Cara Menjalankan 5K Lebih Cepat

Isi

• Ulasan untuk

Anda telah berlari secara teratur selama beberapa waktu dan telah menyelesaikan beberapa lari 5K yang menyenangkan. Tapi sekarang saatnya untuk melangkah dan mengambil jarak ini dengan serius. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mengalahkan rekor pribadi Anda saat berlari sejauh 3,1 mil.

Selama Pelatihan

• Tambahkan pekerjaan cepat: Jika Anda ingin berlari 5K lebih cepat, maka Anda harus berlatih berlari lebih cepat. Pelatih Andrew Kastor merekomendasikan untuk menambahkan sprint 80 meter ke dalam jadwal latihan Anda, dan inilah rencananya untuk berlari 5K lebih cepat dalam empat minggu. Ingat: sprint bisa menyulitkan tubuh, jadi pastikan untuk memulai dengan sprint yang lebih pendek dan tingkatkan hingga 80 meter penuh, terutama jika Anda baru mengenal speedwork.
• Tambahkan tanjakan pendek: Hills membutuhkan kekuatan dan daya tahan, jadi jika Anda melatihnya selama latihan, maka Anda akan mengembangkan kecepatan dan kekuatan otot, dan seperti halnya plyometrics (latihan lompat), hill sprint akan meningkatkan fleksibilitas pada otot dan tendon Anda, yang mengurangi risiko Anda. dari cedera. Dalam latihan Anda, atasi bukit curam yang lebih pendek (kemiringan sekitar 6 hingga 10 persen). Berlari cepat selama 10 detik, lalu berjalan menuruni bukit ke belakang untuk menghindari tekanan pada lutut. Ulangi, akhirnya membangun hingga delapan sprint 10 detik. Ini adalah cara yang pasti untuk kaki yang lebih kuat dan lebih cepat.
• Gabungkan gerakan latihan kekuatan yang menargetkan tulang kering, betis, paha depan, glutes, dan inti Anda: Berlari sendirian tidak akan meningkatkan kecepatan Anda. Anda perlu memperkuat otot-otot yang membuat Anda bergerak sehingga tindakan Anda akan lebih bertenaga dan lebih efisien. Gabungkan variasi squat, lunges, step-up, calf raises, membungkuk baris, dan tiga gerakan rampasan ini dari pelatih selebriti David Kirsch.
• Menjadi akrab dengan rute: Dapatkan peta jalur 5K, dan jika rutenya terbuka (seperti di lingkungan sekitar atau jalur hutan), maka berlatihlah menjalankannya untuk membiasakan diri Anda dengan perbukitan, tikungan, dan penanda mil. Mengetahui jalurnya lebih awal akan memberi Anda kepercayaan diri dan keuntungan tambahan dibandingkan pelari yang baru pertama kali melakukannya.

Pada Hari Perlombaan

• Memelihara dan menghidrasi: Makan makanan rendah serat yang mengandung protein dan karbohidrat yang mudah dicerna. Pastikan itu di bawah 200 kalori dan dimakan satu hingga dua jam sebelum Anda berlari. Favorit saya adalah selai kacang di atas pisang, tetapi temukan yang cocok untuk Anda. Minumlah 14 hingga 20 ons cairan dua hingga tiga jam sebelum Anda berlari.
• Pemanasan: Ini mungkin hanya 3,1 mil, tetapi jika Anda melakukan pemanasan dengan jalan cepat atau jogging ringan 25 menit sebelum balapan, maka Anda tidak hanya akan mencegah cedera, tetapi juga, otot Anda akan siap untuk pergi begitu balapan dimulai.
• Mulai kuat: Betul sekali. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mendekati bagian pertama balapan dengan kecepatan yang sedikit lebih cepat daripada kecepatan normal Anda sebenarnya akan menghasilkan waktu keseluruhan yang lebih pendek.
• Untuk menanjak: Bentuk yang tepat adalah kuncinya. Jaga agar kepala dan dada Anda tetap tegak dan bahu serta tangan Anda rileks (jangan mengepalkan tangan). Ambil langkah lebih pendek dan dorong ke atas dan ke atas, bukan ke bukit, untuk menambahkan pegas ke gerakan Anda, sambil menjaga kaki Anda tetap dekat dengan tanah. Jangan membuat kaki Anda melakukan semua pekerjaan - pompa lengan Anda untuk menambah kekuatan pada setiap langkah. Menatap ke atas bukit ke tempat yang Anda tuju daripada ke tanah. Ini membantu Anda melihat kemajuan yang Anda buat, yang memotivasi Anda untuk terus maju. Taklukkan dua pertiga pertama bukit dengan kecepatan yang lebih lambat dan santai, lalu berakselerasi menuju akhir.
• Untuk menuruni bukit: Gunakan gravitasi di sini, dan biarkan tubuh Anda melangkah lebih jauh di setiap langkah. Rilekskan otot-otot kaki Anda dan fokuslah untuk mencondongkan tubuh ke depan ke bukit dan mendarat dengan lembut untuk menghindari guncangan pada lutut dan persendian lainnya.
• Untuk flat: Fokus pada bergerak secara efisien dan dengan sedikit usaha. Anda dapat mencapai ini dengan menggeser bahu Anda sedikit di depan pinggul Anda, memungkinkan gravitasi secara alami menarik Anda ke depan. Manfaatkan momentum ke depan ini untuk menghemat energi sambil meningkatkan kecepatan Anda di bagian datar balapan tanpa banyak usaha otot.
• Untuk kurva: Perhatikan belokan di jalur, dan bergerak secepat mungkin untuk memeluk kurva, memperpendek jarak.
• Selesai kuat: Mengetahui kursus sangat membantu, karena mil tidak selalu ditandai dengan 5K. Ambil pendekatan negatif-split untuk balapan; setelah Anda mencapai tanda setengah jalan, mulailah menambah kecepatan (pelari yang lewat akan memberi Anda tambahan kepercayaan diri). Untuk seperempat mil terakhir, raih emas dan lari cepat ke garis finis.

  Lainnya Dari POPSUGAR Fitness:
  Ide Latihan Cepat
  Cangkir Mentimun Dengan Tapenade Pedas
  20 Tips untuk Membuat Rutinitas Latihan Apa Pun Lebih Baik

  
  

Ulasan untuk