7 Cara untuk Membawa Latihan StairMaster Anda ke Tingkat Selanjutnya

Isi

• 1. Pertahankan Postur Anda
• 2. Jangan Bertahan
• 3. Lakukan Dua Sekaligus
• 4. Nyalakan
• 5. Tambahkan Bobot
• 6. Interval Latihan
• 7. Pantau Detak Jantung Anda
• Ulasan untuk

Anda—dan kaki Anda—mungkin mengetahui seluk beluk treadmill dan mesin elips, tetapi ada cara lain untuk memanfaatkan kardio yang memompa jantung di gym yang mungkin Anda lupakan: latihan StairMaster. Jika Anda merasa terintimidasi dengan meningkatkan program kebugaran Anda di masa lalu, jangan takut lagi.

Di sini, Adam Friedman, seorang pelatih selebriti di Venesia, California, memiliki panduan tentang cara menggunakan StairMaster dan memanfaatkan latihan pemanjat tangga Anda sebaik mungkin. (Terkait: Apakah Pendaki Tangga Layak Waktu Anda?)

1. Pertahankan Postur Anda

Untuk memberi tekanan pada bagian kanan tubuh Anda — glutes dan paha belakang alih-alih punggung Anda — pelan-pelan dan perbaiki postur Anda. "Saat Anda membungkuk, Anda memberi tekanan pada punggung dan menurunkan glutes Anda," katanya.(Belum lagi fakta bahwa Anda mungkin menempatkan sebagian besar berat badan Anda pada mesin pemanjat tangga.) Tidak apa-apa untuk sedikit bersandar ke depan di pinggul — gerakan yang akan lebih melibatkan glutes — selama saat Anda menjaga tulang belakang tetap lurus, katanya. (BTW, inilah mengapa Anda mungkin ingin mempertimbangkan mesin dayung berikutnya.)

2. Jangan Bertahan

Anda tahu langkahnya: sesama pengunjung gym sedang menaiki tangga berjenjang, mencengkeram sisi mesin untuk kehidupan yang baik. "Itu tidak membantu tubuh Anda bekerja lebih keras—itu curang," kata Friedman. Jika Anda merasa tidak seimbang, menggenggam sisi-sisinya dengan ringan akan membantu Anda menjadi stabil. Tapi jangan mengandalkan mereka untuk menahan Anda. Itu mengurangi beban tubuh Anda di tangga dan mengurangi efektivitas latihan StairMaster Anda. Pada akhirnya, Anda ingin membangun kemampuan Anda untuk tidak bertahan sama sekali.

3. Lakukan Dua Sekaligus

Setelah Anda siap untuk melakukan latihan pemanjat tangga ke tingkat berikutnya, coba lewati satu langkah. "Dengan mengambil langkah besar dan besar, Anda akan menargetkan glutes dan paha atas, tempat massa otot berada," kata Friedman. "Semakin banyak otot yang Anda libatkan, semakin banyak kalori yang Anda bakar." Mulailah perlahan dan fokus pada memanjat secara metodis sambil menjaga keseimbangan Anda, katanya.

4. Nyalakan

Ke depan menargetkan glutes dan paha belakang Anda, tetapi jika Anda ingin melatih paha depan Anda, berbalik dan selesaikan bagian dari latihan StairMaster Anda ke belakang. "Ini langkah yang bagus jika Anda ingin menghentikan latihan demi monoton atau jika Anda ingin mengencangkan paha depan Anda," kata Friedman. Atau, coba langkah silang, di mana tubuh Anda diputar ke kanan atau kiri saat Anda melangkah. Langkah ini akan mengenai penculik, stabilisator, dan gluteus medius Anda. (Terkait: Panduan Lengkap untuk Otot Bokong Anda)

5. Tambahkan Bobot

Merasa percaya diri, mantap, dan nyaman? Ambil sepasang dumbbell sebelum Anda pergi untuk memulai latihan StairMaster Anda. Saat Anda melangkah, tambahkan biceps curl, overhead press, atau side raise. Multitasking seperti ini bekerja lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan detak jantung Anda, kata Friedman. (Siap untuk meningkatkan taruhan lebih banyak lagi? Cobalah 9 latihan tersulit dan terbaik ini dari pelatih.)

6. Interval Latihan

Bukan rahasia lagi bahwa kami adalah penggemar latihan interval. (ICYW, inilah perbedaan interval dari sirkuit.) Anda juga dapat menerjemahkan manfaat interval ke tangga. Untuk latihan StairMaster yang ideal, bidik selama 20 hingga 30 menit di mesin. Mulailah dengan pemanasan 10 menit untuk mengaktifkan jantung dan otot Anda. Kemudian, luncurkan dalam interval 10 hingga 15 menit. Mulailah dengan rasio 1:1 intensitas tinggi untuk pemulihan—katakanlah 1 menit aktif, 1 menit istirahat—diikuti dengan cooldown 5 hingga 10 menit, saran Friedman.

7. Pantau Detak Jantung Anda

Setelah Anda menambahkan StairMaster ke rutinitas kebugaran mingguan Anda, mulailah mencatat bagaimana tubuh Anda bereaksi. Dengan menggunakan monitor detak jantung, ukur waktu yang dibutuhkan detak jantung Anda untuk kembali ke tingkat istirahat setelah berolahraga, saran Friedman. Saat tubuh Anda menjadi lebih terkondisi, waktu pemulihan itu akan menyusut. "Ini semua tentang membuat detak jantung Anda lebih rendah dan waktu pemulihan Anda lebih pendek," katanya.

Ulasan untuk