Apakah Ubi Jalar Ramah Keto?

Isi

• Mempertahankan ketosis
• Ubi jalar relatif tinggi karbohidrat
• Sediaan tertentu mungkin lebih ramah keto daripada yang lain
• Garis bawah

Diet ketogenik, atau keto, adalah diet tinggi lemak, protein sedang, dan sangat rendah karbohidrat yang digunakan untuk mengelola berbagai kondisi medis, termasuk epilepsi, obesitas, dan diabetes ().

Mengingat itu sangat membatasi karbohidrat, banyak orang bertanya-tanya apakah makanan tinggi karbohidrat seperti ubi masih bisa dimasukkan dalam parameter pola diet ketogenik.

Artikel ini membahas apakah Anda masih bisa menikmati ubi jalar sambil mengikuti diet keto.

Mempertahankan ketosis

Salah satu tujuan utama diet ketogenik adalah memfasilitasi transisi tubuh Anda ke ketosis.

Ketosis adalah keadaan metabolisme di mana tubuh Anda bergantung pada energi yang dihasilkan dari lemak - bukan karbohidrat - untuk menjalankan semua fungsi esensial.

Ketika Anda mengonsumsi makanan yang bervariasi, tubuh Anda menggunakan glukosa - sejenis karbohidrat - sebagai sumber bahan bakar utamanya. Tetapi ketika karbohidrat tidak tersedia, tubuh Anda menghasilkan energi dari senyawa turunan lemak yang disebut keton ().

Kemampuan tubuh Anda untuk mempertahankan ketosis bergantung pada kekurangan karbohidrat makanan. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, tubuh Anda kembali menggunakan glukosa untuk energi, sehingga Anda keluar dari ketosis.

Inilah sebabnya mengapa banyak jenis makanan tinggi karbohidrat, termasuk sayuran bertepung seperti ubi jalar, biasanya dianggap terlarang pada diet ketogenik.

Namun, sejauh mana seseorang perlu membatasi asupan karbohidrat total untuk mempertahankan ketosis dapat bervariasi.

Kebanyakan orang yang mengikuti diet ketogenik membatasi asupan karbohidrat mereka tidak lebih dari 5–10% dari kebutuhan kalori harian mereka, atau maksimal 50 gram karbohidrat per hari ().

Tepatnya di mana Anda jatuh pada spektrum itu tergantung pada seberapa siap tubuh Anda bergerak masuk dan keluar dari ketosis.

Menjaga asupan karbohidrat Anda sangat rendah sangat penting untuk menjaga ketosis saat mengikuti diet keto. Inilah sebabnya mengapa banyak orang memilih untuk mengecualikan ubi jalar dari rencana makan keto.

Ubi jalar relatif tinggi karbohidrat

Ubi jalar adalah jenis sayuran akar bertepung yang sering dikecualikan dari diet ketogenik karena kandungan karbohidratnya yang tinggi secara alami.

Namun, dengan perencanaan yang tepat, beberapa orang mungkin masih berhasil memasukkan ubi jalar dalam porsi kecil ke dalam rencana diet keto.

Ubi jalar ukuran sedang (150 gram) mengandung total 26 gram karbohidrat. Setelah mengurangi 4 gram yang berasal dari serat, Anda akan mendapatkan nilai bersih sekitar 21 gram karbohidrat per kentang ().

Jika Anda menjalani diet keto yang membatasi Anda hingga 50 gram karbohidrat per hari, Anda dapat memilih untuk menghabiskan sekitar 42% karbohidrat Anda untuk ubi jalar utuh jika Anda mau.

Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membagi ubi jalar menjadi porsi yang lebih kecil untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda tanpa harus mengecualikannya sepenuhnya dari makanan Anda.

Meskipun demikian, jika Anda sedang menjalani rencana diet yang mengharuskan Anda untuk tetap pada batas karbohidrat yang jauh lebih rendah, bahkan porsi yang sangat kecil dari ubi jalar bisa membuatnya jauh lebih sulit untuk tetap berada dalam alokasi karbohidrat Anda untuk hari itu.

Pada akhirnya, apakah Anda harus memasukkan ubi jalar ke dalam makanan Anda tergantung pada tujuan karbohidrat pribadi Anda dan kemampuan untuk secara konsisten mematuhi batasan yang diperlukan untuk mempertahankan ketosis.

Ubi jalar cukup tinggi karbohidrat, tetapi beberapa orang mungkin dapat memasukkannya dalam porsi kecil sambil tetap dalam batasan karbohidrat keto mereka.

Sediaan tertentu mungkin lebih ramah keto daripada yang lain

Jika Anda memutuskan untuk memasukkan ubi jalar sebagai bagian dari rencana diet keto Anda, penting juga untuk mempertimbangkan bagaimana berbagai metode persiapan dapat mempengaruhi total kandungan karbohidrat pada hidangan akhir.

Misalnya, ubi jalar yang dibuat dengan bahan-bahan yang sangat tinggi karbohidrat, seperti gula merah, sirup maple, atau jus buah tidak sesuai untuk diet ketogenik.

Metode persiapan yang lebih ramah keto mungkin termasuk mengiris tipis dan menggorengnya untuk membuat kentang goreng, atau memanggangnya secara utuh dan menyajikannya dengan mentega, minyak kelapa, atau keju leleh.

Metode persiapan ubi jalar tertentu tidak ramah keto, terutama yang menggunakan bahan tinggi karbohidrat seperti gula merah atau sirup maple.

Garis bawah

Diet ketogenik dicirikan oleh kandungan lemaknya yang tinggi dan karbohidrat yang sangat rendah.

Ubi jalar cenderung mengandung karbohidrat tinggi secara alami dan biasanya dikeluarkan dari program diet keto karena dapat menyulitkan banyak orang untuk mempertahankan ketosis.

Meskipun demikian, Anda mungkin tidak harus menghilangkan ubi jalar dari diet Anda, selama Anda mengatur asupan Anda dan merencanakan ke depan untuk memastikan mereka tidak menyebabkan Anda terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat untuk hari itu.

Saat membuat rencana diet Anda, hindari olahan ubi jalar yang mengandung bahan karbohidrat tinggi seperti gula merah atau sirup maple.

Sebagai gantinya, pilih opsi lemak yang lebih tinggi, seperti kentang goreng atau ubi panggang yang disajikan dengan mentega atau minyak kelapa.