Apakah Buah Baik atau Buruk untuk Kesehatan Anda? Kebenaran Manis

Isi

• Gula yang berlebihan itu buruk, tetapi pengaruhnya tergantung pada konteksnya
• Buah Juga Mengandung Serat, Air dan Ketahanan Mengunyah Yang Signifikan
• Buah Mengandung Banyak Serat, Vitamin, Mineral dan Antioksidan
• Kebanyakan Studi Menunjukkan Manfaat Kesehatan
• Makan Buah Bisa Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Kapan Menghindari Buah
• Jus Buah dan Buah Kering Harus Dibatasi
• Garis bawah

"Makan lebih banyak buah dan sayuran."

Ini mungkin rekomendasi kesehatan paling umum di dunia.

Semua orang tahu bahwa buah itu sehat - mereka nyata, makanan utuh.

Kebanyakan dari mereka juga sangat nyaman. Beberapa orang menyebutnya "makanan cepat saji alami" karena sangat mudah dibawa dan disiapkan.

Namun, buah-buahan memiliki kandungan gula yang relatif tinggi dibandingkan dengan makanan utuh lainnya.

Untuk alasan ini, Anda mungkin bertanya-tanya apakah mereka benar-benar sehat. Artikel ini menyoroti masalah ini.

Gula yang berlebihan itu buruk, tetapi pengaruhnya tergantung pada konteksnya

Banyak bukti yang menunjukkan bahwa asupan gula tambahan yang berlebihan berbahaya (,,).

Ini termasuk gula meja (sukrosa) dan sirup jagung fruktosa tinggi, keduanya sekitar setengah glukosa, setengah fruktosa.

Salah satu alasan mengapa asupan gula tambahan yang berlebihan berbahaya adalah efek metabolisme negatif dari fruktosa bila dikonsumsi dalam jumlah besar.

Banyak orang sekarang percaya bahwa karena tambahan gula itu buruk, hal yang sama berlaku untuk buah-buahan, yang juga mengandung fruktosa.

Namun, ini adalah kesalahpahaman. Fruktosa hanya berbahaya dalam jumlah besar, dan sulit mendapatkan fruktosa dalam jumlah berlebihan dari buah.

Bukti menunjukkan bahwa fruktosa dapat membahayakan jika dikonsumsi secara berlebihan. Namun, fruktosa dalam buah tidak cukup untuk menimbulkan kekhawatiran.

Buah Juga Mengandung Serat, Air dan Ketahanan Mengunyah Yang Signifikan

Makan buah utuh, hampir tidak mungkin mengonsumsi cukup fruktosa untuk menyebabkan kerusakan.

Buah sarat dengan serat, air dan memiliki ketahanan mengunyah yang signifikan.

Karena alasan ini, kebanyakan buah-buahan (seperti apel) membutuhkan waktu lama untuk dimakan dan dicerna, yang berarti fruktosa menyentuh hati secara perlahan.

Plus, buah itu sangat mengenyangkan. Kebanyakan orang akan merasa kenyang setelah makan satu buah apel besar yang mengandung 23 gram gula, 13 di antaranya adalah fruktosa (4).

Bandingkan dengan sebotol Coke 16 ons, yang mengandung 52 gram gula, 30 di antaranya adalah fruktosa, dan tidak memiliki nilai gizi (5).

Satu apel akan membuat Anda merasa cukup kenyang dan cenderung tidak makan lebih banyak. Sebaliknya, sebotol soda memiliki rasa kenyang yang sangat buruk dan orang tidak mengganti gula dengan makan lebih sedikit ().

Ketika fruktosa menyerang hati Anda dengan cepat dan dalam jumlah besar, seperti halnya ketika Anda minum soda, itu dapat memiliki efek kesehatan yang merugikan dari waktu ke waktu.

Namun, ketika ia mengenai hati Anda secara perlahan dan dalam jumlah kecil, seperti halnya ketika Anda makan apel, tubuh Anda akan beradaptasi dengan baik untuk dengan mudah memetabolisme fruktosa.

Meskipun makan gula tambahan dalam jumlah besar berbahaya bagi kebanyakan orang, hal yang sama tidak berlaku untuk buah.

Buah utuh membutuhkan waktu untuk dikunyah dan dicerna. Karena itu, Anda merasa lebih kenyang dan tubuh Anda dapat dengan mudah mentolerir fruktosa dalam jumlah kecil.

Buah Mengandung Banyak Serat, Vitamin, Mineral dan Antioksidan

Tentu saja, buah-buahan lebih dari sekadar kantong fruktosa encer.

Ada banyak sekali nutrisi di dalamnya yang penting untuk kesehatan. Ini termasuk serat, vitamin dan mineral, serta sejumlah besar antioksidan dan senyawa tanaman lainnya.

Serat, terutama serat larut, memiliki banyak manfaat, antara lain menurunkan kadar kolesterol, memperlambat penyerapan karbohidrat, dan meningkatkan rasa kenyang. Plus, penelitian telah menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu Anda menurunkan berat badan (,, 9,).

Terlebih lagi, buah-buahan cenderung mengandung beberapa vitamin dan mineral yang tidak cukup banyak orang, termasuk vitamin C, kalium, dan folat.

Tentu saja, “buah” adalah keseluruhan kelompok makanan. Ada ribuan buah yang dapat dimakan berbeda yang ditemukan di alam, dan komposisi nutrisinya dapat sangat bervariasi.

Jadi, jika Anda ingin memaksimalkan efek kesehatan buah-buahan, fokuslah pada buah-buahan yang kaya nutrisi. Cobalah buah dengan lebih banyak kulit.

Kulit buah biasanya sangat kaya akan antioksidan dan serat. Inilah alasan mengapa buah beri, yang memiliki jumlah kulit lebih banyak, gram per gram, sering dianggap lebih sehat daripada buah yang lebih besar.

Ini juga merupakan ide yang baik untuk mengubah segalanya dan makan berbagai buah karena buah yang berbeda mengandung nutrisi yang berbeda.

Buah-buahan mengandung banyak sekali nutrisi penting, termasuk serat, vitamin, mineral, dan berbagai antioksidan serta senyawa tumbuhan.

Kebanyakan Studi Menunjukkan Manfaat Kesehatan

Berbagai penelitian observasi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai penyakit.

Banyak penelitian yang mengumpulkan buah-buahan dan sayuran, sementara beberapa hanya melihat buah-buahan.

Satu ulasan dari sembilan penelitian menemukan bahwa setiap porsi buah harian yang dikonsumsi mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 7% ().

Juga, sebuah penelitian yang melibatkan 9.665 orang dewasa AS menemukan bahwa asupan buah dan sayuran yang tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes 46% lebih rendah pada wanita, tetapi tidak ada perbedaan pada pria (12).

Lebih lanjut, satu penelitian yang mengamati buah dan sayuran secara terpisah menemukan bahwa sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara, tetapi ini tidak berlaku untuk buah (13).

Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa makan buah dan sayuran dikaitkan dengan risiko serangan jantung dan stroke yang lebih rendah - dua penyebab utama kematian di negara-negara Barat (,).

Satu studi mengamati bagaimana berbagai jenis buah memengaruhi risiko diabetes tipe 2. Mereka yang mengonsumsi anggur, apel, dan blueberry paling banyak memiliki risiko paling rendah, dengan blueberry memiliki efek terkuat ().

Namun, satu masalah dengan studi observasional adalah bahwa mereka tidak dapat membuktikan bahwa asosiasi yang mereka deteksi adalah hubungan kausal langsung.

Orang yang makan buah paling banyak cenderung lebih sadar kesehatan, cenderung tidak merokok, dan lebih cenderung berolahraga.

Konon, beberapa uji coba terkontrol secara acak (eksperimen manusia nyata) telah menunjukkan bahwa peningkatan asupan buah dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan kontrol glikemik pada penderita diabetes (17,).

Secara keseluruhan, tampak jelas dari data bahwa buah memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.

Banyak bukti yang menunjukkan bahwa asupan buah yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit serius seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Makan Buah Bisa Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Seringkali terlupakan bahwa buah-buahan sangat mengenyangkan.

Karena kandungan serat dan airnya serta proses mengunyah yang ekstensif saat memakannya, buah-buahan sangat mengenyangkan.

Indeks kenyang adalah ukuran seberapa banyak makanan yang berbeda berkontribusi pada perasaan kenyang.

Buah-buahan seperti apel dan jeruk termasuk di antara makanan dengan skor tertinggi yang diuji, bahkan lebih mengenyangkan daripada daging sapi dan telur ().

Artinya, jika Anda menambah asupan apel atau jeruk, Anda kemungkinan akan merasa sangat kenyang sehingga otomatis makan lebih sedikit.

Ada juga satu studi menarik yang menunjukkan bagaimana buah-buahan dapat berkontribusi pada penurunan berat badan ().

Dalam studi enam bulan ini, sembilan pria mengonsumsi makanan yang hanya terdiri dari buah-buahan (82% kalori) dan kacang-kacangan (18% kalori).

Tidak mengherankan, pria-pria ini kehilangan banyak berat badan. Mereka yang kelebihan berat badan bahkan kehilangan lebih banyak daripada mereka yang memiliki berat badan sehat.

Secara keseluruhan, mengingat efek kuat buah-buahan terhadap rasa kenyang, tampaknya bermanfaat untuk mengganti makanan lain, terutama junk food, dengan buah untuk membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Buah-buahan seperti apel dan jeruk adalah makanan paling mengenyangkan yang bisa Anda makan. Makan lebih banyak dari mereka harus mengarah pada pengurangan otomatis dalam asupan kalori dan akhirnya, penurunan berat badan.

Kapan Menghindari Buah

Meskipun buah itu sehat bagi kebanyakan orang, ada beberapa alasan mengapa orang lain mungkin perlu menghindarinya.

Salah satunya adalah intoleransi. Misalnya, makan buah dapat menyebabkan gejala pencernaan pada penderita dan intoleransi terhadap FODMAP.

Alasan lainnya adalah menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Tujuan utama dari diet ini adalah mengurangi asupan karbohidrat secukupnya agar otak mulai menggunakan sebagian besar badan keton sebagai bahan bakar, bukan glukosa.

Agar hal ini terjadi, Anda perlu membatasi karbohidrat hingga kurang dari 50 gram per hari, terkadang hingga 20–30 gram.

Mengingat bahwa satu buah saja dapat mengandung lebih dari 20 gram karbohidrat, jelaslah bahwa buah-buahan tidak sesuai untuk diet semacam itu. Bahkan hanya satu buah buah per hari dapat dengan mudah membuat Anda keluar dari ketosis.

Alasan utama untuk menghindari buah termasuk intoleransi yang relevan atau menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik.

Jus Buah dan Buah Kering Harus Dibatasi

Meskipun buah utuh sangat menyehatkan bagi kebanyakan orang, hindari mengonsumsi jus buah atau buah kering secara berlebihan.

Banyak jus buah yang beredar di pasaran bahkan bukan jus buah "asli". Mereka terdiri dari air yang dicampur dengan semacam konsentrat dan sejumlah gula tambahan.

Tetapi bahkan jika Anda mendapatkan 100% jus buah asli, pertahankan asupan Anda.

Ada banyak gula dalam jus buah, sebanyak minuman yang dimaniskan dengan gula.

Namun, tidak ada serat dan ketahanan mengunyah untuk memperlambat konsumsi, sehingga sangat mudah untuk mengonsumsi gula dalam jumlah besar dalam waktu singkat.

Demikian pula, buah kering sangat tinggi gula, dan mudah untuk dimakan dalam jumlah besar.

Smoothie ada di tengah-tengah. Jika Anda memasukkan seluruh buah ke dalam blender, itu jauh lebih baik daripada meminum jus buah. Tetap saja, makan buah utuh adalah yang terbaik.

Meskipun makan buah utuh sangat menyehatkan, hal yang sama tidak berlaku untuk jus buah dan buah kering. Keduanya tinggi gula dan mudah makan berlebihan.

Garis bawah

Buah itu sehat bagi kebanyakan orang.

Meskipun asupan gula yang berlebihan bisa berbahaya, hal ini tidak berlaku untuk buah utuh. Sebaliknya, mereka adalah makanan "asli", tinggi nutrisi dan mengenyangkan.

Jika Anda bisa mentolerir buah dan tidak sedang menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik, makanlah buah.

Cobalah makan lebih banyak buah utuh sebagai bagian dari diet sehat berbasis makanan untuk menikmati manfaat kesehatannya.