Fitfluencer 75 Tahun Ini Ungkap Triknya untuk Membuat Latihan Gym Lebih Efektif Di Rumah

Isi

• Ulasan untuk

Lihatlah Instagram Joan MacDonald dan menjadi sangat jelas bahwa ikon kebugaran berusia 75 tahun itu menyukai sesi latihan beban yang bagus. Dari safety bar box squats hingga dumbbell deadlifts, perjalanan kebugaran MacDonald tampaknya melibatkan setiap gerakan latihan berbobot dalam buku. Tetapi MacDonald juga memiliki strategi untuk menyesuaikan latihan yang efektif dan menantang ketika dia tidak memiliki akses ke mesin, dan dia berbagi filosofinya dengan pengikutnya. (Terkait: Fanatik Kebugaran Berusia 74 Tahun Ini Menentang Ekspektasi Di Setiap Level)

Dalam posting Instagram baru, fitfluencer (alias @trainwithjoan) membagikan dua video dirinya melakukan baris, latihan yang terutama menargetkan otot punggung besar (seperti lat dan rhomboids) sambil juga memukul bahu, bisep, dan trisep. Dalam video pertama, MacDonald melakukan latihan pada mesin baris yang didukung dada, opsi yang kemungkinan besar tidak akan dapat diakses oleh rata-rata orang di rumah. Dalam klip kedua, MacDonald melakukan versi latihan yang lebih ramah di rumah. Kali ini, dia duduk di tanah, memegang kedua ujung pita resistensi yang dilingkarkan di sekitar kakinya, dan menarik pita ke belakang untuk melakukan baris. (Terkait: Tonton Joan MacDonald, 74 Tahun, Deadlift 175 Pounds dan Capai Rekor Pribadi Baru)

Dalam keterangannya, MacDonald menjelaskan bahwa melakukan baris dengan pita resistensi melingkar tingkat menengahnya masih "sulit," dan bahwa dia biasanya akan menyesuaikan skema pengulangannya saat dia menggunakan pita untuk resistensi daripada beban untuk beban. (FYI — Anda juga bisa menggunakan pita tunggal yang lebih panjang dengan dua ujung, seperti TheraBand, dan rasakan sensasi terbakar yang sama.)

"Kunci untuk membuat latihan di rumah efektif adalah memastikan Anda melakukan repetisi sebanyak yang diperlukan untuk benar-benar menguras otot Anda," tulis MacDonald. "Saya mungkin hanya melakukan 10 repetisi di gym dengan beban berat, tetapi dengan band dan dumbel terbatas saya mungkin melakukan 16 atau 20 repetisi. Pada dasarnya saya akan melakukan repetisi sebanyak yang diperlukan untuk mendapatkan luka bakar yang baik." (Terkait: Manfaat Band Perlawanan Akan Membuat Anda Mempertimbangkan Kembali Apakah Anda Membutuhkan Bobot)

Dan strateginya berhasil. Ya, menggunakan beban berat untuk jumlah repetisi yang rendah sangat ideal untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Tetapi adalah mungkin untuk membangun kekuatan otot dan ketahanan hanya dengan ketahanan ringan atau berat badan saja. Menantang otot Anda secara terus-menerus adalah kuncinya, tetapi menambah berat badan bukanlah satu-satunya cara untuk melakukannya. Saat menggunakan beban yang lebih ringan atau tidak sama sekali, Anda dapat meningkatkan jumlah repetisi yang Anda lakukan — dan/atau mengurangi waktu istirahat di antara set — untuk mencapai hasil yang sama seperti yang Anda lakukan di gym dengan peralatan besar. MacDonald menetapkan bahwa dia akan melakukan repetisi sebanyak yang diperlukan sampai dia merasa "luka bakar yang baik," yang sejalan dengan aturan praktis pelatihan yang populer: Jika Anda tidak merasa beberapa repetisi terakhir sulit, inilah saatnya untuk tingkatkan repetisi Anda atau tambahkan lebih banyak bobot.

Memindahkan barang-barang berat di gym bisa terasa luar biasa dan dapat membantu dalam mencapai banyak tujuan kebugaran, tidak diragukan lagi. Tetapi seperti yang ditunjukkan MacDonald, Anda juga dapat menyesuaikan diri dalam latihan yang menantang menggunakan alat sederhana dan kecil di rumah.

Ulasan untuk