Apa itu Puasa Lemak, dan Apakah Itu Baik untuk Anda?

Isi

• Apa itu puasa gemuk?
• Bagaimana ini membantu Anda membakar lemak?
• Apakah puasa lemak sehat?
• Apa yang bisa Anda makan dengan cepat?
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Siapa yang harus melakukan puasa gemuk?
• Efek samping dan risiko
• Garis bawah

Puasa lemak adalah teknik diet yang digunakan oleh orang-orang yang ingin mencapai kehilangan lemak cepat.

Ini bekerja dengan menaikkan level molekul darah yang disebut keton dan mendorong tubuh Anda ke dalam ketosis, meniru efek biologis dari puasa.

Orang-orang yang menggunakan puasa lemak mengklaim bahwa itu berguna untuk memecah dataran tinggi yang menurunkan berat badan, kembali ke ketosis setelah hari curang, dan kehilangan beberapa kilogram dengan cepat, tanpa rasa lapar atau mengidam.

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah teknik ini sehat.

Artikel ini membahas tentang puasa lemak dan apakah itu baik untuk kesehatan Anda.

Apa itu puasa gemuk?

Cepat lemak adalah diet tinggi lemak, rendah kalori yang biasanya berlangsung 2-5 hari.

Selama waktu ini dianjurkan untuk makan 1.000-1.200 kalori per hari, 80-90% di antaranya harus berasal dari lemak.

Meskipun secara teknis tidak cepat, pendekatan ini meniru efek biologis dari berpantang dari makanan dengan menempatkan tubuh Anda ke dalam kondisi biologis ketosis (1).

Dalam ketosis, tubuh Anda menggunakan lemak, bukan karbohidrat, sebagai sumber energi utamanya. Selama proses ini, hati Anda memecah asam lemak menjadi molekul yang disebut keton, yang dapat digunakan untuk bahan bakar tubuh Anda (2).

Ketosis terjadi pada saat-saat ketika glukosa, sumber energi utama tubuh Anda, tidak tersedia, seperti selama periode kelaparan atau ketika asupan karbohidrat Anda sangat rendah (1, 3).

Waktu yang diperlukan untuk mencapai ketosis dapat sangat bervariasi, tetapi jika Anda mengikuti diet ketogenik, Anda biasanya dapat mencapai kondisi ini antara hari 2 dan 6 (4).

Puasa lemak dirancang untuk membuat Anda masuk ketosis dengan cepat atau untuk meningkatkan kadar keton jika Anda telah mencapai ketosis dengan membatasi kalori dan asupan karbohidrat Anda.

Ini biasanya digunakan oleh orang-orang yang melakukan diet ketogenik yang ingin menerobos dataran tinggi penurunan berat badan yang sedang berlangsung atau oleh mereka yang ingin kembali ke ketosis setelah hari curang, di mana aturan diet rendah karbohidrat santai dan Anda makan makanan yang tinggi karbohidrat.

Yang lain menerapkan lemak cepat untuk menurunkan beberapa kilogram dengan cepat.

Ringkasan Puasa lemak adalah diet jangka pendek rendah kalori yang meniru efek puasa dengan memasukkan tubuh Anda ke dalam ketosis. Orang yang mengonsumsi lemak cepat makan sekitar 1.000-1.200 kalori sehari, 80-90% di antaranya berasal dari lemak.

Bagaimana ini membantu Anda membakar lemak?

Cepat lemak sangat rendah kalori dan tinggi lemak. Ini dirancang untuk membuat defisit kalori, yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, sambil dengan cepat menghabiskan simpanan karbohidrat tubuh Anda sehingga Anda beralih ke ketosis dan membakar lebih banyak lemak.

Jadi, jika Anda mematuhi protokol ini dengan ketat selama 2-5 hari, Anda dapat memasuki ketosis dan mulai membakar lemak sebagai sumber bahan bakar utama Anda, terutama jika Anda sudah menjalankan diet rendah karbohidrat.

Jika Anda sudah mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, Anda juga mungkin menemukan bahwa lemak cepat meningkatkan kadar keton Anda, karena tubuh Anda membakar lebih banyak lemak untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh Anda.

Secara teori, kombinasi antara defisit kalori dan kekurangan karbohidrat selama puasa lemak dapat membuat Anda membakar lebih banyak lemak (1, 5).

Meskipun demikian, puasa lemak hanya berlangsung beberapa hari, jadi perubahan besar dalam skala tidak dapat dijelaskan dengan kehilangan lemak saja.

Hilangnya cadangan karbohidrat tubuh Anda juga menyebabkan hilangnya air, yang disimpan bersama glikogen, bentuk glukosa yang disimpan. Ini memberikan ilusi kehilangan lemak (6, 7, 8, 9).

Faktanya, jika Anda belum beradaptasi dengan keto atau Anda melakukan puasa gemuk setelah hari curang, banyak dari berat badan yang hilang selama puasa lemak kemungkinan adalah berat air.

Berat ini akan kembali segera setelah Anda mulai makan karbohidrat lagi dan mengganti toko glikogen tubuh Anda.

Ringkasan Puasa lemak menyebabkan defisit kalori dan dapat membantu Anda mencapai ketosis lebih cepat. Namun, karena pendekatan ini bersifat jangka pendek, banyak dari berat yang hilang kemungkinan adalah berat air.

Apakah puasa lemak sehat?

Puasa lemak rendah kalori, protein, dan zat gizi mikro lainnya penting untuk kesehatan yang baik. Jadi sebaiknya tidak direkomendasikan sebagai rencana diet jangka panjang.

Asupan lemak yang tinggi pada diet seperti diet ketogenik telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan beberapa penanda kesehatan seperti gula darah (10, 11).

Namun, puasa lemak lebih tinggi lemak dan lebih rendah karbohidrat dan protein daripada diet ketogenik standar, yang biasanya mengandung 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat. Plus, pengaruhnya terhadap kesehatan tidak dipelajari dengan baik.

Banyak pertanyaan tentang puasa lemak yang masih belum terjawab, termasuk risiko apa yang terkait dengan penggunaan metode ini dan jenis lemak apa yang optimal saat makan dengan cara ini.

Jika Anda memutuskan untuk mencoba puasa lemak, ikuti saja rencana ini selama 2-5 hari, karena diet ini kekurangan banyak nutrisi penting, termasuk protein, zat gizi mikro, dan serat.

Ringkasan Lemak cepat kekurangan mikronutrien dan protein penting dan dengan demikian dapat memiliki efek buruk pada kesehatan Anda jika Anda mengikutinya dalam jangka panjang. Karena itu, tidak disarankan untuk tetap menjalani diet ini selama lebih dari 5 hari.

Apa yang bisa Anda makan dengan cepat?

Karena lemak cepat mengharuskan Anda untuk mendapatkan sebagian besar kalori dari lemak, Anda harus memilih makanan yang memiliki kandungan lemak sangat tinggi.

Ini berarti makanan yang mengandung protein dan karbohidrat lebih tinggi dibatasi.

Makanan untuk dimakan

Selama puasa gemuk, diet Anda sangat terbatas. Makanan yang bisa Anda makan meliputi:

• Daging dan ikan tinggi lemak: daging asap, ikan sarden, dan salmon
• Telur: telur utuh dan kuning telur
• Minyak dan sebaran lemak tinggi: minyak kelapa, mayones, minyak zaitun, dan minyak alpukat
• Sayuran rendah karbohidrat dan buah-buahan berlemak tinggi: alpukat, zaitun, dan sayuran non-tepung seperti kangkung, bayam, dan zucchini yang telah dimasak dalam lemak.
• Kacang dan mentega kacang tinggi lemak: kacang macadamia, mentega kacang macadamia, dll.
• Susu tinggi lemak: mentega, krim keju, krim kental, dan keju tinggi lemak seperti brie
• Produk nondairy tinggi lemak: santan penuh lemak dan krim kelapa
• Minuman: air, teh, kopi, dan air mineral

Makanan tinggi lemak harus memenuhi sebagian besar asupan Anda sehingga proporsi lemak dalam makanan Anda tetap 80-90%.

Makanan berprotein tinggi seperti daging, ayam, dan ikan, yang biasanya dikonsumsi dalam jumlah sedang dengan diet ketogenik, tidak sering dimasukkan selama puasa lemak, karena mereka dapat mendorong asupan protein Anda terlalu tinggi.

Namun, menambahkan sedikit daging ke dalam lemak Anda dapat membantu dari sudut pandang rasa, selama Anda menggunakannya dengan hemat atau fokus pada pilihan lemak tinggi.

Makanan yang harus dihindari

Makanan yang tinggi karbohidrat dan protein dan rendah lemak dibatasi selama puasa lemak untuk memastikan Anda mendapatkan sebagian besar kalori dari lemak.

Makanan yang perlu Anda hindari meliputi:

• Sereal dan biji-bijian: roti, pasta, kerupuk, sereal, gandum, nasi, dll.
• Kacang dan kacang-kacangan: lentil, kacang hitam, kacang mentega, dll.
• Sebagian besar buah dan sayuran: hindari semua kecuali yang tercantum di atas
• Makanan susu rendah lemak: susu skim, keju rendah lemak, yogurt rendah lemak, dll.
• Daging dan ikan rendah lemak: ayam, sapi, domba, cod, dll.
• Kue dan penganan: permen, biskuit, kue, kue kering, dll.
• Minuman manis: jus, minuman berenergi, kopi manis, dll.

Ringkasan Cepat lemak hanya mencakup makanan dengan kandungan lemak sangat tinggi untuk memastikan Anda mendapatkan sebagian besar kalori dari lemak. Makanan yang tinggi karbohidrat dan protein dan rendah lemak terbatas.

Siapa yang harus melakukan puasa gemuk?

Mengingat sangat sedikit yang diketahui tentang keamanan atau kemanjuran puasa lemak, itu tidak sering digunakan dalam terapi nutrisi berbasis bukti.

Faktanya, fast fat biasanya hanya digunakan oleh orang-orang yang sudah mengikuti diet ketogenik dan mengalami penurunan berat badan yang telah berlangsung selama beberapa minggu.

Beberapa orang juga menggunakan puasa lemak untuk kembali ke ketosis setelah hari curang, meskipun ini tidak perlu. Jika Anda memiliki hari yang curang, tindakan terbaik adalah kembali ke pola makan Anda yang biasa.

Secara umum, pembatasan ekstrim dari puasa gemuk tidak perlu bagi kebanyakan orang. Terlebih lagi, bagi sebagian orang, termasuk mereka yang sedang dalam pengobatan atau dengan kondisi kesehatan, itu bisa berisiko.

Ringkasan Puasa lemak terutama digunakan oleh orang-orang yang sudah mengikuti diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat dan berjuang untuk menurunkan berat badan. Teknik ini tidak perlu bagi kebanyakan orang dan bahkan bisa berisiko bagi sebagian orang.

Efek samping dan risiko

Puasa lemak tidak bebas risiko, dan beberapa orang mungkin mengalami efek samping.

Jika Anda tidak mengikuti diet ketogenik sebelum melakukan puasa lemak, Anda mungkin mengalami keto flu.

Ini adalah serangkaian gejala yang beberapa orang perhatikan ketika mereka secara dramatis mengurangi asupan karbohidrat pada awal diet rendah karbohidrat.

Gejala keto flu dapat berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Meskipun puasa lemak adalah diet jangka pendek dan tinggi lemak, Anda mungkin dapat mengalami hal-hal berikut (12):

• sakit kepala
• mual
• diare
• sembelit
• pusing
• kelelahan
• toleransi olahraga yang rendah

Puasa lemak juga sangat membatasi, dan tidak dianjurkan untuk mengikuti pola makan ini selama lebih dari 5 hari. Durasi yang lebih lama dapat membuat Anda berisiko kehilangan otot karena kekurangan protein dan kalori (13).

Pemborosan otot terjadi ketika tubuh Anda memecah serat otot Anda untuk memenuhi kebutuhannya akan protein dan energi, yang tidak disediakan oleh diet Anda.

Kurangnya variasi dalam diet juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi jika Anda mengikutinya dalam jangka panjang.

Untuk menghindari efek samping potensial ini, ikuti saja puasa lemak untuk periode singkat yang disarankan. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin.

Meskipun Anda mungkin mengalami beberapa efek samping, berada dalam ketosis umumnya dianggap aman (14, 15).

Namun, jika Anda menjadi tidak sehat pada titik mana pun selama puasa lemak, hentikan diet dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda.

Dalam beberapa kasus yang jarang terjadi, diet rendah karbohidrat telah dikaitkan dengan ketoasidosis kondisi berbahaya, di mana kadar keton menjadi sangat tinggi sehingga menyebabkan masalah kesehatan yang serius (16, 17, 18, 19).

Oleh karena itu, orang yang minum obat atau memiliki kondisi seperti penyakit jantung atau diabetes harus mencari nasihat dari penyedia layanan kesehatan mereka sebelum memulai puasa lemak dan menghindari melakukan diet ini tanpa pengawasan medis.

Teknik ini juga tidak direkomendasikan untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui atau untuk orang yang dianggap sebagai penanggap kolesterol, karena diet dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol yang signifikan pada individu yang rentan (16, 20).

Karena tidak ada penelitian tentang keamanan dan kemanjuran puasa lemak, risiko potensial yang terkait dengan pola makan ini tidak diketahui. Selain itu, tidak jelas apakah puasa lemak memberikan manfaat apa pun untuk berat badan atau kesehatan secara keseluruhan.

Dengan demikian, mungkin lebih aman untuk melupakan puasa lemak sampai penelitian lebih lanjut dilakukan.

Ringkasan Risiko puasa lemak tidak diketahui. Jika Anda memiliki kondisi medis atau minum obat, Anda harus menghindari puasa lemak. Selain itu, diet ini tidak boleh digunakan oleh wanita yang sedang hamil atau menyusui.

Garis bawah

Puasa lemak berlangsung selama 2-5 hari, di mana Anda makan 1.000-1.200 kalori per hari, 80-90% di antaranya berasal dari lemak.

Ini terutama digunakan oleh orang-orang yang mengalami penurunan berat badan pada diet rendah karbohidrat.

Namun, penelitian masih kurang, dan tidak diketahui apakah metode yang sangat ketat ini efektif atau aman.