Shape Studio: Latihan Sirkuit Kettlebell untuk Memicu Kehidupan Seks Anda

Isi

• Sirkuit Kettlebell 1: Kekuatan
• Pers Dada Berongga-Tubuh
• Tekan-untuk-Berlutut Setengah Berlutut
• Baris Deadlift Satu Kaki
• Sirkuit Kettlebell 2: Pengkondisian
• Bersih ke Goblet Squat
• Terjang Lateral untuk Menyeimbangkan
• Push-Up Kettlebell Satu Lengan
• Ulasan untuk

Gagasan bahwa berolahraga dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda bukanlah hal baru, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa berkeringat juga dapat membuat Anda ingin memulai bisnis.

“Olahraga dapat memainkan peran utama dalam meningkatkan citra tubuh dan harga diri wanita, yang memengaruhi kepercayaan diri dan hasrat seksual wanita,” kata Cindy Meston, Ph.D., seorang profesor psikologi di University of Texas di Austin. “Itu juga dapat meningkatkan aktivitas sistem saraf simpatik, yang melonjak selama respons fight-or-flight. Dan kami tahu dari banyak penelitian di lab saya bahwa aktivasi ini memfasilitasi gairah seksual pada wanita.” Penelitian Meston menunjukkan bahwa wanita yang melakukan treadmill selama 20 menit dengan kecepatan sedang mengalami peningkatan gairah setelah berolahraga. (Ini berlaku bahkan bagi mereka yang menggunakan antidepresan, yang menekan sistem saraf simpatik.)

Salah satu hormon utama yang membantu tubuh Anda membentuk otot—yaitu testosteron—juga mendorong hasrat. “Ada bukti tak terbantahkan bahwa testosteron meningkatkan libido pada wanita, dan olahraga intensitas tinggi meningkatkan kadar testosteron sementara,” kata Robert LeFavi, Ph.D., pakar ilmu kesehatan dan dekan University of South Carolina Beaufort. Sebuah studi di Kennesaw State University di Georgia menunjukkan peningkatan pada wanita setelah sesi CrossFit, dan intensitas adalah kuncinya. “Data tampaknya berada di sisi HIIT atau mengangkat beban setidaknya 85 persen dari kekuatan maksimum Anda,” kata LeFavi. (Peningkatan gairah seks bukanlah hanya manfaat mengangkat beban.)

Jika Anda mencari latihan yang membuat Anda bersemangat dengan lebih dari satu cara, ambil kettlebell 12 kilogram (atau dumbbell 20 hingga 25 pon) untuk sirkuit kettlebell intensitas tinggi ini dari Membentuk Anggota Brain Trust Alex Silver-Fagan, seorang Pelatih Utama Nike, guru yoga, dan instruktur kettlebell StrongFirst. "Gerakan-gerakan ini mengenai seluruh tubuh, melatih seluruh inti tubuh, dan mengembangkan dasar ketahanan kardio," kata Silver-Fagen. "Ada juga sesuatu yang seksi tentang menggunakan kettlebell dan menciptakan kekuatan dengan tubuh Anda." Untuk membuat keringat lebih kencang, lakukan gerakan dengan pasangan. (Dan ya, ada manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan setelah berolahraga.)

Bagaimana itu bekerja: Ada dua sirkuit kettlebell, satu yang berfokus pada kekuatan dan yang lainnya berfokus pada pengkondisian. Lakukan setiap gerakan untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan. Ulangi sirkuit kettlebell pertama tiga kali sebelum pindah ke sirkuit berikutnya. Sirkuit kettlebell kedua adalah latihan tangga AMRAP (sebanyak mungkin) selama 10 menit. Anda akan mulai dengan melakukan 1 repetisi untuk setiap gerakan. Setelah selesai dengan sirkuit, mulai kembali dari awal, tetapi lakukan 2 repetisi untuk setiap gerakan. Ulangi, tingkatkan jumlah repetisi Anda sebanyak 1 setiap kali. Berhentilah pada 10 menit, tidak peduli berapa banyak repetisi yang telah Anda lakukan. (Terkait: Ini Memahat Latihan Kettlebell *Serius* Otot)

Yang Anda perlukan: Satu kettlebell seberat 12 kilogram atau dumbel seberat 20 hingga 25 pon

Sirkuit Kettlebell 1: Kekuatan

Pers Dada Berongga-Tubuh

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang. Pegang kettlebell di kedua tangan tepat di atas dada. Angkat bahu dari lantai, tarik perut dan tarik tulang rusuk rendah ke bawah.

B. Rentangkan kaki, angkat ke sudut 45 derajat dari lantai, dan pegang lurus.

C. Tekan kettlebell ke arah langit-langit.

D. Turunkan kettlebell perlahan ke dada untuk kembali memulai, menahan posisi tubuh cekung selama gerakan.

Lakukan 10 hingga 12 repetisi.

Menurunkan: Alih-alih memanjangkan kaki, mulailah dengan kaki dalam posisi meja terbalik, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Sambil menekan kettlebell ke arah langit-langit, rentangkan kaki kanan keluar, tendang melalui tumit, untuk melayang satu inci dari lantai. Turunkan kettlebell perlahan ke dada dan tarik kaki kanan kembali ke posisi atas meja untuk kembali memulai. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, bergantian kaki.

(Bersama dengan serangga mati, cobalah latihan pembunuh ini untuk mengencangkan inti Anda.)

Tekan-untuk-Berlutut Setengah Berlutut

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang kettlebell di tangan kanan. Angkat tangan ke atas hingga ke tulang dada sehingga kettlebell bertumpu pada lengan bawah kanan dalam posisi rak depan. Pertahankan pergelangan tangan lurus dan siku terselip di sisi kanan.

B. Langkahkan kaki kiri ke belakang dan turunkan lutut kiri ke lantai. Lutut kanan harus membentuk sudut 90 derajat.

C. Tekan kettlebell di atas kepala, bawa bisep ke samping telinga. Turunkan kettlebell perlahan ke posisi rak depan.

D. Tekan ke kaki kanan dan bangkit untuk berdiri. Membalikkan lunge dengan kaki kiri untuk memulai repetisi berikutnya.

Lakukan 6 hingga 8 repetisi per kaki.

Baris Deadlift Satu Kaki

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang kettlebell di tangan kiri secara berdampingan dan pindahkan beban ke kaki kanan.

B. Rentangkan kaki kiri ke belakang secara perlahan, tendang melalui tumit kiri sampai kaki kiri terentang penuh, sejajar dengan lantai. Turunkan kettlebell secara bersamaan ke tulang kering kanan.

C. Tahan posisi ini, dorong kettlebell ke atas ke tulang rusuk yang lebih rendah, jaga agar bisep tetap dekat ke samping dan angkat siku ke arah langit-langit.

D. Turunkan kettlebell kembali ke tulang kering, turunkan kaki kiri ke lantai, dan perlahan berdiri untuk kembali memulai.

Lakukan 6 hingga 8 repetisi per sisi.

(Suka baris? Coba gerakan penguatan punggung ini dari ahli kebugaran Hannah Davis.)

Sirkuit Kettlebell 2: Pengkondisian

Bersih ke Goblet Squat

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit menonjol. Tempatkan kettlebell di antara lengkungan kaki.

B. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut sedikit, dan raih kettlebell ke bawah. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah untuk membuat punggung rata dan kencangkan glutes.

C. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan, pinggul terbuka, dan angkat bahu, tarik kettlebell ke dada dan angkat siku untuk membersihkannya ke posisi jongkok piala.

D. Berjongkok, dorong pinggul ke belakang dan lutut ke depan. Berdiri dan balikkan gerakan untuk menurunkan kettlebell ke lantai untuk kembali memulai.

Terjang Lateral untuk Menyeimbangkan

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang kettlebell di depan tulang dada, satu tangan di setiap sisi pegangan.

B. Langkahkan kaki kanan ke samping kanan, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk kaki kanan menjadi lunge sehingga kaki kiri lurus (tetapi tidak terkunci). Jaga agar jari-jari kaki menghadap ke depan dan kaki sejajar satu sama lain.

C. Dorong kaki kanan untuk berdiri seimbang di sebelah kiri, bawa lutut kanan ke dada. Berhentilah sejenak dalam posisi ini.

D. Langkahkan kaki kanan di sebelah kiri untuk kembali ke awal, lalu di sisi kiri.

(BTW, lunges lateral dapat melakukan keajaiban untuk glutes Anda.)

Push-Up Kettlebell Satu Lengan

A. Tempatkan kettlebell di sisinya dan mulailah dalam posisi papan dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Letakkan tangan kanan di atas kettlebell dan tangan kiri di lantai. Pastikan tangan berada tepat di bawah bahu.

B. Dorong siku keluar sehingga lengan membentuk sudut 45 derajat ke tubuh. Perlahan turunkan tubuh, dan berhenti 3 inci di atas lantai, pertahankan inti tetap aktif. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki.

C. Dorong menjauh dari lantai untuk kembali memulai.

D. Berjalanlah dengan tangan ke kanan sehingga tangan kiri berada di atas kettlebell, dan ulangi di sisi kiri.

Menurunkan:Alih-alih memulai dalam posisi papan, mulailah dengan posisi papan yang dimodifikasi dengan lutut diletakkan sedikit lebih lebar dari lebar pinggul di lantai.

(Jika Anda kesulitan untuk melakukan push-up, lakukan empat progresi ini.)

Ulasan untuk