Berapa Jam Tidur yang Sebenarnya Anda Butuhkan?

Isi

• Itu Mendasar untuk Kesehatan yang Baik
• Tidak Memprioritaskan Itu Memiliki Konsekuensi Kesehatan Negatif
• Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan Tergantung Pada Beberapa Hal
• Riasan genetika
• Kualitas Tidur
• Tips untuk Tidur Lebih Baik
• Garis bawah
• Perbaikan Makanan: Makanan untuk Tidur Lebih Baik

Tidur sangat penting untuk kesehatan Anda.

Namun, ketika hidup menjadi sibuk, seringkali hal itu menjadi hal pertama yang diabaikan atau dikorbankan.

Ini sangat disayangkan karena tidur yang nyenyak sama pentingnya untuk kesehatan yang baik seperti makan makanan sehat atau cukup berolahraga.

Baca terus untuk mengetahui mengapa tidur sangat penting bagi kesehatan Anda dan seberapa banyak yang harus Anda dapatkan setiap malam.

Itu Mendasar untuk Kesehatan yang Baik

Tidur lebih dari sekedar waktu untuk tubuh dan pikiran Anda beristirahat. Faktanya, saat Anda tidur, tubuh Anda bekerja keras.

Selama waktu ini, tubuh Anda membangun kembali otot-otot yang Anda kenakan sepanjang hari dan membersihkan plak dan limbah berbahaya yang diproduksi di otak. Ini adalah proses penting yang menjaga pikiran dan tubuh Anda berjalan dengan baik ().

Pikiran Anda juga memproses dan merespons emosi dan pengalaman penting dari hari itu dan memasukkannya ke dalam memori ().

Tidur juga penting untuk mengatur emosi Anda. Faktanya, kurang tidur selama satu malam dapat meningkatkan respons emosional Anda terhadap perasaan negatif hingga 60% ().

Belum lagi, kekurangannya membuat tubuh Anda sulit untuk mengatur hal-hal penting seperti kontrol nafsu makan, sistem kekebalan Anda, fungsi metabolisme yang baik dan kemampuan Anda untuk mempertahankan berat badan normal (,).

Terakhir, tidur memainkan peran penting dalam mengatur ritme sirkadian, atau jam internal Anda.

Jam batin ini berjalan pada jadwal sekitar 24 jam dan mengatur kapan Anda merasa bangun dan mengantuk. Ini juga dapat membantu mengatur hal-hal seperti metabolisme, fungsi kekebalan dan peradangan (5,).

Tidak tidur cukup lama, tidur pada waktu-waktu ganjil di siang hari dan paparan cahaya terang di malam hari dapat mengacaukan jam batin ini dan banyak proses yang diaturnya ().

Meskipun Anda mungkin mengira Anda cukup istirahat, tidak semua tidur diciptakan sama. Tidak hanya penting untuk mendapatkan cukup setiap malam, tetapi juga penting untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Namun demikian, tidak ada definisi universal untuk kualitas tidur.

Namun, hal ini dapat didefinisikan sebagai berapa lama Anda akan tertidur, seberapa sering Anda bangun di malam hari, seberapa istirahat Anda keesokan harinya, atau berapa banyak waktu yang Anda habiskan dalam berbagai tahap tidur ().

Karena tidur yang nyenyak diperlukan untuk banyak aspek kesehatan yang baik, Anda harus menjadikan tidur yang cukup setiap malam sebagai prioritas utama.

Kualitas tidur yang cukup diperlukan karena berbagai alasan, termasuk menjaga sistem kekebalan dan fungsi metabolisme, memproses ingatan hari itu, dan mempertahankan berat badan normal.

Tidak Memprioritaskan Itu Memiliki Konsekuensi Kesehatan Negatif

Diperkirakan hampir sepertiga orang dewasa dan dua pertiga siswa sekolah menengah tidak cukup tidur setiap malam ().

Sayangnya, kurang tidur yang berkualitas dapat menyebabkan lebih banyak bahaya daripada sekadar merasa lelah.

Jika Anda kurang tidur, Anda kurang mampu membuat keputusan yang baik, kurang kreatif, dan lebih mungkin terlibat dalam kecelakaan mobil atau meninggal pada usia dini (,).

Ini mungkin sebagian karena fakta bahwa kurang tidur dapat merusak kinerja kognitif Anda.

Satu studi menemukan bahwa minum hanya lima jam per malam selama beberapa malam berturut-turut menurunkan kinerja mental sama seperti minum alkohol yang cukup untuk memiliki kandungan alkohol dalam darah 0,06 ().

Seolah-olah itu belum cukup, kurang tidur dapat membuat Anda merasa lebih negatif, kurang produktif, dan bertindak kurang etis di tempat kerja (,).

Lebih buruk lagi, kualitas yang buruk atau kurang tidur juga meningkatkan kemungkinan Anda terkena penyakit kronis seperti obesitas, penyakit jantung atau diabetes (,,,).

Dan karena saat itulah tubuh Anda membersihkan kotoran dan plak berbahaya dari otak, mungkin itulah alasan mengapa kurang tidur tampaknya dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer ().

Kurang tidur dikaitkan dengan banyak efek negatif, termasuk gangguan fokus dan pengambilan keputusan serta risiko penyakit jantung, obesitas, diabetes, dan Alzheimer yang lebih tinggi.

Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan Tergantung Pada Beberapa Hal

Setiap individu memiliki kebutuhan dan preferensi yang unik, dan jawaban untuk berapa lama tidur yang Anda butuhkan juga tidak berbeda.

Meski demikian, jumlah waktu tidur yang Anda butuhkan per malam sangat ditentukan oleh usia Anda.

Rekomendasi resmi untuk durasi tidur dibagi berdasarkan kelompok usia (14):

• Orang dewasa yang lebih tua (65+): 7–8 jam
• Dewasa (18–64 tahun): 7–9 jam
• Remaja (14–17 tahun): 8–10 jam
• Anak sekolah (6–13 tahun): 9–11 jam
• Anak-anak prasekolah (3–5 tahun): 10–13 jam
• Balita (1–2 tahun): 11–14 jam
• Bayi (4–11 bulan): 12–15 jam
• Bayi baru lahir (0–3 bulan): 14–17 jam

Namun, beberapa orang mungkin membutuhkan tidur lebih banyak atau lebih sedikit daripada yang biasanya direkomendasikan, bergantung pada faktor-faktor berikut.

Riasan genetika

Genetika adalah penentu lain berapa jam tidur yang Anda butuhkan per malam.

Mutasi genetik tertentu dapat memengaruhi berapa lama Anda perlu tidur, jam berapa Anda lebih memilih untuk tidur, dan bagaimana Anda merespons kurang tidur ().

Misalnya, mereka dengan satu mutasi genetik tertentu sembuh dalam waktu sekitar enam jam, sedangkan orang yang tidak benar-benar membutuhkan sekitar delapan jam, rata-rata ().

Dan orang-orang yang membawa mutasi genetik tertentu lainnya lebih terpengaruh secara negatif oleh kurang tidur atau mengalami tidur yang lebih nyenyak ().

Sayangnya, susunan genetik Anda bukanlah sesuatu yang dapat Anda ubah, dan tidak ada cara praktis untuk mengetahui apakah Anda membawa salah satu mutasi ini.

Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan bagaimana perasaan Anda untuk menentukan apakah Anda mendapatkan jumlah tidur yang tepat.

Kualitas Tidur

Kualitas tidur Anda juga dapat memengaruhi kebutuhan Anda.

Jika kualitas tidur Anda buruk, Anda mungkin masih merasa lelah setelah mendapatkan apa yang dianggap cukup.

Sebaliknya, jika Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik, Anda mungkin bisa mengaturnya lebih baik dengan sedikit waktu tidur.

Banyak penelitian menemukan bahwa durasi tidur yang singkat, serta kualitas tidur yang buruk, bertanggung jawab atas banyak efek negatif terkait tidur (,,,).

Oleh karena itu, penting untuk tidak hanya berfokus pada tidur yang cukup lama, tetapi juga untuk tidur yang cukup.

Selain itu, banyak gangguan tidur yang umum dapat berdampak negatif pada kualitas tidur Anda, seperti. Jika Anda secara teratur merasa tidak bisa tidur nyenyak atau sangat lelah dan tidak tahu mengapa, ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter Anda.

Berapa lama waktu tidur yang Anda butuhkan bergantung pada banyak faktor yang berbeda, termasuk usia, genetika, dan seberapa baik Anda tidur di malam hari. Namun demikian, 7-9 jam per malam ideal untuk kebanyakan orang dewasa.

Tips untuk Tidur Lebih Baik

Karena kualitas itu penting, cobalah memastikan Anda tidur nyenyak sepanjang malam.

Berikut beberapa tip untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:

• Ikuti jadwal rutin: Tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu mengatur jam batin Anda. Mengikuti jadwal tidur yang tidak teratur telah dikaitkan dengan kualitas dan durasi tidur yang buruk (,).
• Ciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan: Menerapkan rutinitas relaksasi sebelum tidur dapat membantu Anda meningkatkan mood untuk tidur. Misalnya, mendengarkan musik yang menenangkan telah terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur pada kelompok tertentu ().
• Ciptakan lingkungan yang nyaman: Tidur di ruangan yang tenang dan gelap dengan suhu yang nyaman dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Menjadi terlalu aktif sebelum tidur, terlalu hangat atau di lingkungan yang bising dikaitkan dengan kurang tidur (,).
• Kurangi kafein, alkohol, dan nikotin: Penelitian telah mengaitkan penggunaan kafein, alkohol, dan nikotin dengan kualitas tidur yang lebih buruk. Cobalah untuk menghindari kafein di sore dan malam hari (,,,).
• Kurangi penggunaan elektronik Anda: Penggunaan ponsel dan elektronik yang berlebihan telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk. Bahkan paparan lampu ruangan yang terang sebelum tidur dapat berdampak negatif pada tidur Anda (,).
• Lebih aktif: Penelitian telah menunjukkan bahwa menjadi tidak aktif dikaitkan dengan kurang tidur, dan sebaliknya, berolahraga di siang hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari (``,).
• Berlatih meditasi: Latihan meditasi dan relaksasi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan fungsi otak, meskipun penelitian belum jelas (,,,).

Tidur nyenyak penting untuk tetap sehat dan istirahat. Kebiasaan seperti meminimalkan kafein dan tidur pada jam-jam biasa dapat membantu.

Garis bawah

Jumlah waktu tidur yang Anda butuhkan bervariasi untuk setiap orang dan dipengaruhi oleh beberapa faktor. Namun, bagi kebanyakan orang dewasa, 7-9 jam per malam adalah jumlah yang ideal.

Perhatikan bagaimana perasaan Anda sepanjang hari untuk menentukan apakah Anda mendapatkan jumlah yang tepat untuk Anda.

Jika Anda cukup tidur, Anda akan merasa terjaga dan berenergi sepanjang hari. Jika Anda merasa lesu atau sering lelah, Anda mungkin perlu tidur lebih banyak.

Untuk memaksimalkan waktu tidur, buat kebiasaan baik, seperti meminimalkan asupan kafein dan alkohol, mengikuti jadwal tidur yang teratur, dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman.

Perbaikan Makanan: Makanan untuk Tidur Lebih Baik