Latihan Seluruh Tubuh yang Disetujui Jennifer Lopez Ini Akan Menghancurkan Anda (Dengan Cara Terbaik)

Isi

• Latihan Seluruh Tubuh yang Disetujui J.Lo
• Sumo Jongkok dengan Bola Obat
• Terjang Terbalik
• Papan Tinggi di Bola Obat
• Glider Lateral Lunge
• Plank Dumbbell Row ke Triceps Extension
• Ketukan bahu
• Sisi Plank Crunch
• Overhead Slam dengan Bola Obat
• Rotasi Torso dengan Resistance Band
• Resistance Band Squat ke Biceps Curl
• Ekstensi Tricep dengan Resistance Band
• Ulasan untuk

Apakah Anda sudah menjadi stan Jennifer Lopez sejak dia Pembantu di Manhattan hari atau Anda terlambat ke permainan, hanya memahami sejauh mana kehebatannya setelah melihat Pemburu, Anda tahu J. Lo menyukai olahraga yang berat.

Penyanyi ini benar-benar menaklukkan setiap latihan yang dia hadapi, menurut mantan pelatihnya, David Kirsch, pelatih kebugaran selebriti dan duta perusahaan produk sauna inframerah MiHIGH. "Jennifer sangat fokus dan disiplin dalam hal latihannya," katanya."Tidak ada yang terlalu sulit atau terlalu menantang untuk dia coba atau lakukan." (Lihat: Bagaimana Shakira dan J.Lo Berlatih untuk Performa Paruh Waktu Mereka)

Penasaran olahraga seperti apa yang disukai Lopez, tepatnya? Jangan penasaran lagi! Di bawah ini, Kirsch membagikan salah satu sirkuit seluruh tubuh yang dia gunakan untuk Lopez saat mereka berlatih bersama. Anda hanya memerlukan beberapa peralatan dasar untuk menyelesaikan latihan ini, sehingga Anda dapat mencobanya baik di gym atau di ruang tamu. (Terkait: Jennifer Lopez Memamerkan Otot Perutnya di Selfie Gym untuk Merayakan Ulang Tahunnya)

Ingat saja: J.Lo benar-benar binatang buas di gym, jadi jangan berharap itu mudah.

Latihan Seluruh Tubuh yang Disetujui J.Lo

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap latihan sesuai dengan jumlah waktu yang ditunjukkan. Ulangi untuk total dua hingga tiga putaran, istirahat di antara putaran sesuai kebutuhan.

Anda akan perlu: Bola obat, set dumbel ringan, pita resistensi, dan set glider.

Sumo Jongkok dengan Bola Obat

Selain #werking glutes Anda, variasi jongkok ini menargetkan paha bagian dalam dan perut Anda. (Terkait: Sumo Squat Adalah Latihan Squat Terbaik Untuk Paha Bagian Dalam Anda)

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, jari-jari kaki ternyata 45 derajat. Peluk bola obat ke arah dada, siku diselipkan ke tulang rusuk.

B. Tarik napas, tekuk lutut, dan duduk pinggul kembali ke jongkok. Jaga agar inti tetap aktif dan dada bangga untuk melindungi punggung bawah.

C. Turunkan hingga pinggul lebih rendah dari lutut atau saat punggung mulai membulat, mana saja yang lebih dulu.

D. Buang napas, lalu tekan melalui kaki depan dan gunakan glutes untuk kembali berdiri.

Ulangi selama satu menit.

Terjang Terbalik

Latihan dasar ini secara efektif memperkuat inti, glutes, pinggul, paha belakang, dan betis Anda, menurut Kirsch.

A. Mulailah dengan kaki di bawah pinggul. Tarik pusar ke arah tulang belakang untuk melibatkan inti.

B. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri, turunkan ke lunge dengan dada setinggi dada. Berhentilah ketika paha depan sejajar dengan tanah dan lutut kiri hampir menyentuh tanah.

C. Tekan ke kaki kanan dan libatkan glutes untuk melangkahkan kaki kiri ke belakang untuk memulai.

Beralih sisi; mengulang. Lanjutkan bergantian selama satu menit.

Papan Tinggi di Bola Obat

Pikirkan papan tinggi biasa itu sulit? Perut Anda akan terasa seperti sedang terbakar.

A. Berlutut di depan bola obat di lantai. Tempatkan masing-masing tangan pada bola obat selebar bahu.

B. Langkah satu kaki ke belakang pada satu waktu ke posisi push-up. Tarik paha depan dan tekan glutes untuk menciptakan ketegangan tubuh bagian bawah, dan kencangkan inti seolah-olah seseorang akan meninju Anda dari bawah.

C. Dorong bola secara aktif untuk melibatkan dan melindungi bahu.

Tahan selama satu menit.

Glider Lateral Lunge

Jika lunge lateral sudah menjadi bagian dari rutinitas kebugaran Anda, Kirsch merekomendasikan melakukannya pada glider seperti J.Lo. "Sangat penting untuk terus menantang dan mendorong tubuh Anda ke tingkat berikutnya," katanya. "Dalam kasus lunge lateral, glider memungkinkan Anda melakukan hal itu."

Namun, set lunge lateral pertama Anda seharusnya tidak pesawat peluncur lunge lateral. Jadi, jika Anda baru mengenal gerakan ini, tinggalkan glider dan tetap dengan lunge menyamping biasa. (Terkait: J.Lo dan A-Rod Berbagi Latihan Rumahan yang Dapat Anda Lakukan di Tingkat Kebugaran Apa Pun)

A. Berdiri tegak dengan kaki di bawah pinggul, satu slider di tanah di bawah tumit kanan.

B. Menjaga dada tetap tinggi dan inti menguatkan, secara bersamaan dorong pinggul ke belakang sambil menggeser kaki kanan ke samping, sampai kaki kanan terentang penuh.

C. Tekan beban ke kaki kiri, lalu tekan glutes dan kembali berdiri.

Ulangi selama 30 detik. Beralih sisi; mengulang.

Plank Dumbbell Row ke Triceps Extension

Latihan gabungan (yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus) seperti ini lebih efektif dalam membangun otot dibandingkan dengan latihan isolasi, kata Kirsch. Plus, "latihan gabungan sangat efisien waktu." Gerakan ini, misalnya, memperkuat inti, trisep, bahu, glutes, lat, dan jebakan Anda dalam sekali jalan.

A. Letakkan dumbel di lantai selebar bahu sehingga pegangannya sejajar. Dari posisi berlutut, condongkan tubuh ke depan untuk memegang dumbbell di masing-masing tangan. Langkah kembali ke papan tinggi untuk memulai.

C. Menjaga inti tetap kuat, dan tanpa mengayunkan pinggul ke samping, tarik siku kiri lurus ke atas ke arah langit-langit. Jeda di atas, lalu tekan trisep untuk meluruskan siku, mengirim tangan lurus ke belakang.

D. Balikkan gerakan, kembalikan dumbbell untuk memulai. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Lanjutkan bergantian selama satu menit.

Ketukan bahu

Ketukan bahu melatih bahu dan inti Anda.

A. Asumsikan posisi papan tinggi, pergelangan tangan ditumpuk di bawah bahu.

B. Tanpa membiarkan pinggul bergeser dari sisi ke sisi, ketuk setiap bahu secara bergantian dengan tangan yang berlawanan.

Lanjutkan bergantian selama satu menit.

Sisi Plank Crunch

Sudah cukup papan belum? Gerakan plank terakhir adalah side plank crunch.

A. Berbaring miring ke kanan dengan kaki lurus, kaki ditumpuk. Posisikan siku kanan tepat di bawah bahu. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari mata kaki hingga bahu. Pertahankan otot perut, bawa tangan kiri ke kepala untuk memulai.

C. Gunakan obliques untuk membawa siku kiri ke bawah seolah-olah untuk mengetuk pinggul kanan.

D. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal.

Ulangi selama 30 detik. Beralih sisi; mengulang.

Overhead Slam dengan Bola Obat

Jika menurut Anda pertunjukan paruh waktu J.Lo dan Shakira 2020 sangat eksplosif, tunggu saja sampai Anda mencoba plyometric klasik ini.

A. Asumsikan posisi atletik, kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk, buat bola obat di kedua tangan untuk memulai.

B. Angkat bola obat lurus ke atas, lalu secara bersamaan engsel di pinggul dan turunkan lengan secara eksplosif untuk membanting bola ke tanah.

C. Ambil bola obat untuk kembali memulai.

Ulangi selama satu menit.

Rotasi Torso dengan Resistance Band

Untuk latihan inti ini, Anda memerlukan band resistensi dan titik jangkar (pikirkan: rig jongkok, kolom, batang penarik, atau pegangan pintu yang kokoh). Saat memilih band resistensi mana yang akan digunakan "pilih band yang memberi Anda cukup perlawanan untuk menantang Anda, tetapi memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang tepat," kata Kirsch.

A. Jangkar band resistensi di suatu tempat setinggi dada (atau sedekat mungkin). Berdiri tegak lurus dengan pita menghadap titik jangkar, pegang ujungnya dengan kedua tangan. Menjauhlah dari jangkar sampai lengan lurus ke depan untuk memulai.

B. Menjaga inti tetap kuat, pinggul persegi, dan lengan lurus, gunakan obliques untuk memutar menjauh dari titik jangkar, menarik band resistensi di seluruh tubuh.

C. Dengan kontrol, balikkan gerakan untuk kembali ke awal.

Ulangi selama 30 detik. Beralih sisi; mengulang.

Resistance Band Squat ke Biceps Curl

Anak cinta dari resistance band bisep curl dan resistance band thruster, ini adalah gerakan seluruh tubuh.

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pita penahan diposisikan di bawah pertengahan kaki kedua kaki. Pegang pita di kedua tangan di depan pinggul, telapak tangan menghadap ke depan.

B. Jaga agar dada tetap tinggi, turun ke jongkok. Peras glutes untuk berdiri.

C. Jaga agar inti tetap kencang dan siku kencang ke tulang rusuk, tekuk band resistensi ke bahu.

D. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal.

Ulangi selama satu menit.

Ekstensi Tricep dengan Resistance Band

Gerakan terakhir, ayo kita ambil!

A. Amankan band ke titik jangkar setinggi dada. Menghadap jauh dari titik jangkar, raih bagian belakang tubuh untuk memegang pita dengan kedua tangan, siku ditekuk mengarah ke langit-langit dan tangan di belakang kepala.

B. Jaga agar tulang rusuk tetap terselip dan siku tetap kencang, gunakan trisep untuk merentangkan lengan lurus ke atas.

C. Gerakan mundur untuk kembali ke awal.

Ulangi selama satu menit.

Ulasan untuk