Cara Mulai Berolahraga Lagi Setelah Istirahat dari Gym

Isi

• Kucing-Sapi
• Burung anjing
• Hidran Kebakaran hingga Tendangan Keledai
• Turun Anjing ke Papan Spiderman
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Twist Rusia
• Trisep Dip
• Push-Up Kemiringan
• Ulasan untuk

Itu terjadi pada semua orang. Anda bisa menjadi fanatik kebugaran yang pergi ke gym lima kali seminggu, dan kemudian tiba-tiba Anda jatuh dari kereta. Apakah itu pesta Netflix selama sebulan, penyakit, cedera, atau periode super sibuk di tempat kerja yang menggagalkan Anda, Anda benar-benar bisa dan Sebaiknya kembali ke kereta. Berita buruknya: Jika Anda mengambil banyak waktu istirahat dari berolahraga, Anda mungkin kehilangan beberapa keuntungan yang Anda buat di masa lalu. Dalam hal ini, kuncinya adalah untuk kembali berolahraga dengan aman, daripada melompat kembali ke tempat yang Anda tinggalkan sebelumnya. (Lihat: Berapa Lama Sebenarnya Dibutuhkan untuk Keluar dari Bentuk?)

Latihan kekuatan tubuh total yang lembut dari pelatih utama Nike Rebecca Kennedy ini adalah latihan comeback gym yang sempurna. Anda akan bekerja untuk memperkuat inti Anda serta menguasai beberapa gerakan fungsional dasar untuk melatih otot Anda untuk kebangkitan latihan Anda. (Dan jika Anda sakit, ikuti tip berikut untuk mulai berolahraga lagi, bebas penyakit.) Anda akan kembali ke bangku cadangan—dan menghancurkannya—sebelum Anda menyadarinya.

Bagaimana itu bekerja: Kerjakan setiap gerakan berikut selama waktu yang ditunjukkan.

Kamu akan membutuhkan: Sebuah dumbbell dan kotak plyo

Kucing-Sapi

A. Mulailah dalam posisi meja dengan tangan dan lutut dengan tulang belakang netral.

B. Tarik napas dan lengkungkan ke belakang, angkat tulang ekor dan lihat ke langit-langit.

C. Gambar pusar ke tulang belakang dan lengkungkan lengkung belakang ke arah yang berlawanan sambil menjatuhkan kepala.

Lanjutkan selama 45 detik.

Burung anjing

A. Mulailah dalam posisi meja dengan tangan dan lutut dengan tulang belakang netral. Rentangkan lengan kiri ke depan, bisep dengan telinga dan kaki kanan ke belakang, sejajar dengan tanah, untuk memulai.

B. Gambar siku kiri ke lutut kanan di bawah pusar.

C. Rentangkan lengan kiri dan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal.

Lanjutkan selama 45 detik. Beralih sisi; mengulang.

Hidran Kebakaran hingga Tendangan Keledai

A. Mulai dalam posisi meja dengan tangan dan lutut. Turunkan ke siku kiri untuk memulai.

B. Menjaga lutut ditekuk pada 90 derajat, angkat kaki kanan ke samping sampai sejajar dengan tanah.

C. Lutut kanan bawah di sebelah kiri tanpa menyentuh lutut kanan ke tanah.

D. Tendang kaki kanan lurus ke belakang dengan kaki tertekuk.

E. Tarik lutut kanan di sebelah kiri untuk kembali ke posisi awal.

Lanjutkan selama 45 detik. Beralih sisi; mengulang.

Turun Anjing ke Papan Spiderman

A. Mulailah dengan anjing yang menghadap ke bawah, dengan tangan dan kaki di tanah, pinggul mencapai langit-langit untuk membentuk bentuk "v" terbalik.

B. Turunkan pinggul ke posisi plank sambil menarik lutut kanan ke siku kanan.

C. Langkahkan kaki kanan di samping kaki kiri sambil mengangkat pinggul untuk kembali ke posisi awal.

Lanjutkan selama 45 detik, bergantian sisi.

Skater Lunge

A. Berdiri dengan kaki lebar, pegang dumbbell secara horizontal di depan dada.

B. Pindahkan berat badan ke kiri, tekuk lutut kiri sambil meluruskan kaki kanan untuk menurunkan ke lateral lunge.

C. Pindahkan berat badan ke kanan, tekuk lutut kanan sambil meluruskan kaki kiri untuk menurunkan ke lateral lunge.

Lanjutkan bergantian selama 45 detik.

Goblet Squat

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, pegang salah satu ujung dumbbell dengan kedua tangan di depan dada.

B. Engsel di pinggul dan tekuk lutut untuk berjongkok.

C. Luruskan kaki sambil mendorong pinggul ke depan untuk kembali ke posisi awal.

Lanjutkan selama 45 detik.

Twist Rusia

A. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki melayang dari tanah, memegang kedua ujung dumbbell.

B. Putar badan ke kiri, turunkan dumbbell ke lantai, lalu kembali ke posisi awal.

D. Ulangi, putar batang tubuh dan turunkan dumbbell ke kanan. Kembali ke posisi awal.

Lanjutkan selama 45 detik.

Trisep Dip

A. Mulailah dengan kaki rapat, lutut ditekuk, tangan bertumpu pada plyo box atau bangku di belakang punggung dengan jari menghadap ke depan.

B. Tekuk siku lurus ke belakang, turunkan hingga menekuk sekitar 90 derajat.

C. Peras trisep untuk meluruskan siku dan kembali ke posisi awal.

Lanjutkan selama 45 detik.

Push-Up Kemiringan

A. Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di atas kotak plyo atau bangku.

B. Tekuk siku untuk menurunkan dada dalam push-up.

C. Dorong menjauh dari kotak untuk kembali ke posisi awal.

Lanjutkan selama 45 detik.

Ulasan untuk