Apakah Melakukan Latihan yang Sama Setiap Hari Itu Buruk?

Isi

• Bisakah Anda Melakukan Latihan Kardio yang Sama Setiap Hari?
• Bisakah Anda Melakukan Latihan Kekuatan yang Sama Setiap Hari?
• Ulasan untuk

Ketika datang ke latihan sehari-hari, kebanyakan orang termasuk dalam salah satu dari dua kategori. Beberapa suka mencampuradukkannya: HIIT suatu hari, berlari berikutnya, dengan beberapa kelas barre dilemparkan untuk ukuran yang baik. Lainnya adalah makhluk kebiasaan: Latihan mereka terlihat seperti bersepeda di dalam ruangan, angkat berat, atau yoga hari demi hari, bulan demi bulan. (Agar adil, ada keuntungan untuk keduanya: Inilah mengapa satu penulis mengatakan dia tidak akan pernah berkomitmen untuk satu jenis latihan, dan yang lain mengatakan Anda harus berhenti mencoba melakukan semuanya.)

Namun ahli kebugaran mana pun akan memberi tahu Anda bahwa mantanlah yang menuai keuntungan nyata dari olahraga. Dan penelitian mendukung fakta bahwa latihan yang menantang tubuh Anda dengan cara baru dari waktu ke waktu adalah yang paling bermanfaat. Tetapi beberapa bentuk latihan yang paling populer: balap jalanan, mendayung, dan bersepeda membutuhkan pelatihan yang kurang lebih terlihat sama-begitu juga dengan latihan yang sama pernah hal yang baik? Jawabannya rumit, jadi kami menggali untuk memecahnya. (Terjebak dalam kebiasaan? Cobalah Strategi Penghancur Dataran Tinggi untuk Mulai Melihat Hasil di Gym.)

Bisakah Anda Melakukan Latihan Kardio yang Sama Setiap Hari?

Jika Anda sering mengikuti kelas bersepeda dalam ruangan tiga hari seminggu atau berlatih setengah maraton, Anda pasti menuai manfaat dari kardio biasa, seperti peningkatan kesehatan jantung, peningkatan efisiensi pada otot tubuh bagian bawah, dan lebih banyak kalori yang terbakar, kata Kyle Stull, pelatih bersertifikat National Academy of Sports Medicine dan spesialis peningkatan kinerja.

"Mengulangi latihan bukanlah ide yang buruk, terutama jika Anda menikmati apa yang Anda lakukan," jelas Stull. Dan penelitian menunjukkan bahwa kenikmatan adalah salah satu alasan utama orang tetap berolahraga. Begitu orang menemukan olahraga yang mereka sukai seperti lari, mendayung, atau berenang—mereka akan kesulitan untuk melewatkan beberapa sesi demi "mengubahnya". (Tanyakan saja pada pelari mana pun mengapa mereka tidak pernah melewatkan joging harian.) Plus, beberapa pengulangan diperlukan untuk memperoleh keterampilan baru. "Jika Anda memiliki tujuan untuk menjadi lebih baik dalam sesuatu, maka Anda harus mengulanginya," tambah Stull. Lagi pula, tidak ada yang akan mencoba maraton tanpa melakukan lari jarak jauh sebelumnya (kami harap).

Satu-satunya masalah: Tubuh manusia adalah ahli dalam adaptasi. "Apa pun yang diminta tubuh untuk diulang, itu akan menjadi sangat efisien," jelas Stull. "Setelah beberapa bulan, Anda mungkin terus merasakan manfaat psikologis, tetapi belum tentu manfaat fisiologis." Terjemahan: Apa yang dulunya merupakan latihan pembakaran kalori yang hebat mungkin menjadi tidak lebih baik daripada berjalan kaki rata-rata, kata Stull.

Ubah itu: Untuk mencegah penonjolan dan terus meningkatkan daya tahan Anda, gabungkan kardio Anda sehingga Anda tidak melakukan latihan yang sama persis setiap hari. Cara paling sederhana untuk melakukannya: Ikuti F.I.T.T. prinsip (yang berarti frekuensi, intensitas, waktu, dan jenis), saran Jacqueline Crockford, ahli fisiologi olahraga di American Council on Exercise. Terapkan salah satu langkah berikut per minggu.

Pertama, tingkatkan frekuensi latihan Anda. Misalnya, jika Anda telah bersepeda tiga hari seminggu, tingkatkan hingga empat kali seminggu (pastikan Anda juga mengizinkan satu hari istirahat penuh setiap minggu). Kemudian tingkatkan Twaktu-atau durasi-sesi Anda. Jika Anda telah berolahraga selama 30 menit, tambahkan lima atau 10 menit. (Tertekan waktu? Pelajari cara Membuat Latihan Kardio Anda Lebih Keras (Tidak Lagi).)

Selanjutnya, tingkatkan Sayantensitas, yang dapat diukur paling akurat dengan detak jantung. Jika Anda telah bekerja pada 70 persen dari detak jantung maksimum (MHR), misalnya, tingkatkan menjadi 75 persen. Monitor detak jantung akan berguna di sini, tetapi Anda juga dapat menentukan target detak jantung Anda dengan sedikit matematika:

1. Kurangi usia Anda dari 220 untuk menemukan MHR Anda. (Jika Anda berusia 30 tahun, MHR Anda adalah 190.)

2. Kalikan angka itu dengan 0,7 (70 persen) untuk menentukan ujung bawah zona target Anda. Kemudian kalikan dengan 0,85 (85 persen) untuk menentukan ujung atas zona target Anda.

3. Untuk menentukan denyut per menit (BPM) Anda selama berolahraga, ambil denyut nadi Anda di dalam pergelangan tangan Anda, di dekat ibu jari Anda. Gunakan ujung dua jari pertama Anda untuk menekan ringan di atas pembuluh darah. Hitung denyut nadi Anda selama 10 detik dan kalikan dengan enam untuk menemukan denyut per menit (BPM). Jika ketukan Anda sesuai dengan tanda 70 persen, sesuaikan intensitas latihan Anda untuk mencapai ujung atas zona target Anda.

Terakhir, cobalah mengganti kardio pilihan Anda yang biasa dengan jenis gerakan yang berbeda. (Seperti 5 Plyo Moves to Sub untuk Cardio ini (Terkadang!).) Ini membantu memperkuat kelompok otot yang berbeda, meningkatkan daya tahan, dan menghilangkan risiko penggunaan berlebihan dan akhirnya cedera, kata Stull. Misalnya, alih-alih bersepeda, cobalah berlari, berenang, atau sesuatu yang mengubah gerakan sepenuhnya, seperti dance cardio, seminggu sekali.

Bisakah Anda Melakukan Latihan Kekuatan yang Sama Setiap Hari?

Penggemar latihan kekuatan dikenal mengikuti rutinitas yang ditetapkan setiap kali mereka memasuki ruang angkat beban. Inilah beberapa kabar baik bagi makhluk-makhluk kebiasaan itu: Rutinitas kekuatan perlu diulang untuk jangka waktu tertentu agar efektif, kata Stull. Faktanya, jika Anda baru memulai rutinitas baru, ada manfaat besar dalam melakukan hal yang sama secara konsisten, kata Darryn Willoughby, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan profesor di Universitas Baylor. Itu karena dalam empat sampai enam minggu pertama, peningkatan yang akan Anda alami sebagian besar adalah neurologis-otak Anda sedang belajar cara paling efisien merekrut otot Anda untuk menyelesaikan gerakan. (Namun, itu tidak berarti Anda harus melakukan latihan yang sama setiap hari. Lihat minggu latihan yang sangat seimbang ini untuk panduan pemrograman.)

Bagian yang buruk: Ini tidak berarti peningkatan ukuran otot (belum). "Kerangka waktu umum yang baik untuk mengharapkan kemajuan nyata adalah 12 hingga 16 minggu, tetapi bervariasi menurut orang dan intensitas pelatihan," tambah Willoughby. Itulah mengapa Anda tidak ingin menyerah satu bulan dalam program latihan kekuatan baru hanya karena Anda tidak melihat "hasil" di cermin. Jika Anda memulai program baru, berkomitmenlah pada kerangka waktu 12 minggu itu. Tetapi setelah itu, saat tubuh Anda beradaptasi dengan rutinitas, Anda perlu memvariasikan program Anda untuk terus menuai manfaat dan terus melihat hasilnya, kata Willoughby.

Ubah itu: Pertama, alihkan gerakan kekuatan Anda. "Intensitas dan volume latihan harus diulang untuk mengembangkan kekuatan, tetapi pemilihan latihan bisa bervariasi," jelas Stull. "Misalnya, Anda dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dengan jongkok, deadlifting, atau melakukan leg press," kata Stull. "Semua akan membutuhkan otot untuk bekerja dengan cara yang sangat mirip, tetapi akan sangat berbeda dengan sistem saraf." Artinya: jangan lakukan latihan kekuatan yang sama persis setiap hari.

Willoughby setuju. Meski banyak gerakan untuk melatih otot dada—mulai dari push-up hingga bench press—bukan berarti gerakan apa pun lebih baik dari yang lain. Bahkan, mungkin strategi yang lebih baik untuk mengubah latihan secara teratur sehingga Anda melatih otot pada sudut yang sedikit berbeda, yang membantu meningkatkan adaptasi otot (dan pertumbuhan) dari waktu ke waktu. (Ingin perut yang lebih kuat? Ganti crunch Anda untuk 9 Latihan Inti yang Membuat Anda Lebih Dekat dengan Six-Pack Abs.)

Cara terakhir untuk dapat mengubah latihan kekuatan Anda: jenis pemrograman yang disebut periodisasi non-linear, mengulangi latihan yang sama tetapi memvariasikan intensitas (jumlah beban yang digunakan) dan volume (repetisi dan set), kata Stull. Misalnya, jika Anda berlatih pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, Anda dapat menjadikan Senin sebagai hari yang berat dengan volume yang lebih sedikit, Rabu sebagai hari yang moderat dengan bobot dan volume sedang, dan Jumat sebagai hari yang ringan dengan volume yang lebih tinggi. Studi menunjukkan ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan telah terbukti lebih bermanfaat daripada melakukan rutinitas yang sama berulang-ulang. (Kami memiliki Rencana Latihan Beban 4 Minggu yang luar biasa untuk Wanita untuk membantu Anda memulai.)

Ulasan untuk