Bagaimana Melakukan L-Sit (dan Mengapa Anda Harus)

Isi

• Manfaat Latihan L-Sit
• Bagaimana Melakukan L-Sit
• Panduan L-Sit Langkah-demi-Langkah
• Kemajuan L-Duduk
• Bagaimana Menerapkan L-Sits ke dalam Latihan Anda
• Ulasan untuk

Dalam beberapa tahun terakhir, papan menyalip baik crunch dan sit-up untuk judul "Latihan Inti Terbaik." Tapi ada langkah baru di kota yang menyaingi papan dalam efektivitas dan pentingnya: L-duduk.

Tidak ada naungan di papan, tapi itu sama biasa dengan Nike MetCons dalam kotak CrossFit. Berjalanlah ke gym mana pun, dan kemungkinan besar Anda akan melihat seseorang mengepalkan papan sambil mengintip arloji mereka setiap beberapa detik.

Seperti papan, L-sit juga merupakan gerakan berat badan yang mendasar—tetapi jarang muncul di luar kotak CrossFit dan gymstik. "L-duduk itu sulit, tetapi jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti Anda, itu adalah suatu keharusan," kata Kari Pearce, Wanita Terkuat 2018 di AS (menurut CrossFit Games), dan pencipta Pearce Power Abs Program.

Saatnya memberikan gerakan ini perhatian yang layak. Di bawah ini, empat atlet dan pelatih CrossFit ternama menjelaskan manfaat L-sit, cara melakukannya dengan benar, dan cara mengerjakan latihan core-shredding—karena, kemungkinan besar, Anda bahkan belum bisa melakukannya . (FWIW, Jen Widerstrom berpikir itu adalah salah satu gerakan berat badan yang harus Anda kuasai juga.)

Manfaat Latihan L-Sit

ICYDK, manfaat memperkuat inti Anda jauh melampaui membentuk perut: Dari menjaga Anda tetap tegak, menstabilkan tulang belakang dan panggul, mentransfer kekuatan ke anggota tubuh Anda, dan melindungi Anda dari potensi cedera, inti yang kuat memiliki beberapa manfaat serius. (Lihat lebih lanjut: Mengapa Kekuatan Inti Sangat Penting).

"Inti adalah salah satu kelompok otot terpenting dalam tubuh," kata Stacie Tovar, salah satu pemilik CrossFit Omaha dan Go Far Fitness. "Anda menggunakannya setiap kali Anda mengambil sesuatu dari lantai, memakai sepatu Anda, masuk dan keluar dari mobil Anda, atau duduk di toilet."

Tidak seperti banyak latihan inti yanghanya kerjakan intinya, L-sit melatih perut Anda, obliques, fleksor pinggul, paha depan, trisep, bahu, dada, dan lat, kata Pearce. "Tidak perlu waktu lama untuk melelahkan sejumlah otot yang berbeda dengan yang satu ini, jadi Anda akan mendapatkan banyak keuntungan dengan latihan ini."

Meskipun melatih semua kelompok otot ini sangat bagus, bagian terbaiknya adalah Anda melatihnya secara isometrik—alias menahannya dalam satu posisi untuk jangka waktu tertentu.

"Latihan isometrik merekrut otot tanpa memanjangkannya (latihan eksentrik) atau memendekkannya (latihan konsentris)," kata Dave Lipson, pelatih CrossFit Level 4 dan pendiri Thundr Bro, platform kebugaran pendidikan. Pada dasarnya, Anda melenturkan otot tanpa benar-benar bergerak. "Latihan isometrik ini meningkatkan kekuatan dan stabilisasi garis tengah, yang melindungi tulang belakang Anda dan dapat membantu Anda menerjemahkan kekuatan ke ekstremitas."

Terjemahan? Gerakan ini akan meningkatkan gerakan lainnya seperti handstand push-up, push-up, toes-to-bar, deadlift, dan barbell squat.

Bagaimana Melakukan L-Sit

L-sit dapat dilakukan di lantai tanpa peralatan atau menggunakan seperangkat parallette (kadang-kadang disebut dip bar atau EQualizers), cincin gantung, atau dua kotak atau bangku dengan ketinggian yang sama.

Siap untuk mencoba satu? “Dengan lengan lurus, letakkan tangan Anda di lantai atau di atas peralatan. Kemudian, angkat kaki Anda sambil menjaganya tetap lurus hingga sejajar dengan lantai sehingga tubuh Anda membentuk “L”, jelas Pearce. Saat Anda melakukan ini, tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah, jaga punggung tetap lurus, dan lihat lurus ke depan dengan leher netral, katanya.

Kedengarannya cukup sederhana, bukan? Pearce setuju. "Ini sederhana. Tapi itu juga salah satu latihan inti yang paling menantang," katanya. "Sebagai perbandingan kecil, saya sudah melakukan plank selama 23 menit tetapi L-sit terlama yang saya rekam adalah 45 detik."

Apakah inti Anda menangis belum?? Jangan khawatir, ada variasi dan progresi L-sit yang tidak begitu menantang, yang dijelaskan oleh para ahli di bawah ini.

Panduan L-Sit Langkah-demi-Langkah

A. Jika Anda menggunakan dua kotak, bangku, atau parallette, aturlah agar sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Berdiri di antara keduanya dan letakkan telapak tangan Anda di setiap sisi sehingga berada di bawah bahu.

B. Luruskan lengan, kunci siku di samping, tarik tulang belikat ke bawah dan menjauh dari telinga, dan aktifkan lat. Kemudian, dorong ke bawah ke telapak tangan, ikat kaki angkat inti (lurus dan menyatu) dari lantai sampai sejajar dengan (atau hampir sejajar dengan) lantai.

C. Tahan di sini, jaga lutut tetap lurus, rapatkan paha depan dengan erat, tunjuk jari kaki, dan lihat lurus ke depan untuk menjaga leher tetap netral.

Bertujuan untuk mengumpulkan total 30 detik dari L-sit hold per set, istirahat 10 hingga 20 detik setiap kali Anda jatuh. Saat Anda membangun kekuatan, tingkatkan waktu menjadi 45 detik, lalu 1 menit atau lebih.

Tips Formulir L-Sit Hold

• Sebelum Anda mengangkat kaki dari tanah, kunci siku ke samping. Pikirkan tentang memasukkan telapak tangan Anda ke dalam kotak untuk menarik bahu Anda ke belakang dan mengencangkan siku ke bagasi.

• Selama menahan, jaga agar punggung tetap lurus dan inti bergerak untuk menjaga bahu dan tulang belakang agar tidak melengkung ke depan.

• Arahkan pandangan ke satu titik di depan Anda, alih-alih melihat ke bawah ke tanah. Ini akan menjaga leher dalam posisi netral dan membantu menjaga bahu Anda agar tidak kendur.

Kemajuan L-Duduk

"Mungkin kamu melihat gerakan dan berpikir tidak mungkin," kata Tovar. Dan, jika Anda seorang pemula, itu wajar: "Jika Anda belum pernah melatih kekuatan inti Anda sebelumnya, L-sit mungkin bukan tempat Anda memulai," kata Lipson. "Anda ingin bertemu kami tubuh di mana ia berada. Jauh lebih baik untuk melakukan latihan perut yang bisa Anda lakukan daripada tidak melakukan sama sekali." Meskipun demikian, ada beberapa cara untuk maju ke L-sit.

Sit-up: Lipson menyarankan untuk memulai dengan sit-up perut atau sit-up GHD (pengembang glute-ham) untuk membangun kekuatan inti dasar. (Di sini, beli ab-mat dan peralatan wajib lainnya untuk gym CrossFit di rumah Anda).

Kursi L-Duduk: Cobalah variasi pemula ini untuk memulai. Letakkan tangan Anda tepat di samping pinggul dan jaga agar lengan Anda benar-benar terkunci sehingga bokong Anda melayang tepat di atas kursi. Kemudian, coba luruskan satu kaki di depan Anda dan tahan di sana (walaupun tidak sepenuhnya lurus), dengan yang lainnya masih di lantai. Coba tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.

Posisi selip: Jika Anda sudah memiliki dasar kekuatan inti yang baik, Anda dapat "memulai dengan posisi tuck dan melanjutkan ke posisi L-sit," kata Tovar. Pada dasarnya, Anda akan melakukan L-sit tetapi lutut tetap ditekuk dan dekat dengan dada vs. terentang sepenuhnya. Setelah Anda merasa nyaman di sini, Anda dapat mencoba L-sit biasa.

Cincin L-Duduk: Setelah Anda merasa nyaman melakukan L-sit di atas alas yang stabil dan kokoh—seperti kotak, bangku, atau parellet—Anda dapat mencoba memegang L-sit pada sepasang cincin gantung. Karena cincin bisa berayun, otot inti dan bahu Anda harus bekerja ekstra keras agar Anda tetap stabil. Terlalu mudah?! Cobalah panjat tali L-sit atau pull-up L-sit.

Bagaimana Menerapkan L-Sits ke dalam Latihan Anda

"Karena ini adalah keterampilan dan posisi, latihan kekuatan isometrik, jika Anda mencari latihan pengkondisian, Anda tidak akan menempatkan L-duduk di tengah sirkuit atau WOD Anda," kata Lipson. Sebagai gantinya, coba tambahkan ke latihan khusus inti atau ke pemanasan atau pendinginan Anda.

Di akhir latihan Anda, cobalah melakukan tiga posisi L-sit selama mungkin dengan istirahat 90 detik di antara setiap set, saran Pearce. (Berikut cara mengatur latihan di gym dengan benar.) "Jangan khawatir jika jumlah waktu Anda menahan L-sit berkurang di setiap set," katanya. "Itu tipikal karena L-duduk itu sulit!"

Dan karena Anda tidak memerlukan peralatan, "Anda bahkan dapat mencoba L-sit di rumah, setiap hari ketika Anda bangun, dan setiap malam sebelum tidur," kata Tovar. Cara brutal untuk bangun? Tentu, tetapi Anda akan mendapatkan inti yang kuat dan gila dalam prosesnya.

Ulasan untuk