Rencana Makan dan Menu Keto Diet Yang Dapat Mengubah Tubuh Anda

Isi

• Dasar-dasar Diet Ketogenik
• Rencana Makan Diet Ketogenik
• Makanan yang Ramah Keto untuk Dimakan
• Makanan yang Harus Dihindari
• Minuman Keto-Friendly
• Contoh Menu Keto Selama Satu Minggu
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Pilihan Camilan Ketogenik yang Sehat
• Daftar Belanja Ketogenik Sederhana
• Garis bawah

Jika Anda terlibat dalam percakapan tentang diet atau penurunan berat badan, kemungkinan Anda akan mendengar tentang diet ketogenik, atau keto, diet.

Itu karena diet keto telah menjadi salah satu metode paling populer di seluruh dunia untuk menurunkan berat badan berlebih dan meningkatkan kesehatan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengadopsi diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini dapat meningkatkan kehilangan lemak dan bahkan memperbaiki kondisi tertentu seperti diabetes tipe 2 dan penurunan kognitif (,).

Artikel ini menjelaskan apa yang harus dimakan dan dihindari saat mengikuti diet keto dan memberikan rencana makan keto selama satu minggu untuk Anda mulai.

Dasar-dasar Diet Ketogenik

Diet keto, pada umumnya, sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan sedang protein.

Saat mengikuti diet ketogenik, karbohidrat biasanya dikurangi menjadi 20 hingga 50 gram per hari, meskipun ada versi diet yang lebih longgar ().

Lemak harus menggantikan sebagian besar karbohidrat yang dipotong dan menghasilkan sekitar 75% dari total asupan kalori Anda.

Protein harus memenuhi sekitar 10-30% dari kebutuhan energi, sedangkan karbohidrat biasanya dibatasi hingga 5%.

Pengurangan karbohidrat ini memaksa tubuh Anda untuk mengandalkan lemak sebagai sumber energi utamanya, bukan glukosa - suatu proses yang dikenal sebagai ketosis.

Sementara di ketosis, tubuh Anda menggunakan keton - molekul yang diproduksi di hati dari lemak ketika glukosa terbatas - sebagai sumber bahan bakar alternatif.

Meskipun lemak sering dihindari karena kandungan kalorinya yang tinggi, penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik secara signifikan lebih efektif dalam mendorong penurunan berat badan daripada diet rendah lemak ().

Plus, diet keto mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, yang bisa sangat membantu saat mencoba menurunkan berat badan ().

Diet ketogenik bergantung pada rutinitas rendah karbohidrat. Karbohidrat biasanya dibatasi hingga 20-50 gram per hari, sebagian besar diganti dengan lemak dan protein dalam jumlah sedang.

Rencana Makan Diet Ketogenik

Beralih ke diet ketogenik bisa membuat Anda kewalahan, tetapi tidak selalu sulit.

Fokus Anda harus pada pengurangan karbohidrat sambil meningkatkan kandungan lemak dan protein dari makanan dan camilan.

Untuk mencapai dan tetap dalam keadaan ketosis, karbohidrat harus dibatasi.

Sementara orang tertentu mungkin hanya mencapai ketosis dengan makan 20 gram karbohidrat per hari, orang lain mungkin berhasil dengan asupan karbohidrat yang jauh lebih tinggi.

Umumnya, semakin rendah asupan karbohidrat Anda, semakin mudah mencapai dan bertahan dalam ketosis.

Inilah sebabnya mengapa berpegang teguh pada makanan yang ramah keto dan menghindari makanan yang kaya karbohidrat adalah cara terbaik untuk berhasil menurunkan berat badan dengan diet ketogenik.

Makanan yang Ramah Keto untuk Dimakan

Saat mengikuti diet ketogenik, makanan dan camilan harus berpusat pada makanan berikut:

• Telur: Telur utuh organik yang dipanggang adalah pilihan terbaik.
• Unggas: Ayam dan kalkun.
• Ikan gendut: Salmon, herring, dan mackerel hasil tangkapan liar.
• Daging: Daging sapi yang diberi makan rumput, daging rusa, babi, daging organ dan bison.
• Produk susu penuh lemak: Yogurt, mentega, dan krim.
• Keju berlemak penuh: Cheddar, mozzarella, brie, keju kambing, dan keju krim.
• Kacang dan biji-bijian: Kacang macadamia, almond, kenari, biji labu, kacang tanah dan biji rami.
• Mentega kacang: Selai kacang, almond dan kacang mete alami.
• Lemak sehat: Minyak kelapa, minyak zaitun, minyak alpukat, mentega kelapa, dan minyak wijen.
• Alpukat: Alpukat utuh dapat ditambahkan ke hampir semua makanan atau camilan.
• Sayuran tidak bertepung: Sayuran hijau, brokoli, tomat, jamur dan paprika.
• Bumbu: Garam, merica, cuka, jus lemon, bumbu dan rempah segar.

Makanan yang Harus Dihindari

Hindari makanan kaya karbohidrat saat mengikuti diet keto.

Makanan berikut harus dibatasi:

• Roti dan makanan yang dipanggang: Roti putih, roti gandum, biskuit, biskuit, donat, dan roti gulung.
• Permen dan makanan manis: Gula, es krim, permen, sirup maple, sirup agave dan gula kelapa.
• Minuman manis: Soda, jus, teh manis, dan minuman olahraga.
• Semacam spageti: Spaghetti dan mie.
• Biji-bijian dan produk biji-bijian: Gandum, nasi, oat, sereal sarapan dan tortilla.
• Sayuran bertepung: Kentang, ubi jalar, butternut squash, jagung, kacang polong dan labu.
• Kacang dan polong-polongan: Kacang hitam, buncis, lentil dan kacang merah.
• Buah: Jeruk, anggur, pisang dan nanas.
• Saus Karbohidrat Tinggi: Saus barbekyu, saus salad manis, dan saus celup.
• Minuman beralkohol tertentu: Bir dan minuman campuran manis.

Meskipun karbohidrat harus dibatasi, buah-buahan dengan glisemik rendah seperti beri dapat dinikmati dalam jumlah terbatas selama Anda mempertahankan rangkaian makronutrien yang ramah keto.

Pastikan untuk memilih sumber makanan sehat dan hindari makanan olahan dan lemak tidak sehat.

Item berikut harus dihindari:

• Lemak tidak sehat: Margarin, shortening dan minyak nabati seperti canola dan minyak jagung.
• Makanan yang diproses: Makanan cepat saji, makanan kemasan, dan daging olahan seperti hot dog dan daging makan siang.
• Makanan diet: Makanan yang mengandung pewarna, pengawet, dan pemanis buatan seperti gula alkohol dan aspartam.

Minuman Keto-Friendly

Gula dapat ditemukan dalam berbagai macam minuman termasuk jus, soda, es teh, dan minuman kopi.

Saat menjalani diet ketogenik, minuman tinggi karbohidrat harus dihindari seperti halnya makanan tinggi karbohidrat.

Tidak masalah bahwa minuman manis juga dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan - mulai dari obesitas hingga peningkatan risiko diabetes (,,).

Untungnya, ada banyak pilihan lezat dan bebas gula bagi mereka yang menjalani diet keto.

Pilihan minuman yang ramah keto meliputi:

• Air: Air adalah pilihan terbaik untuk hidrasi dan harus dikonsumsi sepanjang hari.
• Air bersoda: Air soda bisa menjadi pengganti soda yang sangat baik.
• Kopi tanpa pemanis: Cobalah krim kental untuk menambah rasa pada secangkir kopi Anda.
• Teh hijau tanpa pemanis: Teh hijau memang enak dan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Jika Anda ingin menambahkan rasa ekstra ke air Anda, cobalah bereksperimen dengan kombinasi rasa yang ramah keto yang berbeda.

Misalnya, memasukkan sedikit daun mint segar dan kulit lemon ke dalam botol air minum dapat membuat hidrasi menjadi mudah.

Meskipun alkohol harus dibatasi, menikmati minuman rendah karbohidrat seperti vodka atau tequila yang dicampur dengan air soda juga boleh-boleh saja.

Diet ketogenik yang sehat harus berkisar pada pilihan makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat serta membatasi makanan yang diproses dan lemak tidak sehat. Pilihan minuman yang ramah keto harus bebas gula. Pertimbangkan air, air soda, atau teh hijau dan kopi tanpa pemanis.

Contoh Menu Keto Selama Satu Minggu

Menu berikut menyediakan kurang dari 50 gram total karbohidrat per hari.

Seperti disebutkan di atas, beberapa orang mungkin harus mengurangi karbohidrat lebih jauh untuk mencapai ketosis.

Ini adalah menu ketogenik satu minggu umum yang dapat diubah tergantung pada kebutuhan makanan individu.

Senin

• Sarapan: Dua telur digoreng dengan mentega pastured disajikan dengan tumis sayuran.
• Makan siang: Burger tanpa roti yang diberi makan rumput dengan taburan keju, jamur, dan alpukat di atas hamparan sayuran hijau.
• Makan malam: Daging babi dengan kacang hijau ditumis dengan minyak kelapa.

Selasa

• Sarapan: Omelet Jamur.
• Makan siang: Salad tuna dengan seledri dan tomat di atas hamparan sayuran hijau.
• Makan malam: Ayam panggang dengan saus krim dan brokoli tumis.

Rabu

• Sarapan: Paprika diisi dengan keju dan telur.
• Makan siang: Salad arugula dengan telur rebus, kalkun, alpukat, dan keju biru.
• Makan malam: Salmon panggang dengan bayam, tumis dengan minyak kelapa.

Kamis

• Sarapan: Yoghurt penuh lemak dengan taburan Keto granola.
• Makan siang: Mangkuk steak dengan nasi kembang kol, keju, bumbu, alpukat, dan salsa.
• Makan malam: Steak bison dengan brokoli keju.

Jumat

• Sarapan: Perahu telur alpukat panggang.
• Makan siang: Caesar salad dengan ayam.
• Makan malam: Daging babi dengan sayuran.

Sabtu

• Sarapan: Roti panggang kembang kol dengan keju dan alpukat.
• Makan siang: Burger salmon tanpa roti dengan topping pesto.
• Makan malam: Bakso disajikan dengan mie zucchini dan keju parmesan.

Minggu

• Sarapan: Puding chia santan dengan taburan kelapa dan kenari.
• Makan siang: Salad cobb yang dibuat dengan sayuran hijau, telur rebus, alpukat, keju, dan kalkun.
• Makan malam: Rendang.

Seperti yang Anda lihat, makanan ketogenik bisa beragam dan beraroma.

Meskipun banyak makanan ketogenik yang dibuat berdasarkan produk hewani, ada banyak variasi pilihan vegetarian yang dapat Anda pilih.

Jika Anda mengikuti diet ketogenik yang lebih liberal, menambahkan secangkir beri ke sarapan Anda atau satu porsi kecil sayuran bertepung untuk makan malam Anda akan meningkatkan jumlah karbohidrat dalam rencana makan ini.

Rencana makan ketogenik, seperti diet sehat lainnya, harus mencakup makanan utuh dan banyak sayuran kaya serat dan rendah karbohidrat. Pilih lemak sehat seperti minyak kelapa, alpukat, minyak zaitun, dan mentega yang dioleskan untuk meningkatkan kandungan lemak pada masakan.

Pilihan Camilan Ketogenik yang Sehat

Ngemil di antara waktu makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda tetap pada jalurnya saat mengikuti diet ketogenik.

Karena diet ketogenik begitu mengenyangkan, Anda mungkin hanya membutuhkan satu atau dua camilan per hari, tergantung tingkat aktivitas Anda.

Berikut beberapa pilihan camilan ramah keto yang luar biasa:

• Almond dan keju cheddar
• Setengah buah alpukat diisi dengan salad ayam
• Guacamole dengan sayuran rendah karbohidrat
• Campuran jejak dibuat dengan kelapa, kacang-kacangan dan biji-bijian tanpa pemanis
• Telur rebus
• Keripik kelapa
• Keripik kubis
• Zaitun dan irisan daging asap
• Seledri dan paprika dengan saus krim keju
• Buah beri dengan krim kocok kental
• Dendeng
• Keju gulung
• keripik parmesan
• Kacang macadamia
• Hijau dengan saus tinggi lemak dan alpukat
• Smoothie keto terbuat dari santan, coklat dan alpukat
• Mousse coklat alpukat

Meskipun camilan keto ini dapat menjaga rasa kenyang di antara waktu makan, mereka juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan jika Anda terlalu banyak ngemil sepanjang hari.

Penting untuk mengonsumsi jumlah kalori yang sesuai berdasarkan tingkat aktivitas, tujuan penurunan berat badan, usia, dan jenis kelamin Anda.

Jika Anda tidak yakin berapa banyak kalori yang harus Anda makan, baca artikel ini untuk mempelajari cara menghitung kebutuhan energi.

Camilan ramah keto harus tinggi lemak, sedang protein, dan rendah karbohidrat. Tingkatkan asupan serat Anda dengan mengemil irisan sayuran rendah karbohidrat dengan saus celup tinggi lemak.

Daftar Belanja Ketogenik Sederhana

Diet ketogenik yang menyeluruh harus mencakup banyak produk segar, lemak sehat, dan protein.

Memilih campuran produk segar dan beku akan memastikan bahwa Anda memiliki persediaan sayuran dan buah yang ramah keto untuk ditambahkan ke resep.

Berikut ini adalah daftar belanja ketogenik sederhana yang dapat memandu Anda saat menelusuri lorong toko bahan makanan:

• Daging dan unggas: Daging sapi, ayam, kalkun, dan babi (pilih organik, opsi peternakan jika memungkinkan).
• Ikan: Ikan berlemak seperti salmon, sarden, mackerel, dan herring adalah yang terbaik.
• Kerang: Tiram, udang, dan kerang.
• Telur: Belilah telur yang diperkaya omega-3 atau digembalakan jika memungkinkan.
• Produk susu penuh lemak: Yoghurt tanpa pemanis, mentega, krim kental, dan krim asam.
• Minyak: Minyak kelapa dan alpukat.
• Alpukat: Belilah campuran alpukat matang dan mentah agar persediaan Anda awet.
• Keju: Brie, keju krim, keju cheddar, dan keju kambing.
• Berry beku atau segar: Blueberry, raspberry, blackberry.
• Gila: Kacang macadamia, almond, pecan, pistachio.
• Biji: Biji labu, biji bunga matahari, biji chia.
• Selai kacang: Selai almond, selai kacang.
• Sayuran rendah karbohidrat segar atau beku: Jamur, kembang kol, brokoli, sayuran hijau, paprika, bawang bombay, dan tomat.
• Bumbu: Garam laut, merica, salsa, bumbu dapur, bawang putih, cuka, mustard, zaitun dan rempah-rempah.

Itu selalu bermanfaat untuk merencanakan makanan Anda sebelumnya dan mengisi keranjang Anda dengan bahan-bahan yang dibutuhkan untuk hidangan sehat selama beberapa hari.

Selain itu, berpegang pada daftar belanja dapat membantu Anda menghindari makanan yang menggoda dan tidak sehat.

Mempersiapkan daftar belanja dapat membantu Anda memutuskan makanan apa yang cocok dengan rencana makan ketogenik Anda. Isi gerobak Anda dengan daging, unggas, telur, sayuran rendah karbohidrat, produk olahan susu berlemak penuh, dan lemak sehat.

Garis bawah

Diet ketogenik yang sehat harus terdiri dari sekitar 75% lemak, 10-30% protein, dan tidak lebih dari 5% atau 20 hingga 50 gram karbohidrat per hari.

Fokus pada makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat seperti telur, daging, produk susu dan sayuran rendah karbohidrat, serta minuman bebas gula. Pastikan untuk membatasi makanan yang diproses dan lemak tidak sehat.

Popularitas diet ketogenik semakin mempermudah untuk menemukan beragam ide makanan keto yang menarik dan sehat secara online.

Menggunakan artikel ini sebagai panduan untuk memulai diet keto dapat membuat Anda sukses dan membuat transisi ke diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat menjadi mudah.