Cara Menerobos Dataran Tinggi

Isi

• Ulasan untuk

Klien pribadi saya sering mencari saya karena mereka tiba-tiba berhenti menurunkan berat badan. Terkadang itu karena pendekatan mereka tidak optimal dan menyebabkan metabolisme mereka terhenti (biasanya disebabkan oleh rencana yang terlalu ketat). Tetapi banyak orang hanya perlu sedikit penyetelan agar timbangan dapat bergerak kembali. Jika Anda merasa telah berada di jalur yang benar dan tidak lagi melihat hasil, uji enam penyesuaian ini:

Sesuaikan asupan karbohidrat Anda

Tubuh Anda memiliki kapasitas yang sangat besar untuk menyimpan karbohidrat. Anda dapat menyimpan setidaknya 500 gram. Untuk menempatkan bahwa dalam perspektif satu potong roti bungkus 15 gram. Ketika Anda makan lebih banyak karbohidrat daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda menyimpan sisa makanan di celengan karbohidrat Anda, yang dikenal sebagai glikogen. Dan, untuk setiap gram glikogen yang Anda simpan, Anda juga menyisihkan sekitar 3 hingga 4 gram air. Meskipun berat badan ini bukan lemak tubuh, itu muncul di timbangan, dan itu bisa membuat Anda merasa sedikit bengkak. Cara terbaik untuk menghilangkan kelebihannya adalah dengan memotong karbohidrat padat yang halus seperti roti putih, pasta, dan makanan yang dipanggang, dan memasukkan lebih banyak karbohidrat "baik" yang kaya air dan tidak diproses seperti buah-buahan dan sayuran segar, popcorn, dan biji-bijian utuh seperti quinoa dan couscous gandum utuh. Lebih banyak cairan atau udara per gigitan berarti lebih sedikit karbohidrat, tetapi Anda akan merasa sama kenyangnya.

Tingkatkan asupan serat Anda

Penelitian telah menunjukkan bahwa untuk setiap gram serat yang kita makan, kita menghilangkan sekitar tujuh kalori. Itu berarti jika Anda makan 30 gram sehari, pada dasarnya Anda akan menghilangkan 210 kalori, penghematan yang dapat menghasilkan penurunan berat badan 20 pon dalam waktu satu tahun. Studi lain pada pelaku diet Brasil menemukan bahwa selama periode enam bulan, setiap penambahan gram serat menghasilkan seperempat pon tambahan penurunan berat badan. Carilah makanan berserat tinggi dalam kelompok makanan yang sama. Misalnya, cangkir untuk cangkir kacang hitam mengemas 2,5 gram serat lebih banyak daripada buncis, dan jelai menyediakan 6 gram per cangkir dibandingkan dengan hanya 3,5 gram beras merah.

Kurangi garam dan natrium

Air tertarik pada natrium seperti magnet, jadi ketika Anda menurunkan sedikit lebih banyak garam atau natrium dari biasanya, Anda mungkin bergantung pada cairan ekstra. Dua cangkir air (16 ons) beratnya satu pon, jadi pergeseran cairan akan berdampak langsung pada timbangan. Cara terbaik untuk mengurangi sodium adalah dengan melewatkan saltshaker atau bumbu yang mengandung sodium dan makan lebih banyak makanan segar yang belum diproses.

Minum lebih banyak H2O

Air adalah komponen penting dari pembakaran kalori dan membantu membuang kelebihan natrium dan cairan yang mungkin Anda pertahankan. Ditambah sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa orang dewasa yang hanya meneguk dua cangkir air sebelum makan menikmati manfaat penurunan berat badan yang besar; mereka menurunkan berat badan 40 persen lebih banyak selama periode 12 minggu sambil mengikuti rencana pengurangan kalori. Kelompok ilmuwan yang sama sebelumnya menemukan bahwa subjek yang minum dua cangkir sebelum makan secara alami mengonsumsi 75 hingga 90 kalori lebih sedikit, jumlah yang benar-benar dapat meningkat dari hari ke hari.

Bangun lebih banyak gerakan di hari Anda

Jika Anda sudah berolahraga, bangun sedikit aktivitas ekstra dalam hari Anda. Berdiri dan lipat cucian, atau setrika saat Anda menonton TV, atau mencuci piring dengan tangan. Berdiri saja akan membakar 30 hingga 40 kalori ekstra per jam. Pada satu jam ekstra sehari itu berarti Anda akan membakar hampir 15.000 kalori tambahan selama setahun.

Dengarkan tubuhmu

Makan perlahan dan berhenti saat Anda kenyang. Saya yakin Anda pernah mendengar ini sebelumnya, tetapi dua strategi ini adalah kuncinya. Satu studi menemukan bahwa ketika wanita diinstruksikan untuk makan lebih lambat, mereka minum lebih banyak air dan makan empat kali lebih sedikit kalori per menit. Setiap kali makan, cobalah untuk menggigit lebih kecil, letakkan garpu di antara keduanya, kunyah dengan baik, dan nikmati makanan Anda. Perhatikan dan berhentilah saat Anda merasa kenyang, karena tahu Anda akan makan lagi dalam 3 hingga 5 jam lagi.

Faktanya adalah normal jika berat badan Anda naik turun, jadi jangan panik jika Anda melihat sedikit kenaikan dan penurunan. Dataran tinggi dapat dipatahkan dan sebagian besar fluktuasi berat badan disebabkan oleh perubahan berat air, karbohidrat yang disimpan, atau limbah yang belum dikeluarkan dari tubuh Anda. Daripada terjebak dalam angka, cobalah untuk fokus pada perasaan Anda. Jika Anda konsisten, Anda akan terus bergerak ke arah yang benar.

Apa pendapat Anda tentang dataran tinggi penurunan berat badan? Tweet @cynthiasass dan @Shape_Magazine.

Cynthia Sass adalah ahli diet terdaftar dengan gelar master dalam ilmu gizi dan kesehatan masyarakat. Sering terlihat di TV nasional, dia adalah editor kontributor SHAPE dan konsultan nutrisi untuk New York Rangers dan Tampa Bay Rays. Buku terlaris New York Times terbarunya adalah S.A.S.S. Yourself Slim: Taklukkan Cravings, Drop Pounds dan Lose Inches.

Ulasan untuk