28 Camilan Sehat yang Akan Disukai Anak Anda

Isi

• 1. Yogurt
• 2. Popcorn
• 3. Seledri dengan selai kacang dan kismis
• 4. Kacang
• 5. Campuran jejak
• 6. Irisan pir dengan keju ricotta
• 7. Keju cottage
• 8. Oatmeal
• 9. Sepotong keju
• 10. Saku pita sayuran
• 11. Smoothie buah
• Smoothie beri
• 12. Telur rebus
• 13. Kue oat pisang
• Kue gandum pisang
• 14. Paket makanan ringan kismis
• 15. Kalkun dan alpukat gulung
• 16. Kentang goreng ubi panggang
• Kentang goreng
• 17. Acar
• 18. Keripik kubis
• Keripik kubis
• 19. Batang wortel dan hummus
• 20. Bola energi
• Bola energi
• 21. Paprika dan guacamole
• 22. Biskuit berbiji utuh dan selai kacang
• 23. Sepotong buah
• 24. Quesadilla selai kacang dan pisang
• Quesadilla selai kacang dan pisang
• 25. Zaitun
• 26. Celupkan apel dan selai kacang
• 27. Es loli buah beku
• 28. Separuh sandwich
• Garis bawah

Anak-anak yang sedang tumbuh sering merasa lapar di antara waktu makan.

Namun, banyak camilan kemasan untuk anak-anak yang sangat tidak sehat. Mereka sering kali penuh dengan tepung olahan, gula tambahan, dan bahan buatan.

Waktu ngemil adalah kesempatan bagus untuk menyelipkan beberapa nutrisi tambahan ke dalam makanan anak Anda.

Alih-alih makanan ringan yang diproses, isi perut anak Anda dengan makanan utuh yang akan memberikan energi dan nutrisi.

Berikut adalah daftar camilan ramah anak yang sehat dan lezat.

1. Yogurt

Yogurt adalah camilan yang sangat baik untuk anak-anak karena merupakan sumber protein dan kalsium yang baik. Kalsium sangat penting untuk tulang anak-anak yang sedang berkembang ().

Beberapa yogurt juga mengandung bakteri hidup, yang bermanfaat bagi sistem pencernaan (,).

Kebanyakan yogurt yang dipasarkan untuk anak-anak mengandung kadar gula yang tinggi. Sebagai gantinya, pilihlah yogurt tanpa lemak dan penuh lemak dan mempermanisnya dengan buah segar atau sedikit madu.

Namun, pastikan untuk tidak memberikan madu kepada bayi di bawah 12 bulan, karena mereka berisiko lebih besar terkena infeksi serius yang disebut botulisme ().

2. Popcorn

Anda mungkin menganggap popcorn sebagai makanan cepat saji, tetapi ini sebenarnya adalah biji-bijian yang bergizi.

Selama Anda tidak menenggelamkannya dengan topping yang tidak sehat, popcorn bisa menjadi camilan sehat untuk anak-anak. Panaskan popcorn Anda sendiri, taburi dengan sedikit mentega, dan taburi keju Parmesan parut di atasnya.

Namun, berhati-hatilah saat menawarkan berondong jagung kepada anak-anak yang lebih kecil, karena dapat menyebabkan bahaya tersedak.

3. Seledri dengan selai kacang dan kismis

Seledri dengan selai kacang dan kismis, terkadang disebut "semut di batang kayu", adalah cara yang menyenangkan untuk membuat anak Anda makan sayur.

Potong satu batang seledri menjadi tiga atau empat bagian, olesi selai kacang di dalam seledri, dan susun beberapa kismis di atas selai kacang.

Gabungan ketiga makanan ini memberikan keseimbangan yang baik antara karbohidrat, protein, dan lemak.

Pastikan untuk membeli selai kacang tanpa tambahan gula atau minyak nabati.

4. Kacang

Kacang kaya akan lemak sehat, bersama dengan serat dan antioksidan. Lemak makanan penting untuk mendukung pertumbuhan pada anak (,).

Dokter biasanya merekomendasikan untuk tidak memberikan kacang pada anak-anak karena risiko reaksi alergi, tetapi bukti yang lebih baru menunjukkan bahwa memperkenalkan kacang pada usia dini menurunkan risiko ini (, 8,).

Meski demikian, kacang bisa menjadi bahaya tersedak, jadi pastikan anak Anda mampu mengatasi teksturnya sebelum memberikan kacang sebagai camilan.

5. Campuran jejak

Selama anak Anda tidak alergi kacang, trail mix adalah camilan sehat untuk dimakan saat bepergian.

Sebagian besar campuran komersial mengandung permen cokelat, yang tinggi gula, tetapi Anda dapat membuatnya sendiri dengan mudah di rumah.

Untuk versi yang lebih sehat, campur kacang-kacangan, buah kering, dan sereal gandum utuh.

6. Irisan pir dengan keju ricotta

Pir adalah camilan manis dan mudah dimakan si kecil saat dipotong-potong. Pir tinggi serat dan senyawa tanaman bermanfaat (10, 11).

Olesi setiap irisan dengan keju ricotta untuk menambahkan sumber protein dan kalsium yang enak ke camilan anak Anda.

7. Keju cottage

Keju cottage adalah keju segar dan lembut yang cukup lembut bahkan untuk dimakan bayi.

Ini kaya protein dan sumber selenium, vitamin B12, dan kalsium yang baik. Vitamin B12 penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak yang tepat pada anak-anak ().

Anda bisa menyajikan keju cottage sendiri, atasnya dengan buah segar atau kering, atau menggunakannya sebagai olesan krim di atas roti gandum.

8. Oatmeal

Oatmeal adalah sarapan sehat untuk anak-anak tetapi juga bisa menjadi camilan yang enak.

Oat kaya serat larut, yang meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di saluran pencernaan, bersama dengan manfaat kesehatan lainnya ().

Lewati paket rasa, yang tinggi gula, dan buat oatmeal Anda dengan oat gulung utuh. Tambahkan sekitar 1/8 sendok teh kayu manis dan beberapa apel potong dadu untuk menambah rasa manis.

Jika Anda membuat oatmeal dengan susu dan bukan air, itu akan menambah protein dan kalsium tambahan.

9. Sepotong keju

Keju sebagian besar terdiri dari protein dan lemak dan merupakan sumber kalsium yang baik.

Studi menunjukkan bahwa makan keju dan produk susu lainnya terkait dengan kualitas diet yang lebih baik secara keseluruhan.

Makanan olahan susu berlemak penuh secara signifikan berkontribusi pada kebutuhan nutrisi anak untuk kalsium, magnesium, dan vitamin A dan D (, 15,,).

Keju memberi anak-anak protein berkualitas tinggi, yang dibutuhkan untuk pertumbuhan yang tepat. Protein juga akan membantu mereka merasa kenyang di antara waktu makan (,).

Terlebih lagi, beberapa penelitian mencatat bahwa anak-anak yang makan keju cenderung tidak mengalami gigi berlubang (,).

10. Saku pita sayuran

Beberapa orang tua merasa sulit untuk membuat anak mereka makan sayur. Namun jika Anda membuatnya menyenangkan, mereka cenderung akan mencoba sayuran.

Sebarkan hummus di kantong pita gandum utuh dan iris sayuran mentah, seperti wortel, mentimun, selada, dan paprika. Biarkan anak Anda memetik beberapa sayuran dan mengisi pita.

Sayuran sarat dengan vitamin dan mineral penting, dan banyak anak tidak cukup makan ().

11. Smoothie buah

Smoothie buah adalah cara yang baik untuk mengemas banyak nutrisi ke dalam camilan kecil.

Anda juga bisa menambahkan sayuran ke dalam smoothie. Dengan manisnya buahnya, anak Anda mungkin bahkan tidak menyadari bahwa mereka ada di dalamnya.

Gunakan bahan-bahan segar yang utuh dan hindari jus buah yang tinggi gula.

Ada banyak kombinasi yang bisa Anda coba, tetapi berikut ini satu resep smoothie untuk Anda mulai:

Smoothie beri

Bahan untuk 4 porsi:

• 2 cangkir (60 gram) bayam segar
• 2 cangkir (300 gram) buah beri beku
• 1 cangkir (240 ml) yogurt tanpa rasa
• 1 cangkir (240 ml) susu murni atau susu almond
• 1 sendok makan (20 gram) madu

Tambahkan semua bahan ke dalam blender dan blender hingga halus.

12. Telur rebus

Simpan telur rebus di lemari es untuk sajian cepat protein tinggi.

Telur sangat bergizi dan merupakan camilan yang sangat baik untuk anak-anak. Mereka menyediakan protein berkualitas tinggi dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12, riboflavin, dan selenium (23,).

Mereka juga mengandung lutein dan zeaxanthin, dua karotenoid yang bermanfaat untuk kesehatan mata ().

Selain itu, mereka adalah salah satu sumber makanan terbaik kolin, vitamin yang diperlukan untuk perkembangan otak yang tepat (,).

13. Kue oat pisang

Kue pisang buatan sendiri adalah camilan sehat untuk anak-anak yang rasanya seperti suguhan.

Kue kering ini mendapatkan rasa manis dari pisang tumbuk daripada gula rafinasi.

Gula rafinasi dikaitkan dengan masalah kesehatan pada anak-anak, seperti peningkatan risiko penyakit jantung, obesitas pada masa kanak-kanak, dan diabetes tipe 2 (28,,).

Kue gandum pisang

Bahan:

• 3 buah pisang matang, haluskan
• 1/3 cangkir (80 ml) minyak kelapa
• 2 cangkir (160 gram) gandum gulung
• 1/2 cangkir (80–90 gram) keping cokelat mini atau buah kering
• 1 sendok teh (5 ml) vanila

Campur semua bahan dalam mangkuk. Letakkan sesendok penuh adonan kue di atas loyang yang sudah diolesi minyak dan panggang selama 15-20 menit pada suhu 350 ° F (175 ° C).

14. Paket makanan ringan kismis

Kismis adalah buah anggur kering. Mereka memiliki hampir semua nutrisi yang ditemukan dalam anggur segar - tetapi dalam kemasan yang lebih kecil.

Kismis mengandung zat besi dalam jumlah yang cukup, nutrisi yang tidak cukup bagi banyak anak, dan dibutuhkan untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda (31,).

Selain itu, kismis mengandung senyawa tanaman, termasuk asam oleanolic, yang dapat melindungi gigi anak Anda dari gigi berlubang dengan mencegah bakteri menempel pada gigi tersebut (,).

Paket camilan kismis adalah camilan yang mudah dibawa pergi dan jauh lebih sehat daripada kebanyakan makanan praktis.

15. Kalkun dan alpukat gulung

Kalkun dan alpukat roll-up adalah camilan sehat yang mudah dimakan.

Kalkun adalah sumber protein yang baik, yang bertanggung jawab untuk membangun dan memperbaiki jaringan di tubuh Anda. Rasanya juga sangat mengenyangkan, yang dapat membantu anak-anak merasa puas di antara waktu makan ().

Alpukat penuh dengan lemak yang menyehatkan jantung, bersama dengan serat, folat, asam pantotenat, kalium, beberapa antioksidan, dan vitamin C dan K (35).

Untuk membuat kalkun dan alpukat gulung, kupas dan iris alpukat terlebih dahulu. Masukkan irisan dengan lembut ke dalam air jeruk nipis untuk mencegah kecoklatan. Bungkus satu potong kalkun di sekitar setiap irisan alpukat.

16. Kentang goreng ubi panggang

Ubi jalar adalah salah satu sumber beta-karoten terkaya, nutrisi yang dapat diubah menjadi vitamin A oleh tubuh Anda. Ini berkontribusi pada kesehatan mata dan kulit (36).

Kentang goreng ubi jalar buatan rumah adalah alternatif bergizi untuk kentang goreng.

Kentang goreng

Bahan:

• 1 buah ubi segar
• 1 sendok teh (5 ml) minyak zaitun
• Garam laut

Kupas dan iris ubi. Masukkan kentang ke dalam minyak zaitun dan taburi dengan garam laut. Panggang di atas loyang pada suhu 425 ° F (220 ° C) selama 20 menit.

17. Acar

Acar adalah ketimun yang telah difermentasi dengan garam dan air.

Mereka adalah sumber vitamin K yang baik, dan beberapa produk juga mengandung bakteri probiotik, yang baik untuk sistem pencernaan (,,).

Acar yang mengandung cuka tidak mengandung probiotik, jadi carilah di bagian berpendingin di toko bahan makanan untuk mencari acar dengan kultur hidup.

Hindari acar manis, yang tinggi gula.

18. Keripik kubis

Kale dianggap sebagai makanan super, karena kaya akan nutrisi tetapi rendah kalori. Faktanya, anak-anak bisa mendapatkan semua vitamin A, C, dan K yang mereka butuhkan dalam sehari hanya dalam 1 cangkir (65 gram) kangkung (38).

Meskipun sebagian besar anak tidak akan langsung menyantap makanan mentah berdaun hijau ini, keripik kangkung adalah camilan lezat yang dapat mengubah pikiran anak Anda.

Keripik kubis

Bahan:

• 1 ikat kecil kangkung
• 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
• 1 sendok teh bubuk bawang putih
• 1/4 sendok teh garam

Sobek kangkung menjadi beberapa bagian, lalu cuci bersih dan keringkan. Masukkan minyak zaitun dan bumbu. Sebarkan di atas loyang dan panggang pada suhu 350 ° F (175 ° C) selama 10–12 menit. Perhatikan oven dengan hati-hati, karena kangkung dapat cepat gosong.

19. Batang wortel dan hummus

Sebagian besar anak menyukai saus, dan memberi mereka saus yang sehat adalah cara yang bagus untuk membuat mereka makan sayuran.

Hummus adalah salah satu pilihan. Ini adalah olesan kental dan lembut yang terbuat dari buncis, yang mengandung serat, folat, dan banyak antioksidan.

Hummus rasanya enak dengan wortel atau sayuran mentah lainnya.

20. Bola energi

Bola energi terasa seperti adonan kue tetapi dibuat dengan bahan-bahan yang bergizi.

Anda bisa membuat camilan ini dengan biji rami atau biji chia utuh - keduanya merupakan sumber serat, protein, dan antioksidan.

Mereka adalah alternatif yang lebih sehat untuk granola batangan komersial, yang biasanya tinggi gula dan bahan-bahan buatan.

Bola energi

Bahan:

• 1 cangkir (80 gram) gandum
• 1/3 cangkir (115 gram) madu tanpa filter
• 1/2 cangkir (125 gram) mentega almond
• 1/2 cangkir biji rami bubuk (55 gram) atau biji chia utuh (110 gram)
• 1 sendok teh (5 ml) vanila
• 1/2 cangkir (80 gram) buah kering

Campur semua bahan dalam mangkuk besar. Gulingkan adonan menjadi bola-bola kecil dan dinginkan. Sebagai perawatan, gantilah buah kering dengan serpihan cokelat hitam cincang.

21. Paprika dan guacamole

Paprika secara alami manis dan bergizi tinggi. Mereka menyediakan sumber serat, vitamin C, dan karotenoid yang baik (39).

Karotenoid merupakan senyawa tumbuhan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk mendukung kesehatan mata ().

Paprika terasa enak dicelupkan ke dalam guacamole, olesan krim yang terbuat dari alpukat tumbuk.

22. Biskuit berbiji utuh dan selai kacang

Anda bisa membuat biskuit sandwich sendiri dengan mengoleskan sedikit selai kacang, seperti mentega almond, di atas biskuit gandum. Camilan ini memiliki keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang baik.

Namun, pilihlah kerupuk untuk anak Anda dengan hati-hati. Banyak kerupuk yang penuh dengan tepung olahan, minyak terhidrogenasi, dan bahkan gula.

Sebagai gantinya, pilih kerupuk yang terbuat dari 100% biji-bijian dan biji-bijian.

23. Sepotong buah

Sepotong buah adalah camilan yang nyaman dan sehat untuk anak-anak.

Kebanyakan buah mengandung serat dan nutrisi penting seperti kalium dan vitamin A dan C ().

Pisang, apel, pir, anggur, persik, dan plum adalah contoh buah-buahan yang dapat digunakan sebagai camilan untuk dibawa pulang.

Potong buah-buahan seperti nanas, melon, dan mangga menjadi ukuran sekali gigit dan simpan dalam wadah kecil untuk makanan ringan yang nyaman.

24. Quesadilla selai kacang dan pisang

Quesadilla yang dibuat dengan selai kacang dan pisang itu sehat dan enak.

Selai kacang adalah cara yang bagus untuk memberi anak Anda sumber lemak sehat dan protein.

Pisang adalah sumber potasium, vitamin B6, dan serat yang baik (41).

Resep sederhana ini menggabungkan selai kacang dan pisang dalam camilan yang enak.

Quesadilla selai kacang dan pisang

Bahan:

• 1 tortilla gandum utuh
• 2 sendok makan (30 gram) selai kacang
• 1/2 buah pisang
• 1/8 sendok teh kayu manis

Oleskan selai kacang ke seluruh tortilla. Iris pisang dan susun irisan pada separuh tortilla. Taburkan kayu manis di atas pisang dan lipat tortilla menjadi dua. Iris menjadi segitiga sebelum disajikan.

25. Zaitun

Zaitun kaya akan lemak sehat dan dikemas dengan antioksidan kuat yang melindungi tubuh Anda dari molekul perusak yang disebut radikal bebas ().

Zaitun lembut dan mudah dimakan anak-anak. Pastikan Anda membeli lubang untuk anak-anak atau buang bijinya sebelum menyajikannya.

Varietas yang berbeda memiliki rasa tersendiri. Jika Anda belum pernah menawarkan buah zaitun kepada anak Anda sebelumnya, mulailah dengan buah zaitun hitam beraroma lembut.

26. Celupkan apel dan selai kacang

Irisan apel dan selai kacang adalah kombinasi yang lezat.

Kulit apel mengandung pektin, serat larut yang memberi makan bakteri usus ramah dan meningkatkan kesehatan pencernaan (,).

Selai kacang memiliki konsistensi yang kental, yang mungkin sulit untuk digunakan anak-anak sebagai saus celup.

Campurkan sedikit yogurt tanpa lemak dan penuh lemak ke dalam dua sendok makan (30 gram) selai kacang untuk membuat saus yang lembut dan lembut untuk irisan apel.

27. Es loli buah beku

Es loli buah beku adalah makanan enak untuk anak-anak dan sangat menyehatkan.

Kebanyakan es loli yang dibeli di toko penuh dengan perasa buatan dan gula rafinasi atau sirup jagung fruktosa tinggi.

Tetapi Anda dapat dengan mudah membuatnya sendiri, dan anak-anak Anda mungkin senang membantu.

Haluskan buah atau beri beku dan sedikit jus buah dalam blender. Tuang adonan ke dalam cetakan es loli atau gelas plastik kecil. Tutupi dengan foil dan masukkan stik es krim ke dalam es loli melalui foil. Bekukan semalaman.

28. Separuh sandwich

Sandwich tidak harus hanya untuk waktu makan. Setengah sandwich juga bisa menjadi camilan sehat untuk anak-anak.

Untuk membuat sandwich yang sehat, mulailah dengan roti gandum, pilih sumber protein, dan sertakan buah atau sayuran, jika memungkinkan.

Berikut beberapa contoh kombinasi sandwich yang sehat:

• keju cheddar dan irisan apel tipis
• keju mozzarella dan irisan tomat
• irisan selai kacang dan pisang
• kalkun, keju Swiss, dan acar
• keju ricotta dicampur dengan sayuran cincang halus
• telur rebus, alpukat, dan tomat
• irisan krim keju dan ketimun

Garis bawah

Banyak anak merasa lapar di antara waktu makan.

Camilan sehat dapat memberi anak Anda energi dan membantu mereka mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan setiap hari.

Tawarkan kepada anak-anak Anda makanan utuh yang belum diproses pada waktu kudapan alih-alih makanan ringan kemasan.