Puasa dan Alkohol Berselang: Dapatkah Anda Menggabungkan Mereka?

Isi

• Alkohol dapat menghambat pembakaran lemak
• Efek alkohol pada kenaikan berat badan
• Asupan alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan peradangan
• Minum alkohol dapat membatalkan puasa
• Alkohol dapat mencegah perbaikan sel
• Memilih opsi alkohol yang lebih baik
• Garis bawah

Puasa intermiten adalah salah satu tren kesehatan paling populer berkat banyak manfaat kesehatan yang diusulkan, termasuk penurunan berat badan, pembakaran lemak, dan pengurangan peradangan (1).

Pola diet ini melibatkan siklus puasa dan makan secara bergantian. Tidak seperti diet tradisional, tidak ada makanan yang dilarang selama periode makan.

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah alkohol mengurangi manfaat puasa intermiten.

Artikel ini membahas bagaimana alkohol memengaruhi puasa intermiten dan mengulas apakah minuman tertentu lebih baik daripada yang lain.

Alkohol dapat menghambat pembakaran lemak

Puasa intermiten dapat meningkatkan pembakaran lemak, sehingga mengurangi persentase lemak tubuh Anda (2).

Namun, asupan alkohol telah terbukti menghambat pemecahan lemak.

Dalam sebuah penelitian pada 19 orang dewasa, mengonsumsi makanan kaya alkohol menghasilkan penurunan tingkat lemak secara signifikan 5 jam setelah makan, dibandingkan dengan makanan kaya protein, lemak, dan karbohidrat (3).

Alkohol juga dapat merangsang makan berlebih, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan seiring waktu (4).

Dalam studi pengamatan, konsumsi alkohol berlebihan dikaitkan dengan peningkatan kadar lemak tubuh. Namun, hubungan ini tidak tampak pada peminum ringan sampai sedang (5, 6).

Dibutuhkan lebih banyak bukti untuk memahami bagaimana alkohol memengaruhi berat badan.

Ringkasan Asupan alkohol dapat memperlambat pembakaran lemak. Meskipun minum berlebihan dapat meningkatkan persentase lemak tubuh Anda, minum ringan hingga sedang tidak menunjukkan efek yang sama.

Efek alkohol pada kenaikan berat badan

Banyak orang melakukan puasa intermiten untuk menurunkan berat badan.

Alkohol padat kalori, dengan hanya 1 gram yang membuktikan 7 kalori. Hanya 1 minuman yang dapat menyumbangkan 100 atau lebih kalori untuk asupan harian Anda (7).

Yang mengatakan, penelitian dicampur pada apakah asupan alkohol meningkatkan berat badan (5, 7).

Faktanya, beberapa penelitian observasional menunjukkan bahwa minum alkohol dalam jumlah sedang dapat mengurangi risiko kenaikan berat badan Anda (5, 8, 9).

Namun, minum berat - didefinisikan sebagai 4 atau lebih minuman per hari untuk pria dan 3 atau lebih per hari untuk wanita - terkait dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan obesitas (5, 9, 10).

Ringkasan Meskipun alkohol padat kalori, asupan moderat dapat mengurangi risiko kenaikan berat badan Anda. Di sisi lain, minum berlebihan dapat meningkatkan risiko Anda.

Asupan alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan peradangan

Puasa intermiten telah terbukti mengurangi peradangan di tubuh Anda.

Meskipun demikian, alkohol dapat meningkatkan peradangan, menangkal efek dari diet ini (1).

Peradangan kronis dapat menyebabkan berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu (11).

Penelitian menunjukkan bahwa peradangan akibat minum berlebihan dapat menyebabkan sindrom usus bocor, pertumbuhan bakteri berlebihan, dan ketidakseimbangan pada bakteri usus (12, 13, 14).

Asupan alkohol yang tinggi juga dapat membanjiri hati Anda, sehingga mengurangi kemampuannya untuk menyaring racun yang berpotensi berbahaya (14, 15).

Bersama-sama, efek ini pada usus dan hati Anda dapat menyebabkan peradangan di seluruh tubuh Anda, yang dari waktu ke waktu dapat menyebabkan kerusakan organ (15).

Ringkasan Asupan alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan peradangan luas di tubuh Anda, menangkal efek dari puasa intermiten dan berpotensi menyebabkan penyakit.

Minum alkohol dapat membatalkan puasa

Selama berpuasa, Anda seharusnya menghindari semua makanan dan minuman untuk waktu yang ditentukan.

Secara khusus, puasa intermiten dimaksudkan untuk mempromosikan perubahan hormon dan kimia - seperti pembakaran lemak dan perbaikan sel - yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Karena alkohol mengandung kalori, jumlah berapa pun selama periode puasa akan berbuka puasa.

Semua sama, sangat diterima untuk minum dalam jumlah sedang selama periode makan Anda.

Alkohol dapat mencegah perbaikan sel

Selama periode puasa, tubuh Anda memulai proses perbaikan sel seperti autophagy, di mana protein tua yang rusak dikeluarkan dari sel untuk menghasilkan sel yang lebih baru dan lebih sehat (16).

Proses ini dapat mengurangi risiko kanker, meningkatkan efek anti-penuaan, dan setidaknya sebagian menjelaskan mengapa pembatasan kalori telah terbukti meningkatkan masa hidup (16, 17).

Penelitian pada hewan baru-baru ini menunjukkan bahwa asupan alkohol kronis dapat menghambat autophagy di hati dan jaringan lemak. Ingatlah bahwa penelitian pada manusia diperlukan (18, 19).

Ringkasan Karena alkohol mengandung kalori, minum dalam jumlah berapa pun selama periode puasa akan berbuka puasa dan dapat mencegah proses perbaikan sel.

Memilih opsi alkohol yang lebih baik

Karena alkohol memecah puasa Anda jika dikonsumsi selama periode puasa, disarankan untuk hanya minum selama periode makan yang ditentukan (20).

Anda juga harus menjaga asupan Anda. Konsumsi alkohol moderat didefinisikan sebagai tidak lebih dari 1 minuman per hari untuk wanita dan tidak lebih dari 2 per hari untuk pria (21).

Sementara puasa intermiten tidak memiliki aturan ketat untuk asupan makanan dan minuman, beberapa pilihan alkohol lebih sehat daripada yang lain dan kecil kemungkinannya untuk melawan rejimen diet Anda.

Pilihan yang lebih sehat termasuk anggur kering dan minuman keras, karena rendah kalori. Anda bisa menyesapnya sendiri atau dicampur dengan air soda.

Untuk membatasi asupan gula dan kalori Anda, hindari minuman campuran dan anggur yang lebih manis.

Ringkasan Selama puasa intermiten, yang terbaik adalah minum alkohol dalam jumlah sedang dan hanya selama periode makan Anda. Pilihan yang lebih sehat termasuk anggur kering dan minuman keras.

Garis bawah

Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang dan hanya selama periode makan, alkohol tidak mungkin menghalangi puasa intermiten.

Tetap saja, ini padat kalori dan dapat memperlambat pembakaran lemak. Kelebihan minum dapat menyebabkan peradangan kronis dan masalah kesehatan lainnya.

Untuk mengurangi kalori dan gula berlebih, pilih anggur kering atau minuman keras daripada minuman campuran.