12 Camilan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan, Menurut Ahli Diet

Isi

• Apa yang Harus Diperhatikan Dalam Camilan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan
• Camilan Terbaik yang Dibeli di Toko untuk Menurunkan Berat Badan
• buncis panggang
• Pepitas dan Saus Apel
• Kerupuk dan olesan biji rami
• Buah dan Kacang Granola Bar
• Paket Oatmeal Instan Tanpa Pemanis
• Camilan Buatan Rumah Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
• Raspberry dan Walnut
• Telur rebus dan keju
• Yogurt Yunani dan Berries
• Sayuran Mentah dan Ranch Dip
• Kurma Medjool Ditaburi Selai Kacang
• Kotak Makanan Ringan Protein
• Ulasan untuk

Saya tidak akan menutupinya: Mencapai tujuan Anda, baik itu untuk menurunkan berat badan atau hanya makan lebih sehat, bisa jadi sulit. Menetapkan niat ini bisa terasa seperti bagian yang mudah. Berpegang teguh pada mereka tanpa merasa lapar dan, beranikah saya mengatakannya, dikalahkan? Yah, itu bisa terasa hampir mustahil, terutama jika Anda mengikuti diet yang agak ketat. Dan sementara, ya, makan dalam defisit kalori adalah pilar penurunan berat badan, tetap kenyang dan puas juga penting. Jika tidak, Anda bisa merasa semakin kehilangan dan, pada akhirnya, mengabaikan tujuan Anda. Hei, itu bisa terjadi — tetapi tidak harus.

Masuk: ngemil.

Nasihat diet masa lalu mungkin meyakinkan Anda bahwa tidak makan di antara waktu makan adalah musuh bebuyutan penurunan berat badan. Peringatan spoiler: Bukan. Sebaliknya, meraih camilan sehat (kata kunci!) dapat membantu Anda tetap berenergi dan membantu menghindari fase-fase lapar yang menyebabkan makan satu pint Ben and Jerry's untuk makan malam. (Sekali lagi, tidak ada penilaian — kita semua pernah ke sana dan, TBH, terkadang Half Baked adalah tepat Apa yang kau butuhkan.)

Sekarang, tidak semua camilan diciptakan sama — dan ini terutama benar dalam hal mencapai tujuan. Jadi...

Apa yang Harus Diperhatikan Dalam Camilan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan

Penyegaran cepat: Protein, serat, dan lemak sehat semuanya meningkatkan faktor rasa kenyang dari makanan dan camilan, yang berarti Anda akan merasa kenyang lebih lama dan cenderung tidak makan berlebihan, kata Sheri Vettel, RD, ahli diet terdaftar dari Institute dari Integrative Nutrition . Trio ini juga dicerna lebih lambat daripada karbohidrat sederhana, yang membantu mengatur kadar gula darah, tambahnya. Tambahkan karbohidrat gandum ke dalam campuran dan Anda pasti akan menghindari gula darah yang turun (dan lekas marah dan mengidam yang menyertainya). (Terkait: 14 Hal Gila yang Dilakukan Orang untuk Menambahkan Lebih Banyak Protein ke Diet Mereka)

Sementara protein, serat, dan lemak sehat adalah komponen kunci dari gaya makan sehat secara keseluruhan, mereka juga merupakan bagian penting dari diet yang diarahkan untuk mencapai tujuan penurunan berat badan. Itu karena mereka membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama dan dengan jumlah kalori yang lebih rendah. (Ingat: Mengurangi kalori, bahkan sedikit, dapat memainkan peran besar dalam membantu Anda menurunkan berat badan.) Protein, misalnya, membutuhkan waktu dua kali lebih lama dari karbohidrat untuk dicerna, membuat Anda dua kali lebih kenyang untuk jumlah kalori yang sama (keduanya memiliki empat kalori per gram), kata Audra Wilson, RD, ahli diet bariatrik terdaftar di Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center di Delnor Hospital. Lemak sehat juga membantu rasa kenyang dan menambah rasa sekitar sembilan kalori per gram, tambahnya.

Komponen penting lain yang perlu dipertimbangkan, menurut Vettel? Bio-individualitas, alias gagasan bahwa setiap orang memiliki kebutuhan atau kebutuhan nutrisi yang berbeda. Misalnya, berapa banyak protein yang Anda (vs, katakanlah, ibu Anda) mungkin perlu bervariasi tergantung pada usia, kesehatan secara keseluruhan, dan tingkat aktivitas fisik, jelasnya. Ini berarti bahwa bagi banyak individu, fokus pada gram serat atau protein tertentu tidak sepenuhnya diperlukan.

"Saya juga menyarankan untuk fokus pada kepadatan nutrisi pilihan makanan Anda, daripada tujuan kalori yang ketat," kata Vettel. "Dengarkan tubuh Anda untuk mengidentifikasi berapa banyak bahan bakar yang Anda butuhkan, jika ada, di antara waktu makan."

Ketika kamu melakukan membutuhkan sesuatu, Vettel merekomendasikan camilan penurun berat badan yang cerdas yang mencakup setidaknya dua hal berikut: sayuran, buah, gandum utuh, lemak sehat, atau sumber protein tanpa lemak. "Kehormatan bahwa makanan ringan beberapa hari mungkin mengandung lebih banyak kalori daripada yang lain, dan tidak apa-apa," katanya.

Di depan, daftar makanan ringan penurun berat badan sehat yang dibeli di toko dan buatan sendiri yang mengikuti formula ini, jadi satu-satunya hal yang perlu Anda lakukan adalah menyimpannya dan menyiapkannya. (Terkait: 14 Pelatih Makanan Ringan Pasca Latihan dan Ahli Diet Bersumpah)

Camilan Terbaik yang Dibeli di Toko untuk Menurunkan Berat Badan

buncis panggang

Makan langsung dari sekaleng buncis mungkin tidak terdengar sangat menggugah selera, tetapi ubah menjadi gigitan kecil yang renyah dan menjadi alternatif yang sehat untuk keripik. Meskipun Anda bisa membuat sendiri, Biena membuatnya mudah dengan buncis panggang yang bisa dibawa dan dibawa (Beli, $ 13 untuk paket 4, amazon.com). “Mereka menawarkan 8 gram protein dan 8 gram serat untuk sekitar 140 kalori untuk membantu Anda melewati kemerosotan sore Anda, kata Bethany Doerfler, RD, ahli diet terdaftar di Northwestern Memorial Hospital. Tersedia dalam berbagai rasa manis dan gurih, ini sehat camilan penurun berat badan juga merupakan "alternatif yang bagus bagi mereka yang alergi kacang," tambah Doefler.

Pepitas dan Saus Apel

Kaya akan magnesium yang meningkatkan suasana hati, pepitas — pada dasarnya biji labu tanpa kulit (cangkang) — membuat camilan sehat apa pun tujuan Anda. Ambil saja Superseedz ini (Beli, $23 untuk 6, amazon.com) misalnya: Dengan 2 gram serat, 7 gram protein, dan 12 gram lemak sehat hanya dalam 1/4 cangkir, mereka adalah top yang jelas. takik nosh. Untuk pilihan yang lebih berserat, campurkan camilan penurun berat badan yang sehat ini dengan saus apel tanpa pemanis dan tanpa gula, kata Doerfler.

Kerupuk dan olesan biji rami

Dengan semua kerupuk yang memenuhi pasar, mungkin sulit untuk mengetahui mana yang benar-benar layak untuk dibeli — namun, sampai sekarang. Lain kali Anda mencari salah satu makanan ringan penurun berat badan terbaik, cari kerupuk yang kaya serat di supermarket lokal Anda, seperti biji rami, untuk membuat Anda kenyang lebih lama. Doerfler merekomendasikan Mary's Gone Crackers Super Seed (Beli, $27 untuk paket 6, amazon.com) atau Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Beli, $5,thrivemarket.com), keduanya "berpasangan dengan baik dengan mentega biji, alpukat yang dihancurkan , atau keju," katanya.

Buah dan Kacang Granola Bar

Ketika berbicara tentang granola bar, ingatlah tiga kata ini: tetap sederhana. Hindari yang memiliki daftar bahan panjang dan banyak gula, dan alih-alih pilih bar dengan buah kering (seperti kurma) dan kacang-kacangan, karena penuh dengan serat dan protein, kata Vettel. Coba: JENIS Blueberry Vanilla Cashew Bars (Beli, $8, target.com), yang memiliki 12 gram lemak, 5 gram serat, dan 5 gram protein. (Lihat juga: Granola Bar Buatan Sendiri dan Sehat untuk Camilan Saat Perjalanan yang Lebih Baik.)

Paket Oatmeal Instan Tanpa Pemanis

Tidak perlu menghentikan kereta oatmeal saat sarapan; biarkan bocah nakal itu berlari sepanjang hari. Oatmeal mengandung beta-glucan, serat larut yang menurunkan kolesterol dan, pada gilirannya, dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, kata Doerfler. Dan ketika serat larut bersentuhan dengan air dan cairan lain, ia membentuk zat seperti gel yang membuat jenis serat ini begitu mengenyangkan — ia menempati ruang fisik di perut Anda dan membantu membentuk tinja saat bergerak melalui saluran pencernaan. Simpan paket satu porsi ini di meja Anda agar mudah, berangin, Cantik camilan penurun berat badan yang bermanfaat. Pilih versi tanpa pemanis, seperti Paket Oatmeal Instan Tanpa Pemanis dari Trader Joe (Beli, $24 untuk 16 paket, amazon.com), siapkan dengan susu tanpa pemanis (susu juga akan menambahkan beberapa protein), lalu aduk dalam buah. (Lihat juga: Apa yang Akan Dibeli Ahli Diet di Trader Joe's hanya dengan $ 30)

Camilan Buatan Rumah Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Raspberry dan Walnut

Ini adalah pasangan yang kuat untuk salah satu camilan terbaik untuk menurunkan berat badan, menurut Vettel. Raspberry penuh dengan serat (8 gram per cangkir) dan kenari mentah tanpa garam (untuk 1 ons) dikemas dengan lemak dan protein untuk rasa kenyang. Terlebih lagi, kenari juga kaya akan asam lemak omega-3 yang melawan peradangan, yang dapat sangat membantu untuk mencapai tujuan Anda, karena peradangan sering dikaitkan dengan penambahan berat badan dan dapat membuat penurunan berat badan lebih sulit, jelasnya.

Telur rebus dan keju

"Camilan cepat dan mudah yang saya suka adalah dua telur rebus dengan 1 ons keju tua, seperti cheddar tajam, parmesan, bleu, swiss, atau brie," kata Autumn Bates, C.C.N, ahli gizi klinis bersertifikat di California. Ini tinggi protein dan lemak – hampir 20 gram masing-masing – untuk sekitar 270 kalori, jelasnya. "Keju yang sudah tua juga memiliki kadar laktosa terendah yang dapat meminimalkan gangguan GI."

Yogurt Yunani dan Berries

Satu cangkir yogurt Yunani menyediakan 12-14 gram protein pengisi untuk sekitar 80-120 kalori, kata Wilson. Carilah yogurt Yunani yang tanpa pemanis atau rendah gula, seperti Yogurt Yunani Tanpa Lemak Chobani (Beli, $6, freshdirect.com). Menambahkan 1 cangkir beri membawa camilan penurunan berat badan yang sehat ini ke tingkat berikutnya dengan serat, vitamin, dan mineral ekstra, kata Wilson. Dan buah-buahan rendah gula (seperti beri) atau sayuran dapat membantu Anda merasa kenyang karena tidak banyak kalori, tambahnya.

Sayuran Mentah dan Ranch Dip

Terkadang makanan hanyalah wadah untuk makan saus. Alih-alih sayap ayam, pasangkan satu cangkir sayuran mentah - yaitu wortel, seledri, atau paprika - dengan saus DIY yang lezat. Yang harus Anda lakukan adalah mencampur yogurt Yunani 2 persen lemak dengan paket bumbu peternakan (Beli, $ 2, berkembangmarket.com), jelas Wilson. "Ini camilan yang enak dengan sedikit lemak sehat dan banyak protein - sekitar 12 gram per 4 ons," tambahnya. Dan ICYDK, sayuran dianggap sebagai salah satu makanan ringan penurun berat badan terbaik (dan, TBH, makanan ringan secara keseluruhan) karena Anda bisa memakannya banyak tanpa banyak kalori — ditambah lagi, mereka secara fisik menghabiskan ruang di perut Anda, menciptakan rasa kenyang. (puas) perasaan, dan menawarkan banyak nutrisi penting.

Kurma Medjool Ditaburi Selai Kacang

Kaya akan antioksidan penangkal penyakit, kurma adalah makanan yang sempurna setelah makan (atau bahkan di antara waktu makan) untuk memuaskan rasa manis Anda. Sepertinya tidak bisa menendang camilan manis? Cobalah menukar Sour Patch Kids Anda yang biasa dengan buah-buahan manis alami atau cobalah camilan penurun berat badan ini. Cukup tambahkan 2-3 kurma dengan selai kacang, yang protein dan lemak sehatnya membuat camilan ekstra mengenyangkan. Anda bahkan dapat mencoba membekukan duo ini jika Anda menyukai suguhan dingin. (Anda juga bisa mencoba salah satu camilan manis yang sehat ini untuk menyembuhkan keinginan Anda.)

Kotak Makanan Ringan Protein

Meskipun ada versi yang tersedia di Starbucks - yang direkomendasikan Bates jika Anda sedang dalam pelarian - dan dari toko kelontong, Anda dapat menghemat uang (dan aditif) dengan membuat kotak protein Anda sendiri. Mulailah dengan beberapa kubus keju rendah lemak (~1-2 oz) atau daging deli tanpa lemak (~2-3 oz), tambahkan sekitar 1/4 cangkir almond atau pistachio, dan selesaikan dengan 1 cangkir anggur atau beri, kata Wilson. Camilan penurun berat badan yang sehat ini memiliki trifecta: serat, protein, dan lemak sehat. Yang terbaik dari semuanya, Anda dapat mencampur rasa dan pilihan setiap hari.

Ulasan untuk