Singkong: Khasiat dan Bahayanya

Isi

• Apa Itu Singkong?
• Berisi Beberapa Nutrisi Utama
• Pengolahan Singkong Mengurangi Nilai Gizi
• Kalori Tinggi
• Pati Resistant Tinggi
• Mengandung Antinutrients
• Mungkin Memiliki Efek Berbahaya dalam Beberapa Kondisi
• Cara Membuat Singkong Lebih Aman untuk Dikonsumsi
• Cara Pemakaian Singkong
• Garis bawah

Singkong merupakan sayuran akar yang banyak dikonsumsi di negara berkembang. Ini memberikan beberapa nutrisi penting dan pati resisten, yang mungkin memiliki manfaat kesehatan.

Di sisi lain, singkong bisa menimbulkan efek yang berbahaya, terutama jika dimakan mentah dan dalam jumlah banyak.

Artikel ini akan mengeksplorasi khasiat unik singkong untuk menentukan apakah itu makanan yang sehat dan aman untuk Anda masukkan ke dalam makanan Anda.

Apa Itu Singkong?

Singkong adalah sayuran atau umbi berakar yang memiliki rasa pedas. Berasal dari Amerika Selatan, ini adalah sumber utama kalori dan karbohidrat bagi orang-orang di negara berkembang.

Tumbuh di daerah tropis di dunia karena kemampuannya untuk bertahan dalam kondisi pertumbuhan yang sulit - pada kenyataannya, ini adalah salah satu tanaman yang paling tahan kekeringan ().

Di Amerika Serikat, singkong sering disebut yuca dan bisa juga disebut sebagai ubi kayu atau garut Brazil.

Bagian singkong yang paling sering dikonsumsi adalah akarnya, yang sangat serbaguna. Bisa dimakan utuh, diparut atau digiling menjadi tepung untuk membuat roti dan kerupuk.

Selain itu, umbi singkong juga dikenal sebagai bahan baku yang digunakan untuk membuat tapioka dan garri, produk yang mirip dengan tapioka.

Orang dengan alergi makanan sering kali mendapat manfaat dari penggunaan ubi kayu dalam memasak dan memanggang karena bebas gluten, bebas biji-bijian dan kacang-kacangan.

Satu catatan penting adalah umbi singkong harus dimasak sebelum dimakan. Singkong mentah bisa beracun, yang akan dibahas di bab selanjutnya.

Singkong merupakan sayuran umbi serbaguna yang dikonsumsi di beberapa belahan dunia. Ini harus dimasak sebelum dimakan.

Berisi Beberapa Nutrisi Utama

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) singkong rebus mengandung 112 kalori. 98% di antaranya berasal dari karbohidrat dan sisanya dari sedikit protein dan lemak.

Penyajian ini juga menyediakan serat, serta beberapa vitamin dan mineral (2).

Nutrisi berikut ditemukan dalam 3,5 ons (100 gram) singkong rebus (2):

• Kalori: 112
• Karbohidrat: 27 gram
• Serat: 1 gram
• Tiamin: 20% dari RDI
• Fosfor: 5% dari RDI
• Kalsium: 2% dari RDI
• Riboflavin: 2% dari RDI

Akar singkong rebus juga mengandung sedikit zat besi, vitamin C dan niasin (2).

Secara keseluruhan, profil nutrisi ubi kayu cukup baik. Meskipun menyediakan beberapa vitamin dan mineral, jumlahnya minimal.

Ada banyak sayuran akar lain yang dapat Anda makan yang akan memberikan lebih banyak nutrisi - bit dan ubi jalar, untuk dua nama.

Singkong merupakan sumber karbohidrat yang signifikan dan juga menyediakan sedikit serat, vitamin dan mineral.

Pengolahan Singkong Mengurangi Nilai Gizi

Pengolahan ubi kayu dengan cara dikupas, dipotong dan dimasak akan menurunkan nilai gizinya secara signifikan (2).

Ini karena banyak vitamin dan mineral dihancurkan oleh pemrosesan, serta sebagian besar serat dan pati resisten (2).

Oleh karena itu, bentuk olahan ubi kayu yang lebih populer - seperti tapioka dan garri - memiliki nilai gizi yang sangat terbatas.

Misalnya, 1 ons (28 gram) mutiara tapioka tidak memberikan apa-apa selain kalori dan sedikit mineral (3).

Merebus ubi kayu merupakan salah satu cara memasak yang telah terbukti dapat mempertahankan sebagian besar nutrisi, kecuali vitamin C yang sensitif terhadap panas dan mudah larut ke dalam air (2).

Sementara singkong mengandung beberapa nutrisi, metode pengolahan secara signifikan menurunkan nilai gizinya dengan menghancurkan vitamin dan mineral.

Kalori Tinggi

Singkong mengandung 112 kalori per porsi 3,5 ons (100 gram), yang cukup tinggi dibandingkan dengan sayuran akar lainnya (2).

Misalnya, porsi ubi jalar yang sama menyediakan 76 kalori, dan jumlah bit yang sama hanya menyediakan 44 (4, 5).

Inilah yang menjadikan ubi kayu sebagai tanaman penting bagi negara berkembang, karena merupakan sumber kalori yang signifikan (2).

Namun, jumlah kalorinya yang tinggi mungkin lebih berbahaya daripada manfaatnya bagi masyarakat umum.

Mengkonsumsi makanan berkalori tinggi secara rutin dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas, maka konsumsilah singkong dalam jumlah sedang dan dalam porsi yang wajar (,). Ukuran porsi yang sesuai adalah sekitar 1 / 3–1 / 2 cangkir (73–113 gram).

Singkong mengandung banyak kalori, jadi konsumsilah dalam jumlah sedang dan dalam ukuran porsi yang sesuai.

Pati Resistant Tinggi

Singkong mengandung pati resisten tinggi, sejenis pati yang melewati pencernaan dan memiliki sifat yang mirip dengan serat larut.

Mengkonsumsi makanan yang tinggi pati resisten mungkin memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan ().

Pertama-tama, pati resisten memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan pencernaan (,).

Pati resisten juga telah dipelajari karena kemampuannya untuk berkontribusi pada kesehatan metabolisme yang lebih baik dan mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2.

Ini karena potensinya untuk meningkatkan kontrol gula darah, selain perannya dalam meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan (,,,).

Manfaat pati resisten cukup menjanjikan, tetapi penting untuk dicatat bahwa banyak metode pemrosesan dapat menurunkan kadar pati resisten singkong (14, 15).

Produk berbahan dasar ubi kayu seperti tepung cenderung memiliki kandungan pati resisten yang lebih rendah dibandingkan umbi singkong yang telah dimasak kemudian didinginkan dalam bentuk utuh (14, 15).

Singkong secara keseluruhan mengandung pati resisten tinggi, yang dikenal karena perannya dalam mencegah kondisi metabolisme tertentu dan meningkatkan kesehatan usus.

Mengandung Antinutrients

Salah satu kekurangan utama singkong adalah kandungan antinutrisi yang dimilikinya.

Antinutrien adalah senyawa tumbuhan yang dapat mengganggu pencernaan dan menghambat penyerapan vitamin dan mineral dalam tubuh.

Ini bukan masalah bagi kebanyakan orang sehat, tetapi efeknya penting untuk diingat.

Mereka lebih mungkin berdampak pada populasi yang berisiko kekurangan gizi. Menariknya, ini termasuk penduduk yang mengandalkan singkong sebagai makanan pokoknya.

Berikut antinutrien terpenting yang ditemukan dalam singkong:

• Saponin: Antioksidan yang mungkin memiliki kekurangan, seperti berkurangnya penyerapan beberapa vitamin dan mineral ().
• Phytate: Antinutrien ini dapat mengganggu penyerapan magnesium, kalsium, zat besi dan seng (2,).
• Tanin: Dikenal karena mengurangi daya cerna protein dan mengganggu penyerapan zat besi, seng, tembaga, dan tiamin (2).

Efek antinutrien lebih menonjol bila sering dikonsumsi dan sebagai bagian dari pola makan yang tidak mencukupi.

Selama Anda hanya mengonsumsi singkong sesekali, antinutrisi seharusnya tidak menjadi perhatian utama.

Faktanya, dalam beberapa keadaan, antinutrien seperti tanin dan saponin sebenarnya memiliki efek kesehatan yang menguntungkan (18,,).

Antinutrien dalam singkong dapat mengganggu penyerapan beberapa vitamin dan mineral dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Hal ini terutama menjadi perhatian penduduk yang mengandalkan singkong sebagai makanan pokok.

Mungkin Memiliki Efek Berbahaya dalam Beberapa Kondisi

Singkong bisa berbahaya jika dikonsumsi mentah, dalam jumlah banyak atau jika tidak diolah dengan benar.

Ini karena singkong mentah mengandung bahan kimia yang disebut glikosida sianogenik, yang dapat mengeluarkan sianida di dalam tubuh saat dikonsumsi.

Bila sering dimakan, ini meningkatkan risiko keracunan sianida, yang dapat merusak fungsi tiroid dan saraf. Ini terkait dengan kelumpuhan dan kerusakan organ, dan bisa berakibat fatal (,).

Mereka yang memiliki status gizi buruk secara keseluruhan dan asupan protein rendah lebih mungkin mengalami efek ini, karena protein membantu membersihkan tubuh dari sianida ().

Inilah mengapa keracunan sianida dari singkong menjadi perhatian yang lebih besar bagi mereka yang tinggal di negara berkembang. Banyak orang di negara-negara ini menderita kekurangan protein dan bergantung pada singkong sebagai sumber utama kalori ().

Terlebih lagi, di beberapa wilayah di dunia, singkong terbukti dapat menyerap bahan kimia berbahaya dari tanah, seperti arsen dan kadmium. Hal ini dapat meningkatkan risiko kanker pada mereka yang bergantung pada singkong sebagai makanan pokok ().

Konsumsi singkong yang sering dikaitkan dengan keracunan sianida, terutama jika dikonsumsi mentah dan tidak diolah dengan benar.

Cara Membuat Singkong Lebih Aman untuk Dikonsumsi

Singkong umumnya aman jika disiapkan dengan benar dan dimakan sesekali dalam jumlah sedang. Ukuran porsi yang wajar adalah sekitar 1 / 3–1 / 2 cangkir.

Berikut beberapa cara agar singkong lebih aman untuk dikonsumsi (,):

• Kupas itu: Kulit ubi kayu mengandung sebagian besar senyawa penghasil sianida.
• Rendam: Merendam singkong dengan merendamnya dalam air selama 48–60 jam sebelum dimasak dan dimakan dapat mengurangi jumlah bahan kimia berbahaya yang dikandungnya.
• Masak: Karena bahan kimia berbahaya ditemukan dalam singkong mentah, penting untuk memasaknya secara menyeluruh - dengan merebus, memanggang, atau memanggang, misalnya.
• Pasangkan dengan protein: Makan beberapa protein bersama dengan singkong mungkin bermanfaat, karena protein membantu membersihkan tubuh dari racun sianida ().
• Pertahankan diet seimbang: Anda dapat mencegah efek merugikan dari singkong dengan memasukkan berbagai makanan ke dalam makanan Anda dan tidak mengandalkannya sebagai satu-satunya sumber nutrisi Anda.

Perlu diperhatikan bahwa produk yang terbuat dari umbi singkong, seperti tepung singkong dan tapioka, mengandung sangat sedikit atau tidak ada senyawa yang dapat memicu sianida dan aman untuk dikonsumsi manusia.

Anda bisa menjadikan singkong lebih aman untuk dikonsumsi dengan beberapa strategi, di antaranya menggunakan cara mengolah tertentu dan mengonsumsinya dalam porsi yang wajar.

Cara Pemakaian Singkong

Ada banyak cara untuk memasukkan singkong ke dalam makanan Anda.

Anda bisa menyiapkan beberapa makanan ringan dan hidangan dengan akarnya sendiri. Biasanya diiris dan kemudian dipanggang atau dipanggang, mirip dengan cara Anda menyiapkan kentang.

Selain itu, umbi singkong dapat dihaluskan atau dicampur dengan tumis, omelet, dan sup. Terkadang juga digiling menjadi tepung dan digunakan dalam roti dan kerupuk.

Anda juga bisa menikmatinya dalam bentuk tapioka, yaitu pati yang diekstrak dari umbi singkong melalui proses pencucian dan pengupasan.

Tapioka biasanya digunakan sebagai pengental untuk puding, pai, dan sup.

Singkong biasanya digunakan dengan cara yang sama seperti Anda menggunakan kentang dan menjadi tambahan yang bagus untuk hampir semua hidangan. Bisa juga ditumbuk menjadi tepung atau dinikmati dalam bentuk tapioka.

Garis bawah

Singkong mengandung beberapa khasiat yang menyehatkan, tetapi efek negatifnya tampaknya lebih besar daripada manfaatnya.

Tidak hanya tinggi kalori dan antinutrien - ini juga dapat menyebabkan keracunan sianida jika tidak disiapkan dengan benar atau dikonsumsi dalam jumlah besar.

Meskipun hal ini sebagian besar menjadi perhatian mereka yang mengandalkan singkong sebagai makanan pokok, hal ini tetap penting untuk diingat.

Selain itu, produk berbahan dasar singkong seperti tapioka dan garri sudah cukup diproses untuk menghilangkan bahan kimia beracun dan tidak berbahaya untuk dikonsumsi.

Secara keseluruhan, singkong bukanlah makanan yang perlu menjadi bagian rutin dari makanan Anda. Jika Anda memakannya, persiapkan dengan benar dan makan dalam porsi yang wajar.