11 Makanan Vegan Tinggi Kalori untuk Menambah Berat Badan Secara Sehat

Isi

• 1. Pemotong Kacang dan Kacang
• 2. Alpukat
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Minyak Zaitun
• 6. Buah Kering
• 7. Legum
• 8. Ubi Jalar
• 9. Smoothies
• 10. Beras
• 11. Minyak Kelapa
• Garis bawah

Menambah berat badan bisa sangat sulit dan seringkali melibatkan modifikasi pada pola makan dan gaya hidup Anda.

Menghilangkan produk hewani dari diet Anda membuatnya semakin sulit untuk menambah berat badan dan mengharuskan Anda membuat pilihan makanan yang strategis.

Yang mengatakan, ada banyak makanan vegan bergizi yang dapat menambah kalori ekstra untuk diet Anda yang dibutuhkan untuk menambah berat badan.

Berikut adalah 11 makanan vegan berkalori tinggi yang dapat membantu Anda menambah berat badan.

1. Pemotong Kacang dan Kacang

Kacang adalah sumber protein, lemak dan kalori yang sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik jika Anda ingin menambah berat badan.

Misalnya, kacang kenari mengemas 185 kalori dan lebih dari 4 gram protein dalam satu porsi (ons) 28 gram (1).

Segenggam atau dua kacang setiap hari seperti kacang almond, kacang mete, kacang kenari atau pecan dapat menambah kalori yang cukup dalam makanan Anda untuk mendukung kenaikan berat badan yang sehat.

Kacang mentega, yang tinggi kalori, juga merupakan pilihan yang cepat dan nyaman - meskipun Anda harus memilih varietas alami yang bebas dari tambahan gula atau minyak. Tambahkan kacang mentega ke camilan, samping atau smoothie untuk meningkatkan protein dan kalori.

Ringkasan Kacang dan mentega kacang sangat tinggi kalori dan protein. Mereka dapat dinikmati dalam beberapa cara.

2. Alpukat

Alpukat terkenal karena teksturnya yang lembut dan rasanya yang lembut.

Mereka juga membanggakan profil nutrisi yang mengesankan dan membantu meningkatkan berat badan yang sehat dengan memasok banyak lemak dan serat yang menyehatkan jantung.

Hanya satu alpukat menawarkan sekitar 322 kalori, 13,5 gram serat dan hampir 30 gram lemak total (2).

Alpukat juga kaya berbagai mikronutrien, termasuk vitamin C, folat, asam pantotenat dan kalium (2).

Coba tambahkan setengah alpukat ke smoothie pagi Anda, sebarkan di atas sepotong roti yang sudah bertunas atau potong dadu untuk menaburkan salad atau omelet.

Ringkasan Alpukat kaya akan kalori, serat, vitamin, dan mineral. Mereka juga cara mudah untuk meningkatkan asupan lemak sehat Anda.

3. Quinoa

Quinoa adalah pseudo-grain sehat yang sarat dengan protein, serat, dan banyak nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda.

Ini juga tinggi kalori, karena 1 cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak mengandung sekitar 222 kalori, 8 gram protein dan 5 gram serat (3).

Quinoa adalah salah satu dari sedikit sumber protein nabati yang lengkap, artinya ia menyediakan semua sembilan asam amino esensial. Tubuh Anda tidak dapat menghasilkan ini sendiri dan harus mendapatkannya dari makanan (4).

Quinoa juga memasok sejumlah besar mangan, magnesium, fosfor, tembaga, dan folat (3).

Ini berfungsi sebagai lauk yang memuaskan dan dapat ditambahkan ke sup, semur, dan salad untuk cara mudah memeras lebih banyak kalori.

Ringkasan Quinoa adalah protein lengkap, menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini juga mengandung jumlah kalori, serat, dan zat gizi mikro yang baik.

4. Tahini

Terbuat dari biji wijen panggang dan digiling, tahini adalah makanan pokok di masakan Mediterania dan Timur Tengah yang tinggi protein, serat, lemak sehat dan kalori.

Hanya 1 sendok makan (15 gram) tahini menawarkan sekitar 89 kalori, 2,5 gram protein, 1,5 gram serat dan 8 gram lemak (5).

Memasukkan beberapa sendok makan per hari ke dalam diet Anda dapat secara efektif meningkatkan asupan kalori dan meningkatkan berat badan yang sehat.

Tahini memiliki konsistensi seperti pasta yang mirip dengan selai kacang.

Itu membuat tambahan yang bagus untuk membungkus, sandwich dan salad. Ini juga dapat dibuat menjadi saus beraroma, diaduk menjadi sup atau dicampur menjadi saus krim dan disajikan di atas sayuran kukus.

Ringkasan Tahini, pasta yang terbuat dari biji wijen, tinggi protein, lemak sehat, serat dan kalori. Ini memiliki konsistensi krim dan berfungsi baik sebagai olesan, celupkan atau ganti.

5. Minyak Zaitun

Kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, minyak zaitun terkenal karena khasiatnya yang meningkatkan kesehatan.

Lemak tak jenuh tunggal telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik", mengurangi trigliserida darah dan membantu meningkatkan kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 (6).

Minyak zaitun juga tinggi antioksidan, yang merupakan senyawa bermanfaat yang mencegah kerusakan oksidatif pada sel-sel Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis (7, 8).

Plus, dengan 119 kalori dan 13,5 gram lemak dalam satu sendok makan (14 gram), minyak zaitun juga bisa menjadi cara yang sehat untuk menambah kalori ekstra pada makanan.

Gerimis di atas sayuran yang dimasak, campur menjadi salad dressing atau tambahkan ke bumbu-bumbu untuk membawa rasa dan kalori ke makanan Anda.

Ringkasan Minyak zaitun kaya kalori, lemak tak jenuh tunggal, dan antioksidan. Dapat ditambahkan ke hidangan sayuran yang dimasak, saus salad dan bumbu-bumbu.

6. Buah Kering

Buah kering adalah cara terbaik untuk mendapatkan tambahan kalori, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Kandungan nutrisi yang tepat dapat bervariasi berdasarkan jenis buah, mulai dari plum - yang memiliki 209 kalori dalam setengah cangkir (87 gram) - hingga kismis - yang memiliki 247 dalam setengah cangkir (83 gram) (9, 10).

Studi mencatat bahwa buah kering kaya akan serat dan antioksidan serta memasok zat gizi mikro yang 3-5 kali lebih terkonsentrasi daripada buah segar (11, 12).

Karena buah kering juga mengandung gula alami, yang terbaik adalah menggabungkannya dengan sumber protein bergizi untuk meminimalkan efek potensial pada gula darah Anda.

Campurkan buah kering pilihan Anda dengan yogurt kelapa atau oatmeal untuk sarapan berkalori tinggi, atau cobalah dengan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai campuran trail yang enak. Anda juga bisa menambahkannya ke protein shake.

Ringkasan Buah kering mengandung banyak kalori, serat, dan zat gizi mikro. Pertimbangkan untuk menggabungkannya dengan protein berkualitas untuk mengurangi dampak kadar gula yang tinggi.

7. Legum

Legum, seperti lentil, kacang dan buncis, semuanya mengandung protein, serat, dan kalori dalam jumlah yang baik.

Kacang hitam, misalnya, bungkus 227 kalori dan masing-masing 15 gram protein dan serat dalam 1 gelas matang (172 gram) (13).

Legum umumnya mengandung vitamin dan mineral penting, termasuk folat, magnesium, zat besi, seng, dan kalium (14).

Cobalah menambahkan kacang ke dalam bakso atau burger vegan, serta salad, sup, casserole, saus dan selai.

Ringkasan Legum - yang berkisar dari lentil hingga kacang hitam - tinggi kalori, protein dan serat, serta banyak vitamin dan mineral penting.

8. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sayuran berpati populer yang disukai karena warnanya yang cerah, rasa yang lezat, dan profil nutrisi bintang.

Mereka tinggi kalori dan serat, ditambah sejumlah vitamin, mineral, dan antioksidan penting.

Satu cangkir (200 gram) ubi jalar yang dimasak mengandung 180 kalori dan 6,5 gram serat (15).

Satu porsi juga dapat melumpuhkan seluruh kebutuhan harian Anda akan vitamin A - dan memberi Anda cukup vitamin C, mangan, kalium dan vitamin B6 (15).

Coba sayuran akar jeruk ini dipanggang, dipanggang, dihaluskan atau dipanggang.

Ringkasan Ubi jalar mengandung banyak kalori, serat, vitamin dan mineral dan dapat disiapkan dengan berbagai cara.

9. Smoothies

Smoothie Vegan adalah cara cepat dan nyaman untuk mendapatkan dosis kalori terkonsentrasi dalam satu porsi.

Jika Anda menggunakan sumber protein bergizi seperti bubuk protein vegan atau yogurt kedelai, Anda dapat memaksimalkan manfaat kesehatan yang potensial.

Selai kacang, buah-buahan kering atau segar, alpukat, susu almond, minyak kelapa, dan biji-bijian semuanya merupakan tambahan yang sangat baik untuk smoothie yang bergizi dan padat kalori.

Minumlah smoothie Anda di antara atau setelah makan alih-alih sebagai pengganti makanan untuk memaksimalkan konsumsi kalori Anda dan mendukung penambahan berat badan.

Ringkasan Smoothie Vegan adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan kalori dan gizi Anda. Untuk hasil terbaik, campur beberapa bahan berkalori tinggi dengan sumber protein yang baik.

10. Beras

Beras adalah karbohidrat yang hemat biaya, serbaguna dan padat kalori yang dapat meningkatkan berat badan secara bertahap.

Ini juga menyediakan sedikit protein dan serat tambahan, di samping beberapa vitamin dan mineral penting.

Satu cangkir (195 gram) nasi merah matang memberikan 216 kalori bersama 5 gram protein dan 3,5 gram serat (16).

Ini juga merupakan sumber mangan, selenium, magnesium, fosfor, dan niasin yang baik (16).

Anda dapat menggabungkan nasi dengan satu porsi protein untuk hidangan yang mudah di perjalanan.

Nasi juga dapat dimasak terlebih dahulu dan didinginkan untuk digunakan selama beberapa hari. Sementara pendapat berbeda tentang berapa lama Anda dapat menyimpan beras dengan aman, rekomendasi berkisar dari beberapa hari hingga seminggu.

Ringkasan Beras, yang tinggi kalori, juga menawarkan protein, serat, vitamin, dan mineral. Ini dapat dikombinasikan dengan sumber protein yang baik dan dinikmati sebagai bagian dari camilan atau makanan bergizi.

11. Minyak Kelapa

Minyak kelapa telah mendapatkan perhatian yang signifikan di dunia kesehatan berkat efeknya yang menguntungkan pada segala hal mulai dari kadar kolesterol hingga fungsi otak (17, 18).

Karena kaya akan kalori, ini juga dapat membantu Anda menambah berat badan.

Faktanya, satu porsi 1 sendok makan (15 ml) minyak kelapa berisi 116 kalori dan 13,5 gram lemak (19).

Minyak kelapa mudah digunakan dan dapat ditukar dengan sebagian besar lemak dan minyak lainnya. Ini juga bisa dicampur menjadi smoothie atau ditambahkan ke saus dan dressing.

Ringkasan Tinggi lemak dan kalori, minyak kelapa dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Ini juga serbaguna dan dapat menggantikan sebagian besar minyak atau lemak lainnya.

Garis bawah

Banyak makanan vegan berkalori tinggi dan padat nutrisi dapat membuat kenaikan berat badan menjadi mudah dan cepat.

Memasukkan makanan-makanan ini ke dalam makanan dan camilan Anda dapat meningkatkan konsumsi kalori dan meningkatkan berat badan.

Pastikan untuk menggabungkan makanan ini dengan bahan-bahan bergizi lainnya - termasuk buah-buahan, sayuran, protein dan biji-bijian - untuk diet sehat dan seimbang.