Cara Efektif Berolahraga di Rumah Saat Ini, Menurut Jen Widerstrom

Isi

• 1. Gunakan waktu ini sebagai alasan untuk bereksperimen.
• 2. Perhatikan diri Anda dengan serius.
• 3. Bersama-sama, sendirian.
• 4. Anda tidak perlu peralatan mewah, janji.
• 5. Berinvestasi dalam peralatan kebugaran di rumah dengan cerdas.
• 6. Bekerja dalam ruang (dan situasi hidup) yang Anda miliki.
• 7. Habiskan waktu Anda di luar ruangan dengan bijak.
• Ulasan untuk

Jika Anda merasakan kepanikan yang meningkat saat pusat kebugaran dan studio mulai tutup di masa mendatang, Anda tidak sendirian.

Pandemi virus corona kemungkinan telah banyak mengubah jadwal Anda dan dengan cepat—termasuk rutinitas olahraga Anda (dan mungkin bahkan kehidupan kencan Anda). Jika Anda dibiarkan menggelepar tanpa barbel kotak Anda atau aliran studio yoga panas Anda, bertanya-tanya bagaimana memulai rejimen latihan di rumah, ada bantuan. Pakar kebugaran Jen Widerstrom duduk bersama Membentuk untuk Instagram Live baru-baru ini untuk membahas semua hal kebugaran di rumah—mulai dari bobot yang harus dibeli (dan jika Anda membutuhkannya!) hingga bagaimana Anda harus memanfaatkan waktu Anda di luar ruangan. Simak tips dan trik pelatih untuk membuat ruang latihan di rumah (besar, kecil, atau ramai) menjadi tempat latihan yang efektif dan memuaskan.

1. Gunakan waktu ini sebagai alasan untuk bereksperimen.

Alih-alih khawatir bahwa Anda tidak akan dapat mengikuti rutinitas Anda persis seperti yang Anda kuasai—karena kurangnya peralatan atau sumber daya, misalnya—pertimbangkan semua modalitas, latihan, atau alat baru yang menyenangkan yang dapat Anda coba. Baik itu mengganti dumbel dengan deterjen cucian untuk melakukan squat atau membuang CrossFit WODs untuk senam, masih banyak yang bisa Anda pelajari dari tubuh Anda dan kemampuan beradaptasinya.

“Saran saya adalah untuk menjadi penasaran,” kata Widerstrom. “Bagaimana Anda bisa menggunakan waktu ini dengan cara yang positif?” Dia juga menekankan bahwa olahraga dapat digunakan sebagai alat untuk lebih dari sekadar kebugaran, terutama saat ini. Ini dapat mengurangi kecemasan dan menawarkan struktur untuk hari-hari Anda. “Saya menggunakannya untuk membantu menambatkan jadwal saya,” jelasnya.

2. Perhatikan diri Anda dengan serius.

Baik Anda bekerja dari jarak jauh sambil menyekolahkan anak-anak Anda di rumah atau Anda sedang mengerjakan 1.000 keping puzzle keempat, Anda harus meluangkan waktu untuk diri sendiri, kata Widerstrom. (Terkait: Item Perawatan Diri yang Digunakan Editor Bentuk Di Rumah untuk Tetap Waras Selama Karantina)

Jika olahraga biasanya merupakan aktivitas yang menyenangkan bagi Anda dan sesuatu yang Anda nantikan sebagai waktu “Anda”, jangan lupakan hal itu dalam kehidupan normal yang baru dan sering kali kacau ini. Jika Anda menjadwalkan waktu untuk berjalan-jalan dengan anjing Anda, memasak makan malam, dan bermain dengan anak Anda, sama pentingnya untuk menjadwalkan latihan Anda sendiri dan menganggapnya serius, katanya.

"Yang Anda butuhkan hanyalah bukti tentang perasaan Anda setelah satu hari, dan Anda seperti, 'Oh, saya bisa melakukannya lagi!'" katanya. Dan jangan merasa seperti Anda perlu merencanakan sepanjang minggu dengan cara yang sama seperti biasanya—ini adalah wilayah yang belum dipetakan dan sangat dapat diterima untuk mengetahuinya sambil jalan. Cobalah yoga suatu pagi, dan jika itu tidak terasa benar, berhentilah atau coba sesuatu yang baru keesokan harinya, kata Widerstrom. Berbaik hatilah pada diri sendiri, dan biarkan diri Anda memiliki ruang untuk gagal dan coba lagi keesokan harinya.

3. Bersama-sama, sendirian.

Jika Anda adalah pecandu kebugaran kelompok sebelum virus corona menyerang, Anda mungkin merasa sama sekali tidak termotivasi untuk berolahraga sendiri tanpa teman latihan atau biaya pembatalan terlambat yang membuat Anda bertanggung jawab. Pertama, ketahuilah bahwa itu benar-benar normal, kata Widerstrom.

Mencari cara untuk berolahraga secara efektif di rumah akan sulit pada awalnya, tetapi lihat sisi baiknya: “Anda memiliki kesempatan untuk membangun keterampilan—dan di satu sisi, kami tidak dipaksa untuk meregangkan otak kami secara mental [seperti ini sebelumnya]," katanya.

Namun, jika Anda mengandalkan lingkungan grup itu untuk memompa Anda, Anda dapat menemukannya dengan cara lain—melalui kelas virtual dari beberapa pelatih favorit Anda dan latihan streaming langsung, yang kini tersedia lebih dari sebelumnya, tambahnya. “Temukan seseorang, telepon mereka, pasang di FaceTime, dan berkeringat satu sama lain,” katanya. “Lakukan seperti happy hour virtual; jam keringat virtual.”

4. Anda tidak perlu peralatan mewah, janji.

Hanya dengan mengubah apa yang disebut Widerstrom sebagai tiga T—waktu, tempo, dan ketegangan—Anda dapat menciptakan keragaman dalam rutinitas latihan Anda tanpa menambahkan peralatan apa pun.

Misalnya, jika Anda melakukan jongkok berat badan, "saat Anda memperlambat dan mengubah tempo atau membuat waktu jeda dan menahan gerakan, itu mulai menjadi sangat berat," kata Widerstrom. "Itu membuatnya menarik secara mental dan memaksa jenis rekrutmen yang berbeda di otot Anda dan karenanya berkembang."

Jika Anda mencari beberapa latihan kardio berat badan tanpa otak yang dapat Anda masukkan ke dalam latihan kekuatan Anda, cobalah pilihan ini dari Widerstrom, yang pasti akan meningkatkan detak jantung Anda dan aliran endorfin. Bonus: Mereka berdampak rendah (dan kebisingan rendah!).

Jika Anda ingin menggunakan beberapa peralatan baru tanpa melakukan pembelian, Anda dapat mengambil handuk tangan—salah satu aksesori olahraga di rumah favorit Widerstrom. Anda dapat menggunakannya untuk menciptakan ketegangan dengan mencengkeram salah satu ujungnya dan menariknya terpisah, atau melakukan ikal bisep, atau baris.

Perabotan seperti sofa atau kursi kokoh juga berfungsi dengan baik sebagai pengganti bangku atau kotak yang biasanya Anda gunakan di gym, kata Widerstrom. Kursi, khususnya, adalah peralatan yang sangat serbaguna yang menawarkan banyak pilihan untuk menaikkan atau menurunkan rutinitas berat badan Anda, pikirkan: push-up miring dengan tangan di kursi atau tombak terbalik dengan kaki di kursi. (Cobalah gerakan kotak plyo ini yang tidak termasuk lompatan kotak.)

5. Berinvestasi dalam peralatan kebugaran di rumah dengan cerdas.

Jika Anda masih mendambakan perasaan taktil untuk mengangkat beban, Widerstrom menyarankan untuk berinvestasi dalam satu beban 25 hingga 35 pon — ya, Anda bahkan tidak perlu membeli satu set. “Anda bisa memegangnya dengan satu tangan untuk kaki, dua tangan untuk tubuh bagian atas,” katanya, “Anda bisa melakukan shoulder press atau bench press di lantai. Anda dapat melakukan baris satu lengan. ”

Jika Anda masih tidak yakin berat mana yang tepat untuk Anda, dia memecahnya lebih jauh: Pelatih kekuatan pemula harus menggunakan 20 pon, intermediet, 25 hingga 30 pon, dan pengangkat tingkat lanjut dapat membeli 35 hingga 40 pon.

6. Bekerja dalam ruang (dan situasi hidup) yang Anda miliki.

Tentu, akan sangat bagus untuk memiliki fasilitas pelatihan tingkat Olimpiade di ruang bawah tanah Anda dengan semua peralatan berteknologi tinggi yang dapat diimpikan oleh seorang gadis, tetapi itu bukan kenyataan bagi banyak orang. Jika Anda bekerja dalam batas-batas kamar tidur kecil Anda di apartemen yang Anda bagikan dengan teman sekamar, jangan berkecil hati, kata Widerstrom. Anda tidak memerlukan banyak ruang sama sekali untuk melakukan latihan yang solid—sebagai bukti dari latihan kardio tanpa peralatan ini. Dan jika Anda khawatir tentang faktor kebisingan (tetangga di lantai bawah dan lompatan jongkok tidak benar-benar bercampur), dia menyarankan untuk memodifikasi latihan plyometrics untuk latihan berat badan berdampak rendah, yang sebenarnya sangat baik untuk persendian Anda juga.

Jika Anda gugup mendengkur melalui rutinitas latihan kekuatan dengan teman sekamar Anda yang mencoba bekerja di ruang tamu, Widerstrom mengatakan dia mengerti, dan yakin ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengakomodasi jadwal satu sama lain, tetapi pada akhirnya , “Saya tidak akan terlalu mengkhawatirkannya hanya karena menurut saya ini adalah percakapan yang bagus untuk dibicarakan dengan diri sendiri,” katanya. "Anda dapat terus bekerja di sekitar orang lain untuk hidup Anda atau Anda bisa menjalani hidup Anda dan tidak terlalu mengkhawatirkan mereka."

7. Habiskan waktu Anda di luar ruangan dengan bijak.

Sementara peraturan saat ini tentang aktivitas di luar mungkin berbeda dari kota ke kota dan negara bagian ke negara bagian, wajar jika ingin keluar untuk mencari udara segar ketika Anda telah terkurung sepanjang hari. Tetapi alih-alih pergi keluar untuk berlari atau membawa kettlebell dan matras Anda ke halaman depan, pertimbangkan untuk menyerap vitamin D dengan cara yang sedikit lebih santai.

“Saya pikir saat ini Anda harus menggunakan luar ruangan sebagai tempat yang aman untuk benar-benar menghirup udara segar dan berpikir jernih dengan sedikit tekanan,” kata Widerstrom. “Saya tidak ingin Anda berpikir ‘Saya harus mencapai 12 mil. Saya perlu melakukan interval sprint ini.’”

Jika Anda ingin melakukan latihan di luar ruangan, Widerstom mengatakan Anda dapat melakukan interval cepat dengan jogging 2 hingga 3 menit diikuti dengan lari 1 menit berulang. Pilihan lain adalah run-down—yaitu. Joging 7 menit, jalan kaki 1 menit, jogging 6 menit, jalan kaki 1 menit, dan seterusnya. (Terkait: Haruskah Anda Memakai Masker Wajah untuk Berlari Di Luar Selama Pandemi Coronavirus?)

Dan jika Anda memilih untuk berolahraga di luar ruangan, Widerstrom menyarankan untuk melakukannya di pagi hari saat suasana lebih tenang dan tidak terlalu ramai. Seharusnya tidak perlu dikatakan pada titik ini, tetapi untuk mengatakannya lagi: Pastikan Anda mempraktikkan jarak sosial yang aman.

Ulasan untuk