Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan Dalam Sehari?

Isi

• Apa itu karbohidrat?
• Apa yang "dihitung" sebagai porsi karbohidrat?
• Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan per hari?
• Bagaimana Anda tahu jika Anda telah mencapai keseimbangan makronutrien yang tepat?
• Tidak, tapi sungguh, berapa gram karbohidrat yang harus Anda miliki?
• Ide Sarapan
• Ide Makan Siang
• Ide Makan Malam
• Ide Makanan Ringan
• Ulasan untuk

Secara budaya, kami telah beralih dari fobia lemak yang ekstrem (ketika saya tumbuh dewasa di tahun 90-an, alpukat dianggap "menggemukkan" dan kue kering bebas lemak adalah cawan suci "bebas rasa bersalah") ke fiksasi pada tinggi- diet keto rendah karbohidrat. Diet keto awalnya diperkenalkan sebagai pengobatan untuk epilepsi yang resistan terhadap obat pada tahun 1920-an-dan masih digunakan untuk tujuan ini sampai sekarang. Tapi sekarang itu juga disebut-sebut sebagai diet penurunan berat badan.

Saya mendapat banyak pertanyaan tentang karbohidrat dari klien nutrisi saya: Apakah mereka buruk? Apakah mereka baik? Di suatu tempat di tengah? Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut.

Apa itu karbohidrat?

Pertama, penuhi zat gizi makro: karbohidrat, lemak, dan protein. Tujuan utama karbohidrat adalah memberi Anda energi. (FYI: Lemak juga digunakan untuk energi. Tetapi juga melindungi organ, membuat Anda tetap hangat, dan mendukung produksi hormon dan pertumbuhan sel. Protein menyediakan struktur untuk sel dan jaringan Anda dan digunakan untuk fungsi dan pengaturan berbagai proses tubuh. ) Sebagian besar karbohidrat yang Anda makan dipecah oleh sistem pencernaan menjadi glukosa, yang kemudian digunakan sebagai energi untuk bahan bakar sel, jaringan, dan organ Anda. Karbohidrat juga dapat disimpan—bisa dikatakan—sebagai sel lemak untuk digunakan nanti. (Itulah sebabnya beberapa orang berlatih memuat kembali karbohidrat.)

Ton makanan mengandung karbohidrat. Ada yang lebih jelas seperti roti, gandum, dan nasi, atau permen seperti kue, kue kering, kue kering, permen, dan keripik. Tetapi kacang-kacangan dan lentil, jus buah dan buah, susu dan produk susu, dan bahkan sayuran seperti kentang, kacang polong, dan jagung memiliki karbohidrat. (Semua sayuran mengandung beberapa karbohidrat, tetapi sayuran bertepung memiliki sekitar 15 gram per porsi vs. 5 gram atau kurang. untuk sayuran non-tepung.)

Karbohidrat terdiri dari serat, pati, dan gula. Ada empat kalori per gram karbohidrat. Anda akan sering mendengar tentang karbohidrat "sederhana" dan karbohidrat "kompleks".

• Karbohidrat sederhana adalah gula-baik gula alami hadir dalam makanan dan gula yang ditambahkan ke makanan. Beberapa contoh umum karbohidrat sederhana adalah minuman manis, permen, produk tepung putih, dan jus buah. Banyak penelitian telah mengaitkan asupan tinggi karbohidrat sederhana dengan masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Karbohidrat sederhana adalah apa yang ingin Anda kurangi.
• Karbohidrat kompleks umumnya lebih tinggi serat dan dicerna lebih lambat. Beberapa contoh umum adalah biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan, sayuran, dan buah utuh. (Lebih lanjut tentang itu: Panduan Wanita Sehat untuk Makan Karbohidrat-Yang Tidak Melibatkan Memotongnya)

Saat Anda makan karbohidrat, glukosa darah (gula darah) Anda naik. Mengkonsumsi makanan yang mengandung protein dan/atau lemak pada saat yang sama memperlambat laju kerusakan itu, yang membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil daripada menyebabkan lonjakan tajam kemudian jatuh. Serat juga membantu memperlambat proses pencernaan itu. Itulah mengapa makanan utuh—yang secara alami mengandung keseimbangan protein, lemak, dan serat—sangat ideal.

Apa yang "dihitung" sebagai porsi karbohidrat?

Satu porsi karbohidrat setara dengan sekitar 15 gram. Jumlah makanan ini masing-masing mengandung sekitar 15 gram karbohidrat (selain komponen lainnya):

• 1/3 hingga 1/2 cangkir gandum matang
• 1 potong roti
• 1/3 hingga 1/2 cangkir pasta matang
• 1/3 hingga 1/2 cangkir kacang, kacang polong, atau lentil yang dimasak (atau 1/4 cangkir kering)
• 1/2 cangkir kentang atau jagung yang dimasak
• 1/2 dari kentang panggang sedang atau ubi jalar
• 1 cangkir labu matang atau labu musim dingin
• 3/4 hingga 1 cangkir beri
• 1/2 dari pisang 9 inci
• 1 apel atau pir kecil
• 1/4 cangkir buah kering
• 1/2 cangkir jus buah
• Setiap porsi produk susu biasanya menyediakan sekitar 12 hingga 15 gram (meskipun yogurt Yunani dan Islandia yang disaring seringkali memiliki jumlah yang lebih kecil, sekitar 8 per cangkir)

Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan per hari?

"Tergantung" bukanlah jawaban yang menarik. Tetapi berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari benar-benar banyak berkaitan dengan riasan unik Anda - serta faktor-faktor seperti tingkat aktivitas, apakah Anda memiliki kondisi medis yang mendasarinya, atau sedang hamil atau menyusui. Kebutuhan Anda juga bisa berfluktuasi. (Ini semua yang harus Anda ketahui tentang bersepeda karbohidrat.)

Pertama, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda membutuhkan jumlah karbohidrat yang berbeda pada titik yang berbeda dalam siklus Anda atau selama waktu-waktu tertentu dalam setahun. Orang dengan gangguan afektif musiman (SAD) mungkin lebih tertarik pada makanan kaya karbohidrat di bulan-bulan yang lebih gelap karena tingkat neurotransmitter serotonin yang mengatur suasana hati menurun dan asupan karbohidrat berperan dalam produksi serotonin. Kebutuhan untuk menstabilkan kadar serotonin ini juga merupakan alasan mengapa Anda mungkin mendambakan karbohidrat pada hari yang berat atau setelah putus cinta.

Rencana diet yang berbeda memerlukan rasio yang berbeda dari karbohidrat dengan lemak untuk protein. Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan untuk mengonsumsi 45 hingga 65 persen kalori harian kita sebagai karbohidrat. Untuk memberi Anda angka rata-rata, pada diet 2.000 kalori, itu berkisar antara 225 hingga 325 gram. Jumlah minimum karbohidrat yang direkomendasikan per hari (menurut pedoman ini) adalah 130 gram-sekitar delapan atau sembilan porsi 15 gram karbohidrat per hari.

Sebagai kerangka acuan, diet rendah karbohidrat (seperti Atkins atau diet LCHF) umumnya mencakup 20 hingga 100 gram karbohidrat per hari. Diet ketogenik adalah sangat diet rendah karbohidrat (~10 persen dari total kalori yang berasal dari karbohidrat) dengan jumlah protein sedang (~20 persen) dan tinggi lemak (~70 persen). Untuk seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori, itu hanya sekitar 20 gram karbohidrat per hari-seukuran sepotong roti besar. Jika itu terdengar sangat rendah, Anda benar: Memang.

Kadang-kadang saya melihat klien merendahkan diri mereka sendiri karena tidak bisa ikut-ikutan dengan diet apa pun yang sedang tren. Tetapi seringkali tubuh Anda melawan rencana ekstrem karena mencoba memberi tahu Anda sesuatu. Menikmati pola makan yang terasa tepat untuk Anda dan memungkinkan Anda untuk fleksibel dalam konteks kehidupan nyata adalah sesuatu yang benar-benar dapat Anda pertahankan untuk jangka panjang-bahkan saat mode datang dan pergi. (Lihat: Mengapa Anda Harus Mempertimbangkan Membatalkan Diet Terbatas)

Jika Anda ingin makan makanan rendah karbohidrat dan melacak makronutrien Anda (dan jika penyedia layanan kesehatan Anda merasa itu aman untuk Anda), Anda dapat mengubah rasio karbohidrat dengan protein menjadi lemak sampai Anda menemukan apa yang terasa berkelanjutan dan menyenangkan saat masih memungkinkan Anda untuk memenuhi tujuan Anda. Yang mengatakan, jika Anda merasa diri Anda mulai terlalu memikirkannya, memiliki riwayat makan yang tidak teratur, atau berjuang dengan membangun keseimbangan yang sehat dengan makanan, bekerja dengan ahli diet terdaftar dapat membantu Anda membuat perubahan sambil memastikan Anda memiliki dukungan yang Anda butuhkan untuk menghindari menendang. membersihkan debu dari masalah masa lalu atau membuat Anda merasa kewalahan.

Bagaimana Anda tahu jika Anda telah mencapai keseimbangan makronutrien yang tepat?

Mengkonsumsi terlalu sedikit karbohidrat dapat membuat Anda merasa lesu dan lelah secara mental. Anda juga mungkin merasa kesal atau berjuang untuk "menjaganya tetap bersama" secara emosional. Beberapa orang mungkin juga merasa sangat lapar ketika mereka tidak makan cukup karbohidrat. Karena banyak makanan kaya karbohidrat juga merupakan sumber serat yang baik, ketidaknyamanan pencernaan seperti sembelit adalah masalah umum dengan asupan karbohidrat yang tidak memadai. (Itulah mengapa sembelit pada diet keto adalah masalah nyata.) Pastikan Anda masih mencapai target harian 25 hingga 35 gram serat dan minum banyak air untuk membuat segalanya tetap berjalan.

Mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat relatif terhadap protein dan lemak dapat menyebabkan Anda merasa sulit untuk tetap kenyang, karena Anda membakar makanan dan camilan dengan cepat, menyebabkan lonjakan tajam glukosa darah, diikuti dengan crash. Seiring waktu, terus-menerus mengendarai "roller coaster gula darah" ini dapat menyebabkan pradiabetes atau resistensi insulin.

Tidak, tapi sungguh, berapa gram karbohidrat yang harus Anda miliki?

Sebagai titik awal, saya biasanya merekomendasikan sumber karbohidrat di setiap makanan Anda. Apakah Anda mendapatkannya dari biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran bertepung, buah, atau susu terserah Anda. Untuk membantu Anda tetap seimbang tanpa berpikir berlebihan, isi setengah piring makan siang atau makan malam Anda dengan sayuran non-tepung, seperempat dengan protein, dan seperempat terakhir dengan karbohidrat. Menyebarkan karbohidrat Anda secara konsisten sepanjang hari juga dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil, yang mendukung energi berkelanjutan dan tingkat suasana hati yang seimbang.

Berikut adalah beberapa contoh makanan dan camilan yang, jika Anda memilih salah satu dari setiap kategori, menyediakan minimal 130 gram karbohidrat. Jika Anda membutuhkan lebih banyak, tentu saja, dengarkan apa yang diminta tubuh Anda dan masukkan karbohidrat tambahan yang masuk akal bagi Anda. (Terkait: Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Menyerah Karbohidrat, Menurut Bob Harper)

Ide Sarapan

• 1 cangkir oat gulung matang (30 gram) + 1/2 pisang sedang (15 gram) + 1 sendok makan mentega kacang
• 1 cangkir raspberry (15 gram) + 3/4 cangkir yogurt Yunani polos (~8 gram) + 1/4 cangkir sereal rendah gula tinggi serat (~8 gram)
• Telur dadar bayam dan jamur dan dua potong roti gandum utuh (~30 gram)

Ide Makan Siang

• Salad bayam dengan 1/2 cangkir buncis (22 gram), 1 cangkir tomat ceri (5 gram), dan 1/2 cangkir wortel parut (5 gram), dengan minyak zaitun dan saus cuka
• Sandwich selai kacang pada dua potong roti gandum (30 gram) dan 1 cangkir baby wortel (7 gram) dengan salsa
• 1,5 cangkir sup minestrone (~30 gram) dan roti gulung kecil (15 gram)

Ide Makan Malam

• 1 cangkir pasta gandum atau kacang (32 hingga 40 gram) dengan 3 ons ayam matang dan 1 cangkir brokoli (5 gram)
• 1 cangkir cabai vegetarian (~30 gram) dengan 1 cangkir nasi kembang kol (5 gram) atau 1/3 cangkir beras merah (15 gram)
• 3 ons ikan panggang dengan 1/2 cangkir ubi jalar panggang (15 gram) dan 1 cangkir sayuran matang (5 gram); 1 cangkir beri (~15 gram) untuk pencuci mulut

Ide Makanan Ringan

• 3 cangkir berondong jagung (~15 gram)
• 1 apel kecil (~15 gram) dengan 1 sendok makan mentega kacang
• 2 sendok makan hummus (5 gram) dan 1 ons biskuit gandum utuh (15 gram)

Ulasan untuk