Latihan yang Mengajarkan Anda Cara Melakukan Split

Isi

• Jefferson Curl
• Fleksi Pinggul Terlentang
• Perpanjang dan Lepaskan Pers Hamstring
• Ekstensi Pinggul 2 Cara
• Ekstensi Lunge ke Hamstring
• Pemisahan yang Dimodifikasi Menggunakan Blok
• Ulasan untuk

Mampu melakukan split adalah prestasi fleksibilitas yang mengesankan. Bahkan jika Anda belum pernah melakukannya selama bertahun-tahun (atau sebelumnya), dengan persiapan yang tepat, Anda dapat meningkatkannya. Terlepas dari tingkat fleksibilitas Anda saat ini, latihan dari master trainer Nike Rebecca Kennedy ini akan membantu Anda mencapainya. (Seberapa fleksibelkah Anda? Ikuti tes kami untuk mengetahuinya.)

Dengan bantuan beberapa peralatan, Anda akan dengan mudah melakukan peregangan secara bertahap sehingga Anda tidak akan membuat otot tegang. Tetap fleksibel bukan hanya untuk pertunjukan! Semakin besar rentang gerak yang Anda miliki, semakin kecil risiko cedera selama latihan atau olahraga rutin Anda. (Peregangan juga dapat memperbaiki postur Anda dan membangun glutes yang lebih kuat, jadi ini adalah win-win.) Lakukan rutinitas ini setiap hari dan Anda akan beberapa inci lebih dekat ke split setiap kali.

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap peregangan selama sekitar satu menit di setiap sisi.

yoAnda akan membutuhkan: Kettlebell, kotak plyometric, bola tenis, dan dua blok yoga

Jefferson Curl

A. Berdiri di atas kotak plyometric, memegang kettlebell.

B. Selipkan dagu ke dada, lalu perlahan-lahan berguling ke bawah melalui tulang belakang, bawa kettlebell ke lantai.

C. Perlahan mundur gerakan dan ulangi.

Fleksi Pinggul Terlentang

A. Berbaring telentang dengan kaki kanan terangkat dari lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Tempatkan bola tenis di fleksor pinggul Anda, terjepit di antara pinggul dan paha.

B. Luruskan lutut kanan secara perlahan untuk membawa kaki kanan ke langit-langit, berhati-hatilah agar tidak melepaskan bola tenis.

C. Perlahan tekuk lutut kanan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Perpanjang dan Lepaskan Pers Hamstring

A. Berbaring telentang dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kiri di lantai. Luruskan kaki kanan dan letakkan kaki kanan pada kotak plyometric di depan Anda.

B. Bawa kaki kanan lurus ke arah wajah.

C. Perlahan-lahan turunkan kaki kanan dengan kontrol untuk kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi yang berlawanan

Ekstensi Pinggul 2 Cara

1a. Berbaring tengkurap dengan lutut kanan ditekuk dan bertumpu pada blok yoga dan bola tenis dipegang di belakang lutut kanan Anda, di mana betis bertemu hamstring.

1b. Mengangkat dari pinggul, angkat kaki kanan yang ditekuk beberapa inci untuk melepaskan blok yoga dari lutut.

1c. Lutut kanan bawah untuk kembali ke posisi awal. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

2a. Mulailah berlutut dengan kaki kiri ke depan di lantai dan lutut kanan ke bawah dan di atas handuk. Kaki harus berada pada sudut 90 derajat.

2b. Geser lutut kanan ke belakang beberapa inci untuk melakukan deep lunge.

2c. Gerakan mundur untuk menggeser lutut kanan ke depan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Ekstensi Lunge ke Hamstring

A. Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di bawah bahu dan kaki panjang di belakang Anda. Pindah ke runner's lunge, angkat kaki kanan ke luar tangan kanan.

B. Pindahkan berat badan ke belakang dengan mengangkat pinggul dan meluruskan kaki kanan sehingga hanya tumit yang berada di lantai.

C. Tekuk lutut kanan dan pinggul bawah untuk kembali ke posisi awal.

Pemisahan yang Dimodifikasi Menggunakan Blok

A. Dengan tubuh di antara dua blok yoga, berlutut di kaki kiri dan rentangkan kaki kanan lurus di depan Anda.

B. Topang tangan di blok yoga sambil menjulurkan kaki kiri lurus ke belakang Anda.

C. Angkat melalui dada. Ini akan terlihat seperti split yang ditinggikan.

Seiring waktu, Anda akan dapat perlahan menekuk lengan Anda dari split yang dimodifikasi dan perlahan-lahan menurunkan pinggul ke lantai, menjadi split penuh.

Ulasan untuk