Cara Menggunakan Kettlebell untuk Perut Rata

Isi

• Kardio Kettlebell
• Pengencangan Ab Built-In
• Manfaat Tantangan Saldo
• Ulasan untuk

Untuk melihatnya, Anda tidak akan menebak bahwa kettlebell sederhana adalah pahlawan kebugaran - pembakar kalori yang unggul dan perata perut dalam satu. Namun berkat fisikanya yang unik, ia dapat menimbulkan lebih banyak luka bakar dan kokoh daripada bentuk perlawanan lainnya.

Kardio Kettlebell

Gerakan kettlebell yang khas adalah pemborosan kalori. Ambil pukulan (angkat satu tangan di mana, dari posisi seperempat jongkok, Anda dengan lancar memindahkan kettlebell dari lantai ke atas kepala saat Anda berdiri, bel membalik ke atas dan ke atas untuk beristirahat di atas lengan bawah Anda). Ini membakar sekitar 20 kalori per menit ketika dilakukan dengan kecepatan sebanyak mungkin (AMRAP) - tingkat pembakaran yang sama dengan lari enam menit super cepat, menurut studi American Council on Exercise baru-baru ini di the Universitas Wisconsin–La Crosse. (Pelatih dalam penelitian ini melakukan latihan 20 menit yang terdiri dari interval AMRAP 15 detik dari kettlebell yang diikuti dengan istirahat 15 detik.) "Ini adalah latihan seluruh tubuh," kata penulis utama John Porcari, Ph.D.

Dengan melibatkan seluruh rantai posterior (punggung, pantat, paha belakang, dan betis) ditambah dada, bahu, dan lengan, kettlebell merebut dan variasinya bekerja lebih banyak kelompok otot daripada bentuk HIIT lainnya, seperti bersepeda atau berlari, yang terutama menggunakan kaki dan glutes. Lakukan interval kettlebell dengan intensitas tinggi seperti dalam penelitian ini, dan Anda juga akan mengirimkan lebih banyak lemak perut ke tungku pembakaran kalori Anda daripada jika Anda melakukan repetisi ayunan yang stabil. (Sebelum Anda mencoba sesuatu, pastikan Anda menggunakan kettlebell itu dengan baik dan tidak membuat kesalahan kettlebell umum yang mungkin Anda lakukan dan cara memperbaikinya.)

Pengencangan Ab Built-In

Mengayunkan kettlebell membutuhkan inti yang diperkuat dan kontraksi tambahan otot perut dan bokong di bagian atas ayunan. Kontraksi perut seperti denyut ini menguatkan inti Anda dan menstabilkan tulang belakang untuk membantu mengendalikan gerakan yang berat dan dinamis. Itu juga di mana wanita yang ingin menang dan memperkuat bagian tengah tubuh mereka benar-benar dapat menghasilkan uang.

Sebuah studi baru-baru ini diterbitkan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menunjukkan bahwa ketika berolahraga dengan cepat meremas abs mereka di bagian atas ayunan, obliques mereka berkontraksi lebih dari 100 persen dari potensi maksimum mereka. Mereka yang tidak melakukan kontraksi? Mereka hanya melihat 20 persen keterlibatan perut samping. "Menambahkan kontraksi perut yang cepat dan eksplosif seperti ini memungkinkan obliques Anda bergerak jauh melampaui apa yang biasanya mereka lakukan, karena setiap ons kekuatan otot Anda diperlukan untuk menghentikan gerakan yang begitu kuat," kata Porcari. "Dan ketika otot Anda berkontraksi pada persentase yang lebih tinggi, Anda akan mendapatkan kekuatan yang lebih besar dengan lebih cepat." (Dan KB juga fantastis untuk barang rampasan Anda; cobalah Latihan Kettlebell Favorit Emily Syke untuk Bokong yang Lebih Baik.)

Manfaat Tantangan Saldo

Di luar ayunan, distribusi bobot bawah kettlebell menawarkan opsi pengencangan inti tambahan. Alih-alih menggunakan dumbel, Dasha L. Anderson, pendiri Kettlebell Kickboxing di New York City, meningkatkan taruhan pada penekanan dan pengangkatan dengan membalik kettlebell dari bawah ke atas sehingga bagian tengah yang besar terhuyung-huyung di pangkalan yang jauh lebih kecil. "Tubuh Anda harus bekerja lebih keras-termasuk inti-untuk menyeimbangkan ini dan mengkompensasi ketidakstabilan apapun," kata Anderson. Go-to ab blaster-nya adalah gaya Turki: Anda dengan lancar mengangkat tubuh dari berbaring telungkup di lantai menjadi berdiri sambil memegang kettlebell di atas kepala dengan satu tangan sepanjang waktu. "Sepanjang kebangkitan Turki, inti yang menyatukan semuanya," katanya.

Bahkan membawa satu kettlebell terbalik dengan pegangan setinggi bahu (lengan ditekuk ke bawah) memberikan bonus perataan perut ini. Stuart McGill, Ph.D., penulis Mekanik Belakang dan beberapa penelitian tentang latihan kettlebell dan efeknya pada tulang belakang, mengatakan bahwa membawa beban hanya pada satu sisi tubuh membutuhkan inti untuk mengimbanginya, dan ketidakstabilan bel terbalik lebih menantang inti daripada halter. "Ini adalah cara yang bagus untuk mengkondisikan inti Anda dan juga meningkatkan kontrol motorik Anda," kata McGill.

Dan itu melakukan semua ini tanpa memukuli tubuh Anda. "Ketahanannya membangun otot dengan intensitas yang cukup sehingga kita benar-benar dapat membakar banyak kalori, tetapi karena kita berdiri di tempat atau setidaknya tidak melompat, tidak ada hentakan pada persendian," kata Steve Cotter, direktur International Kettlebell. dan Federasi Kebugaran di San Diego. Dengan kata lain, lebih banyak pemangkasan ab, lebih sedikit keausan. (Siap untuk melatih otot-otot itu? Cobalah Latihan Kettlebell Seluruh Tubuh yang Mengubah Anda Menjadi Pembangkit Tenaga Listrik Total.)

Ulasan untuk