Apakah Beras Merah Baik untuk Anda?

Isi

• Beras Merah Ternyata Bergizi
• Apakah Beras Merah Baik untuk Menurunkan Berat Badan?
• Dapat Bermanfaat bagi Kesehatan Jantung
• Ini adalah Pilihan yang Lebih Baik untuk Penderita Diabetes
• Brown Rice Secara Alami Bebas Gluten
• Bagaimana Menambahkan Beras Merah ke dalam Diet Anda
• Garis bawah

Nasi merah adalah makanan yang sering dikaitkan dengan makan sehat.

Dianggap sebagai biji-bijian utuh, beras merah diproses lebih sedikit daripada nasi putih, yang sekam, dedak, dan kumannya telah dihilangkan.

Beras merah hanya dihilangkan kulitnya (penutup pelindung yang keras), meninggalkan dedak dan kuman yang kaya nutrisi.

Akibatnya, beras merah mempertahankan nutrisi yang tidak dimiliki nasi putih seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.

Namun, banyak orang menghindari nasi merah karena maraknya diet rendah karbohidrat.

Artikel ini akan membahas manfaat kesehatan dari beras merah untuk membantu Anda memutuskan apakah itu makanan sehat untuk ditambahkan ke makanan Anda.

Beras Merah Ternyata Bergizi

Meskipun nasi merah adalah makanan sederhana, profil nutrisinya sama sekali tidak.

Dibandingkan dengan nasi putih, beras merah memiliki lebih banyak manfaat dalam hal nutrisi.

Meski memiliki kandungan kalori dan karbohidrat yang sama, nasi merah mengungguli nasi putih di hampir semua kategori lainnya.

Satu cangkir beras merah mengandung (1):

• Kalori: 216
• Karbohidrat: 44 gram
• Serat: 3,5 gram
• Lemak: 1,8 gram
• Protein: 5 gram
• Thiamin (B1): 12% dari RDI
• Niasin (B3): 15% dari RDI
• Piridoksin (B6): 14% dari RDI
• Asam pantotenat (B5): 6% dari RDI
• Besi: 5% dari RDI
• Magnesium: 21% dari RDI
• Fosfor: 16% dari RDI
• Seng: 8% dari RDI
• Tembaga: 10% dari RDI
• Mangan: 88% dari RDI
• Selenium: 27% dari RDI

Biji-bijian utuh ini juga merupakan sumber folat, riboflavin (B2), kalium, dan kalsium yang baik.

Selain itu, beras merah mengandung mangan yang sangat tinggi. Mineral yang sedikit diketahui ini sangat penting untuk banyak proses penting dalam tubuh, seperti perkembangan tulang, penyembuhan luka, metabolisme kontraksi otot, fungsi saraf, dan pengaturan gula darah ().

Kekurangan mangan telah dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan sindrom metabolik, demineralisasi tulang, gangguan pertumbuhan, dan kesuburan yang rendah.

Hanya satu cangkir nasi memenuhi hampir semua kebutuhan harian Anda untuk nutrisi penting ini.

Selain sebagai sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, beras merah juga mengandung senyawa tanaman yang kuat.

Misalnya, beras merah mengandung fenol dan flavonoid, golongan antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif ().

Stres oksidatif dikaitkan dengan sejumlah kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, jenis kanker tertentu, dan penuaan dini ().

Antioksidan yang ditemukan dalam beras merah membantu mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas dan mengurangi peradangan pada tubuh ().

Studi menunjukkan bahwa antioksidan yang ditemukan dalam nasi mungkin menjadi alasan rendahnya prevalensi penyakit kronis tertentu di wilayah dunia di mana beras merupakan makanan pokok ().

Beras merah sangat bergizi, memberi tubuh beragam vitamin, mineral, dan antioksidan.

Apakah Beras Merah Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Mengganti biji-bijian olahan dengan beras merah dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Biji-bijian olahan seperti nasi putih, pasta putih, dan roti putih kekurangan serat dan nutrisi yang dikandung biji-bijian seperti nasi merah.

Misalnya, satu cangkir (158 gram) beras merah mengandung 3,5 gram serat, sedangkan nasi putih mengandung kurang dari 1 gram (9).

Serat membantu Anda tetap kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama, jadi memilih makanan kaya serat dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan ().

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak biji-bijian seperti beras merah memiliki berat lebih sedikit daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit biji-bijian.

Sebuah penelitian terhadap lebih dari 74.000 wanita menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak biji-bijian secara konsisten memiliki berat badan lebih sedikit daripada mereka yang makan lebih sedikit biji-bijian.

Plus, wanita yang memiliki asupan serat tertinggi memiliki risiko 49% lebih rendah mengalami kenaikan berat badan utama dibandingkan wanita yang memiliki asupan serat paling rendah.

Mengganti nasi putih dengan nasi merah juga dapat membantu mengurangi lemak perut.

Dalam sebuah penelitian, 40 wanita kelebihan berat badan yang makan 2/3 cangkir (150 gram) beras merah per hari selama enam minggu mengalami penurunan berat badan dan lingkar pinggang yang signifikan dibandingkan dengan wanita yang makan nasi putih dalam jumlah yang sama.

Selain itu, para wanita yang mengonsumsi nasi merah mengalami penurunan tekanan darah dan CRP yang signifikan, yang merupakan penanda terjadinya peradangan pada tubuh ().

Beras merah mengandung lebih banyak serat daripada biji-bijian olahan seperti nasi putih. Memilih biji-bijian kaya serat seperti nasi merah dapat mengurangi lemak perut dan membantu menurunkan berat badan.

Dapat Bermanfaat bagi Kesehatan Jantung

Tidak diragukan lagi bahwa beras merah adalah makanan yang menyehatkan jantung. Ini kaya serat dan senyawa bermanfaat yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 560.000 orang menunjukkan bahwa orang yang paling banyak mengonsumsi serat makanan memiliki risiko 24–59% lebih rendah terkena penyakit jantung, kanker, dan penyakit pernapasan ().

Demikian pula, tinjauan terhadap 45 penelitian menemukan bahwa orang yang makan biji-bijian dalam jumlah tertinggi, termasuk beras merah, memiliki risiko penyakit jantung koroner 21% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan biji-bijian paling sedikit ().

Selain sebagai sumber serat yang baik, beras merah mengandung senyawa yang disebut lignan yang dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Diet tinggi makanan kaya lignan, seperti biji-bijian, biji rami, biji wijen dan kacang-kacangan, telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol, penurunan tekanan darah dan penurunan kekakuan arteri ().

Terlebih lagi, beras merah kaya akan magnesium, mineral yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Satu review dari 40 studi menemukan bahwa peningkatan magnesium makanan dikaitkan dengan 7-22% risiko lebih rendah dari stroke, gagal jantung dan semua penyebab kematian.

Review lain dari sembilan studi menunjukkan bahwa setiap peningkatan 100 mg / hari magnesium makanan mengurangi mortalitas penyakit jantung pada wanita sebesar 24-25% ().

Beras merah mengandung serat, lignan dan magnesium, yang semuanya memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan jantung dan risiko penyakit jantung.

Ini adalah Pilihan yang Lebih Baik untuk Penderita Diabetes

Mengurangi asupan karbohidrat dan memilih opsi yang lebih sehat sangat penting untuk mengontrol gula darah.

Meskipun karbohidrat memiliki dampak terbesar pada gula darah, penderita diabetes dapat mengurangi gula darah dan lonjakan insulin dengan makan lebih sedikit biji-bijian olahan seperti nasi putih.

Mengganti nasi putih dengan nasi merah dapat bermanfaat bagi penderita diabetes dalam beberapa hal.

Dalam sebuah penelitian, penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi dua porsi nasi merah per hari mengalami penurunan yang signifikan pada gula darah pasca makan dan hemoglobin A1c (penanda kendali gula darah), dibandingkan mereka yang mengonsumsi nasi putih ().

Beras merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada beras putih, yang berarti beras merah dicerna lebih lambat dan memiliki pengaruh yang lebih kecil terhadap gula darah.

Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu penderita diabetes mengontrol gula darahnya dengan lebih baik.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik yang lebih tinggi meningkatkan gula darah, insulin dan ghrelin, hormon yang mendorong rasa lapar (,).

Mengurangi kadar ghrelin dapat membantu penderita diabetes mengendalikan rasa lapar mereka, yang dapat mengurangi makan berlebihan dan membantu menjaga gula darah tetap terkendali.

Selain itu, mengganti nasi putih dengan nasi merah dapat mengurangi kemungkinan terkena diabetes tipe 2.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 197.000 orang, menukar hanya 50 gram nasi putih dengan beras merah per minggu dikaitkan dengan risiko 16% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 ().

Memilih beras merah daripada biji-bijian olahan dapat membantu penderita diabetes mengontrol gula darah mereka dan mengurangi kemungkinan terkena diabetes sama sekali.

Brown Rice Secara Alami Bebas Gluten

Gluten adalah protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, barley, dan gandum hitam. Saat ini, semakin banyak orang mengikuti diet bebas gluten karena berbagai alasan.

Orang-orang tertentu alergi atau tidak toleran terhadap gluten dan mengalami reaksi ringan hingga parah seperti sakit perut, diare, kembung dan muntah.

Selain itu, orang dengan penyakit autoimun tertentu seringkali mendapat manfaat dari diet bebas gluten (,).

Faktor-faktor ini menyebabkan meningkatnya permintaan akan makanan bebas gluten.

Untungnya, beras merah secara alami bebas dari protein yang sering menimbulkan masalah ini, menjadikannya pilihan yang aman bagi mereka yang tidak dapat atau memilih untuk tidak mengonsumsi gluten.

Tidak seperti makanan bebas gluten yang diproses, beras merah adalah biji-bijian yang dikemas dengan nutrisi bermanfaat yang dibutuhkan tubuh Anda agar berfungsi dengan baik.

Beras merah juga dibuat menjadi produk bebas gluten sehat lainnya seperti kerupuk dan pasta yang dapat dinikmati orang-orang yang menjalankan diet bebas gluten.

Beras merah tidak mengandung gluten dan merupakan pilihan yang aman dan sehat bagi mereka yang mengikuti diet bebas gluten.

Bagaimana Menambahkan Beras Merah ke dalam Diet Anda

Salah satu kualitas terbaik dari beras merah adalah keserbagunaannya.

Anda bisa memakannya kapan saja sepanjang hari dan memasukkannya ke dalam berbagai resep.

Berikut beberapa cara menambahkan nasi merah ke dalam menu makanan Anda:

• Buatlah mangkuk biji-bijian untuk makan siang dengan nasi merah, sayuran, dan protein
• Top brown rice dengan telur, salsa, alpukat, dan kacang hitam untuk sarapan gurih
• Tukar oatmeal dengan bubur beras merah saat sarapan
• Gunakan nasi merah sebagai pengganti nasi putih saat membuat tumis
• Alih-alih pasta putih, masukkan nasi merah ke dalam resep sup favorit Anda
• Aduk nasi merah dengan sayuran segar dan minyak zaitun untuk lauk yang enak
• Buat burger kacang hitam dan nasi merah untuk makan malam atau makan siang nabati
• Gunakan beras merah untuk membuat batang energi
• Ganti nasi putih dengan nasi merah untuk mendapatkan versi puding beras yang lebih sehat
• Minta nasi merah dalam gulungan sushi Anda untuk meningkatkan kandungan serat makanan Anda
• Gunakan nasi merah dalam resep kari Anda
• Cobalah rasa sehat pada risotto dengan menggunakan beras merah sebagai pengganti nasi arborio
• Ganti pasta putih dengan pasta beras merah
• Tumis nasi merah dengan minyak zaitun dan bawang putih untuk pilihan karbohidrat yang beraroma

Seperti yang Anda lihat, ada banyak cara untuk mengonsumsi beras merah. Biji-bijian yang bergizi ini dipadukan dengan baik dengan banyak bahan dan dapat dinikmati saat sarapan, makan siang, atau makan malam.

Nasi merah merupakan bahan yang fleksibel yang dapat dinikmati dalam berbagai resep dan makanan. Anda juga bisa menggunakannya sebagai pengganti nasi putih atau pasta yang sehat.

Garis bawah

Beras merah adalah biji-bijian bebas gluten yang bergizi tinggi yang mengandung vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat dalam jumlah yang mengesankan.

Mengkonsumsi biji-bijian seperti beras merah dapat membantu mencegah atau memperbaiki beberapa kondisi kesehatan, termasuk diabetes dan penyakit jantung.

Belum lagi, menukar biji-bijian olahan seperti nasi putih dengan nasi merah bahkan dapat membantu menurunkan berat badan. Nasi merah merupakan karbohidrat serbaguna yang bisa dimakan kapan saja sepanjang hari.

Dengan cara apa pun Anda memilih untuk makan biji-bijian yang sehat ini, Anda akan membuat pilihan bijak untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.