14 Makanan Sehat Yang Tinggi Potasium

Isi

• 1. Kacang Putih
• 2. Kentang dan Ubi Jalar
• 3. Bit
• 4. Parsnips
• 5. Bayam
• 6. Swiss Chard
• 7. Saus Tomat
• 8. Jeruk dan Jus Jeruk
• 9. Pisang
• 10. Alpukat
• 11. Yogurt
• 12. Kerang
• 13. Salmon
• 14. Air Kelapa
• Garis bawah

Kalium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai proses. Karena tubuh tidak dapat memproduksi kalium, maka harus berasal dari makanan.

Sayangnya, mayoritas orang Amerika tidak mendapatkan cukup potasium dari makanan mereka.

Sebuah survei nasional menemukan bahwa hanya 3% orang Amerika yang memenuhi rekomendasi untuk asupan kalium. Ini sebagian besar disebabkan oleh kurangnya buah-buahan dan sayuran dalam makanan khas Barat (1).

Di AS, asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk kalium adalah 4.700 mg. Tingkat ini lebih tinggi daripada yang ditetapkan oleh sebagian besar negara lain tetapi telah terbukti bermanfaat (2).

Mendapatkan cukup kalium sangat penting untuk kesehatan tulang dan jantung. Ini sangat penting untuk orang dengan tekanan darah tinggi dan dapat mengurangi penyakit jantung dan risiko stroke (1).

Artikel ini mencantumkan 14 makanan dengan kalium tertinggi.

1. Kacang Putih

Kacang dan lentil merupakan sumber kalium yang baik.

Kacang putih adalah salah satu yang terbaik, mengandung 829 mg kalium dalam satu cangkir (179 gram), atau 18% dari RDI (3).

Kacang putih juga mengandung tiamin, folat, besi, magnesium, dan mangan dalam jumlah yang baik.

Selain itu, satu cangkir (179 gram) kacang putih menyediakan 18,6 gram serat, yang hampir 75% dari RDI. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik (3).

Kandungan serat dan antioksidan yang tinggi dari kacang-kacangan dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes (4, 5).

Terlebih lagi, sebuah ulasan besar termasuk hampir 250.000 orang menemukan bahwa peningkatan asupan kalium sebesar 1.640 mg (sekitar 35% dari RDI) per hari menurunkan risiko stroke sebesar 21% (6).

RingkasanKacang dan lentil adalah sumber potasium yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih menyediakan 18% dari RDI. Mereka juga dikemas dengan serat, protein dan vitamin dan mineral lainnya.

2. Kentang dan Ubi Jalar

Kentang putih tidak selalu dianggap sebagai sayuran padat nutrisi. Namun, mereka adalah salah satu sumber makanan kalium terbaik yang tersedia.

Kentang panggang yang besar (10,6 ons atau 299 gram) memberi Anda 34% dari RDI (7).

Sebagian besar kalium kentang ditemukan dalam daging, tetapi sekitar sepertiga dari kandungan kalium terkonsentrasi di kulit. Karena alasan ini, mengonsumsi kentang yang tidak dikupas membuat Anda mendapatkan mineral yang paling penting ini (8).

Ubi jalar, umbi tepung lainnya, juga merupakan sumber potasium yang terhormat. Ubi jalar besar (6,3 ons atau 180 gram) menghasilkan 18% dari RDI (9).

Namun kentang dan ubi jalar bukan hanya sumber kalium yang baik. Mereka juga tinggi vitamin C, vitamin B6 dan mangan.

Belum lagi, ubi jalar menyediakan hampir empat kali RDI untuk vitamin A hanya dalam 100 gram (3,5 ons).

Ringkasan Kentang dan ubi jalar adalah sumber kalium yang sangat baik. Kentang panggang yang besar menghasilkan 34% dari RDI, sementara ubi jalar yang besar menghasilkan 18%.

3. Bit

Bit adalah sayuran akar merah tua dengan rasa manis alami.

Satu cangkir (170 gram) bit mengandung 518 mg kalium, atau 11% dari RDI (10).

Bit juga kaya akan folat dan mangan. Plus, pigmen yang memberi bit warna kaya bertindak sebagai antioksidan, yang dapat membantu melawan kerusakan oksidatif dan peradangan (11, 12).

Bit juga mengandung nitrat tinggi, yang dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah, tekanan darah tinggi, dan kinerja olahraga (11, 12, 13).

Kandungan kalium bit juga dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah serta mengurangi risiko penyakit jantung (14).

Ringkasan Bit adalah sumber potasium yang baik, mengandung 11% RDI per cangkir (170 gram). Mereka juga mengandung antioksidan dan nitrat, yang dapat memberikan manfaat kesehatan lebih lanjut.

4. Parsnips

Parsnips adalah sayuran akar putih yang mirip dengan wortel.

Satu cangkir (156 gram) lobak memberikan 12% dari RDI, atau 572 mg kalium (15).

Parsnips juga merupakan sumber vitamin C dan folat yang baik, yang sangat penting untuk kesehatan kulit dan jaringan, pembelahan sel dan mencegah cacat lahir (16, 17).

Selain itu, serat larut yang ditemukan di parsnips dapat membantu mengurangi kadar kolesterol (18).

Ringkasan Parsnips adalah sumber potasium yang baik, memberikan 12% dari RDI per cangkir (156 gram). Mereka juga mengandung vitamin C, folat dan serat larut.

5. Bayam

Bayam adalah sayuran yang sangat bergizi.

Satu cangkir (180 gram) bayam yang dimasak memberikan 18% dari RDI untuk kalium, menjadikannya pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin menambah asupannya (19).

Ini juga menyediakan hampir empat kali RDI untuk vitamin A, sepuluh kali RDI untuk vitamin K, sekitar 30% dari RDI untuk kalsium dan hampir 90% dari RDI untuk mangan.

Nutrisi ini penting untuk metabolisme, kesehatan penglihatan, kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh (20, 21, 22).

Sayuran hijau berdaun seperti bayam juga penuh antioksidan (23).

Dalam sebuah penelitian terhadap tujuh wanita, mengonsumsi minuman yang mengandung 294 gram (10,4 ons) bayam meningkatkan kapasitas antioksidan total hampir 30% selama 24 jam berikutnya (24).

Ringkasan Bayam berkhasiat dan sumber kalium yang bagus. Satu cangkir (180 gram) memberikan 18% dari RDI. Ini juga menyediakan vitamin esensial, mineral dan senyawa tanaman sehat.

6. Swiss Chard

Swiss chard adalah sayuran hijau berdaun dengan tangkai merah atau kuning.

Itu dikemas dengan nutrisi. Satu cangkir (175 gram) lobak Swiss matang mengandung 21% RDI untuk kalium (25).

Selain itu, mengandung 214% RDI untuk vitamin A, 716% RDI untuk vitamin K dan sejumlah besar vitamin C, zat besi, magnesium, mangan dan serat.

Seperti bayam dan sayuran hijau berdaun lainnya, Swiss chard juga mengandung senyawa tanaman sehat yang bertindak sebagai antioksidan untuk membantu melindungi sel-sel Anda (26, 27).

Ringkasan Swiss chard adalah sayuran hijau berdaun penuh nutrisi. Ini mengandung 21% dari RDI untuk kalium dalam satu cangkir (175 gram).

7. Saus Tomat

Tomat dan produk tomat, seperti saus tomat, penuh dengan kalium. Satu cangkir (244 gram) saus tomat mengandung 17% dari RDI untuk kalium (28).

Tomat kaya akan vitamin dan mineral lain, termasuk vitamin A, C, E, B6 dan tembaga.

Terlebih lagi, tomat mengandung senyawa tanaman bermanfaat seperti likopen, yang dapat membantu melawan peradangan dan mengurangi risiko kanker prostat (29, 30).

Dalam sebuah studi kecil dari orang-orang dengan sindrom metabolik, minum sekitar 11 ons (330 ml) jus tomat empat kali seminggu selama dua bulan secara signifikan meningkatkan peradangan, disfungsi pembuluh darah dan resistensi insulin (31).

Para peserta juga mengalami penurunan LDL "buruk" dan sedikit peningkatan kolesterol HDL "baik".

Efek menguntungkan dari potasium dan likopen pada faktor risiko penyakit jantung menjadikan tomat pilihan yang bagus untuk kesehatan jantung (1).

Ringkasan Tomat dan saus tomat kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk kalium. Satu cangkir (244 gram) saus tomat memberikan 17% dari RDI untuk kalium.

8. Jeruk dan Jus Jeruk

Buah jeruk seperti jeruk terkenal karena mengandung vitamin C tinggi, tetapi mereka juga merupakan sumber kalium yang baik.

Satu cangkir jus jeruk menyediakan 11% dari RDI untuk kalium. Ini juga kaya akan folat, vitamin A, tiamin dan antioksidan (32, 33, 34, 35).

Studi pengamatan telah menemukan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi jus jeruk mungkin lebih mungkin memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral dan mengikuti diet yang lebih sehat. Mereka juga cenderung menjadi gemuk atau memiliki sindrom metabolik (36).

Selain itu, antioksidan tingkat tinggi yang ditemukan dalam jeruk dan jus jeruk dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan radikal bebas, peradangan dan penyakit jantung (37, 38, 39, 40).

Dan mengkonsumsi jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang - terutama karena asupan kalium yang tinggi juga dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang (1, 41).

Namun, jus jeruk jauh lebih tinggi gula dan seratnya lebih rendah daripada jeruk utuh.

Jadi, yang terbaik adalah fokus pada buah utuh daripada jus sebagai sumber vitamin dan mineral. Jika Anda memilih untuk minum jus jeruk, pastikan jusnya 100%.

Ringkasan Jeruk kaya akan kalium, dengan satu cangkir jus menyediakan 11% dari RDI. Jeruk dan jus jeruk juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan.

9. Pisang

Pisang terkenal sebagai sumber kalium yang baik. Memang, satu pisang berukuran sedang mengandung 422 mg, atau 12% dari RDI untuk kalium (42).

Buah lezat ini juga kaya akan vitamin C, vitamin B6, mangan, magnesium, serat dan antioksidan (43).

Pisang matang cenderung mengandung gula lebih tinggi dari buah lainnya. Namun, pisang hijau rendah gula dan tinggi pati resisten, yang dapat membantu mengontrol gula darah dan meningkatkan kesehatan usus (44, 45).

Serpihan pisang atau pisang hijau juga bisa menjadi obat rumah yang efektif untuk diare (46, 47).

Kemasan pisang yang nyaman dan alami menjadikannya cara yang mudah dan bergizi untuk meningkatkan asupan potasium saat bepergian.

Ringkasan Pisang dikenal sebagai sumber potasium yang baik. Satu pisang berukuran sedang menyediakan 12% dari RDI.

10. Alpukat

Alpukat sangat bergizi, enak dan unik.

Mereka tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung dan sangat kaya akan serat, antioksidan, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, asam folat dan asam pantotenat (48, 49, 50).

Alpukat juga merupakan sumber kalium yang baik. Satu alpukat berukuran sedang menyediakan 20% dari RDI untuk kalium.

Kandungan antioksidan yang tinggi, lemak sehat dan serat dalam alpukat kemungkinan besar bertanggung jawab atas efeknya terhadap kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa alpukat mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung, manajemen berat badan dan sindrom metabolik (50, 51).

Makan alpukat dikaitkan dengan kualitas makanan yang lebih baik, BMI lebih rendah, berat badan dan lingkar pinggang dan risiko sindrom metabolik yang jauh lebih rendah (51).

Kandungan kalium yang kaya dari alpukat, di samping sifat sehat lainnya, menjadikannya pilihan yang mudah untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Ringkasan Satu alpukat menyediakan 20% dari RDI untuk kalium, serta banyak lemak, serat, dan antioksidan yang menyehatkan jantung.

11. Yogurt

Yogurt merupakan sumber kalsium, riboflavin, dan kalium yang baik. Satu cangkir (245 gram) dari krim ini memberi Anda 11% dari RDI untuk potasium (52).

Karena yogurt adalah makanan yang difermentasi, ia juga mengandung bakteri yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan usus. Beberapa bukti menunjukkan yogurt juga bermanfaat untuk pemeliharaan berat badan atau kontrol nafsu makan (53).

Saat membeli yogurt, usahakan variasi yang biasa, karena yogurt rasa buah cenderung memiliki banyak gula tambahan. Jika Anda merasa yogurt tawar terlalu asam, maniskan dengan buah segar, kacang, atau sedikit madu.

Ringkasan Satu cangkir (245 gram) yogurt menyediakan 11% dari RDI untuk kalium. Yoghurt juga mengandung bakteri menguntungkan, meskipun Anda harus menghindari varietas dengan tambahan gula.

12. Kerang

Kerang adalah sumber potasium yang sangat baik. Satu porsi 100 gram (3,5 ons) kerang menyediakan 18% dari RDI (54).

Kerang juga sangat kaya akan nutrisi lain, dengan satu sajian menyediakan hampir seluruh RDI untuk selenium dan setidaknya dua kali RDI untuk zat besi dan vitamin B12.

Mereka juga merupakan sumber protein yang tinggi lemak omega-3 sehat, yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk memerangi peradangan dan penyakit terkait (55, 56).

Ringkasan Satu porsi 100 gram (3,5 ons) kerang menyediakan 18% dari RDI untuk kalium dan dikemas dengan selenium, besi dan B12.

13. Salmon

Salmon adalah makanan yang sangat bergizi. Itu dikemas dengan protein berkualitas tinggi, lemak omega-3 sehat dan banyak vitamin dan mineral, termasuk kalium.

Setengah dari filet salmon (187 gram) menyediakan 683 mg potasium, atau 15% dari RDI (57).

Pola makan yang kaya akan ikan berlemak juga telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, terutama penurunan risiko penyakit jantung (58, 59, 60).

Faktanya, tinjauan dari beberapa studi menemukan bahwa setiap 15 gram (0,5 ons) peningkatan ikan berlemak per hari berhubungan dengan penurunan 6% dalam risiko kematian akibat penyakit jantung (58).

Kandungan kalium yang kaya dari salmon juga dapat bermanfaat untuk penyakit jantung.

Satu studi termasuk hampir 2.000 veteran menemukan bahwa mereka yang diberi garam yang diperkaya kalium selama 2,5 tahun memiliki tingkat kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung dan menghabiskan lebih sedikit untuk perawatan medis terkait penyakit jantung (61).

Ringkasan Setengah filet salmon (178 gram) mengandung 15% RDI untuk potasium serta banyak protein, vitamin, dan lemak omega-3 berkualitas tinggi.

14. Air Kelapa

Air kelapa telah menjadi minuman kesehatan yang populer. Rasanya manis dan pedas tetapi rendah gula dan elektrolitnya tinggi.

Tubuh membutuhkan elektrolit untuk menyeimbangkan pH, fungsi saraf dan otot yang tepat dan hidrasi (62).

Salah satu elektrolit ini adalah kalium. Meminum satu gelas (240 gram) air kelapa akan memberi Anda 600 mg potasium, atau 13% dari RDI (63).

Kandungan elektrolit air kelapa yang tinggi menjadikannya minuman yang sangat baik untuk rehidrasi setelah berolahraga berat.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa air kelapa lebih efektif daripada air dan sama efektifnya dengan minuman olahraga pada peserta rehidrasi (64, 65, 66).

Dua penelitian menemukan bahwa itu menyebabkan lebih sedikit sakit perut atau mual. Namun, air kelapa dikaitkan dengan lebih banyak kembung dan gangguan perut pada penelitian ketiga (66).

Ringkasan Air kelapa penuh dengan elektrolit, yang penting untuk hidrasi dan menjaga keseimbangan pH tubuh. Satu gelas (240 gram) air kelapa mengandung 13% dari RDI untuk kalium.

Garis bawah

Kebanyakan orang Amerika tidak memenuhi asupan potasium yang disarankan, yang mungkin terkait dengan hasil kesehatan yang negatif (67).

14 makanan yang termasuk dalam daftar ini adalah beberapa sumber kalium terbaik yang bisa Anda makan.

Berfokus pada makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, susu, dan kacang-kacangan adalah cara yang sehat dan lezat untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalium dalam diet Anda.