Latihan Total-Body yang Intens Ini Akan Membakar Banyak Kalori

Isi

• Tricep Kickback Row + Push-Up
• Keriting Jongkok + Tekan Tekan
• Deadlift dengan Wide-Grip Row
• Paru-paru di Seluruh Dunia
• Ayunan Kettlebell
• Ulasan untuk

Tidak ada yang lebih baik daripada menggigit burger berair, memakan kentang goreng, dan mencucinya dengan milkshake krim. Tapi gunung kalori yang datang bersama mereka? Ehh, tidak sehebat itu. (Kecuali itu salah satu burger di bawah 500 kalori.) Itulah sebabnya pelatih utama Nike dan instruktur Bootcamp Barry, Rebecca Kennedy, menciptakan latihan yang dirancang untuk perasaan yang tepat: Ini membakar ratusan kalori sehingga Anda dapat melanjutkan dan makan burger itu, tahu Anda' telah mendapatkan setiap gigitan. Peringatan yang adil: Lakukan latihan ini sebelum makanan Shake Shack Anda dan bukan setelahnya, karena perut burger tidak bukan merasa baik selama burpe. (JK, tidak ada burpe di sini.)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan 10 set 10 repetisi setiap gerakan, istirahat selama 30 detik di antara set. Beristirahatlah selama 2 menit di antara setiap gerakan. Lakukan latihan sekali, dan Anda selesai. (Ingin lebih banyak inti? Coba latihan perut yang terinspirasi Gwen Stefani ini selanjutnya.)

Tricep Kickback Row + Push-Up

A. Mulailah dalam posisi papan dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan tangan di atas dumbel.

B. Peras punggung atas untuk menarik tangan kanan dan dumbbell ke atas di samping tulang rusuk, lalu rentangkan lengan kembali ke trisep kickback, angkat dumbbell setinggi mungkin dan tekan trisep. Jaga agar pinggul dan inti tetap kencang.

C. Kencangkan dumbbell kembali ke tulang rusuk, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi kiri, lalu lakukan satu push-up. Itu 1 repetisi.

Lakukan 10 set 10 repetisi, istirahat selama 30 detik di antara setiap set.Kemudian istirahatkan selama 2 menit.

Keriting Jongkok + Tekan Tekan

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan dumbel di tangan di samping. Jongkok, turunkan paha hingga sejajar dengan lantai.

B. Dorong melalui tumit untuk berdiri sambil melakukan hammer curl: Angkat dumbbell ke atas bahu, telapak tangan menghadap ke dalam.

C. Tekuk lutut sedikit, dan berdiri dengan eksplosif sambil mendorong dumbel ke atas, pergelangan tangan ditumpuk tepat di atas bahu dan telapak tangan menghadap ke dalam, inti bergerak.

D. Turunkan dumbbell setinggi bahu, lalu balikkan hammer curl untuk menurunkan beban kembali ke samping.

Lakukan 10 set 10 repetisi, istirahat selama 30 detik di antara setiap set. Kemudian istirahatkan selama 2 menit.

Deadlift dengan Wide-Grip Row

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dumbel di lantai tepat di depan kaki. Engsel di pinggul untuk membungkuk ke depan dan meraih dumbel di kedua tangan, telapak tangan menghadap jari kaki.

B. Libatkan punggung atas dan dorong pinggul ke depan untuk berdiri tegak. Engsel di pinggul untuk menurunkan dumbbell ke bawah tulang kering, menjaga kaki tetap lurus tetapi tidak terkunci.

C. Kemudian lakukan baris pegangan lebar: Pertahankan batang tubuh berengsel ke depan, angkat siku ke atas dan ke samping sehingga dumbel mencapai ketinggian dada, membentuk sudut 90 derajat antara trisep dan lengan atas.

D. Turunkan beban ke tulang kering, lalu dorong pinggul ke depan untuk memulai repetisi berikutnya.

Lakukan 10 set 10 repetisi, istirahat selama 30 detik di antara setiap set. Kemudian istirahatkan selama 2 menit.

Paru-paru di Seluruh Dunia

A. Berdiri dengan kaki rapat, pegang kettlebell setinggi dada di samping (atau "tanduk") dengan jari melilit bagian bawah pegangan.

B. Angkat satu siku pada satu waktu untuk melingkari kettlebell di sekitar kepala, melewati telinga kanan lalu di belakang kepala, lalu di telinga kiri. Lanjutkan melingkari kettlebell ke pinggul kanan, sambil melangkah mundur dengan kaki kanan ke posisi jongkok sumo.

C. Langkahkan kaki kanan di samping kaki kiri, lingkari kettlebell ke depan dan sekitar kepala ke arah lain (telinga kiri, di belakang kepala, telinga kanan). Lanjutkan berputar ke pinggul kiri dan melangkah mundur dengan kaki kiri ke posisi jongkok sumo di sisi lain.

Lakukan 10 set 10 repetisi (5 di setiap sisi), istirahat selama 30 detik di antara setiap set. Kemudian istirahatkan selama 2 menit.

Ayunan Kettlebell

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul dan kettlebell sekitar satu kaki di depan kaki. Engsel di pinggul, jaga punggung tetap lurus, dan raih ke depan untuk meraih pegangan bel.

B. Ayunkan kettlebell ke belakang di antara kedua kaki (mengetuk "jempol ke pantat"), lalu dorong pinggul ke depan untuk mengayunkan bel ke depan dan ke atas, berhenti setinggi bahu, bel sejajar dengan lantai.

C. Biarkan bel jatuh kembali, condongkan tubuh ke depan untuk mengayunkannya kembali di antara kedua kaki. Jaga agar inti tetap kencang dan tekan glutes di bagian atas setiap ayunan.

Lakukan 10 set 10 repetisi, istirahat selama 30 detik di antara setiap set. Kemudian istirahatkan selama 2 menit.

Ulasan untuk