Pengarang: Virginia Floyd
Tanggal Pembuatan: 7 Agustus 2021
Tanggal Pembaruan: 14 November 2024
Anonim
10 Keto Meal Prep Ideas [Low-Carb Freezer Meals]
Video: 10 Keto Meal Prep Ideas [Low-Carb Freezer Meals]

Isi

Diet ketogenik, atau keto, adalah diet yang sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak yang telah terbukti memberikan beberapa manfaat kesehatan ().

Meskipun cara makan ini secara inheren dapat membatasi, kemajuan dalam ilmu pangan dan kreativitas kuliner telah membuat pola makan ini lebih mudah diikuti.

Sayuran tidak bertepung seperti salad hijau rendah karbohidrat dan merupakan pilihan hebat jika Anda mengikuti diet keto. Namun, tetap sulit untuk menemukan saus salad yang lezat dan rendah karbohidrat yang melebihi minyak biasa dan cuka.

Berikut 10 saus salad keto-friendly, semuanya mengandung 4 gram karbohidrat per porsi atau kurang.

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

1. Peternakan rumahan

Sementara saus peternakan tradisional dibuat dengan buttermilk, resep ini menggantikannya dengan krim asam, mayo, dan krim kental, memberikan profil rasa yang sama dengan pengurangan karbohidrat dan peningkatan kandungan lemak.


Bahan

  • 1/2 cangkir (120 gram) krim asam
  • 1/2 cangkir (120 gram) mayo
  • 1/4 cangkir (60 ml) krim kocok kental
  • 1 sdt daun bawang cincang
  • 1 sdt adas kering
  • 1 sdt bubuk bawang merah
  • 1 sdt bubuk bawang putih
  • 1–2 sdt (5–10ml) jus lemon segar
  • Garam dan merica secukupnya

Instruksi

  1. Gabungkan semua bahan dalam mangkuk atau wadah bertutup.
  2. Aduk rata.
  3. Dinginkan selama beberapa jam untuk disajikan dalam keadaan dingin atau sajikan segera pada suhu kamar.

Lihat resep lengkapnya

Fakta nutrisi

Sajian 2 sendok makan (30 ml) menyediakan:

  • Kalori: 84
  • Lemak: 8 gram
  • Karbohidrat: 2 gram
  • Protein: 1 gram

2. Keto Italian vinaigrette

Keto spin pada pasangan klasik yang bagus dengan hampir semua salad hijau. Dengan bahan-bahan yang kebanyakan orang miliki di dapur mereka, ini bisa menjadi bahan pokok gaya hidup keto Anda.


Bahan

  • 1 sdm bumbu Italia
  • 1 cangkir (240 ml) minyak zaitun ringan
  • 4 sendok makan (60 ml) cuka anggur merah
  • 1/2 sdt garam
  • 1/4 sdt lada hitam tumbuk
  • 1 sdm (15 ml) mustard Dijon

Instruksi

  1. Gabungkan semua bahan dalam wadah rias dengan penutup.
  2. Kocok kuat-kuat dan diamkan selama 30 menit agar bumbu berkembang.
  3. Simpan di lemari es hingga 7 hari.

Lihat resep lengkapnya

Fakta nutrisi

Sajian 2 sendok makan (30 ml) menyediakan:

  • Kalori: 198
  • Lemak: 22 gram
  • Karbohidrat: minimal
  • Protein: kurang dari 1 gram

3. Saus jalapeño-ketumbar yang lembut

Dengan rasa pedas dari jalapeño dan kesegaran daun ketumbar, balutan sederhana ini memberikan sentuhan cerah tidak hanya pada salad tetapi juga daging dan sayuran panggang.

Bahan

  • 1/2 cangkir (25 gram) daun ketumbar cincang
  • 1/2 cangkir (120 gram) krim asam atau yogurt Yunani
  • 1 / 2–1 jalapeño cincang
  • 6 siung bawang putih, kupas
  • 1 sdt garam
  • 1/4 cangkir (60 ml) air

Instruksi

  1. Haluskan semua bahan dalam blender atau food processor sampai lembut.
  2. Biarkan istirahat selama 15-20 menit agar rasa berkembang.

Lihat resep lengkapnya


Fakta nutrisi

Sajian 2 sendok makan (30 ml) menyediakan:

  • Kalori: 41
  • Lemak: 3 gram
  • Karbohidrat: 1 gram
  • Protein: 1 gram

4. Saus keto madu-mustard

Saus ini tidak hanya untuk salad tetapi juga bisa menjadi saus celup yang gurih untuk semua makanan keto favorit Anda.

Bahan

  • 1/2 cangkir (120 gram) krim asam lemak penuh
  • 1/4 cangkir (60 ml) air
  • 1/4 cangkir (60 ml) mustard Dijon
  • 1 sendok makan (15 ml) cuka sari apel
  • 1 sdm (10 gram) granular eritritol atau pemanis ramah keto lainnya

Instruksi

  1. Tambahkan semua bahan ke dalam mangkuk pencampur dan kocok hingga tercampur.
  2. Simpan di lemari es hingga 2 minggu.

Lihat resep lengkapnya

Fakta nutrisi

Sajian 2 sendok makan (30 ml) menyediakan:

  • Kalori: 38
  • Lemak: 2,5 gram
  • Karbohidrat: minimal
  • Protein: kurang dari 1 gram

5. Saus Keto Pulau Seribu

Saus klasik yang ramah keto ini memadukan rasa manis (dari stevia) dan keasaman yang tepat (dari saus tomat dan cuka) untuk memuaskan selera Anda sekaligus menjaga karbohidrat tetap rendah.

Bahan

  • 1 cangkir (230 gram) mayo
  • 2 sendok makan (35 gram) saus tomat rendah gula
  • 1 sendok makan (15 ml) cuka sari apel
  • 2 sendok makan (20 gram) acar cincang halus
  • 2 sdm (20 gram) bawang bombay cincang halus
  • 1/8 sdt stevia
  • Garam dan merica secukupnya

Instruksi

  1. Bagi acar cincang dan bawang bombay sehingga Anda memiliki dua porsi terpisah untuk masing-masing satu sendok makan.
  2. Campurkan semua bahan, kecuali 1 sendok makan bawang bombay dan acar, dalam blender atau food processor dan haluskan hingga halus.
  3. Masukkan sisa bawang bombay dan acar.
  4. Tuang saus ke dalam stoples, masukkan ke dalam lemari es, dan biarkan rasa berkembang setidaknya selama 30 menit.

Lihat resep lengkapnya

Fakta nutrisi

Satu porsi 1 sendok makan (15 ml) menyediakan:

  • Kalori: 96
  • Lemak: 10 gram
  • Karbohidrat: minimal
  • Protein: kurang dari 1 gram

6. Saus keto Caesar selama lima menit

Siapkan saus ini hanya dalam lima menit, aduk dengan salad hijau, dan taburi dengan sedikit keju Parmesan untuk salad Caesar yang cepat dan sederhana dengan karbohidrat minimal.

Bahan

  • 3 siung bawang putih, cincang halus
  • 1 1/2 sdt (10 gram) pasta ikan teri
  • 1 sdt (5 ml) saus Worcestershire
  • 2 sendok makan (30 ml) jus lemon segar - atau jus dari 1/2 lemon
  • 1 1/2 sdt (10 gram) mustard Dijon
  • 3/4 cangkir (175 gram) mayo
  • Garam dan merica secukupnya

Instruksi

  1. Tambahkan bawang putih, pasta ikan teri, saus Worcestershire, jus lemon, dan mustard Dijon ke dalam mangkuk sedang dan aduk.
  2. Tambahkan mayo dan lanjutkan mengocok hingga tercampur.
  3. Tambahkan garam dan merica secukupnya.

Lihat resep lengkapnya

Fakta nutrisi

Satu porsi 1 sendok makan (15 ml) menyediakan:

  • Kalori: 100
  • Lemak: 10 gram
  • Karbohidrat: minimal
  • Protein: kurang dari 1 gram

7. Saus keju biru keto krim dengan daun bawang

Baik itu sayap ayam atau hanya sayuran hijau, saus keju biru berbahan dasar makanan ini memastikan tidak ada bahan kimia tambahan yang disediakan oleh banyak varietas kemasan.

Bahan

  • 1 cangkir (230 gram) mayo
  • 1/2 cangkir (120 gram) krim asam
  • 1 sendok makan (15 ml) jus lemon
  • 1 sdt (5 ml) saus Worcestershire
  • 1 sdt bubuk bawang putih
  • 1/2 sdt garam laut
  • 1/2 sdt lada hitam
  • 3/4 cangkir (115 gram) keju biru yang dihancurkan
  • 1/4 cangkir (10 gram) daun bawang segar, cincang

Instruksi

Tambahkan semua bahan ke dalam mangkuk sedang dan kocok hingga tercampur rata.

Lihat resep lengkapnya

Fakta nutrisi

Satu porsi 2 sendok makan (30 ml) menyediakan:

  • Kalori: 106
  • Lemak: 12 gram
  • Karbohidrat: 1 gram
  • Protein: 1 gram

8. Saus wasabi-mentimun-alpukat

Saus ini sangat menyegarkan pada hari musim panas yang terik tetapi dapat dipasangkan dengan sayuran segar untuk pilihan rendah karbohidrat kapan saja sepanjang tahun. Bubuk wasabi bisa disesuaikan dengan selera, tergantung tingkat panas yang Anda inginkan.

Bahan

  • 1 buah alpukat
  • 2–4 batang daun bawang
  • 1/2 ketimun, cincang halus
  • Perasan 1/2 buah jeruk nipis
  • 2 sendok makan (15 gram) bubuk wasabi
  • 2 sendok makan (30 ml) minyak alpukat
  • 2 sdt (10 ml) beras atau cuka sari apel
  • 1/2 sdt bubuk bawang putih
  • 1/4 sdt garam

Instruksi

Campurkan semua bahan dalam food processor atau blender dan aduk hingga halus.

Lihat resep lengkapnya

Fakta nutrisi

Sajian 2 sendok makan (30 ml) menyediakan:

  • Kalori: 75
  • Lemak: 7 gram
  • Karbohidrat: minimal
  • Protein: 1 gram

9. Saus kacang Asia

Sebagian besar saus kacang yang diproduksi secara komersial mengandung banyak gula tambahan, sehingga sulit untuk memasukkannya ke dalam diet keto.

Resep ini meninggalkan gula tetapi menangkap esensi dari saus kacang yang enak. Gunakan sebagai bumbu untuk sate ayam atau sebagai taburan sayuran favorit Anda.

Bahan

  • 1/3 cangkir (80 gram) selai kacang alami
  • 1/4 cangkir (60 ml) air panas
  • 2 sendok makan (30 ml) kecap
  • 2 sendok makan (30 ml) cuka
  • 1 jeruk nipis, buat jus
  • 1 sdt jahe cincang
  • 1 sdt bawang putih
  • 1 sdt merica

Instruksi

  1. Campur semua bahan dalam blender atau food processor sampai halus.
  2. Simpan di lemari es hingga 10 hari.

Jika Anda merasa sausnya kurang manis, beberapa tetes ekstrak stevia sudah cukup.

Lihat resep lengkapnya

Fakta nutrisi

Sajian 2 sendok makan (30 ml) menyediakan:

  • Kalori: 91
  • Lemak: 7 gram
  • Karbohidrat: 4 gram
  • Protein: 2 gram

10. Saus keto raspberry-tarragon

Saus ini memberikan dosis antioksidan yang kuat dari raspberry dan tarragon segar, dengan bonus tambahan minyak trigliserida rantai menengah (MCT) untuk bahan bakar ketosis.

Ini adalah pilihan yang bagus untuk semua jenis sayuran, tetapi juga dapat digunakan untuk mengasinkan salmon, ayam, dan sumber protein lainnya.

Bahan

  • 1/2 cangkir (120 ml) minyak zaitun
  • 1/4 cangkir (60 ml) minyak MCT (tersedia di toko atau online)
  • 1/4 cangkir (60 ml) cuka sari apel
  • 2 sdm (30 gram) mustard Dijon
  • 1 1/2 sdt tarragon segar (atau 1/2 sdt kering)
  • 1/4 sdt pemanis ramah keto
  • Sejumput garam pilihan Anda
  • 1/2 cangkir (60 gram) raspberry segar, haluskan

Instruksi

  1. Campurkan semua bahan, kecuali raspberry, dalam mangkuk dan kocok selama sekitar 15 detik hingga menjadi lembut.
  2. Tambahkan raspberry tumbuk dan aduk rata.
  3. Sesuaikan dengan rasa manis yang diinginkan

Lihat resep lengkapnya

Fakta nutrisiSajian 2 sendok makan (30 ml) menyediakan:
  • Kalori: 158
  • Lemak: 17 gram
  • Karbohidrat: 1 gram
  • Protein: kurang dari 1 gram

Dressing yang tidak cocok untuk diet keto dan tip membeli

Meskipun banyak saus salad yang ramah keto karena rasio lemak-terhadap-karbohidratnya, beberapa tidak sesuai dengan profil ini - umumnya karena saus tambahan mengandung gula atau menutupi kekurangan lemak dengan menambahkan karbohidrat. Dressing yang tidak cocok termasuk:

  • Saus Perancis
  • saus salad bebas lemak
  • saus madu-mustard tradisional
  • Ganti Catalina
  • vinaigrettes pra-botol

Sementara saus salad keto buatan sendiri terasa lebih segar, banyak varietas bagus yang dibeli di toko juga tersedia.

Saat berbelanja saus salad keto, perhatikan hal-hal berikut ini:

  • Bahan pertama haruslah jenis lemak, seperti minyak zaitun, alpukat, atau MCT.
  • Bahan-bahannya harus sedekat mungkin dengan alam, seperti jamu, rempah-rempah, jus lemon, dan cuka.
  • Hati-hati dengan gula tambahan.
Ringkasan Banyak dressing yang dibeli di toko mengandung gula tambahan yang tinggi atau menutupi kekurangan lemak dengan menambahkan karbohidrat. Untuk memastikan Anda membeli saus salad yang ramah keto, baca label bahan dengan cermat.

Garis bawah

Diet keto yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak semakin populer dalam beberapa tahun terakhir.

Meskipun cara makan ini bisa jadi agak membatasi, resep kreatif dapat memberikan cita rasa favorit tinggi karbohidrat lama dengan karbohidrat minimal, menjadikan salad yang membosankan di masa lalu.

Sebagian besar resep di atas dapat disimpan di lemari es selama tujuh hari atau lebih, memberi Anda berbagai saus untuk dipilih.

Dengan sebagian besar bahan makanan utuh dan lemak dalam dosis yang baik, dressing ini pasti akan menambah kehidupan diet keto Anda.

Persiapan Makanan: Salad Tidak Membosankan

Pilihan Kita

Bedak Intrapleural
Obat

Bedak Intrapleural

Talc digunakan untuk mencegah efu i pleura gana (penumpukan cairan di rongga dada pada orang yang menderita kanker atau penyakit eriu lainnya) pada orang yang udah memiliki kondi i ini. Talc terma uk ...
Neuralgia pascaherpetik - perawatan setelahnya
Obat

Neuralgia pascaherpetik - perawatan setelahnya

Neuralgia pa caherpetik adalah ra a akit yang berlanjut etelah erangan herpe zo ter. Ra a akit ini bi a berlang ung berbulan-bulan hingga bertahun-tahun.Herpe zo ter adalah ruam kulit yang menyakitkan...