7 Cara Efektif untuk Meningkatkan Kadar Vitamin D Anda

Isi

• Apa itu vitamin D?
• Berapa banyak yang Anda butuhkan?
• 1. Habiskan waktu di bawah sinar matahari
• Warna kulit dan usia
• Lokasi dan musim geografis
• Tabir surya dan pakaian
• 2. Konsumsi ikan berlemak dan makanan laut
• 3. Makan lebih banyak jamur
• 4. Sertakan kuning telur dalam diet Anda
• 5. Makan makanan yang diperkaya
• 6. Minum suplemen
• Dosis
• Opsi suplemen Vegan
• 7. Coba lampu UV
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Vitamin D adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk banyak proses vital, termasuk membangun dan memelihara tulang yang kuat.

Asupan vitamin D yang rendah dianggap sebagai masalah kesehatan masyarakat utama di seluruh dunia. Faktanya, kekurangan vitamin D diperkirakan mempengaruhi 13% dari populasi dunia (1).

Berikut adalah 7 cara efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda.

Apa itu vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang terutama membantu penyerapan kalsium, meningkatkan pertumbuhan dan mineralisasi tulang Anda. Ini juga terlibat dalam berbagai fungsi sistem kekebalan tubuh, pencernaan, peredaran darah, dan sistem saraf Anda (1).

Penelitian yang sedang berlangsung menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu mencegah berbagai penyakit, seperti depresi, diabetes, kanker, dan penyakit jantung. Namun, hubungan vitamin D dengan kondisi ini masih kurang dipahami (1).

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Ada perdebatan signifikan dalam komunitas ilmiah tentang berapa banyak vitamin D yang dibutuhkan tubuh Anda.

Sementara Akademi Kedokteran Nasional A.S. menganggap 600-800 IU vitamin D harian sudah mencukupi untuk sebagian besar populasi, Masyarakat Endokrin A.S. merekomendasikan 1.500-2.000 IU per hari (2, 3).

Reference Daily Intake (RDI) saat ini ditetapkan pada 600-800 IU vitamin D untuk orang dewasa, berdasarkan rekomendasi National Academy of Medicine AS (2).

Tingkat vitamin D dalam darah yang optimal tidak ditentukan secara konkret tetapi kemungkinan turun antara 20 dan 50 ng / ml (4, 5, 6).

Akademi Kedokteran Nasional A.S. lebih lanjut menunjukkan bahwa asupan harian hingga 4.000 IU vitamin D per hari aman bagi kebanyakan orang, meskipun dosis yang jauh lebih tinggi mungkin diperlukan sementara untuk meningkatkan kadar darah pada beberapa individu (4).

Meskipun toksisitas jarang terjadi, yang terbaik adalah menghindari dosis vitamin D jangka panjang lebih dari 4.000 IU tanpa pengawasan dari profesional kesehatan yang berkualitas.

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang. Meskipun tidak ada pedoman yang ditetapkan, rekomendasi dosis berkisar 600-2.000 IU per hari - tetapi beberapa orang mungkin membutuhkan dosis yang lebih berat untuk mencapai dan mempertahankan kadar darah yang sehat.

1. Habiskan waktu di bawah sinar matahari

Vitamin D sering disebut sebagai "vitamin sinar matahari" karena matahari adalah salah satu sumber nutrisi terbaik.

Kulit Anda memiliki jenis kolesterol yang berfungsi sebagai pendahulu vitamin D. Ketika senyawa ini terpapar radiasi UV-B dari matahari, ia menjadi vitamin D.

Faktanya, vitamin D yang diturunkan dari sinar matahari dapat bersirkulasi dua kali lebih lama dari vitamin D dari makanan atau suplemen (1).

Namun, jumlah vitamin D yang dapat dibuat tubuh Anda tergantung pada beberapa variabel.

Warna kulit dan usia

Orang dengan kulit lebih gelap perlu menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari untuk menghasilkan vitamin D daripada mereka yang memiliki kulit lebih terang. Itu karena kulit yang lebih gelap memiliki lebih banyak melanin, senyawa yang dapat menghambat produksi vitamin D (7).

Usia juga bisa berdampak. Seiring bertambahnya usia, produksi vitamin D di kulit Anda menjadi kurang efisien (8).

Lokasi dan musim geografis

Semakin dekat Anda hidup dengan garis khatulistiwa, semakin banyak vitamin D yang Anda dapat hasilkan sepanjang tahun karena kedekatan fisik Anda dengan sinar matahari.

Sebaliknya, peluang Anda untuk paparan sinar matahari yang memadai berkurang secara proporsional semakin jauh dari khatulistiwa yang Anda jalani (9).

Tabir surya dan pakaian

Jenis pakaian dan tabir surya tertentu dapat menghambat - jika tidak sepenuhnya menghambat - produksi vitamin D (1).

Meskipun sangat penting untuk melindungi diri dari kanker kulit dengan menghindari paparan sinar matahari yang berlebihan, dibutuhkan paparan sinar matahari yang sangat tidak terlindungi bagi tubuh Anda untuk mulai memproduksi vitamin D.

Meskipun tidak ada rekomendasi resmi, sumber menyarankan bahwa paparan selama 8-15 menit sudah cukup untuk membuat banyak vitamin D untuk individu yang berkulit lebih terang. Mereka yang memiliki kulit lebih gelap mungkin membutuhkan lebih banyak waktu (10).

Kulit Anda dapat menghasilkan sejumlah besar vitamin D sendiri saat terpapar sinar UV-B matahari. Namun, banyak faktor yang memengaruhi proses ini.

2. Konsumsi ikan berlemak dan makanan laut

Ikan berlemak dan makanan laut adalah salah satu sumber makanan alami terkaya vitamin D.

Faktanya, satu porsi salmon kalengan 3,5 ons (100 gram) dapat menyediakan hingga 386 IU vitamin D - sekitar 50% dari RDI (11).

Kandungan vitamin D yang tepat dari makanan laut dapat bervariasi tergantung pada jenis dan spesies yang dimaksud. Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa salmon yang dibudidayakan mungkin hanya mengandung 25% dari jumlah salmon yang ditangkap liar (12).

Jenis ikan dan makanan laut lain yang kaya akan vitamin D meliputi:

• tuna
• ikan kembung
• tiram
• udang
• ikan sarden
• teri

Banyak dari makanan ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung (13).

Ikan berlemak dan makanan laut adalah di antara makanan yang mengandung vitamin D tertinggi, meskipun kandungan vitamin yang tepat dapat bervariasi tergantung pada jenis dan sumber makanan yang dimaksud.

3. Makan lebih banyak jamur

Jamur adalah satu-satunya sumber nabati vitamin D.

Seperti manusia, jamur dapat membuat vitamin D sendiri setelah terpapar sinar UV. Manusia menghasilkan bentuk vitamin D yang dikenal sebagai D3 atau cholecalciferol, sedangkan jamur menghasilkan D2 atau ergocalciferol(14).

Kedua bentuk vitamin ini dapat meningkatkan kadar vitamin D yang bersirkulasi, meskipun penelitian menunjukkan bahwa D3 dapat meningkatkan kadar vitamin D secara lebih efektif dan efisien daripada D2 (15).

Sementara kandungan vitamin D tergantung pada jenis jamur, varietas tertentu - seperti jamur maitake liar - menyediakan sebanyak 2.348 IU per porsi 3,5 ons (100 gram). Itu hampir 300% dari RDI (11, 16).

Karena paparan sinar matahari, jamur liar biasanya memiliki lebih banyak vitamin D daripada jenis yang ditanam secara komersial. Namun, Anda juga dapat membeli jamur yang dirawat dengan sinar UV.

Namun, Anda harus selalu berhati-hati mengidentifikasi jamur liar atau membelinya dari pemasok tepercaya - seperti toko grosir atau pasar petani - untuk menghindari paparan varietas beracun.

Sama seperti manusia, jamur menghasilkan vitamin D ketika terkena sinar UV. Jamur liar - atau yang ditanam secara komersial dengan sinar UV - memiliki kadar vitamin D terbesar.

4. Sertakan kuning telur dalam diet Anda

Kuning telur adalah sumber vitamin D yang dapat Anda tambahkan dengan rutin.

Seperti banyak sumber makanan alami lainnya, kuning telur memiliki kandungan vitamin D yang bervariasi.

Ayam yang dibesarkan secara konvensional yang tidak memiliki akses ke luar biasanya hanya menghasilkan telur yang mengandung 2-5% dari RDI (17).

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa telur dari ayam kampung atau ayam kampung menawarkan hingga 4 kali lebih banyak - atau hingga 20% dari RDI - tergantung pada berapa banyak waktu yang dihabiskan unggas di luar (17).

Pakan ayam juga bisa memengaruhi kandungan vitamin D telur. Mereka yang diberi makan biji-bijian yang diperkaya vitamin D dapat menghasilkan kuning telur yang membanggakan lebih dari 100% RDI (18).

Telur buras dan padang rumput adalah sumber vitamin D yang bagus, karena ayam yang memiliki akses ke sinar matahari menghasilkan lebih banyak vitamin D dalam telurnya daripada yang masih berada di dalam ruangan.

5. Makan makanan yang diperkaya

Karena beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D tingkat tinggi, nutrisi ini sering ditambahkan ke barang-barang pokok dalam proses yang dikenal sebagai fortifikasi.

Namun, Anda harus ingat bahwa ketersediaan makanan yang diperkaya vitamin D bervariasi di setiap negara, dan jumlah yang ditambahkan ke makanan mungkin berbeda berdasarkan merek dan jenis.

Beberapa barang yang biasa diperkaya meliputi:

• susu sapi
• alternatif susu nabati seperti kedelai, almond, dan susu rami
• jus jeruk
• sereal siap saji
• jenis yogurt tertentu
• Tahu

Jika Anda tidak yakin apakah makanan tertentu telah diperkaya dengan vitamin D, periksa daftar bahan-bahannya.

Vitamin D sering ditambahkan ke makanan pokok - seperti susu dan sereal sarapan - untuk meningkatkan asupan nutrisi ini.

6. Minum suplemen

Bagi banyak orang, mengonsumsi suplemen vitamin D mungkin merupakan cara terbaik untuk memastikan asupan yang memadai.

Vitamin D ada dalam dua bentuk biologis utama - D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). Biasanya, D2 berasal dari tumbuhan dan D3 dari hewan (15).

Penelitian menunjukkan bahwa D3 mungkin secara signifikan lebih efektif dalam meningkatkan dan mempertahankan kadar vitamin D keseluruhan daripada D2, jadi carilah suplemen dengan bentuk ini (15).

Selain itu, penting untuk membeli suplemen berkualitas tinggi yang telah diuji secara independen. Beberapa negara - seperti Amerika Serikat - tidak mengatur suplemen gizi, yang dapat berdampak negatif terhadap kualitas suplemen.

Yang terbaik adalah memilih suplemen yang diuji untuk kemurnian dan kualitas oleh pihak ketiga, seperti Pharmacopeia A.S. (USP) AS, Pilihan Informed, ConsumerLab.com, atau Grup Kontrol Zat Terlarang (BSCG).

Dosis

Suplemen vitamin D bervariasi dalam dosis. Yang mengatakan, jumlah yang Anda butuhkan tergantung pada kadar vitamin D Anda saat ini.

Bagi kebanyakan orang, 1.000-4.000 IU dianggap sebagai dosis harian yang aman untuk mempertahankan tingkat kesehatan (4).

Namun, Anda mungkin memerlukan dosis yang jauh lebih besar dalam keadaan tertentu - dan terutama jika tingkat Anda saat ini sangat rendah atau Anda memiliki paparan sinar matahari terbatas (4).

Untuk alasan ini, sangat ideal untuk menguji kadar vitamin D Anda oleh profesional medis Anda untuk memastikan Anda mengambil dosis yang paling tepat.

Opsi suplemen Vegan

Sebagian besar suplemen vitamin D berasal dari sumber hewani - dan karenanya tidak sesuai untuk vegan. Namun, ada beberapa pilihan suplemen D vegan.

Karena vitamin D2 berasal dari tanaman, suplemen D2 biasanya ramah vegan dan tersedia secara luas.

Vegan D3 secara signifikan lebih jarang daripada D2 tetapi dapat dibuat dari lumut. Anda kemungkinan besar akan menemukannya di toko kesehatan khusus atau online.

Suplemen sering dibutuhkan jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D dari makanan atau sinar matahari. Memeriksa kadar vitamin D Anda sebelum suplemen adalah cara terbaik untuk memilih dosis yang tepat.

7. Coba lampu UV

Lampu yang memancarkan radiasi UV-B juga dapat meningkatkan kadar vitamin D Anda, meskipun lampu ini bisa mahal.

Ketika kulit Anda terkena radiasi UV-B dari matahari, ia dapat menghasilkan vitamin D. sendiri. Lampu UV meniru aksi matahari dan dapat sangat membantu jika paparan sinar matahari Anda terbatas karena geografi atau waktu di dalam ruangan.

Radiasi UV telah digunakan sebagai terapi untuk berbagai kondisi kulit selama beberapa dekade, tetapi baru-baru ini dipasarkan sebagai cara untuk meningkatkan kadar vitamin D (19).

Keselamatan merupakan masalah penting dengan perangkat ini, karena terlalu banyak paparan dapat membakar kulit Anda. Anda biasanya disarankan untuk membatasi paparan Anda tidak lebih dari 15 menit setiap kali.

Anda dapat membeli lampu yang memancarkan radiasi UV-B untuk merangsang produksi vitamin D. Namun, mereka bisa mahal dan berbahaya jika digunakan lebih dari 15 menit setiap kali.

Garis bawah

Vitamin D adalah nutrisi penting yang tidak dapat dipenuhi oleh banyak orang di seluruh dunia.

Yang mengatakan, Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D Anda dengan mendapatkan lebih banyak paparan sinar matahari, makan makanan yang kaya vitamin D, dan / atau mengambil suplemen.

Jika Anda curiga Anda kekurangan nutrisi penting ini, berkonsultasilah dengan ahli kesehatan untuk memeriksakan kadar Anda.