Diet Terbaik untuk Hipotiroidisme: Makanan untuk Dimakan, Makanan yang Harus Dihindari

Isi

• Apa itu hipotiroidisme?
• Bagaimana hipotiroidisme memengaruhi metabolisme Anda?
• Nutrisi apa yang penting?
• Yodium
• Selenium
• Seng
• Nutrisi apa yang berbahaya?
• Goitrogen
• Makanan yang harus dihindari
• Makanan untuk dimakan
• Contoh rencana makan
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Tips menjaga berat badan yang sehat
• Garis bawah

Hipotiroidisme adalah kondisi di mana tubuh tidak menghasilkan cukup hormon tiroid.

Hormon tiroid membantu mengontrol pertumbuhan, perbaikan sel, dan metabolisme. Akibatnya, penderita hipotiroidisme mungkin mengalami kelelahan, rambut rontok, penambahan berat badan, merasa kedinginan, dan perasaan tertekan, di antara banyak gejala lainnya ().

Hypothyroidism mempengaruhi 1-2% orang di seluruh dunia dan sepuluh kali lebih mungkin mempengaruhi wanita daripada pria (2).

Makanan saja tidak akan menyembuhkan hipotiroidisme. Namun, kombinasi nutrisi dan pengobatan yang tepat dapat membantu memulihkan fungsi tiroid dan meminimalkan gejala Anda.

Artikel ini menguraikan diet terbaik untuk hipotiroidisme, termasuk makanan mana yang harus dimakan dan mana yang harus dihindari - semuanya berdasarkan penelitian.

Gambar Ashley Sullivan / Offset

Apa itu hipotiroidisme?

Kelenjar tiroid adalah kelenjar kecil berbentuk kupu-kupu yang berada di dekat pangkal leher Anda.

Itu membuat dan menyimpan hormon tiroid yang mempengaruhi hampir setiap sel di tubuh Anda ().

Ketika kelenjar tiroid menerima sinyal yang disebut hormon perangsang tiroid (TSH), ia melepaskan hormon tiroid ke dalam aliran darah. Sinyal ini dikirim dari kelenjar pituitari, kelenjar kecil yang ditemukan di dasar otak Anda, saat kadar hormon tiroid rendah ().

Kadang-kadang, kelenjar tiroid tidak melepaskan hormon tiroid, meski TSH banyak. Ini disebut hipotiroidisme primer dan jenis hipotiroidisme yang paling umum.

Sekitar 90% hipotiroidisme primer disebabkan oleh tiroiditis Hashimoto, penyakit autoimun di mana sistem kekebalan Anda secara keliru menyerang kelenjar tiroid Anda ().

Penyebab lain dari hipotiroidisme primer adalah kekurangan yodium, kelainan genetik, penggunaan obat tertentu, dan pembedahan yang mengangkat sebagian tiroid ().

Di lain waktu, kelenjar tiroid tidak menerima cukup TSH. Ini terjadi ketika kelenjar pituitari tidak berfungsi dengan baik dan disebut hipotiroidisme sekunder.

Hormon tiroid sangat penting. Mereka membantu mengontrol pertumbuhan, perbaikan sel, dan metabolisme - proses di mana tubuh Anda mengubah apa yang Anda makan menjadi energi.

Metabolisme Anda memengaruhi suhu tubuh dan seberapa cepat Anda membakar kalori. Itulah mengapa penderita hipotiroidisme sering merasa kedinginan dan kelelahan serta dapat bertambah berat badan dengan mudah ().

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang tanda dan gejala hipotiroidisme di sini.

Hipotiroidisme adalah kondisi di mana kelenjar tiroid tidak menghasilkan cukup hormon tiroid. Karena hormon tiroid penting untuk pertumbuhan, perbaikan, dan metabolisme, penderita hipotiroidisme mungkin sering merasa kedinginan dan kelelahan serta dapat dengan mudah menambah berat badan.

Bagaimana hipotiroidisme memengaruhi metabolisme Anda?

Hormon tiroid membantu mengontrol kecepatan metabolisme Anda. Semakin cepat metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.

Orang dengan hipotiroidisme membuat lebih sedikit hormon tiroid. Ini berarti mereka memiliki metabolisme yang lebih lambat dan membakar lebih sedikit kalori saat istirahat.

Memiliki metabolisme yang lambat memiliki beberapa risiko kesehatan. Ini mungkin membuat Anda lelah, meningkatkan kadar kolesterol darah, dan mempersulit Anda untuk menurunkan berat badan ().

Jika Anda merasa kesulitan mempertahankan berat badan dengan hipotiroidisme, cobalah melakukan latihan kardio intensitas sedang atau tinggi. Ini termasuk latihan seperti berjalan cepat, berlari, hiking, dan mendayung.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi dapat membantu meningkatkan kadar hormon tiroid Anda. Pada gilirannya, ini dapat membantu mempercepat metabolisme Anda (, 9).

Orang dengan hipotiroidisme mungkin juga mendapat manfaat dengan meningkatkan asupan proteinnya. Penelitian menunjukkan bahwa diet protein tinggi membantu meningkatkan laju metabolisme Anda ().

Orang dengan hipotiroidisme biasanya memiliki metabolisme yang lebih lambat. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik dapat membantu meningkatkan kadar hormon tiroid Anda. Selain itu, makan lebih banyak protein dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda.

Nutrisi apa yang penting?

Beberapa nutrisi penting untuk kesehatan tiroid yang optimal.

Yodium

Yodium adalah mineral penting yang dibutuhkan untuk membuat hormon tiroid. Dengan demikian, orang dengan kekurangan yodium mungkin berisiko mengalami hipotiroidisme ().

Kekurangan yodium sangat umum terjadi dan memengaruhi hampir sepertiga populasi dunia. Namun, ini jarang terjadi pada orang-orang dari negara maju seperti Amerika Serikat, di mana garam beryodium dan makanan laut kaya yodium tersedia secara luas ().

Jika Anda kekurangan yodium, pertimbangkan untuk menambahkan garam meja beryodium ke makanan Anda atau makan lebih banyak makanan kaya yodium seperti rumput laut, ikan, produk susu, dan telur.

Suplemen yodium tidak diperlukan, karena Anda bisa mendapatkan banyak yodium dari makanan Anda. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa terlalu banyak mineral ini dapat merusak kelenjar tiroid ().

Selenium

Selenium membantu “mengaktifkan” hormon tiroid sehingga bisa digunakan oleh tubuh ().

Mineral esensial ini juga memiliki manfaat sebagai antioksidan yaitu dapat melindungi kelenjar tiroid dari kerusakan molekul yang disebut radikal bebas ().

Menambahkan makanan kaya selenium ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar selenium Anda. Ini termasuk kacang Brazil, tuna, sarden, telur, dan polong-polongan.

Namun, hindari mengonsumsi suplemen selenium kecuali disarankan oleh penyedia layanan kesehatan Anda. Suplemen memberikan dosis besar, dan selenium mungkin beracun dalam jumlah besar (, 17).

Seng

Seperti selenium, seng membantu tubuh "mengaktifkan" hormon tiroid (18).

Studi juga menunjukkan bahwa seng dapat membantu tubuh mengatur TSH, hormon yang memberi tahu kelenjar tiroid untuk melepaskan hormon tiroid ().

Kekurangan seng jarang terjadi di negara maju, karena seng melimpah dalam pasokan makanan.

Meskipun demikian, jika Anda menderita hipotiroidisme, Anda harus berusaha untuk makan lebih banyak makanan kaya seng seperti tiram dan kerang, daging sapi, dan ayam lainnya.

Penelitian menunjukkan bahwa yodium, selenium, dan seng sangat bermanfaat bagi penderita hipotiroidisme. Namun, yang terbaik adalah menghindari suplemen yodium dan selenium kecuali penyedia layanan kesehatan Anda menyarankan Anda untuk meminumnya.

Nutrisi apa yang berbahaya?

Beberapa nutrisi dapat membahayakan kesehatan penderita hipotiroidisme.

Goitrogen

Goitrogen adalah senyawa yang dapat mengganggu fungsi normal kelenjar tiroid.

Mereka mendapatkan namanya dari istilah gondok, yang merupakan kelenjar tiroid yang membesar yang mungkin terjadi dengan hipotiroidisme ().

Anehnya, banyak makanan umum yang mengandung goitrogen, termasuk ():

• makanan kedelai: tahu, tempe, edamame, dll.
• sayuran tertentu: kubis, brokoli, kangkung, kembang kol, bayam, dll.
• buah-buahan dan tanaman bertepung: ubi jalar, singkong, persik, stroberi, dll.
• kacang-kacangan dan biji-bijian: millet, kacang pinus, kacang tanah, dll.

Secara teori, penderita hipotiroidisme harus menghindari goitrogen. Namun, ini tampaknya hanya menjadi masalah bagi orang yang kekurangan yodium atau makan goitrogen dalam jumlah besar (,,,).

Selain itu, memasak makanan dengan goitrogen dapat menonaktifkan senyawa ini ().

Satu pengecualian untuk makanan di atas adalah millet mutiara. Beberapa penelitian menemukan bahwa millet mutiara dapat mengganggu fungsi tiroid, meskipun Anda tidak mengalami defisiensi yodium ().

Zat makanan yang dapat mempengaruhi fungsi tiroid termasuk goitrogen.

Makanan yang harus dihindari

Untungnya, Anda tidak harus menghindari banyak makanan jika mengalami hipotiroidisme.

Namun, makanan yang mengandung goitrogen harus dimakan dalam jumlah sedang dan idealnya dimasak.

Anda juga harus menghindari makan makanan olahan, karena biasanya mengandung banyak kalori. Ini bisa menjadi masalah jika Anda menderita hipotiroidisme, karena berat badan Anda bisa bertambah dengan mudah.

Berikut adalah daftar makanan dan suplemen yang harus Anda hindari:

• jawawut: semua varietas
• makanan olahan tinggi: hot dog, kue, biskuit, dll.
• suplemen: Asupan selenium dan yodium yang memadai sangat penting untuk kesehatan tiroid, tetapi terlalu banyak keduanya dapat menyebabkan kerusakan. Hanya suplemen dengan selenium dan yodium jika penyedia layanan kesehatan Anda telah menginstruksikan Anda untuk melakukannya.

Berikut adalah daftar makanan yang bisa Anda makan secukupnya. Makanan ini mengandung goitrogen atau diketahui dapat menyebabkan iritasi jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.

• makanan berbahan dasar kedelai: tahu, tempe, kacang edamame, susu kedelai, dll.
• sayuran silangan: brokoli, kangkung, bayam, kubis, dll.
• buah-buahan tertentu: persik, pir, dan stroberi
• minuman: kopi, teh hijau, dan alkohol - minuman ini dapat mengiritasi kelenjar tiroid Anda (,,)

Orang dengan hipotiroidisme harus menghindari millet, makanan olahan, dan suplemen seperti selenium dan seng (kecuali jika penyedia layanan kesehatan menyarankan Anda untuk meminumnya). Makanan yang mengandung goitrogen baik-baik saja dalam jumlah sedang kecuali jika menyebabkan ketidaknyamanan.

Makanan untuk dimakan

Ada banyak pilihan makanan untuk penderita hipotiroidisme, termasuk:

• telur: telur utuh adalah yang terbaik, karena banyak yodium dan seleniumnya ditemukan di kuning telur, sedangkan putihnya penuh dengan protein
• daging: semua daging, termasuk domba, sapi, ayam, dll.
• ikan: semua makanan laut, termasuk salmon, tuna, halibut, udang, dll.
• Sayuran: semua sayuran - sayuran cruciferous baik untuk dimakan dalam jumlah sedang, terutama saat dimasak
• buah-buahan: semua buah lainnya, termasuk beri, pisang, jeruk, tomat, dll.
• biji-bijian dan biji-bijian bebas gluten: beras, soba, quinoa, biji chia, dan biji rami
• produk susu: semua produk susu, termasuk susu, keju, yogurt, dll.
• minuman: air dan minuman non-kafein lainnya

Orang dengan hipotiroidisme harus makan makanan yang didasarkan pada sayuran, buah-buahan, dan daging tanpa lemak. Mereka rendah kalori dan sangat mengenyangkan, yang dapat membantu mencegah penambahan berat badan.

Orang dengan hipotiroidisme memiliki banyak pilihan makanan sehat, termasuk telur, daging, ikan, sebagian besar buah dan sayuran, biji-bijian dan biji-bijian bebas gluten, semua produk susu, dan minuman non-kafein.

Contoh rencana makan

Berikut adalah rencana makan 7 hari bagi mereka yang mengalami hipotiroidisme.

Ini memberikan jumlah protein yang sehat, memiliki jumlah karbohidrat rendah hingga sedang, dan akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Pastikan Anda meminum obat tiroid Anda setidaknya 1–2 jam sebelum makan pertama Anda, atau seperti yang disarankan oleh penyedia layanan kesehatan Anda. Nutrisi seperti serat, kalsium, dan zat besi dapat menghentikan tubuh Anda menyerap obat tiroid dengan benar ().

Senin

• sarapan: roti panggang dengan telur
• makan siang: salad ayam dengan 2-3 kacang Brazil
• makan malam: ayam goreng tumis dan sayuran disajikan dengan nasi

Selasa

• sarapan: oatmeal dengan 1/4 cangkir (31 gram) beri
• makan siang: salad salmon panggang
• makan malam: ikan yang dipanggang dengan lemon, timi, dan lada hitam disajikan dengan sayuran kukus

Rabu

• sarapan: roti panggang dengan telur
• makan siang: sisa makan malam
• makan malam: tusuk sate udang disajikan dengan salad quinoa

Kamis

• sarapan: Puding chia semalam - 2 sdm (28 gram) biji chia, 1 cangkir (240 ml) yogurt Yunani, 1/2 sdt ekstrak vanili, dan irisan buah-buahan pilihan Anda. Diamkan dalam mangkuk atau stoples semalaman
• makan siang: sisa makan malam
• makan malam: domba panggang disajikan dengan sayuran kukus

Jumat

• sarapan: smoothie pisang-beri
• makan siang: sandwich salad ayam
• makan malam: pork fajitas - irisan daging babi tanpa lemak, paprika, dan salsa - disajikan dalam tortilla jagung

Sabtu

• sarapan: telur, jamur, dan zucchini frittata
• makan siang: tuna dan salad telur rebus
• makan malam: pizza Mediterania buatan sendiri dengan topping pasta tomat, zaitun, dan keju feta

Minggu

• sarapan: telur dadar dengan berbagai sayuran
• makan siang: salad quinoa dengan sayuran hijau dan kacang-kacangan
• makan malam: steak panggang dengan salad sisi

Contoh rencana makan selama seminggu ini cocok untuk mereka yang mengalami hipotiroidisme. Ini memberikan banyak pilihan untuk menu yang lezat dan sehat.

Tips menjaga berat badan yang sehat

Sangat mudah menambah berat badan dengan hipotiroidisme karena metabolisme yang lambat.

Berikut beberapa tip untuk membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.

• Beristirahatlah yang banyak. Usahakan untuk tidur selama 7-8 jam setiap malam. Tidur kurang dari ini terkait dengan penambahan lemak, terutama di sekitar area perut ().
• Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran. Makan dengan penuh perhatian, yang melibatkan memperhatikan apa yang Anda makan, mengapa Anda makan, dan seberapa cepat Anda makan dapat membantu Anda mengembangkan hubungan yang lebih baik dengan makanan. Studi juga menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan (,).
• Cobalah yoga atau meditasi. Yoga dan meditasi dapat membantu Anda menghilangkan stres dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat ().
• Cobalah diet rendah karbohidrat hingga sedang. Makan karbohidrat dalam jumlah rendah sampai sedang sangat efektif untuk menjaga berat badan yang sehat. Namun, hindari mencoba diet ketogenik, karena makan terlalu sedikit karbohidrat dapat menurunkan kadar hormon tiroid Anda (,).

Meskipun mudah untuk menambah berat badan saat Anda menderita hipotiroidisme, banyak strategi yang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Misalnya, Anda dapat mencoba banyak istirahat, makan banyak protein, dan mempraktikkan pola makan dengan penuh perhatian.

Garis bawah

Hipotiroidisme, atau tiroid yang kurang aktif, adalah masalah kesehatan yang menyerang 1-2% orang di seluruh dunia.

Ini dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, penambahan berat badan, dan rasa dingin, di antara banyak lainnya.

Untungnya, makan nutrisi yang tepat dan minum obat dapat membantu mengurangi gejala dan meningkatkan fungsi tiroid Anda.

Nutrisi yang bagus untuk tiroid Anda adalah yodium, selenium, dan seng.

Mengikuti diet ramah tiroid dapat meminimalkan gejala Anda dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Ini mendorong makan utuh, makanan yang tidak diolah dan protein tanpa lemak.