Mengapa Menguasai Pistol Squat Harus Menjadi Tujuan Kebugaran Anda Berikutnya

Isi

• Variasi dan Manfaat Pistol Squat
• Bagaimana Melakukan Pistol Squat
• Ulasan untuk

Squat mendapatkan semua ketenaran dan kemuliaan-dan untuk alasan yang baik, karena mereka adalah salah satu kekuatan fungsional terbaik yang bergerak di luar sana. Tapi mereka terlalu sering terbatas pada variasi berkaki dua.

Itu benar: Anda dapat melakukan pistol jongkok (alias jongkok satu kaki, ditunjukkan di sini oleh pelatih yang berbasis di NYC Rachel Mariotti) dan itu sama sulitnya dengan yang Anda bayangkan. Ini adalah gerakan kekuatan elit yang membutuhkan keseimbangan, mobilitas, dan koordinasi yang gila-tapi kepuasan dan perasaan badassery saat Anda akhirnya berhasil melakukannya? Benar-benar bernilai berjam-jam.

Variasi dan Manfaat Pistol Squat

Apa yang membuat pistol jongkok (atau jongkok satu kaki) begitu mengesankan adalah bahwa ini bukan tentang kekuatan murni. (Jika itu yang Anda cari, Anda dapat memuat barbel dan melakukan beberapa squat belakang.) "Langkah ini membutuhkan banyak mobilitas pinggul, lutut, dan pergelangan kaki," kata Mariotti. Ini menuntut stabilitas dan keseimbangan inti sambil "membangun kekuatan unilateral di pinggul, glutes, paha depan, dan paha belakang, yang membuatnya lebih akrobatik daripada latihan kaki tunggal standar lainnya."

Selain itu, ini akan menjadi peringatan untuk semua asimetri kekuatan atau mobilitas yang Anda miliki, kata Mariotti. Beri mereka putaran, dan Anda mungkin akan menyadari satu kaki jauh lebih kuat dari yang lain. Anda mungkin juga akan menyadari bahwa jongkok satu kaki itu menakutkankeras. (Lagi pula, begitulah cara Jen Widerstrom membuat daftar gerakan kekuatan berat badan esensial yang harus dikuasai wanita.)

Kabar baiknya adalah ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk maju dengan aman menjadi jongkok satu kaki. Anda dapat melakukannya sambil memegang tali TRX atau tiang untuk penyangga. Anda bisa jongkok di bangku atau kotak. Atau Anda sebenarnya bisaMenambahkan beban untuk membuatnya lebih mudah (pegang dumbbell secara horizontal setinggi dada dengan lengan terentang dan itu akan membantu mengimbangi berat badan Anda). Sebelum Anda mencoba salah satu dari ini, lakukan juga lunge ke depan, lunge terbalik, dan lunge samping untuk membangun kekuatan dan stabilitas di setiap kaki satu per satu.

Jongkok satu kaki terlalu mudah? Jangan khawatir-ada tantangan lain untuk Anda. Coba udang jongkok berikutnya.

Bagaimana Melakukan Pistol Squat

A. Berdiri dengan kaki kiri dengan seluruh kaki berakar kuat ke lantai, kaki kanan diangkat sedikit ke depan untuk memulai.

B. Tekuk lutut kiri dan dorong pinggul ke belakang, raih lengan ke depan sambil menjulurkan kaki kanan ke depan, turunkan tubuh hingga pinggul di bawah sejajar.

C. Peras glutes dan hamstring untuk menghentikan penurunan, lalu bayangkan mendorong kaki yang berdiri melalui lantai untuk menekan kembali ke posisi berdiri.

Coba 5 di setiap sisi.

Tip Bentuk Pistol Squat

• Cobalah untuk tidak membiarkan kaki depan menyentuh tanah.
• Jaga agar tulang belakang tetap panjang dan punggung rata (jangan membulat ke depan atau melengkung ke belakang).
• Jaga agar inti tetap terlibat sepanjang gerakan.
• Duduk pinggul ke belakang versus mendorong lutut ke depan.

Ulasan untuk