Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi Dari Makanan

Isi

• Makanan Yang Mengandungnya?
• Sumber Besi Heme
• Sumber Besi Non-Heme
• Populasi Tertentu Mungkin Beresiko Kekurangan
• Makanan Yang Membantu Anda Menyerap Lebih Banyak Zat Besi
• Makanan yang Kaya Vitamin C
• Makanan dengan Vitamin A dan Beta-Karoten
• Daging, Ikan, dan Unggas
• Makanan Yang Dapat Menghambat Penyerapan Zat Besi
• Makanan yang Mengandung Phytate
• Makanan Kaya Kalsium
• Makanan yang Mengandung Polifenol
• Risiko Kesehatan dari Zat Besi yang Berlebihan
• Kiat Mendapatkan Zat Besi Yang Cukup
• Garis bawah

Zat besi adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik.

Karena itu, sangat penting untuk mengonsumsi dalam jumlah yang cukup dalam makanan harian Anda.

Yang menarik, makanan yang Anda konsumsi tidak hanya mempengaruhi seberapa banyak zat besi yang Anda konsumsi, tetapi juga seberapa baik zat besi itu diserap ke dalam tubuh Anda (1).

Setelah diserap oleh tubuh Anda, itu digunakan sebagai blok bangunan untuk hemoglobin, protein yang ditemukan dalam sel darah merah yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda.

Zat besi juga merupakan komponen mioglobin, protein penyimpan oksigen yang ditemukan di otot Anda. Oksigen ini digunakan saat Anda menggunakan otot.

Rentang asupan yang direkomendasikan adalah 7–18 mg per hari untuk populasi umum dan hingga 27 gram untuk wanita hamil (2).

Makanan Yang Mengandungnya?

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda bisa mendapatkan zat besi dari daging merah, tetapi ada banyak makanan lain yang secara alami mengandung zat besi.

Dalam makanan, zat besi hadir dalam dua bentuk: heme dan non-heme.

Sumber Besi Heme

Zat besi heme ditemukan dalam makanan hewani yang mengandung hemoglobin, seperti daging, ikan, dan unggas.

Zat besi heme adalah bentuk zat besi terbaik, karena hingga 40% di antaranya mudah diserap oleh tubuh Anda (3).

Sumber makanan heme iron yang baik termasuk:

• Daging sapi
• Babi
• Ayam
• Daging sapi muda
• Ikan seperti halibut, haddock, hinggap, salmon atau tuna
• Kerang seperti kerang, tiram dan kerang

Daging merah dan daging organ seperti hati adalah sumber yang sangat baik.

Sumber Besi Non-Heme

Zat besi non-heme terutama berasal dari sumber nabati dan hadir dalam biji-bijian, sayuran dan makanan yang diperkaya.

Ini adalah bentuk yang ditambahkan ke makanan yang diperkaya atau diperkaya dengan zat besi, serta banyak suplemen.

Diperkirakan bahwa 85–90% dari total asupan zat besi berasal dari bentuk non-heme, sementara 10–15% berasal dari bentuk heme (3, 4).

Dalam hal bioavailabilitasnya, zat besi non-heme diserap jauh lebih efisien daripada zat besi heme.

Sumber zat besi non-heme yang baik meliputi:

• Sereal, beras, gandum, dan gandum yang diperkaya
• Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan kangkung
• Buah-buahan kering seperti kismis dan aprikot
• Kacang seperti lentil dan kedelai

Ringkasan: Zat besi heme ditemukan dalam makanan hewani, sedangkan zat besi non-heme berasal dari sumber nabati. Bentuk heme lebih baik diserap oleh tubuh Anda daripada bentuk non-heme.

Populasi Tertentu Mungkin Beresiko Kekurangan

Kekurangan zat besi adalah penyebab paling umum dari anemia, yang mempengaruhi satu miliar orang di seluruh dunia (5, 6, 7).

Seseorang yang kekurangan zat besi mungkin memiliki berbagai gejala, termasuk kelelahan, pusing, sakit kepala, kepekaan terhadap dingin dan sesak napas saat melakukan tugas-tugas sederhana.

Selain itu, kekurangan zat besi dapat menyebabkan rentang perhatian dan fungsi mental yang lebih buruk. Faktanya, kekurangan selama masa kanak-kanak telah dikaitkan dengan IQ yang lebih rendah (8, 9).

Anak-anak, remaja dan wanita usia reproduksi, terutama selama kehamilan, paling berisiko mengalami kekurangan zat besi. Ini karena asupan mereka tidak memenuhi permintaan tinggi tubuh mereka untuk itu (1).

Selain itu, pada umumnya dipikirkan bahwa vegetarian dan vegan lebih rentan terhadap kekurangan zat besi. Tetapi, yang menarik, penelitian telah menunjukkan bahwa diet vegetarian dan vegan mengandung zat besi yang sama banyaknya, jika tidak lebih banyak, daripada diet yang mengandung daging (10, 11, 12).

Namun, meskipun vegetarian dapat mengonsumsi zat besi sebanyak yang bukan vegetarian, sebuah tinjauan menemukan bahwa mereka masih berisiko lebih besar mengalami defisiensi (6).

Ini karena mereka mengkonsumsi terutama zat besi non-heme, yang tidak diserap seperti halnya bentuk heme dalam produk hewani.

Umumnya direkomendasikan bahwa vegetarian memperbanyak asupan zat besi yang direkomendasikan oleh 1,8 kali untuk mengimbangi pengurangan penyerapan (12).

Ringkasan: Kekurangan zat besi sangat umum. Mereka yang paling berisiko termasuk anak-anak, remaja, wanita usia reproduksi, wanita hamil, vegetarian dan vegan.

Makanan Yang Membantu Anda Menyerap Lebih Banyak Zat Besi

Meskipun tidak semua zat besi diserap secara merata, beberapa makanan dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerapnya.

Makanan yang Kaya Vitamin C

Vitamin C telah terbukti meningkatkan penyerapan zat besi. Ia menangkap zat besi non-heme dan menyimpannya dalam bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh Anda (3).

Makanan tinggi vitamin C termasuk buah jeruk, sayuran berdaun hijau gelap, paprika, melon dan stroberi.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi 100 mg vitamin C dengan makanan meningkatkan penyerapan zat besi sebesar 67% (13).

Oleh karena itu, minum jus jeruk atau makan makanan lain yang kaya vitamin C saat Anda makan makanan tinggi zat besi dapat meningkatkan penyerapan tubuh Anda.

Dalam diet vegetarian dan vegan, penyerapan zat besi dapat dioptimalkan dengan memasukkan sayuran yang mengandung vitamin C selama makan (1).

Makanan dengan Vitamin A dan Beta-Karoten

Vitamin A berperan penting dalam menjaga kesehatan penglihatan, pertumbuhan tulang, dan sistem kekebalan tubuh Anda.

Beta-karoten adalah pigmen merah-oranye yang ditemukan pada tanaman dan buah-buahan. Itu bisa diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.

Sumber makanan beta-karoten dan vitamin A yang baik termasuk wortel, ubi jalar, bayam, kangkung, labu, paprika merah, blewah, aprikot, jeruk dan buah persik.

Satu penelitian terhadap 100 orang yang diberikan makanan berbasis sereal menemukan bahwa kehadiran vitamin A meningkatkan penyerapan zat besi hingga 200% untuk beras, 80% untuk gandum dan 140% untuk jagung (14).

Dalam studi yang sama, menambahkan beta-karoten ke dalam makanan meningkatkan penyerapan lebih dari 300% untuk beras dan 180% untuk gandum dan jagung (14).

Daging, Ikan, dan Unggas

Daging, ikan, dan unggas tidak hanya menyediakan zat besi heme yang terserap dengan baik, mereka juga dapat merangsang penyerapan bentuk non-heme.

Beberapa penelitian telah melaporkan bahwa penambahan daging sapi, ayam atau ikan ke makanan berbasis sereal menghasilkan sekitar 2-3 kali lebih besar penyerapan zat besi non-heme (4, 15).

Penelitian juga menunjukkan bahwa menambahkan 75 gram daging ke dalam makanan meningkatkan penyerapan zat besi non-heme sekitar 2,5 kali, dibandingkan dengan makanan tanpa itu (4).

Berdasarkan temuan penelitian, diperkirakan 1 gram daging, ikan atau unggas memberikan efek peningkatan yang mirip dengan 1 mg vitamin C (4).

Ringkasan: Anda dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan dengan mengonsumsi makanan tinggi vitamin C, vitamin A, atau beta-karoton. Makan daging, ikan, atau unggas dengan makanan lain juga bisa membantu.

Makanan Yang Dapat Menghambat Penyerapan Zat Besi

Sama seperti beberapa makanan dapat meningkatkan penyerapan zat besi, yang lain dapat menghambatnya.

Makanan yang Mengandung Phytate

Asam fitat, atau asam fitat, ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, sereal, kedelai, kacang-kacangan dan kacang-kacangan (3).

Bahkan sejumlah kecil phytate dapat secara signifikan mengurangi penyerapan zat besi (1, 3).

Dalam sebuah penelitian, sedikitnya 2 mg fitat dalam makanan menghambat penyerapan zat besi sebesar 18% bila ditambahkan ke dalam gulungan gandum. Dan ketika 250 mg fitat dimakan, hingga 82% tidak diserap (4).

Meskipun demikian, efek negatif dari fitat dapat diatasi dengan mengonsumsi makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, seperti vitamin C atau daging.

Makanan Kaya Kalsium

Kalsium adalah mineral penting untuk kesehatan tulang.

Namun, beberapa bukti menunjukkan bahwa itu menghambat penyerapan zat besi, terlepas dari apakah sumbernya adalah produk susu atau suplemen kalsium (16).

Penelitian telah menunjukkan bahwa 165 mg kalsium dari susu, keju atau suplemen mengurangi penyerapan zat besi sekitar 50-60% (4, 17).

Ini mengkhawatirkan, karena peningkatan asupan kalsium biasanya direkomendasikan untuk anak-anak dan wanita, populasi yang sama yang berisiko kekurangan zat besi.

Namun, sebagian besar penelitian bersifat jangka pendek dan dilakukan dalam makanan tunggal. Tinjauan menyeluruh dari studi jangka panjang menemukan bahwa kalsium dan produk susu tidak memiliki efek buruk pada penyerapan (16).

Untuk memaksimalkan penyerapan, makanan kaya kalsium tidak boleh dimakan dengan makanan yang menyediakan sebagian besar zat besi diet Anda.

Dalam hal suplemen, suplemen kalsium dan zat besi harus dikonsumsi pada waktu yang berbeda dalam sehari, jika memungkinkan.

Makanan yang Mengandung Polifenol

Polifenol ditemukan dalam berbagai jumlah dalam makanan dan minuman nabati, termasuk sayuran, buah-buahan, beberapa sereal dan kacang-kacangan, teh, kopi dan anggur.

Kopi dan teh, keduanya banyak dikonsumsi di sekitar makanan, memiliki kandungan polifenol yang tinggi, dan mereka telah terbukti menghambat penyerapan zat besi non-heme (13).

Dalam satu ulasan, minum secangkir teh hitam dengan makanan mengurangi penyerapan zat besi sebesar 60-70%, terlepas dari apakah teh itu lemah, normal atau kuat.

Namun, ketika peserta minum teh di antara waktu makan, pengurangan penyerapan hanya sekitar 20% (4).

Untuk mengatasi efek negatif polifenol, pastikan untuk meninggalkan beberapa jam di antara makanan kaya zat besi dan teh atau kopi sore Anda.

Ringkasan: Makanan yang mengandung fitat, kalsium, dan polifenol dapat secara signifikan mengurangi penyerapan zat besi.

Risiko Kesehatan dari Zat Besi yang Berlebihan

Toksisitas besi dari sumber makanan jarang terjadi. Setelah dikonsumsi, tubuh Anda memiliki sistem penyeimbang sendiri untuk memastikannya cukup.

Namun demikian, satu laporan menunjukkan bahwa overdosis yang mematikan dimungkinkan dengan asupan suplemen zat besi yang berlebihan (18).

Kadar zat besi yang berlebihan juga dapat terjadi pada beberapa orang dengan kondisi yang disebut hemochromatosis. Ini biasanya disebabkan oleh gen yang meningkatkan penyerapan (19).

Penyebab lain dari kelebihan zat besi termasuk transfusi darah berulang, dosis besar dari makanan dan gangguan metabolisme yang langka.

Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak zat besi dari waktu ke waktu dapat menyebabkan terbentuknya banyak endapan di hati dan jaringan lain.

Akibatnya, dapat menyebabkan diabetes, penyakit jantung dan kerusakan hati (20, 21).

Anda sebaiknya tidak pernah mengonsumsi suplemen zat besi kecuali jika direkomendasikan kepada Anda oleh profesional kesehatan.

Ringkasan: Mengkonsumsi terlalu banyak zat besi dapat memiliki risiko kesehatan. Karena itu, suplemen tidak direkomendasikan untuk kebanyakan orang.

Kiat Mendapatkan Zat Besi Yang Cukup

Kiat-kiat di bawah ini dapat membantu Anda memaksimalkan asupan zat besi:

• Makan daging merah tanpa lemak: Ini adalah sumber terbaik dari besi heme yang mudah diserap. Makan beberapa kali seminggu dapat membantu jika Anda kekurangan.
• Makan ayam dan ikan: Ini juga merupakan sumber zat besi heme yang baik. Makanlah beragam dari mereka.
• Konsumsi makanan kaya vitamin C: Konsumsilah makanan yang kaya vitamin C selama makan untuk meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Misalnya, beberapa jus lemon yang diaduk di atas sayuran hijau akan meningkatkan jumlah yang Anda serap.
• Hindari kopi, teh, atau susu di dekat waktu makan: Hindari ini saat makan yang mengandung makanan kaya zat besi. Sebaliknya, minumlah kopi atau teh di antara waktu makan.
• Pilih makanan yang kaya zat besi non-heme: Jika Anda tidak makan daging dan ikan, sertakan banyak makanan nabati yang kaya zat besi dalam makanan Anda.

Ringkasan: Untuk memaksimalkan asupan zat besi, cobalah untuk memasukkan daging, ikan, unggas, kacang-kacangan dan lentil dalam makanan Anda, serta makanan kaya vitamin C selama makan. Juga, sebarkan teh, kopi, dan asupan susu di antara waktu makan.

Garis bawah

Zat besi adalah mineral vital yang penting untuk fungsi tubuh Anda. Dua jenis itu ditemukan dalam makanan - heme dan non-heme.

Daging, ikan, dan unggas mengandung bentuk heme, yang mudah diserap oleh tubuh Anda.

Zat besi non-heme terutama ditemukan dalam makanan nabati, tetapi bentuk ini lebih sulit untuk diserap tubuh Anda. Anda dapat meningkatkan daya serap tubuh dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C, vitamin A, daging, ikan, dan unggas selama makan.

Di sisi lain, makanan yang mengandung fitat (sereal dan biji-bijian), kalsium (susu dan susu) dan polifenol (teh dan kopi) dapat menghambat penyerapan zat besi.

Dengan hati-hati memilih makanan yang Anda makan dan mengetahui bagaimana makanan tertentu dapat meningkatkan atau menghambat penyerapan, Anda dapat memastikan Anda mendapatkan zat besi yang Anda butuhkan.