10 Cara untuk Meregangkan dan Memperkuat Lats Anda

Isi

• Kapan melakukan peregangan
• 1. Peregangan lantai aktif
• 2. Busa bergulir
• 3. Latihan peregangan bola
• 4. Tekan dinding
• Yoga membentang
• 5. Salut Ke Atas
• 6. Pose Elang
• 7. Kucing-Sapi
• 8. Anjing yang menghadap ke bawah
• 9. Anjing yang menghadap ke atas
• 10. Pose Anak
• Bawa pulang

Otot latissimus dorsi, yang dikenal sebagai lat, adalah otot besar berbentuk V yang menghubungkan lengan Anda ke tulang belakang. Mereka membantu melindungi dan menstabilkan tulang belakang Anda sambil memberikan kekuatan bahu dan punggung.

Lat Anda juga membantu gerakan bahu dan lengan serta mendukung postur yang baik. Memperkuat dan meregangkan lat Anda sangat penting dalam membangun kekuatan tubuh bagian atas, meningkatkan rentang gerak, dan mencegah cedera.

Berikut adalah 10 peregangan lat sederhana dan efektif yang dapat Anda masukkan ke dalam latihan rutin harian atau mingguan.

Kapan melakukan peregangan

Untuk manfaat maksimal, pastikan Anda menggunakan bentuk dan teknik yang tepat saat melakukan latihan ini. Regangkan hanya ke titik yang nyaman. Jangan pernah memaksakan diri Anda ke posisi yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman.

Lakukan peregangan ini saat otot Anda dihangatkan, baik setelah pemanasan singkat atau di akhir latihan. Anda dapat mengulangi setiap latihan beberapa kali atau melakukannya sepanjang hari.

Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini setidaknya tiga kali per minggu.

1. Peregangan lantai aktif

1. Dari posisi berlutut, tenggelamkan pinggul ke belakang dan letakkan lengan kanan di sepanjang lantai.
2. Condongkan berat badan Anda ke lengan kanan Anda dan rentangkan lengan kiri Anda, menjangkau keluar melalui ujung jari Anda. Anda akan merasakan peregangan di sepanjang sisi tubuh Anda.
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 10 kali. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Anda dapat memaksimalkan peregangan dengan membulatkan punggung bawah Anda. Untuk memperdalam peregangan, putar dada dan tulang rusuk Anda ke arah langit-langit saat Anda melakukan peregangan.

2. Busa bergulir

Anda akan memerlukan roller busa untuk latihan ini. Penggulungan busa dapat menghilangkan rasa sakit, meningkatkan rentang gerak Anda, dan memperbaiki ketidaksejajaran karena keketatan atau simpul otot.

Saat bergulir, beri perhatian ekstra pada area yang ketat, lunak, atau sensitif yang Anda perhatikan. Libatkan lengan berlawanan dan tungkai bawah Anda untuk memastikan Anda tidak terlalu menekan lat Anda.

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan roller busa di bawah lat Anda, pertahankan tulang punggung netral.
2. Jaga agar kaki kanan tetap lurus dan tekuk lutut kiri Anda, tetapi tetap nyaman.
3. Putar bolak-balik dari punggung bawah ke ketiak, bergerak selambat mungkin.
4. Gulung dari sisi ke sisi.
5. Lanjutkan selama 1 menit. Ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Latihan peregangan bola

Anda membutuhkan bola olahraga atau kursi untuk peregangan ini. Peregangan ini membantu memperpanjang lat dan meningkatkan mobilitas overhead. Untuk peregangan yang sedikit berbeda, letakkan telapak tangan Anda di atas bola, menghadap ke atas atau ke bawah.

1. Mulailah merangkak dengan posisi meja, di depan bola olahraga.
2. Letakkan tangan kanan Anda di atas bola dengan ibu jari menghadap ke langit-langit.
3. Tekan ke lengan yang diarde untuk stabilitas dan dukungan.
4. Libatkan otot-otot inti Anda saat Anda mengulurkan tangan lurus ke depan, menggulirkan bola ke depan.
5. Tenggelam lebih dalam ke peregangan saat Anda memegang posisi ini selama 20-30 detik.
6. Ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan setiap sisi 2–3 kali.

Untuk peregangan yang sedikit berbeda, Anda dapat melakukan peregangan ini sambil berdiri dengan bola atau kursi di depan Anda. Posisikan lengan Anda dengan cara yang sama dan engsel di pinggul Anda untuk menggulirkan bola ke depan.

4. Tekan dinding

Anda dapat melakukan variasi peregangan bola atau kursi dengan lengan dan telapak tangan menempel ke dinding.

1. Berdiri sekitar 2 kaki dari dinding, menghadap ke sana.
2. Engsel pinggul Anda untuk membungkuk ke depan.
3. Tempatkan telapak tangan di dinding setinggi pinggul.
4. Tahan posisi ini hingga 1 menit.

Yoga membentang

Anda dapat melakukan rutinitas yoga sederhana yang berfokus pada peregangan dan penguatan lat Anda. Perhatikan bagaimana perasaan otot Anda saat melakukan pose.

Lakukan rutinitas ini sendiri atau sebagai bagian dari latihan yang lebih lama. Pose-pose ini dapat membantu menghilangkan stres, rasa sakit, dan ketegangan.

5. Salut Ke Atas

Salute ke atas (Urdhva Hastasana) juga disebut Pose Tangan Angkat atau Pose Pohon Palem. Pose ini meregangkan lat Anda bersama dengan sisi tubuh Anda, tulang belakang, bahu, dan ketiak Anda.

1. Mulailah dengan Pose Gunung (Tadasana) dengan tumit sedikit terpisah dan berat badan Anda seimbang di kedua kaki.
2. Angkat kedua lengan ke atas ke langit-langit.
3. Libatkan inti Anda dan selipkan sedikit tulang ekor Anda, jaga tulang belakang Anda sejajar.
4. Jika Anda merasa nyaman, bengkokkan sedikit ke belakang.

6. Pose Elang

Pose Elang (Garudasana) dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk. Pose ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerakan di bahu dan punggung bagian atas.

1. Regangkan kedua tangan lurus ke depan, sejajar dengan lantai.
2. Silangkan tangan Anda di depan tubuh bagian atas sehingga lengan kanan Anda berada di atas lengan kiri Anda. Tekuk siku Anda.
3. Masukkan siku kanan Anda ke lekukan siku kiri Anda dan angkat kedua lengan sehingga mereka tegak lurus ke lantai.
4. Tekan kedua telapak tangan bersama dan tarik napas dalam-dalam, fokuslah untuk melepaskan ketegangan di punggung dan bahu Anda.
5. Balikkan lengan Anda dan ulangi.

7. Kucing-Sapi

Gulungan tulang belakang Kucing-Sapi (Chakravakasana) akan membantu melonggarkan lat Anda.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tulang punggung netral.
2. Tarik napas dan pindah ke Pose Sapi dengan mengangkat tulang tempat duduk Anda, menekan dada Anda ke depan, dan membiarkan perut Anda tenggelam ke lantai.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, pindahkan ke Cat Pose dengan membulatkan tulang belakang Anda ke luar dan menyelipkan tulang ekor Anda.
4. Biarkan kepala Anda lepas ke lantai dalam posisi santai.
5. Tekan dengan kuat ke kedua lengan Anda di kedua gerakan dan perhatikan bagaimana posisi bahu Anda berubah.

8. Anjing yang menghadap ke bawah

Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana) memanjangkan tulang belakang Anda dan membantu membangun kekuatan pada lat Anda.

1. Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Masukkan jari-jari kaki ke bawah dan angkat pinggul Anda dari lantai.
3. Luruskan kaki Anda dan gerakkan tumit Anda ke lantai (tidak harus berada di lantai). Jika paha belakang Anda kencang, tidak apa-apa menjaga lutut Anda sedikit tertekuk. Anda juga bisa menggerakkan tangan ke depan jika membutuhkan lebih banyak.
4. Tekan dengan kuat melalui telapak tangan Anda dan fokus pada pelebaran tulang selangka dan bahu Anda. Biarkan dagu Anda masuk ke dada.

9. Anjing yang menghadap ke atas

Anjing yang menghadap ke atas (Urdhva Mukha Svanasana) adalah pose membelakangi yang dapat memperkuat lat Anda.

1. Berbaringlah di lantai. Regangkan kaki Anda di belakang Anda dan letakkan bagian atas kaki Anda di lantai.
2. Tekuk siku Anda dan letakkan telapak tangan Anda di lantai di samping pinggang Anda.
3. Tarik napas dan luruskan lengan Anda sambil mengangkat tubuh bagian atas dan kaki Anda beberapa inci dari lantai.
4. Tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah, menjauh dari telinga Anda.

10. Pose Anak

Pose Anak (Balasana) adalah pose restoratif yang dapat membantu Anda merilekskan tulang belakang, bahu, dan leher Anda sambil juga meregangkan lat Anda.

1. Dari Downward Dog, ambil napas dalam-dalam dan buang napas. Lepaskan lutut Anda ke lantai sambil menarik pinggul Anda kembali ke tumit. Letakkan dahi Anda di lantai.
2. Anda juga bisa bersantai dalam pose ini dengan lutut sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
3. Untuk memperdalam peregangan, gerakkan jari-jari Anda sejauh mungkin ke depan. Gerakkan jari-jari Anda ke setiap sisi sebelum membawanya kembali ke tengah dan beristirahat dalam posisi ini.

Bawa pulang

Meregangkan lat Anda beberapa kali seminggu dapat membantu Anda mendapatkan kelenturan, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan rentang gerak. Ini akan membantu mencegah cedera dan membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan, memungkinkan Anda untuk bergerak dengan kekuatan dan kemudahan.

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami rasa sakit saat melakukan latihan ini.