Bagaimana Menyeimbangkan Hormon yang Rusak

Isi

• 1. Anda lelah sepanjang waktu.
• 2. Anda bersin atau mengi sebelum menstruasi.
• 3. Anda merasa sedih.
• 4. Anda memiliki kulit yang bersisik dan gatal.
• 5. Anda menambah berat badan tanpa alasan yang jelas.
• 7 Hormon yang Perlu Diketahui
• Bagaimana Menjaga Hormon Seimbang Sebelum Hal-hal menjadi serba salah
• Makan Probiotik untuk Suasana Hati yang Baik
• Temukan Ritme Tidur Anda
• Jaga Siklus Anda Bersenandung
• Ulasan untuk

Mereka adalah senjata rahasia tubuh Anda: Hormon membuat jantung Anda berdebar, sistem pencernaan Anda berputar, dan otak Anda tetap tajam. "Setiap kali Anda merasa tidak enak badan, hormon Anda bisa menjadi penyebabnya," kata Scott Isaacs, M.D., seorang ahli endokrinologi di Atlanta Endocrine Associates di Atlanta, Georgia. Mereka bisa lepas kendali saat Anda stres, lelah, atau makan dengan buruk dan menciptakan segala macam kekacauan.

Di sini, lima tanda hormon Anda rusak — dan bagaimana menyeimbangkan hormon agar kembali normal.

1. Anda lelah sepanjang waktu.

"Jika Anda menghabiskan delapan jam di dalam karung dan masih bangun dengan pusing, kadar progesteron yang rendah bisa mencuri tidur Anda," kata Sara Gottfried, M.D., penulis buku. Penyembuhan Hormon. Progesteron secara alami menurun dengan menopause, tetapi dapat mulai turun pada usia 30-an, ketika ovarium Anda mulai melepaskan lebih sedikit sel telur. Karena hormon mengatur termostat internal Anda, tingkat yang rendah dapat menyebabkan suhu tubuh Anda menjadi yo-yo di malam hari, menghasilkan keringat malam yang mencegah tidur nyenyak dan memulihkan.

Kembali ke jalurnya: Putar termostat hingga 64 derajat sebelum tidur untuk mencegah keringat malam, saran Dr. Gottfried. Juga, makan banyak makanan kaya vitamin C (paprika merah, jeruk, kiwi, brokoli, stroberi, dan kubis brussel). Mendapatkan 750 miligram C sehari dapat meningkatkan progesteron pada wanita dengan defisiensi, sebuah penelitian di Kesuburan dan Kemandulan ditemukan. Jika Anda memiliki masalah menstruasi, temui ob-gyn Anda untuk mengesampingkan kondisi yang lebih serius terkait dengan kadar progesteron yang rendah, seperti endometriosis atau kanker endometrium. (Terkait: Haruskah Anda Makan Berdasarkan Siklus Menstruasi Anda?)

2. Anda bersin atau mengi sebelum menstruasi.

Moodiness, sakit kepala, dan kembung adalah gangguan yang Anda harapkan dengan PMS. Tapi alergi atau serangan asma? Tidak begitu banyak. Ternyata, gejala alergi memburuk pada beberapa wanita tepat sebelum menstruasi karena hormon menjadi gila. Dan fluktuasi hormon pramenstruasi dapat mempersulit penderita asma untuk bernapas.

Sekali lagi, progesteron mungkin menjadi biang keladinya: Peningkatan kadar pada hari-hari sebelum menstruasi bertepatan dengan peradangan saluran napas yang dapat memicu serangan asma, sebuah studi dari McMaster University di Kanada menemukan. Di sisi lain, saat kadar estrogen naik selama paruh pertama siklus menstruasi Anda, peradangan saluran napas turun. "Ini bukan hubungan sederhana di mana progesteron buruk dan estrogen baik; ini lebih tentang kepekaan individu Anda terhadap kedua hormon," kata penulis studi Piush Mandhane, M.D., Ph.D. (Baca: 4 Hal Mengejutkan yang Memperburuk Alergi Anda)

Kembali ke jalurnya: Buat jurnal (atau aplikasi pelacak menstruasi) selama beberapa bulan untuk mencatat di mana Anda berada dalam siklus Anda (hari pertama menstruasi adalah hari pertama) dan gejala asma atau alergi apa pun yang Anda alami. Kemudian bagikan info itu dengan dokter Anda. Jika ada hubungan antara keduanya, dokter Anda mungkin menyarankan menggunakan inhaler asma atau minum obat alergi OTC terlebih dahulu. Pil juga dapat membantu: Kontrol kelahiran membuat hormon Anda berfluktuasi lebih sedikit.

3. Anda merasa sedih.

Tambahkan depresi ke dalam daftar masalah yang disebabkan oleh stres kronis. "Sekitar setengah dari orang yang depresi mengalami peningkatan kadar hormon stres kortisol," kata Dr. Gottfried. Tingkat kortisol yang tinggi secara konsisten dapat menurunkan produksi bahan kimia otak yang menstabilkan suasana hati seperti serotonin dan dopamin. Anda tahu bahwa olahraga bertindak sebagai penyangga terhadap stres, tetapi banyak wanita membuat kesalahan dengan berolahraga terlalu keras. Berolahraga selama 30 menit dengan 80 persen upaya maksimal Anda (yaitu lari cepat atau kelas bersepeda dalam ruangan yang intens) dapat meningkatkan kadar kortisol hingga 83 persen, sebuah studi di Jurnal Investigasi Endokrinologi ditemukan. (Ini semua yang perlu Anda ketahui tentang bagaimana olahraga dan kadar kortisol terkait.)

Kembali ke jalurnya: Jika Anda melihat hormon Anda menjadi gila, variasikan intensitas sesi keringat Anda, batasi latihan inti hingga dua atau tiga kali seminggu, dan pilih latihan interval, yang tidak meningkatkan kortisol sebanyak, bila memungkinkan, Dr. Gottfried menyarankan. Di hari lain, lakukan aktivitas dengan intensitas rendah seperti yoga atau kelas barre, yang telah terbukti menurunkan produksi kortisol. Dan ubah diet Anda: Penelitian menemukan bahwa meningkatkan asupan asam lemak omega-3 Anda juga dapat mengendalikan kortisol yang tidak terkendali. "Bertujuan untuk 2.000 miligram sehari dari suplemen yang mengandung asam lemak omega-3 EPA dan DHA, bersama dengan makanan yang kaya nutrisi, seperti kenari, biji rami, tahu, dan daging sapi yang diberi makan rumput," kata Dr. Gottfried. Telan suplemen omega-3 di pagi hari (dengan makanan untuk menghindari sendawa amis) untuk membantu menjaga kadar kortisol tetap terkendali sepanjang hari.

4. Anda memiliki kulit yang bersisik dan gatal.

Bercak kering adalah salah satu tanda pertama bahwa kadar hormon tiroid Anda rendah. "Hormon-hormon ini membantu mengatur tingkat metabolisme Anda; ketika Anda tidak memiliki cukup, semua sistem menjadi lamban," kata John Randolph, M.D., seorang ob-gyn dan ahli endokrinologi reproduksi di University of Michigan di Ann Arbor. Tingkat di mana sel-sel kulit Anda berbalik melambat, mengakibatkan kekeringan, kemerahan, dan ruam.

Kembali ke jalurnya: Temui dokter Anda jika kulit Anda masih kering setelah sebulan mengolesinya dengan pelembab, terutama jika Anda melihat tanda-tanda lain dari tiroid yang kurang aktif, seperti kenaikan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, kuku dan rambut rapuh, atau jika menstruasi Anda menjadi tidak teratur atau MIA, kata Dr. Isaacs. Dia akan memberi Anda tes darah sederhana untuk mendiagnosis gangguan tersebut, yang biasanya diobati dengan obat hormon sintetis yang perlu Anda konsumsi dalam jangka panjang. "Gejala kulit akan hilang dalam dua hingga tiga bulan," kata Dr. Isaacs. (Dan sementara itu, lapisi salah satu losion terbaik ini untuk kulit kering.)

5. Anda menambah berat badan tanpa alasan yang jelas.

Kurangnya zzzs dapat mempengaruhi hormon nafsu makan Anda. Sebuah studi yang diterbitkan di Tidur menemukan bahwa setelah tidur hanya empat jam semalam, kadar glukagon-like peptide 1, hormon yang mengontrol rasa kenyang, menurun pada wanita. "Ketika Anda tidak merasa kenyang, Anda cenderung terus makan," kata penulis studi Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Faktanya, penelitiannya yang lain menunjukkan bahwa wanita menurunkan rata-rata 329 kalori lebih banyak pada hari-hari mereka tidak cukup tidur. (Terkait: Koneksi Tidur-Latihan yang Dapat Mengubah Hidup dan Latihan Anda)

Kembali ke jalurnya: Catat waktu bantal yang cukup—tujuh hingga sembilan jam semalam. Dan mulailah hari Anda dengan makanan yang mengandung protein untuk menjaga hormon lapar tetap terkendali. Wanita yang kelebihan berat badan yang makan sarapan telur dan sosis sapi mengkonsumsi 135 kalori lebih sedikit dari camilan malam dibandingkan mereka yang memulai hari mereka dengan semangkuk sereal yang memiliki jumlah kalori yang sama, menurut sebuah penelitian di The American Journal of Clinical Nutrition. Alasannya: Sarapan berprotein tinggi meningkatkan kadar hormon kenyang lainnya, peptida YY, sepanjang hari. (Temukan lebih banyak tentang bagaimana hormon Anda memengaruhi metabolisme Anda.)

7 Hormon yang Perlu Diketahui

Ketika mereka bekerja dengan benar, hormon Anda adalah pahlawan tanpa tanda jasa kesehatan Anda. Berikut adalah tujuh hal baik yang mereka lakukan untuk Anda:

1. Oksitosin, hormon cinta dan hubungan sosial, membantu Anda menjalin ikatan dan menciptakan hubungan yang bermakna.
2. Testosteron memberi Anda vitalitas, kepercayaan diri, dan meningkatkan gairah seks Anda.
3. Progesteron membuat Anda tetap tenang dan berperan dalam menstruasi dan kehamilan.
4. Hormon tiroid meningkatkan metabolisme Anda.
5. Kortisol memicu respons fight-or-flight untuk membantu Anda menangani krisis yang mengancam jiwa.
6. Leptin mengurangi nafsu makan Anda.
7. Estrogen memperkuat tulang Anda dan memberi Anda kulit yang bersih.

Bagaimana Menjaga Hormon Seimbang Sebelum Hal-hal menjadi serba salah

Apa yang lebih mudah daripada mencari tahu bagaimana menyeimbangkan hormon? Menjaga mereka pada tingkat yang sehat untuk memulai. Untuk menjaga agar hormon Anda tidak rusak, makan dengan benar, berolahraga secara teratur, dan cukup tidur. Dan luangkan waktu untuk beristirahat dan bersantai. Wanita dengan banyak stres kerja 38 persen lebih mungkin menderita penyakit jantung, sebagian karena kadar kortisol yang tinggi secara kronis, sebuah studi dalam jurnal PLOS Satu ditemukan. Untungnya, kebiasaan gaya hidup sehat dapat mengimbangi efek stres pada detak jantung Anda, penelitian baru lainnya mengungkapkan.

Terlebih lagi, mikrobioma usus Anda tidak hanya membantu pencernaan. Ini mempengaruhi otak Anda, stres, seks, metabolisme, sistem kekebalan tubuh, dan hormon, menurut sebuah laporan dalam jurnal Ulasan Mikrobiologi FEMS. “Bakteri dalam usus kita melepaskan bahan kimia dan hormon yang mempengaruhi kesehatan kita dan bagaimana kita berpikir dan merasa,” kata Marc Tetel, Ph.D., seorang profesor ilmu saraf di Wellesley College. Kuncinya adalah menjaga bug Anda tetap sehat dan seimbang sehingga mereka bekerja pada tingkat optimal. Mulailah dengan rencana tiga poin ini.

Makan Probiotik untuk Suasana Hati yang Baik

Lebih dari 90 persen serotonin Anda—hormon dan neurotransmitter yang mengatur kesehatan Anda—diproduksi di usus Anda, kata Omry Koren, Ph.D., peneliti mikrobioma di Bar-Ilan University di Israel. Jika mikrobioma Anda rusak, kadar serotonin bisa turun, yang dapat memengaruhi suasana hati dan tingkat kecemasan Anda.

Jaga agar usus Anda tetap senang dengan makan beragam makanan berserat tinggi dengan banyak sayuran dan biji-bijian, ditambah makanan probiotik seperti kimchi dan yogurt, kata Tetel. Bahkan, makanlah yogurt setiap hari. Lactobacillus — bakteri yang dikandungnya — dapat terkuras oleh stres, menyebabkan gejala seperti depresi, sebuah penelitian pada hewan di Laporan Ilmiah ditemukan. Memulihkan tingkat bug yang baik ini dapat membalikkan efeknya.

Temukan Ritme Tidur Anda

Mikrobioma Anda memiliki ritme sirkadiannya sendiri dengan fluktuasi jumlah bakteri yang berbeda, tergantung pada waktu, yang memengaruhi tidur Anda. Ini juga berinteraksi dengan gen yang mengatur jam tubuh Anda. Melatonin, hormon yang merupakan pengatur penting tidur, diproduksi tidak hanya di otak tetapi juga usus, di mana ia membantu organ Anda menyinkronkan ritme sirkadian Anda, kata Arthur Beyder, MD, Ph.D., seorang profesor di Klinik Mayo.

Untuk menjaga ritme Anda tetap stabil dan mendapatkan lebih banyak z, beri makan makanan prebiotik mikrobioma Anda (makanan yang disukai probiotik), seperti artichoke, bawang putih mentah, daun bawang, dan bawang bombay. Ketika bakteri mencerna ini, mereka melepaskan produk sampingan yang mempengaruhi otak Anda, meningkatkan kualitas tidur, menurut sebuah penelitian pada hewan di Perbatasan dalam Ilmu Saraf Perilaku.

Jaga Siklus Anda Bersenandung

Usus membuat dan memetabolisme estrogen. Mikroba tertentu memproduksinya, sementara yang lain memecahnya, kata Tetel. Memiliki kadar estrogen yang tepat penting karena mempengaruhi kesuburan, siklus menstruasi, suasana hati, berat badan, dan risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Untuk menjaga estrogen pada tingkat yang ideal, berolahraga secara teratur, makan makanan yang sehat, dan kelola stres Anda, kata para ahli. Juga, hindari minum antibiotik kecuali benar-benar diperlukan, karena mereka dapat membuang mikrobioma Anda dan mengurangi efektivitas estrogen, kata Tetel.

Ulasan untuk