6 Cara Anda Berjongkok Salah

Isi

• 1. Masalahnya: Bahu dan punggung Anda rileks.
• 2. Masalahnya: Lutut Anda jatuh ke satu sama lain.
• 3. Masalahnya: Anda tidak pernah jongkok di bawah paralel.
• 4. Masalahnya: Anda baru mencoba satu jenis squat.
• 5. Masalahnya: Anda jongkok seminggu sekali.
• 6. Masalahnya: Lutut Anda memanjang melewati jari-jari kaki Anda.
• Ulasan untuk

Squat klasik adalah salah satu dari tiga toner pantat terbaik, menurut penelitian ACE Fitness. Tetapi jika Anda tidak tahu cara melakukan squat dengan benar, Anda tidak memanfaatkan gerakan pembentukan otot ini secara maksimal.

Lihat enam kesalahan jongkok yang sangat umum ini dan pelajari cara memperbaikinya untuk mendapatkan bokong yang lebih baik.

1. Masalahnya: Bahu dan punggung Anda rileks.

Tanpa ketegangan yang tepat di bahu dan punggung Anda, seluruh jongkok Anda rusak: Anda memutar punggung, Anda kehilangan kendali, dan selain mampu mengangkat lebih sedikit beban, Anda juga meningkatkan risiko cedera, kata Tony Gentilcore, CSCS, sebuah kekuatan pelatih di Boston, Massachusetts. Pada dasarnya, tubuh Anda lupa cara melakukan squat.

Perbaikan: Tarik bilah bahu Anda ke bawah dan bersama-sama. Sakelar sederhana ini akan melibatkan inti Anda dan menjaga tubuh Anda agar tidak kendor, kata Gentilcore. Anda akan terkejut betapa kuatnya perasaan Anda. Plus, dengan meremas tulang belikat Anda bersama-sama, Anda membuat rak kecil di bagian belakang bahu Anda yang sempurna untuk barbel. Jika Anda melakukan squat belakang (Anda memiliki barbel di belakang bahu Anda), fokuslah untuk menarik bar ke rak kecil itu. Ini akan membantu Anda menjaga tulang belikat tetap kencang sepanjang seluruh gerakan, katanya.

2. Masalahnya: Lutut Anda jatuh ke satu sama lain.

Lutut yang tertekuk adalah tanda bahwa paha luar Anda kurang kuat, kata Gentilcore. Dan jika Anda membiarkan lutut Anda jatuh, Anda hanya akan memperburuk ketidakseimbangan otot. (Terkait: Coba Latihan Paha 5 Menit Super Efektif Ini)

Perbaikan: Menempelkan kaki Anda ke lantai bisa sangat membantu menjaga lutut Anda di tempat yang seharusnya, katanya. Ambil posisi "tripod", pastikan berat badan Anda merata di bawah jempol kaki, kelingking, dan tumit. Kemudian, berpura-puralah Anda mencoba merentangkan lantai di antara kedua kaki Anda. Dorong kaki Anda ke tanah dan keluar ke samping. Kaki Anda seharusnya tidak benar-benar bergerak, tetapi Anda harus merasakan ketegangan di pinggul Anda. Itu akan memberi Anda lebih banyak stabilitas sehingga lutut Anda tidak goyah, kata Gentilcore.

3. Masalahnya: Anda tidak pernah jongkok di bawah paralel.

"Ada kesalahpahaman besar bahwa jongkok di bawah paralel buruk untuk lutut Anda. Itu sepenuhnya salah," kata Gentilcore. "Jika Anda tidak memiliki masalah lutut, jongkok dalam sangat sehat dan benar-benar dapat membuat lutut lebih kuat." Plus, jongkok dalam bekerja di bagian glutes Anda yang tidak dilakukan oleh jongkok dangkal.

Perbaikan: Jongkok serendah mungkin dengan nyaman. Kedalaman yang ideal akan berbeda untuk setiap wanita. Tapi, pada umumnya, Anda harus jongkok sampai permukaan atas paha Anda tepat di bawah lutut Anda, kata Gentilcore. Sementara itu, selama Anda merasa nyaman dan terkendali, Anda bisa lebih rendah lagi, kata Nick Tumminello, pemilik Performance University dan penulis Latihan Kekuatan untuk Menghilangkan Lemak. Ingat saja, jongkok seharusnya tidak pernah sakit. Jika mereka sakit, itu adalah tubuh Anda yang menyuruh Anda untuk mengubah cara Anda melakukannya.

4. Masalahnya: Anda baru mencoba satu jenis squat.

Squat hadir dalam berbagai bentuk dan ukuran—sama seperti wanita yang melakukannya, kata Gentilcore. Anda punya jongkok belakang, jongkok depan, jongkok piala, jongkok plyometrik, daftarnya terus berlanjut.

Perbaikan: Campurkan variasi Anda untuk hasil yang maksimal. Sementara setiap jenis jongkok akan melakukan keajaiban untuk tubuh bagian bawah Anda, setiap variasi menekankan otot yang berbeda, seperti paha belakang atau glute medius, alias bokong samping. Lakukan beberapa variasi setiap minggu (kami menyukai 12 ini!) Dan Anda akan mendapatkan manfaat dari semuanya, katanya.

5. Masalahnya: Anda jongkok seminggu sekali.

Semakin jarang Anda berjongkok, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasilnya, baik dalam hal pembentukan otot dan penghancuran lemak, kata Gentilcore, bahkan jika Anda tahu persis bagaimana melakukan squat dengan sempurna. Squat sangat efisien: Mereka bekerja lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori daripada hampir semua gerakan lainnya.

Perbaikan: Untuk menemukan media yang menyenangkan antara undertraining dan overtraining, ambil gambar untuk melakukan squat dua hingga tiga kali per minggu, katanya. Suatu hari, angkat beban berat hanya dengan beberapa repetisi. Suatu hari, angkat beban yang lebih ringan untuk sekitar selusin repetisi. Jika Anda memutuskan untuk menambahkan hari ketiga di sana, cobalah variasi jongkok yang berbeda, katanya. (Terkait: Inilah Minggu Latihan yang Seimbang Sempurna)

6. Masalahnya: Lutut Anda memanjang melewati jari-jari kaki Anda.

Semakin jauh lutut Anda menonjol melewati jari-jari kaki Anda, semakin Anda menekankan sendi lutut Anda. Jika Anda memiliki lutut yang sensitif, itu bisa menyebabkan cedera, kata Tumminello. (Temukan latihan glute alternatif untuk dicoba jika Anda memiliki lutut yang sakit.)

Perbaikan: Jaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Meskipun tidak apa-apa jika lutut Anda memanjang satu atau dua sentimeter di depan jari-jari kaki Anda, fokus untuk menjaganya di belakang jari-jari kaki Anda adalah cara mudah untuk memastikan Anda tidak mengambil sesuatu terlalu jauh ke depan, katanya. "Idealnya, pinggul Anda harus bergerak ke belakang sama seperti lutut Anda bergerak ke depan," kata Gentilcore.

Ulasan untuk