula darah jangka panjang (11).

Efek ini dikaitkan dengan kandungan antioksidan flavonoid nangka, yang dikenal karena kemampuannya untuk meningkatkan kadar gula darah seimbang (12, 13).

Meskipun hasil dari penelitian ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut tentang orang yang makan nangka segar diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat potensial ini.

Ringkasan Nangka memiliki indeks glikemik rendah dan menyediakan serat, protein dan antioksidan, yang semuanya dapat meningkatkan kontrol gula darah.

Itu Dapat Melindungi Terhadap Penyakit

Nangka kaya akan antioksidan kuat yang memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk pengurangan risiko beberapa penyakit.

Antioksidan melindungi sel-sel Anda dari stres oksidatif dan peradangan, yang sering terjadi akibat kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas (14).

Berikut ini ikhtisar antioksidan yang paling banyak terdapat dalam nangka:

• Vitamin C: Nangka mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi, yang dapat membantu mencegah peradangan yang dapat menyebabkan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker (3, 15).
• Karotenoid: Karotenoid telah terbukti membantu menurunkan peradangan dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (6, 16, 17, 18).
• Flavanones: Flavanon mengandung sifat anti-inflamasi yang dapat membantu menurunkan gula darah, tekanan darah dan kadar kolesterol - faktor penting dalam mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (13, 19, 20).

Ringkasan Nangka mengandung berbagai antioksidan yang mungkin bermanfaat untuk mencegah perkembangan beberapa penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Manfaat Kesehatan Potensial Lainnya

Nangka dikatakan memiliki beberapa manfaat kesehatan lain yang belum diteliti secara khusus.

• Kesehatan kekebalan tubuh: Kandungan nangka dari vitamin A dan C meningkatkan kekebalan dapat membantu mencegah penyakit. Makan buah ini juga diklaim bermanfaat untuk mengurangi risiko infeksi virus (18).
• Mencegah masalah kulit: Buah ini menyediakan beberapa nutrisi dan antioksidan, seperti vitamin C, yang dapat meningkatkan kesehatan kulit. Ada bukti anekdotal bahwa memakannya dapat memperlambat penuaan kulit Anda (18, 21).
• Kesehatan jantung: Nangka mungkin berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung karena kandungan potasium, serat, dan antioksidannya (18).

Selain itu, akar dan ekstrak telah digunakan dalam pengobatan tradisional India dan Sri Lanka untuk mengobati beberapa kondisi, termasuk asma, diare dan sakit maag, tetapi efek ini belum pernah terbukti secara ilmiah (18, 21).

Meskipun manfaat yang dilaporkan ini tidak didukung oleh bukti ilmiah, termasuk nangka dalam makanan Anda tentu patut dicoba jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda.

Ringkasan Ada beberapa manfaat kesehatan potensial nangka yang telah dilaporkan secara anekdot tetapi belum dibuktikan oleh bukti ilmiah.

Risiko Makan Nangka

Meskipun aman untuk sebagian besar orang, beberapa orang mungkin perlu membatasi atau menghindari nangka. Orang-orang tertentu alergi terhadapnya, terutama mereka yang alergi terhadap birch pollen (22).

Selain itu, karena potensinya untuk menurunkan kadar gula darah, penderita diabetes mungkin perlu mengubah dosis obatnya jika mereka memakan buah ini secara teratur.

Meskipun demikian, mengkonsumsi nangka tidak pernah dilaporkan menyebabkan efek samping yang serius, dan aman bagi kebanyakan orang untuk makan.

Ringkasan Tidak ada risiko besar yang terkait dengan makan nangka, dengan pengecualian orang yang alergi terhadapnya.

Bagaimana cara memakannya

Nangka sangat serbaguna dan bisa dimakan mentah atau dimasak.

Untuk menyiapkannya, pertama-tama Anda ingin mengirisnya menjadi dua dan mengeluarkan buah dan biji kuning dari kulit dan inti. Anda dapat melakukan ini dengan pisau atau tangan Anda.

Penting untuk dicatat bahwa bagian putih dan berserat di dalam nangka sangat lengket, jadi mungkin berguna untuk mengenakan sarung tangan saat memegangnya.

Nangka dapat dikonsumsi langsung atau dimasak menjadi hidangan yang manis dan gurih, tergantung pada kematangannya. Buah mentah umumnya terasa paling enak dalam resep gurih, sedangkan manisnya buah yang matang sangat bagus untuk hidangan penutup.

Karena ini adalah buah yang eksotis, nangka segar bisa sulit ditemukan di toko bahan makanan, terutama ketika sedang tidak musim. Namun, sering dijual kalengan, yang merupakan opsi yang nyaman.

Vegetarian dan vegan sering menggunakan nangka sebagai alternatif daging karena teksturnya. Misalnya, Anda dapat menggunakan buah sebagai pengganti daging taco nangka dengan memasaknya dan kemudian menggabungkannya dengan sayuran dan bumbu.

Selain itu, Anda dapat memasukkan nangka ke dalam kari atau sup. Buah yang matang juga rasanya enak bila ditambahkan ke yogurt atau oatmeal.

Biji nangka juga bisa dimakan. Mereka dapat dipanggang atau direbus dan kemudian dikombinasikan dengan bumbu. Anda bahkan dapat menggunakan biji untuk membuat hummus.

Ringkasan Nangka cukup serbaguna. Dapat dimakan mentah, dimasak, matang atau mentah dan rasanya enak dalam berbagai hidangan manis dan gurih.

Garis bawah

Nangka sangat baik untuk Anda karena berbagai alasan.

Ini tinggi nutrisi dan antioksidan dan mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kontrol gula darah.

Anda dapat dengan mudah memasukkan nangka ke dalam makanan Anda dengan memakannya polos atau di berbagai hidangan.Itu membuat alternatif daging yang sangat baik dalam resep vegetarian dan vegan.

Nangka segar paling mudah ditemukan ketika sedang musim selama bulan-bulan musim panas, tetapi Anda dapat menemukan nangka kalengan di sebagian besar toko kelontong sepanjang tahun.

Menambahkan nangka ke dalam diet Anda patut dicoba, karena cukup sehat dan makanan yang unik untuk dicoba.