Cara Menghitung Makro: Panduan Langkah-demi-Langkah

Isi

• Apakah nutrisi makro itu?
• Karbohidrat
• Lemak
• Protein
• Cara Menghitung Mereka
• 1. Cari tahu Kebutuhan Kalori Anda
• 2. Putuskan Kerusakan Macronutrient Ideal Anda
• 3. Lacak Makro dan Asupan Kalori Anda
• 4. Menghitung Contoh
• Manfaat
• Dapat Meningkatkan Kualitas Diet
• Dapat Mempromosikan Penurunan Berat Badan
• Dapat Membantu Dengan Tujuan Tertentu
• Bagaimana Memenuhi Kebutuhan Anda
• Karbohidrat
• Protein
• Lemak
• Tidak untuk semua orang
• Garis bawah

Jika Anda termasuk pusat kebugaran atau mendengarkan komunitas kesehatan, kemungkinan Anda pernah mendengar istilah "menghitung makro."

Populer digunakan oleh orang yang ingin mengurangi berat badan atau menambah massa otot, menghitung makronutrien (makro) dapat membantu Anda mencapai berbagai tujuan kesehatan.

Ini mencakup melacak kalori dan jenis makanan yang Anda makan untuk mencapai tujuan makronutrien dan kalori tertentu.

Meskipun menghitung makro relatif sederhana, itu bisa membingungkan jika Anda baru memulai.

Artikel ini menjelaskan manfaat penghitungan makro dan memberikan panduan langkah demi langkah tentang cara memulai.

Apakah nutrisi makro itu?

Agar berhasil menghitung makronutrien, penting untuk mengetahui apa itu makronan dan mengapa beberapa orang memerlukan rasio makronutrien yang berbeda dari yang lain.

Karbohidrat

Karbohidrat termasuk gula, pati dan serat (1).

Sebagian besar jenis karbohidrat dipecah menjadi glukosa, atau gula darah, yang digunakan tubuh Anda untuk energi langsung atau disimpan sebagai glikogen - bentuk penyimpanan glukosa - di hati dan otot Anda.

Karbohidrat memberikan 4 kalori per gram dan biasanya merupakan bagian terbesar dari asupan kalori orang.

Asupan karbohidrat adalah salah satu yang paling diperdebatkan dari semua rekomendasi makronutrien, tetapi organisasi kesehatan besar menyarankan untuk mengonsumsi 45-65% kalori harian Anda dari karbohidrat (2).

Karbohidrat ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, sayuran bertepung, kacang-kacangan, produk susu dan buah-buahan.

Lemak

Lemak memiliki kalori paling banyak dari semua makronutrien, menyediakan 9 kalori per gram.

Tubuh Anda membutuhkan lemak untuk energi dan fungsi-fungsi penting, seperti produksi hormon, penyerapan nutrisi, dan pemeliharaan suhu tubuh (3).

Meskipun rekomendasi umum makronutrien untuk lemak berkisar antara 20-35% dari total kalori, banyak orang menemukan kesuksesan setelah menjalani diet tinggi lemak.

Lemak ditemukan dalam makanan seperti minyak, mentega, alpukat, kacang-kacangan, daging, dan ikan berlemak.

Protein

Seperti halnya karbohidrat, protein menyediakan 4 kalori per gram.

Protein sangat penting untuk proses seperti pensinyalan sel, fungsi kekebalan tubuh dan pembangunan jaringan, hormon, dan enzim.

Dianjurkan agar protein terdiri 10–35% dari total asupan kalori Anda (4).

Namun, rekomendasi protein bervariasi tergantung pada tujuan komposisi tubuh, usia, kesehatan dan banyak lagi.

Contoh makanan kaya protein termasuk telur, unggas, ikan, tahu dan lentil.

Ringkasan Tiga makronutrien yang harus diperhatikan adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Rekomendasi makronutrien bervariasi tergantung pada banyak faktor.

Cara Menghitung Mereka

Mempelajari bagaimana cara menghitung makronutrien memang membutuhkan usaha, tetapi ini adalah metode yang dapat digunakan siapa pun.

Langkah-langkah berikut akan membantu Anda memulai.

1. Cari tahu Kebutuhan Kalori Anda

Untuk menghitung kebutuhan kalori keseluruhan Anda, Anda perlu menentukan pengeluaran energi istirahat (REE) dan pengeluaran energi non-istirahat (NREE).

REE mengacu pada jumlah kalori yang seseorang bakar saat istirahat, sementara NREE menunjukkan kalori yang terbakar selama aktivitas dan pencernaan (5).

Menambahkan REE dan NREE memberi Anda jumlah total kalori yang terbakar dalam sehari, juga dikenal sebagai total pengeluaran energi harian (TDEE) (6).

Untuk menentukan kebutuhan kalori Anda secara keseluruhan, Anda dapat menggunakan kalkulator online sederhana atau Mifflin-St. Persamaan jor:

• Pria: kalori / hari = 10 x berat (kg) + tinggi 6,25 x (cm) - 5 x usia (y) + 5
• Wanita: kalori / hari = 10 x berat (kg) + tinggi 6,25 x (cm) - 5 x usia (y) - 161

Kemudian, gandakan hasil Anda dengan faktor aktivitas - angka yang mewakili berbagai tingkat aktivitas (7):

• Menetap: x 1.2 (olahraga terbatas)
• Aktif ringan: x 1,375 (olahraga ringan kurang dari tiga hari per minggu)
• Sedang aktif: x 1,55 (olahraga sedang hampir setiap hari dalam seminggu)
• Sangat aktif: x 1,725 ​​(olahraga keras setiap hari)
• Ekstra aktif: x 1.9 (olahraga berat dua kali atau lebih per hari)

Hasil akhirnya memberi Anda TDEE Anda.

Kalori dapat ditambahkan atau dikurangi dari total pengeluaran Anda untuk mencapai tujuan yang berbeda.

Dengan kata lain, mereka yang mencoba menurunkan berat badan harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang mereka keluarkan, sementara mereka yang ingin menambah massa otot harus menambah kalori.

2. Putuskan Kerusakan Macronutrient Ideal Anda

Setelah menentukan berapa banyak kalori untuk dikonsumsi setiap hari, langkah selanjutnya adalah memutuskan rasio makronutrien apa yang paling cocok untuk Anda.

Rekomendasi umum makronutrien adalah sebagai berikut (8):

• Karbohidrat: 45–65% dari total kalori
• Lemak: 20–35% dari total kalori
• Protein: 10–35% dari total kalori

Ingatlah bahwa rekomendasi ini mungkin tidak sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.

Rasio Anda dapat disesuaikan untuk mencapai tujuan tertentu.

Misalnya, seseorang yang ingin mendapatkan kontrol gula darah yang lebih baik dan kehilangan kelebihan lemak tubuh dapat unggul dalam rencana makan yang terdiri dari 35% karbohidrat, 30% lemak, dan 35% protein.

Seseorang yang melakukan diet ketogenik akan membutuhkan lebih banyak lemak dan lebih sedikit karbohidrat, sementara seorang atlet yang memiliki daya tahan mungkin membutuhkan asupan karbohidrat yang lebih tinggi.

Seperti yang Anda lihat, rasio makronutrien dapat bervariasi tergantung pada preferensi makanan, tujuan penurunan berat badan dan faktor lainnya.

3. Lacak Makro dan Asupan Kalori Anda

Selanjutnya, saatnya untuk mulai melacak makro Anda.

Istilah "pelacakan makro" berarti mencatat makanan yang Anda makan di situs web, aplikasi atau jurnal makanan.

Cara paling mudah untuk melacak makro mungkin melalui aplikasi seperti MyFitnessPal, Lose It! atau My Macro +.

Aplikasi ini mudah digunakan dan dirancang khusus untuk menyederhanakan makro pelacakan.

Selain itu, skala makanan digital dapat membantu Anda melacak makro Anda - meskipun itu tidak perlu. Jika Anda berinvestasi dalam satu, timbang setiap makanan yang Anda makan sebelum masuk ke aplikasi pilihan Anda.

Beberapa aplikasi memiliki pemindai barcode yang secara otomatis memasukkan satu porsi makanan yang dipindai ke dalam log makro Anda.

Anda juga bisa menulis makro ke jurnal fisik. Metode ini tergantung pada preferensi pribadi Anda.

Ingatlah bahwa tidak perlu mengenai target makro Anda dengan tepat. Anda masih dapat memenuhi tujuan Anda, bahkan jika Anda mendapatkan beberapa gram lebih atau kurang setiap hari.

4. Menghitung Contoh

Berikut adalah contoh cara menghitung makronutrien untuk diet 2.000 kalori yang terdiri dari 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak.

Karbohidrat:

• 4 kalori per gram
• 40% dari 2.000 kalori = 800 kalori karbohidrat per hari
• Total gram karbohidrat yang diizinkan per hari = 800/4 = 200 gram

Protein:

• 4 kalori per gram
• 30% dari 2.000 kalori = 600 kalori protein per hari
• Total gram protein yang diperbolehkan per hari = 600/4 = 150 gram

Lemak:

• 9 kalori per gram
• 30% dari 2.000 kalori = 600 kalori protein per hari
• Total gram lemak yang diizinkan per hari = 600/9 = 67 gram

Dalam skenario ini, asupan harian ideal Anda adalah 200 gram karbohidrat, 150 gram protein dan 67 gram lemak.

Ringkasan Untuk menghitung makro, tentukan kebutuhan kalori dan makronutrien Anda, lalu masukkan makro ke dalam jurnal aplikasi atau makanan.

Manfaat

Penghitungan makronutrien dapat memberikan beberapa manfaat.

Dapat Meningkatkan Kualitas Diet

Menghitung makro dapat memfokuskan perhatian Anda pada kualitas makanan daripada konten kalori.

Sebagai contoh, semangkuk sereal manis mungkin memiliki jumlah kalori yang sama dengan semangkuk gandum yang diberi beri dan biji labu, tetapi makanan ini sangat bervariasi dalam kandungan makronutrien.

Menghitung makro dapat membuat Anda memilih makanan yang lebih sehat, padat nutrisi untuk memenuhi rentang makronutrien yang ditetapkan.

Namun, makanan yang tidak sehat mungkin masih sesuai dengan makro dan kalori Anda - jadi penting untuk menjadikan makanan sehat sebagai prioritas.

Dapat Mempromosikan Penurunan Berat Badan

Menghitung makro mungkin sangat efektif untuk menurunkan berat badan karena menetapkan rekomendasi diet tertentu.

Misalnya, melacak makro dapat membantu mereka yang mengikuti diet tinggi protein, rendah karbohidrat, yang terkait dengan penurunan berat badan (9).

Plus, penelitian menunjukkan bahwa melacak asupan makanan dapat membantu pemeliharaan berat jangka panjang (10).

Dapat Membantu Dengan Tujuan Tertentu

Penghitungan makronutrien populer di kalangan atlet dan mereka yang memiliki tujuan kesehatan khusus selain penurunan berat badan.

Siapa pun yang ingin membangun massa otot mungkin memiliki kebutuhan protein yang lebih besar daripada orang yang hanya ingin mengurangi lemak tubuh.

Menghitung makro sangat penting bagi orang yang perlu mengonsumsi makronutrien dalam jumlah tertentu untuk meningkatkan kinerja dan mendapatkan massa tubuh tanpa lemak.

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa atlit yang terlatih dalam perlawanan mungkin membutuhkan sebanyak 1,4 gram protein per pon (3,1 gram per kg) dari berat badan per hari untuk mempertahankan massa otot (11).

Menghitung makro dapat memastikan bahwa kebutuhan makronutrien Anda terpenuhi.

Ringkasan Penghitungan makronutrien adalah alat yang sangat baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membentuk otot. Ini dapat meningkatkan pola makan yang lebih sehat dan meningkatkan kualitas makanan.

Bagaimana Memenuhi Kebutuhan Anda

Bergantung pada kisaran makronutrien, mereka yang menghitung makro mungkin perlu menambah atau mengurangi makanan yang kaya karbohidrat, lemak, atau protein.

Misalnya, seseorang yang beralih ke kisaran makronutrien 40% karbohidrat, 35% lemak, dan 25% protein mungkin perlu mengganti sebagian karbohidratnya dengan sumber lemak dan protein sehat.

Berikut ini adalah contoh makanan sehat untuk setiap makronutrien.

Beberapa makanan mengandung lebih dari satu makronutrien dan dapat memenuhi kebutuhan makro yang berbeda.

Karbohidrat

• Biji-bijian, termasuk gandum, beras merah dan quinoa
• Pasta gandum utuh
• Roti gandum
• Sayuran bertepung, seperti kentang, ubi dan labu musim dingin
• Buah-buahan seperti beri, pisang, nanas dan apel
• Kacang, lentil, dan kacang polong
• Susu dan yogurt

Protein

• Putih telur
• Daging
• Unggas
• Ikan
• Kerang
• Tahu
• Susu dan yogurt
• Serbuk protein

Lemak

• Kuning telur
• Minyak zaitun dan alpukat
• mentega
• Kacang dan mentega kacang
• Minyak kelapa dan serpihan kelapa
• Alpukat
• Susu penuh lemak dan yogurt
• Keju penuh lemak
• Biji rami dan biji chia
• Ikan berlemak seperti salmon dan sarden

Ringkasan Saat mencoba mencapai tujuan makronutrien tertentu, fokuslah pada makanan yang kaya akan makronutrien yang paling perlu Anda konsumsi.

Tidak untuk semua orang

Orang-orang yang berkembang pada struktur mungkin menemukan bahwa menghitung makro sangat ideal untuk tujuan kesehatan mereka.

Menghitung makro dapat meningkatkan kesadaran Anda akan kualitas dan jumlah makanan yang Anda konsumsi.

Plus, itu bisa menjadi alat yang baik untuk mereka yang mengikuti diet ketogenik atau protein tinggi.

Karena itu, menghitung makro bukan untuk semua orang.

Karena penghitungan makro sangat menekankan pada pelacakan kalori dan asupan yang masuk, siapa pun yang memiliki riwayat gangguan makan harus menghindari penghitungan makro (12).

Berfokus pada asupan makanan ini bahkan dapat menyebabkan pola makan yang tidak teratur pada mereka yang tidak memiliki riwayat perilaku ini (13).

Ingatlah bahwa juga mungkin untuk makan dengan buruk sambil melakukan penghitungan makro karena memungkinkan semua makanan selama item tersebut sesuai dengan rentang makronutrien yang ditetapkan.

Mereka yang menggunakan penghitungan makro harus bertujuan - tergantung pada tujuannya - untuk mengikuti diet makanan lengkap yang kaya akan produk segar, lemak sehat, karbohidrat kompleks dan sumber protein.

Ringkasan Menghitung makro dapat membantu orang menurunkan berat badan dan mencapai tujuan kesehatan. Namun, itu tidak sesuai untuk mereka yang memiliki riwayat gangguan makan.

Garis bawah

Saat pertama menghitung makro, mudah merasa kewalahan.

Namun, mengikuti langkah-langkah di atas dapat merampingkan proses dan mengatur Anda untuk sukses.

Langkah paling penting dalam menghitung makro adalah menetapkan sasaran kalori dan kisaran makronutrien untuk karbohidrat, protein, dan lemak yang paling cocok untuk Anda.

Kemudian, catat asupan makanan Anda dan bertujuan untuk tetap berada di dalam makro Anda dengan mengonsumsi makanan kaya produk segar, lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan sumber protein.

Sebelum Anda menyadarinya, menghitung makro akan terasa alami.