Cara Berlatih Secara Efektif untuk Latihan HIIT dan Steady-State

Isi

• Stoke Sistem Anaerobik Anda
• Dorong Aerobik Anda
• Tingkatkan Kedua Sistem Sekaligus
• Ulasan untuk

Apa yang kita sebut cardio sebenarnya lebih bernuansa daripada apa yang tersirat dari kata itu. Tubuh kita memiliki sistem energi aerobik dan anaerobik (tanpa oksigen), dan kita menggunakan keduanya selama berolahraga.

Mengapa rambut terbelah? Karena jika keduanya tidak dilatih, Anda dapat melakukan gym inti dan tetap terengah-engah saat menaiki tangga. Inilah latihan untuk menembak pada semua silinder. (Ketahuilah bahwa Anda sebenarnya tidak perlu melakukan kardio untuk menurunkan berat badan.)

Stoke Sistem Anaerobik Anda

Pada tingkat dasar, tubuh Anda menggunakan adenosin trifosfat (ATP). Setiap gerakan yang Anda lakukan membutuhkan penyadapan bahan kimia organik ini untuk energi yang siap digunakan. Untuk aktivitas cepat seperti lari ke atas, Anda memerlukan ATP sebelum waktunya, jadi tubuh Anda harus menggunakan simpanan apa pun yang tersedia karena tidak ada waktu untuk menciptakan lebih banyak dengan bantuan oksigen (melalui proses aerobik; lebih lanjut tentang itu nanti).

"Tanpa pemanasan, tubuh tidak punya waktu untuk mempersiapkan ATP dan karena itu bergantung pada fungsi anaerobik terlepas dari seberapa bugar Anda, sehingga Anda merasa lelah," kata Gary Liguori, Ph.D., dekan perguruan tinggi tersebut. ilmu kesehatan di University of Rhode Island. Dan perasaan terkuras di kakimu? Ini disebabkan oleh lonjakan cepat dalam produksi asam laktat.

Tetapi Anda dapat meningkatkan kapasitas anaerobik Anda-artinya Anda akan melakukan lebih banyak dengan ATP Anda sebelum kelelahan terjadi-dengan menambahkan beberapa interval habis-habisan: Pemanasan dan kemudian lakukan sprint menanjak atau di permukaan datar selama 20, 30, atau 40 detik dengan pemulihan yang cukup di antaranya, kata Liguori. (Cobalah salah satu dari latihan trek interval ini jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana.)

Dorong Aerobik Anda

Sistem aerobik dimulai saat Anda berolahraga, menggunakan oksigen yang tersedia untuk mengubah simpanan glikogen (alias karbohidrat), lemak, dan bahkan protein menjadi ATP yang dapat digunakan. Latihan yang didominasi aerobik termasuk lari yang stabil, bersepeda, dan bahkan sirkuit dengan beban di mana detak jantung Anda tetap antara 60 dan 80 persen dari maksimal Anda, kata pelatih Joe Dowdell, pendiri program Dowdell Fitness Systems. Semakin banyak menit latihan yang Anda lakukan, semakin Anda dapat meningkatkan kapasitas aerobik Anda dan semakin lama Anda akan bertahan dalam aktivitas berikutnya. "Gunakan monitor detak jantung untuk melacak seberapa cepat detak jantung Anda kembali normal setelah berolahraga," kata Dowdell. Semakin baik kebugaran aerobik Anda, semakin cepat pemulihannya di antara set atau sprint. (Berikut ini lebih lanjut tentang cara berlatih menggunakan zona detak jantung pribadi Anda.)

Tingkatkan Kedua Sistem Sekaligus

"Keindahan-dan kebingungan-adalah bahwa kedua sistem tidak saling eksklusif," kata Liguori. "Semakin Anda bugar secara aerobik, semakin baik tubuh Anda dapat mengubah produk sampingan dari latihan anaerobik-yaitu asam laktat kembali menjadi ATP, dan pelatihan anaerobik juga akan menguntungkan kapasitas aerobik Anda." Salah satu cara untuk melatih kedua sistem adalah melakukan HIIT yang diperpanjang, kata Liguori: Sprint membangun kapasitas anaerobik; akumulasi kerja membangun sistem aerobik Anda. (Terkait: Cara Menghancurkan Latihan Interval Sprint Anda Selanjutnya)

Ulasan untuk