Diet Ketogenik untuk Menurunkan Berat Badan dan Memerangi Penyakit

Isi

• Apa itu Diet Ketogenik?
• Diet Ketogenik dan Penurunan Berat Badan
• Mekanisme Dibalik Diet Ketogenik dan Penurunan Berat Badan
• Diet Ketogenik Dapat Memerangi Penyakit Metabolik
• Mekanisme Di Balik Efek pada Penyakit Metabolik
• Cara Mengikuti Diet Ketogenik
• Haruskah Anda Mencoba Diet Ketogenik?
• Terima Pesan Rumah

Obesitas dan penyakit metabolisme telah menjadi masalah kesehatan terbesar di dunia.

Faktanya, setidaknya 2,8 juta orang dewasa meninggal karena penyebab terkait obesitas setiap tahun (1).

Sindrom metabolik memengaruhi lebih dari 50 juta orang di AS, dan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan (2, 3, 4).

Untuk mengatasi ini, banyak diet telah muncul, beberapa di antaranya sebenarnya didukung oleh penelitian (5).

Di sisi lain, manfaat dari diet ketogenik didukung dengan baik oleh sains (6, 7).

Artikel ini menjelaskan bagaimana diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan melawan penyakit metabolisme.

Apa itu Diet Ketogenik?

Diet ketogenik tinggi lemak, protein sedang, dan karbohidrat sangat rendah (8).

Saat karbohidrat berkurang dan lemak meningkat, tubuh memasuki kondisi metabolisme yang disebut ketosis. Kemudian tubuh mulai mengubah lemak menjadi keton, yang merupakan molekul yang dapat memasok energi untuk otak (9, 10).

Setelah beberapa hari atau minggu melakukan diet seperti itu, tubuh dan otak menjadi sangat efisien dalam membakar lemak dan keton sebagai bahan bakar alih-alih karbohidrat.

Diet ketogenik juga menurunkan kadar insulin. Ini, bersama dengan peningkatan keton, adalah dua alasan utama diet ini memiliki begitu banyak manfaat kesehatan (9, 11, 12, 13, 14).

Makanan pokok dengan diet ketogenik meliputi daging, ikan, mentega, telur, keju, krim kental, minyak, kacang-kacangan, alpukat, biji-bijian, dan sayuran rendah karbohidrat.

Sebaliknya, hampir semua sumber karbohidrat dihilangkan, termasuk biji-bijian, beras, kacang-kacangan, kentang, permen, susu, sereal, buah-buahan dan bahkan beberapa sayuran karbohidrat tinggi.

Intinya: Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat. Ini terutama bekerja dengan menurunkan kadar insulin, memproduksi keton dan meningkatkan pembakaran lemak.

Diet Ketogenik dan Penurunan Berat Badan

Ada bukti kuat bahwa diet ketogenik sangat efektif untuk menurunkan berat badan (15).

Mereka dapat membantu Anda menghilangkan lemak, menjaga massa otot dan meningkatkan banyak penanda penyakit (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Faktanya, banyak penelitian telah membandingkan diet rendah lemak yang direkomendasikan dengan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan.

Temuan sering menunjukkan diet ketogenik lebih unggul, bahkan ketika total asupan kalori cocok (17, 20, 21).

Dalam sebuah penelitian, orang yang melakukan diet ketogenik kehilangan 2,2 kali lebih berat daripada mereka yang diet rendah kalori dan rendah lemak. Kadar kolesterol trigliserida dan HDL juga meningkat (19).

Anda dapat melihat hasil penurunan berat badan khas pada grafik ini (19):

Studi lain membandingkan diet rendah karbohidrat dengan pedoman diet Diabetes UK. Ditemukan bahwa kelompok rendah karbohidrat kehilangan 15,2 lbs (6,9 kg), sedangkan kelompok rendah lemak hanya kehilangan 4,6 lbs (2,1 kg). Lebih dari 3 bulan, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan 3 kali lebih banyak (22).

Namun, ada teori yang bertentangan untuk temuan ini. Beberapa peneliti berpendapat hasilnya hanya karena asupan protein yang lebih tinggi, dan yang lain berpikir ada "keuntungan metabolisme" yang berbeda untuk diet ketogenik (23, 24).

Studi diet ketogenik lainnya telah menemukan bahwa orang dapat kehilangan lemak ketika asupan makanan tidak terkontrol atau dibatasi. Ini sangat penting ketika menerapkan penelitian ke pengaturan kehidupan nyata (25).

Jika Anda tidak suka menghitung kalori, data menunjukkan diet ketogenik adalah pilihan yang bagus untuk Anda. Anda bisa menghilangkan makanan tertentu dan tidak harus melacak kalori.

Intinya: Diet ketogenik adalah diet penurunan berat badan yang efektif yang didukung oleh bukti. Ini sangat mengisi dan biasanya tidak memerlukan penghitungan kalori.

Mekanisme Dibalik Diet Ketogenik dan Penurunan Berat Badan

Inilah cara diet ketogenik meningkatkan penurunan berat badan:

• Asupan protein yang lebih tinggi: Beberapa diet ketogenik menyebabkan peningkatan asupan protein, yang memiliki banyak manfaat penurunan berat badan (23).
• Eliminasi makanan: Membatasi asupan karbohidrat juga membatasi pilihan makanan Anda. Ini jelas dapat mengurangi asupan kalori, yang merupakan kunci untuk kehilangan lemak (24, 25).
• Glukoneogensis: Tubuh Anda mengubah lemak dan protein menjadi karbohidrat untuk bahan bakar. Proses ini dapat membakar banyak kalori tambahan setiap hari (26, 27).
• Penekan nafsu makan: Diet ketogenik membantu Anda merasa kenyang. Ini didukung oleh perubahan positif pada hormon kelaparan, termasuk leptin dan ghrelin (28).
• Sensitivitas insulin yang ditingkatkan: Diet ketogenik dapat secara drastis meningkatkan sensitivitas insulin, yang dapat membantu meningkatkan pemanfaatan dan metabolisme bahan bakar (29).
• Penurunan penyimpanan lemak: Beberapa penelitian menunjukkan diet ketogenik dapat mengurangi lipogenesis, proses mengubah gula menjadi lemak (30).
• Peningkatan pembakaran lemak: Diet ketogenik secara cepat meningkatkan jumlah lemak yang Anda bakar selama istirahat, aktivitas harian, dan olahraga (31, 32).

Sangat jelas bahwa diet ketogenik dapat menjadi alat penurunan berat badan yang sukses dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat, rendah protein dan rendah lemak yang direkomendasikan

Intinya: Diet ketogenik dapat membantu Anda membakar lemak, mengurangi asupan kalori dan meningkatkan perasaan kenyang, dibandingkan dengan diet penurunan berat badan lainnya.

Diet Ketogenik Dapat Memerangi Penyakit Metabolik

Sindrom metabolik menggambarkan lima faktor risiko umum untuk obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (33, 34):

• Tekanan darah tinggi
• Obesitas perut (banyak lemak perut)
• Tingkat kolesterol LDL "jahat" yang tinggi
• Kadar kolesterol HDL "baik" yang rendah
• Kadar gula darah tinggi

Banyak faktor risiko ini dapat ditingkatkan --- atau bahkan dihilangkan --- dengan perubahan nutrisi dan gaya hidup (35).

Insulin juga memainkan peran penting dalam diabetes dan penyakit metabolisme. Diet ketogenik sangat efektif untuk menurunkan kadar insulin, terutama untuk orang dengan diabetes tipe 2 atau prediabetes (36, 37, 38).

Satu studi menemukan bahwa setelah hanya 2 minggu menjalani diet ketogenik, sensitivitas insulin meningkat sebesar 75% dan gula darah turun dari 7,5 mmol / l menjadi 6,2 mmol / l (36).

Sebuah studi 16 minggu juga menemukan penurunan kadar gula darah 16%. Selain itu, 7 dari 21 peserta mampu sepenuhnya menghentikan semua obat diabetes (39).

Diet ketogenik juga dapat memiliki efek luar biasa pada kadar trigliserida. Satu studi menemukan bahwa kadar trigliserida turun dari 107 menjadi 79 mg / dL setelah hanya 4 minggu (40).

Intinya: Diet ketogenik dapat meningkatkan banyak aspek sindrom metabolik, faktor risiko utama untuk obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Mekanisme Di Balik Efek pada Penyakit Metabolik

Ada beberapa faktor kunci yang menjelaskan efek drastis dari diet ketogenik pada penanda penyakit metabolik. Ini termasuk:

• Karbohidrat lebih sedikit: Diet tinggi karbohidrat dapat secara konstan meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang dapat menyebabkan fungsi sel yang buruk dan kerusakan seiring waktu (36).
• Penurunan resistensi insulin: Resistensi insulin dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti peradangan, kadar trigliserida tinggi dan peningkatan lemak (42).
• Lemak sehat: Lemak sehat tambahan yang Anda makan saat melakukan diet ketogenik dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang "baik" (43).
• Badan keton: Tubuh keton memiliki beberapa manfaat mengejutkan bagi kesehatan, termasuk penyakit seperti kanker, Alzheimer dan epilepsi (44, 45, 46).
• Peradangan: Diet ketogenik dapat secara drastis mengurangi peradangan kronis, yang terkait dengan sindrom metabolik dan berbagai penyakit (46, 47, 48, 49).
• Kehilangan lemak: Diet ini mempromosikan hilangnya lemak tubuh, terutama lemak perut yang tidak sehat. Kelebihan lemak di daerah perut berbahaya bagi kesehatan metabolisme (50).

Selain itu, diet ketogenik dapat membantu mengembalikan fungsi insulin normal. Penelitian telah menunjukkan bahwa fungsi insulin yang sehat dapat melawan peradangan, sementara fungsi insulin yang buruk dapat meningkatkannya (51).

Seperti yang Anda lihat, kombinasi faktor-faktor ini memainkan peran yang agak luar biasa dan penting dalam kesehatan dan perlindungan terhadap penyakit.

Intinya: Diet ketogenik dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dengan meningkatkan fungsi insulin, menurunkan peradangan dan meningkatkan lemak, antara lain.

Cara Mengikuti Diet Ketogenik

Jika Anda ingin mencoba diet ketogenik, ikuti aturan dasar ini:

• Hilangkan karbohidrat: Periksa label makanan, dan dapatkan 30 gram karbohidrat atau kurang per hari.
• Persediaan di staples: Beli daging, keju, telur utuh, kacang-kacangan, minyak, alpukat, ikan dan krim berminyak, karena sekarang ini menjadi makanan pokok dalam diet Anda.
• Makanlah sayuran Anda: Sumber lemak tinggi kalori, jadi makanlah dengan sayuran rendah karbohidrat untuk mengisi piring Anda dan membantu Anda merasa kenyang.
• Percobaan: Diet ketogenik masih bisa menarik dan enak. Anda bahkan dapat membuat pasta ketogenik, roti, muffin, brownies, puding, es krim, dll.
• Bangun rencana: Sulit untuk menemukan makanan rendah karbohidrat saat Anda bepergian. Seperti halnya diet apa pun, penting untuk memiliki rencana dan pergi ke makanan ringan atau makanan.
• Temukan yang Anda sukai: Percobaan sampai Anda menemukan diet keto terbaik untuk Anda.
• Lacak kemajuan: Ambil foto, pengukuran, dan pantau berat badan Anda setiap 3 hingga 4 minggu. Jika kemajuan berhenti, coba kurangi ukuran porsi sedikit.
• Ganti mineral: Ketosis mengubah keseimbangan cairan dan mineral Anda. Untuk alasan ini, beri garam pada makanan Anda dan mungkin gunakan elektrolit atau magnesium.
• Coba suplemen: Untuk meningkatkan proses ketogenik, Anda dapat mengonsumsi suplemen garam keton, minyak MCT (5-10 gram dua kali sehari) atau menggunakan minyak kelapa secara teratur.
• Konsisten: Tidak ada jalan pintas menuju sukses. Dengan diet apa pun, konsistensi adalah faktor terpenting.

Anda mungkin juga ingin memantau kadar keton dalam urin atau darah, karena ini memberi tahu Anda apakah Anda menjaga kadar karbohidrat cukup untuk mencapai ketosis.

Berdasarkan penelitian saat ini, studi di lab saya dan pengujian berkelanjutan dengan klien, semuanya berakhir 0,5-1,0 mmol / l menunjukkan ketosis gizi yang cukup (21).

Intinya: Basis sebagian besar makanan Anda pada sayuran rendah karbohidrat dan daging, ikan, atau telur berlemak tinggi. Anda juga mungkin ingin memantau level keton Anda.

Haruskah Anda Mencoba Diet Ketogenik?

Tidak ada diet tunggal yang cocok untuk semua orang, terutama karena metabolisme individu, gen, tipe tubuh, gaya hidup, selera dan preferensi pribadi berbeda.

Namun, diet ketogenik dapat bekerja sangat baik bagi orang-orang yang kelebihan berat badan atau berisiko mengalami sindrom metabolik.

Namun demikian, jika Anda tidak menyukai makanan berlemak tinggi tetapi suka karbohidrat, diet ini mungkin sulit untuk Anda patuhi. Jika Anda masih menyukai ide diet rendah karbohidrat, maka bersepeda karbohidrat atau diet rendah karbohidrat standar mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk Anda.

Diet ketogenik juga dapat digunakan dalam jangka pendek, untuk membantu Anda menghilangkan lemak dan meningkatkan kesehatan. Namun ini membutuhkan banyak disiplin, dan harus diikuti dengan makan sehat.

Diet ketogenik juga mungkin bukan pilihan terbaik bagi atlet elit atau mereka yang ingin membangun otot dalam jumlah besar. Vegetarian atau vegan juga mungkin bergumul dengan diet ini, karena peran utama yang dimainkan oleh daging, telur, ikan, dan susu.

Selain itu, transisi ke diet ketogenik kadang-kadang dapat menyebabkan gejala negatif yang sering disebut sebagai "keto flu."

Ini mungkin termasuk energi dan fungsi mental yang buruk, kelaparan meningkat, masalah tidur, mual, ketidaknyamanan pencernaan dan kinerja olahraga yang buruk.

Walaupun hal ini jarang terjadi, hal ini dapat menyebabkan beberapa orang berhenti sebelum mereka memulai dengan benar, terutama karena beberapa minggu pertama dari diet apa pun adalah yang paling sulit.

Karena asupan karbohidrat yang sangat terbatas - kurang dari 50 gram per hari - diet ketogenik juga mungkin tidak cocok untuk orang yang ingin libur akhir pekan.

Intinya: Diet ketogenik dapat memberikan hasil yang luar biasa jika Anda mematuhinya. Namun, ini mungkin bukan pilihan terbaik untuk semua orang.

Terima Pesan Rumah

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet ketogenik, Anda harus makan makanan tinggi lemak dan membatasi asupan karbohidrat hingga kurang dari 30-50 gram per hari.

Jika Anda tetap menggunakannya, manfaat dari diet ketogenik sangat mengesankan - terutama untuk kesehatan dan penurunan berat badan.

Diet ketogenik juga dapat mengurangi faktor risiko penyakit metabolik dan bahkan memerangi penyakit seperti diabetes tipe 2 dan obesitas.